Cómo levantarte temprano

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Todos hemos pasado por esto. Vas a dormir decidido a levantarte radiante y temprano, y al siguiente día te ves presionando el botón de repetición del despertador. Y lo haces una y otra vez. En poco tiempo, ha pasado una hora y todavía estás atontado y vas retrasado. ¿Cómo cambias este hábito y aprendes a levantarte temprano? Tienes que empezar manteniendo una rutina saludable durante el día y la noche que pueda hacer que vayas a dormir más rápido y te despiertes más temprano sin presionar el botón de repetición del despertador. Si quieres saber cómo levantarte temprano, lee el paso 1 para comenzar.

Parte 1
Parte 1 de 2:

Levántate temprano

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    Si lo haces, entonces realmente perderás, porque no será tiempo suficiente para que en realidad descanses más y hacerlo solo hará que vuelvas a dormir sin descanso y que pierdas mucho más de tu valioso tiempo. Si tienes una rutina matutina sólida, no debería ser difícil que presiones una vez el botón del despertador, te levantes y empieces tu día. Está bien, ¿a quién engañamos? (desde luego, al inicio será difícil, pero puedes conseguir que sea fácil). [1]
    • Algo que puedes hacer para motivarte a no presionar el botón de repetición del despertador es pensar en algo que esperas hacer y que solo puedas conseguirlo si tienes tiempo suficiente. Tal vez puedes decirte que si te despiertas sin presionar el botón de repetición puedes ver diez minutos de tu programa favorito, puedes leer ese artículo que pensabas leer o puedes dar una pequeña caminata reconfortante alrededor de la cuadra. Si te dices que solo puedes hacer esto si te levantas inmediatamente, entonces estarás mucho más motivado a hacerlo.
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    Tomar un refrescante vaso de agua comenzará a despertarte y a ordenar tu cuerpo. Párate derecho cuando tomes el vaso de agua y sentirás que tu cuerpo y tus sentidos cobran vida poco a poco. Si el agua es agradable y fría, eso puede despertarte abruptamente aun con más facilidad. Incluso puedes tener una botella de agua que espera por ti al lado de tu cama para motivarte a levantarte temprano.
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    Esto también te ayudará a mantenerte alerta cuando realices tu rutina matutina. Saca esas legañas de tus ojos, bofetéate suavemente y sacude tu cabeza de un lado a otro a medida que empieces a despertarte. ¡Si al inicio no sientes los efectos, echa un poco más de agua en tu hermoso rostro!
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    Sal a caminar al porche o al balcón y respira un poco de aire fresco. Esto te ayudará a sentirte despierto, alerta y listo para empezar tu día. Cambiar tu ambiente de esta manera también puede motivarte a despertarte. Si hay personas afuera, mira cómo empiezan sus días escolares o laborales. Debes saber que no eres el único al que le cuesta levantarse temprano. Esto puede ayudarte a sentirte más conectado y más motivado a levantarte.
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    Tomar un desayuno saludable y nutritivo puede darte la energía que necesitas para realmente levantar tu mente y tu cuerpo sin que te sea una carga. No comas nada que sea muy grasoso o que engorde, como una tortilla llena de queso o un tocino grasoso, y elige opciones más saludables y que puedan hacer que te mantengas más alerta por más tiempo. Estas son unas opciones excelentes que puedes probar:
    • Proteínas magras, como la tocineta de pavo, el jamón magro o la clara de huevo
    • Verduras como la col rizada, el apio o la espinaca
    • Cereales integrales como la harina de avena o cereales
    • Un poco de yogur
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    Una taza de café o té también puede ayudarte a levantarte temprano y a empezar tu día (¡algunas personas juran que incluso el olor del café las despierta!). Una taza de café puede hacer que te sientas más alerta, pero debes evitar tomar demasiadas tazas de café a lo largo del día o será más difícil que te quedes dormido y te despiertes temprano. Si eres adicto al café, trata de disminuir tu consumo a solo una o dos tazas de café al día y evita consumir cafeína después del mediodía. Esto te ayudará a empezar tu día con el pie derecho y evitará que te derrumbes después en el día.
    • ¡Está de más decir que no debes tomar bebidas energizantes! Aunque estos placeres azucarados podrían ayudarte a quemarte las pestañas para tu examen de cálculo, harán que tu corazón se acelere y hará que sea mucho más difícil que te quedes dormido.
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    Una ducha de agua fría podría hacer que estés más cansado, pero una buena ducha de agua fría o ligeramente tibia puede ayudar a que te sientas más alerta. Aunque a algunas personas les gusta ducharse en la noche, hacerlo en la mañana puede ayudarte a despertar todo tu cuerpo. A algunas personas les gusta ducharse poco después de despertarse, mientras que a otros les gusta desayunar primero. Debes encontrar lo que funcione para ti y debes ceñirte a eso.
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    Si quieres poder ir a dormir fácilmente y despertarte temprano, entonces tienes que mantener hábitos saludables a lo largo del día. Hay muchas cosas diferentes que puedes probar para mantenerte alerta y ocuparte de tu rutina diaria, pero estas son algunas ideas para que tus días sean más fáciles:
    • Toma una siesta energética si es que necesitas hacerlo. Tomar una siesta por 20 minutos más o menos puede ayudar a que te sientas renovado. Sin embargo, tomar una siesta por más de una hora en realidad puede hacer que te sientas más cansado y que sea más difícil que te quedes dormido en la noche.
    • Haz ejercicios a primera hora. El ejercicio ayudará a tu cuerpo a liberar un poco de su energía y te ayudará a estar listo para dormir en la noche. Solo no hagas ejercicios temprano en la noche o tu adrenalina todavía estará bombeando y hará que te sea más difícil que te duermas.
    • Pasa un poco de tiempo afuera. Debes respirar un poco de aire fresco, estar en el sol y no pasar todo el día entre cuatro paredes. Hacer esto te dará un poco de energía durante el día y ayudará a que estés listo para dormir cuando llegue la hora de hacerlo.
    • Debes mantenerte hidratado. Tomar al menos 10 vasos de 200 ml de agua a lo largo del día mantendrá tu energía en alto y te ayudará a mantenerte sano. [2]
    • Come comida sana a lo largo del día. Come al menos tres comidas balanceadas que te brinden proteínas, frutas, verduras y carbohidratos, y tómate el tiempo de comer a lo largo del día pequeños tentempiés, como frutas, frutas secas o yogur para que tu cuerpo nunca sienta como si estuviera corriendo o vacío. Encuentra un balance entre nunca sentirte con mucha hambre y sentirte demasiado lleno, y haz que el hecho de comer sano sea una parte de tu rutina cotidiana. [3]
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Debes alistarte para ir a dormir

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    Si quieres levantarte temprano, entonces tienes que planear ir a dormir temprano o al menos más temprano de lo que esperas. Algo que tienes que hacer para que esto suceda es no consumir la cafeína en la noche (lo ideal sería que no la consumas después del mediodía). Aunque es posible que te sientas cansado, hay otras maneras para traer de regreso a esa energía, y la cafeína solo debe ser el último recurso. Si quieres dormir y despertarte sin problemas, entonces no consumas cafeína en la tarde y en la noche la próxima vez que te apetezca. [4]
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    Aunque un vaso de vino o de cerveza al inicio podría ayudarte a desvanecerte después de un largo día, el alcohol en realidad hace que sea más difícil que te quedes profundamente dormido, que es la razón por la que puedes desvanecerte por 8 horas después de tomar alcohol y aun así despertarte sintiéndote cansado y adolorido. Puedes tomar un vaso de vino en la cena, pero asegúrate de no tomar nada por al menos 2 a 3 horas antes de ir a dormir o más, o de hacerlo temprano. [5]
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    Si cenas tarde y te desvaneces una hora después, será más difícil que te quedes dormido porque tu cuerpo todavía estará digiriendo la comida. Come una mezcla saludable de verduras, un alimento rico en proteínas como el pescado o el pollo, y carbohidratos saludables como el arroz integral o la pasta integral. Asegúrate de consumir suficiente comida para que no te despiertes con hambre en medio de la noche, pero también asegúrate de no comer tanto que te sientas muy lleno y no puedas quedarte dormido.
    • Evita las comidas que sean muy picantes, pesadas o cremosas, o a tu cuerpo le costará más digerirlas y será incluso más difícil que te quedes dormido.
    • Aunque mantenerte hidratado a lo largo del día es importante, debes limitar la cantidad de agua que tomes después de las 7 p. m. o de 3 a 4 horas antes de ir a dormir. No tienes que despertarte constantemente para ir al baño en medio de la noche.
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    Si quieres que te sea lo más fácil posible quedarte dormido, entonces debes usar tu cama para dormir y solo para eso (y para tener relaciones sexuales, si ya estás en ese momento de la vida). Si haces algún trabajo en tu cama, miras televisión en tu cama o incluso peleas con tu mejor amigo por el teléfono en tu cama, entonces confundirás tu cama con un lugar en el cual estar despierto en vez de un lugar en el cual debes descansar. Asegúrate de no hacer mil cosas al mismo tiempo en este mueble esencial si quieres tener un sueño reparador.
    • También puedes leer un poquito en tu cama antes de dormir. Solo asegúrate de que el material sea relajante (o escapistas) y que no te provoque estrés.
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    Aunque podrías pensar que ver televisión o leer chismes sobre los famosos en línea te ayuden a quedarte dormido, en realidad podría perjudicarte a la hora de dormir. Querrás que tu mente esté lo más calmada y relajada posible cuando te prepares para dormir, así que apaga tu celular, televisor y computadora al menos una hora antes de ir a dormir para que tu cuerpo tenga tiempo para ponerte en un modo de hibernación. [6]
    • Puedes poner un poco de música ligera y relajante, como jazz o música clásica, mientras te preparas para dormir. Pero no pongas ninguna música ruidosa o hará que tu mente dé vueltas.
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    Si quieres poder quedarte dormido fácilmente, entonces tienes que encontrar una rutina que funcione para ti. Cada persona es diferente, pero debes experimentar hasta que encuentres exactamente lo que haga que te quedes dormido con la mayor facilidad posible. Esto podría ser tomar una taza de manzanilla, leer alguna poesía, estirarte un poco o escuchar música clásica. También puede ser una combinación de estas cosas. A lo mejor te guste cepillar tu cabello antes de ir a dormir o ponerte una piyama de seda. Encuentra lo que funcione bien para ti y hazlo todas las noches para que tu mente sepa cuándo trates de apagarla. [7]
    • Aunque a algunas personas les encanta bañarse con agua tibia justo antes de ir a dormir, solo debes hacer esto si te quedan pocas horas antes de dormir. Bañarte con agua tibia en realidad aumenta la temperatura de tu cuerpo y la mantendrá así por un momento, lo que hará que sea difícil que te quedes dormido.
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    Esto es completamente fundamental si quieres poder levantarte temprano. Aunque es importante que duermas de 7 a 9 horas cada noche, es igual de importante que vayas a dormir más o menos a la misma hora y que te despiertes más o menos a la misma hora cada mañana para que tu cuerpo se adecúe a una rutina. Encuentra un espacio de media hora en el que te gustaría irte a dormir y despertarte, y cíñete a ese horario. Te sorprenderá cuán mucho más fácil es despertarte temprano una vez que te ciñas a ese horario por un tiempo.
    • Si sabes que tienes que despertarte temprano y tratas de ir a dormir tres horas más temprano ese día, probablemente no funcione. Tendrás que despertarte e ir a dormir temprano gradualmente para que tu cuerpo se acostumbre a ello. Despertarte demasiado temprano después de que normalmente lo haces muy tarde será bastante doloroso, así que es mejor que lo hagas poco a poco.
    • A algunas personas les gusta usar los fines de semana para recuperar el sueño atrasado. Definitivamente, puedes dormir un poco más el fin de semana (estará bien que sea más o menos una hora) pero si aumentas radicalmente las horas que duermes el fin de semana, será más fácil que regreses a tu rutina cotidiana cuando llegue el momento.
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    Coloca tu despertador al otro lado de tu dormitorio, en tu cómoda o lo suficientemente lejos para que tengas que levantarte para apagarlo. Si está muy cerca de ti, puedes alcanzarlo de forma reflexiva y apagarlo, y entonces no habrá nada que evite que presiones el botón de repetición. Debes colocarlo fuera de tu alcance, pero desde luego tiene que estar lo suficientemente cerca para que en realidad puedas escucharlo.
    • Si realmente quieres verte obligado a levantarte, puedes colocar un segundo despertador en un ambiente diferente. De esa manera, te verás obligado a apagarlo, pero no tendrás que preocuparte por no escucharlo.
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    Antes de que vayas a dormir, como si sintieras que te estás quedando dormido, imagina cómo será el día siguiente. Imagina que oyes el despertador y abres tus ojos mientras lo tratas de alcanzar. Imagina que sonríes, estiras tus brazos arriba de tu cabeza, bostezas y te levantas rápidamente. Imagínate que tomas un vaso de agua, vas al baño y empiezas bien tu día y lo haces temprano. Si puedes visualizar que sucede esto, entonces a la mañana siguiente, será mucho más fácil convertir esta imagen en realidad.
    • Cuando te cueste levantarte, recuérdate cuán fácil fue levantarte cuando lo imaginaste y trata de hacer que suceda.
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    Una vez que te has comenzado tu rutina nocturna, todo lo que te falta hacer es meterte sigilosamente en tu cama y cerrar tus ojos. Pero hay algunas cositas que debes tomar en cuenta antes de hacer esto. Esto es lo que puedes hacer para asegurarte de que tu sueño sea completamente relajante:
    • No hagas nada estresante en la noche. Evita pelear con tu cónyuge, responder correos electrónicos del trabajo o tener una conversación telefónica estresante. Si algo estresante puede esperar hasta el día siguiente, déjalo para después, de modo que no vayas a dormir sintiéndote completamente agotado.
    • Disminuye la temperatura. Tu cuerpo descansará con más facilidad si la temperatura es de 22 grados Celsius o menos. Incluso puedes entreabrir una ventana si hay una brisa afuera.
    • Despídete de tu gatito amado. Aunque a los dueños les encanta dormir con sus gatos, se ha demostrado que esto hace que sea más difícil que se queden dormidos.
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Consejos

  • Muévete más rápido en la mañana. Despiértate al moverte con frecuencia. No solo camines ni estés de brazos cruzados.
  • Asegúrate de que tu dormitorio esté completamente oscuro, ya que las luces azules de los despertadores pueden mantenerte despierto. Si debes usar una luz, usa solo la luz naranja.
  • Hazlo por al menos 2 semanas. Después de eso, será fácil.
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Advertencias

  • Si lo omites por un día, empieza de nuevo. No te agarres a golpes por eso.
  • No pongas excusas.
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Referencias

  1. ↑ http://sleepjunkies.com/tips/how-to-give-up-the-snooze-button/
  2. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/nutrients/hydration-why-its-so-important.html
  3. ↑ http://www.webmd.com/balance/features/your-guide-to-never-feeling-tired-again
  4. ↑ http://www.webmd.com/balance/features/your-guide-to-never-feeling-tired-again
  5. ↑ http://www.menshealth.com/health/is-it-ok-to-drink-before-bed
  6. ↑ http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm
  7. ↑ http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm
  8. http://www.webmd.com/balance/features/your-guide-to-never-feeling-tired-again
  9. http://www.helpguide.org/life/sleep_tips.htm

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