Cómo lidiar con la sensibilidad al rechazo

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Los seres humanos tenemos un anhelo innato de pertenecer, así que es normal que te sientas lastimado, avergonzado o enojado si alguien te rechaza. Sin embargo, algunas personas son más sensibles al rechazo que otras. Estas personas pueden sentirse rechazadas en situaciones inocentes e incluso reaccionar de forma hostil. Si eres muy sensible al rechazo, puedes aprender a manejarlo con algunas formas adecuadas de reaccionar ante el mismo, controlar tus emociones y mantener una interacción social frecuente.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Responder al rechazo en el momento

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    Algo importante para poder enfrentar la sensibilidad al rechazo es reconocer cuando ocurra. Si piensas que eres sensible al rechazo, debes reconocer que tiendes a exagerar en algunas situaciones sociales. Por eso, es necesario que recuerdes que solo porque te sientas de cierta forma no significa que sea real. [1]
    • Piensa que le estás agregando un paso a tu reacción habitual. Cuando empieces a sentir las emociones relacionadas con el rechazo, aumenta la conciencia de ti mismo. Empieza a analizar la situación para identificar si en realidad se trata o no de un rechazo.
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    Tus sensores tratan de controlar la situación, lo cual es bueno. No es saludable actuar primero y pensar después. Es posible que las personas sensibles al rechazo respondan de una forma más hostil que las demás. Tómate un tiempo para evitar que tus emociones arruinen una relación o tu reputación. [2]
    • Respira profundo y cuenta hasta 10. Si es necesario, aléjate del entorno durante unos minutos. Haz lo que necesites para tranquilizarte y controla tus emociones antes de responder. Si respondes con hostilidad o de mala manera al rechazo que has percibido, solo te sentirás más excluido a largo plazo.
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    Tómate un momento para alejarte de forma consciente de cualquier pensamiento negativo que ronde en tu mente. En lugar de eso, concéntrate en tus emociones. No trates de etiquetarlas ni analizarlas; solo siéntelas y reconócelas, sin juzgarlas. Cuando haya pasado un rato, la intensidad de las emociones empezará a disminuir y podrás afrontar la situación de una forma más racional. [3]
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    Si tus emociones te abruman en el momento, quizás sea de utilidad dedicar un momento para concentrarte en otra cosa para mantener los pies sobre la tierra. Trata de no obsesionarte con lo que sientes. En lugar de eso, préstale atención a algún aspecto no emocional de la situación o del entorno. [4]
    • Por ejemplo, observa la ropa de la otra persona. Piensa en las decoraciones y los elementos del diseño de la habitación. Recuerda lo que comiste para el desayuno ese día. Haz lo que sea necesario para desvincularte de la situación y tranquilizarte.
    • También puedes buscar algo específico en el entorno inmediato, como un color o algún objeto. Por ejemplo, podrías mirar alrededor de la habitación y tratar de localizar la mayor cantidad posible de cosas azules.
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    La gente sensible al rechazo siempre se considera a sí misma el centro de la situación. Quizás pienses que te rechazan por algo que hiciste, pero es posible que no tenga nada que ver contigo. Trata de encontrar otras razones por las que la persona se comporta de cierta forma. [5]
    • Por ejemplo, si no tienes hijos y tratas de hacer planes con una madre ocupada, quizás ella no tenga tanta disponibilidad para una reunión como tú. Podría rechazarte simplemente porque no tiene la libertad de hacer planes o no ha podido encontrar a alguien que cuide de sus hijos a última hora; no tiene nada que ver contigo.
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    Las personas sensibles al rechazo están muy sintonizadas con sus emociones y es posible que tengan dificultades para considerar otra perspectiva. Conversa con alguien de confianza sobre la situación para tener un punto de vista objetivo. Un familiar o amigo de confianza puede ayudarte a ver otras perspectivas. [6]
    • Pregúntale a alguien “Oye, ¿podrías darme tu opinión sobre esta situación? Le pedí a Juana que nos reuniéramos para tomar un café, pero sigue poniendo excusas. ¿Cómo debería sentirme al respecto?”.
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    Cuando te hayas tranquilizado, si quieres entender mejor la situación, pídele a la persona que hablen en privado. Hazlo con cortesía. No se trata de confrontarla, sino de conversar para entender mejor.
    • Podrías decirle “Oye, Juana. Me he esforzado por hacer planes contigo, pero parece que no quieres reunirte conmigo en realidad. ¿Qué pasa? ¿Puedes ayudarme a entender?”. [7]
    • Ten en cuenta que hay gente que usa el rechazo como una forma de crítica constructiva. Es posible que la persona esté usando un “amor rudo” para ayudarte a aprender y a madurar. Pídele una aclaración y quizás descubras que sus razones en realidad eran positivas.
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    En la comunicación escrita, como los mensajes de texto o los correos electrónicos, podría ser difícil juzgar el tono o la intención de la otra persona. La comunicación por medio de textos no permite entender algunas señales importantes como el tono de la voz o el lenguaje corporal. Por ejemplo, una broma enviada por mensaje de texto o correo electrónico podría malinterpretarse fácilmente como una crítica o un rechazo. Si te sientes molesto por algún comentario escrito, pídele con tranquilidad una aclaración a la persona, antes de sacar conclusiones apresuradas o tomarlo como algo personal.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Lidiar con tus sentimientos

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    Practica la meditación consciente . Si estás más consciente de tus sentimientos y del control que ejercen sobre ti, quizás esto te ayude a lidiar con la sensibilidad al rechazo. La atención plena es excelente para empezar. Es la práctica de dirigir la atención al momento presente. Ayuda a reducir el estrés y puede calmar la ansiedad que podría acompañar a la sensibilidad al rechazo. [8]
    • Empieza solo con 10 minutos al día de tiempo libre, tranquilo y sin distracciones. Puedes configurar un cronómetro para que suene cuando hayan pasado los 10 minutos. También puedes practicar la meditación consciente mientras conduces, comes o te cepillas los dientes.
    • Siéntate en un lugar cómodo. Respira varias veces de forma profunda y liberadora. Trata de sacar de tu mente los pensamientos o juicios sobre lo que estás haciendo. Concéntrate por completo en la respiración. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Sigue con atención el aire que viaja del entorno hacia tus pulmones y vuelve a salir.
    • Si divagas, simplemente regresa a tu respiración. Cuando el cronómetro suene, toma un instante para darte cuenta de la tranquilidad y la relajación que sientes. [9]
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    El rechazo es doloroso, pero puedes sobrellevarlo si dedicas un tiempo para cuidarte. Atiende tus heridas emocionales cuidando de ti mismo. Haz cosas que te ayuden a sentirte nutrido.
    • Come comidas equilibradas y saludables, haz ejercicio físico, llama a un amigo, ve al cine a ver una nueva película, planta un jardín con un familiar o busca un buen libro en la biblioteca.
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    El rechazo puede afectar tu autoestima de forma negativa. Podrías empezar a hablar de forma negativa de ti mismo, diciendo algunas frases como "No puedo hacer esto" o "No soy lo suficientemente bueno". Empieza a hablar de forma compasiva contigo mismo y verás que tu autoestima aumentará. [10]
    • Piensa cómo le hablarías a un buen amigo. Háblate con el mismo respeto y compasión.
    • Elige algunas de tus cualidades que consideres positivas. Luego, piensa en las formas en que los demás se beneficiarían de tus atributos. Por ejemplo, si eres divertido, ¡podrías animar a alguien que esté triste!
    • Ahora, crea algunas afirmaciones compasivas sobre tus increíbles características. Podrías decir “Soy una persona afectuosa y sincera que merece tener buenos amigos” o “Hago reír a la gente; ¡no cualquiera puede hacerlo! Mis amigos se sienten felices cuando están conmigo”. Repite estas afirmaciones en voz alta cuando te sientas inseguro.
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    Es posible que la sensibilidad al rechazo sea difícil de sobrellevar, sobre todo cuando te sientas solo en tu sufrimiento. Quizás sientas la tentación de hacer actividades para escapar o adormecer tus emociones. Recuerda que consumir drogas y alcohol, tener relaciones sexuales riesgosas, apostar o comprar de forma compulsiva no te harán sentir mejor.
    • Si sientes el deseo de hacer actividades autodestructivas, cuídate aún más. Trátate con delicadeza y amabilidad, como tratarías a un amigo que está sufriendo. Puedes recibir un masaje, caminar en la naturaleza, nadar, darte un baño de burbujas aromático o escuchar música inspiradora o tranquila.
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    Trata de poner en contexto las críticas para saber si la preocupación en realidad vale la pena. Por ejemplo, tú eres solo una persona entre siete mil millones. ¿Alguien te recordará dentro de 100 años? ¿Qué tan importante es esta crítica si la ves en el panorama completo de tu vida?
    • Quizás también sea de ayuda usar una imagen o un video para recordarte lo grande que es el mundo y quitarle importancia a la crítica percibida. Trata de ver una imagen o un video del planeta Tierra visto desde el espacio. Esto te ayudará a poner las cosas en perspectiva. [11]
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    En estos libros, puedes encontrar técnicas prácticas para lidiar con las emociones de formas productivas y saludables. Existen muchos métodos y libros de autoayuda en el mercado, así que puedes probar algunos para encontrar el que funcione mejor para ti. Además, puedes pedirle a un psicoterapeuta o a otro profesional de la salud mental que te recomiende un buen libro. Podrías leer los siguientes:
    • El método Sedona de Hale Dwoskin
    • Don't Take It Personally: The Art of Dealing with Rejection (No lo tomes personal: El arte de enfrentar el rechazo) de Elayne Savage
    • Primeros auxilios emocionales: Consejos prácticos para tratar el fracaso, el rechazo, la culpa y otros problemas psicológicos cotidianos de Guy Winch
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Tener reacciones positivas

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    Con la sensibilidad al rechazo, podrías quedarte atrapado fácilmente en las relaciones con las personas que te rechazan y olvidarte de quienes te aceptan. Esfuérzate por pasar tiempo con la gente que te valora por quién eres. [12]
    • Haz un esfuerzo por relacionarte con las personas que te aman y se preocupan por ti, ya sean tus amigos, compañeros de trabajo, compañeros de la escuela o familiares. Estas personas pueden ayudarte a encontrar un equilibrio contra el rechazo que podrías sentir de los demás.
    • Si no tienes relaciones fuertes, conoce a nuevas personas. Ofrécete como voluntario y ayuda en tu comunidad. Únete a un club o a una organización. Conversa con la persona tímida de una fiesta. Defiende a los que sufran de acoso.
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    Las personas sensibles al rechazo suelen esperar que las traten con frialdad en las situaciones sociales. De muchas formas, esta podría ser una profecía que contribuye a cumplirse por su propia naturaleza. Si enfrentas una situación de mala fe y con una actitud negativa, es probable que recibas lo mismo. Sin embargo, si esperas que te acepten, es posible que empieces a obtener resultados más positivos. [13]
    • Cuando entres a un nuevo entorno social, piensa “Les agradaré” o “Haré muchos amigos”. Quizás te sorprendas con el resultado.
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    Si sueles recibir muchos rechazos en cierta área de tu vida, como en tu carrera o en tu vida sentimental, quizás debas examinar tus actos para poder mejorar. Piénsalo de esta forma: nunca atraparás un pez si usas la carnada equivocada.
    • Por ejemplo, si solicitas empleos que exigen que seas muy sociable, pero eres tímido, es posible que no impresiones al entrevistador. Cambia la táctica y busca un empleo similar donde no importe si eres extrovertido y podrías conseguir el puesto. [14]
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    Si sueles interactuar con personas que te rechazan, te critican o te menosprecian con frecuencia, deberías considerar distanciarte de ellas. Hazles saber que su conducta te lastima para establecer límites saludables. Si la conducta continúa, evita el contacto si es posible.
    • Por otro lado, es importante que respetes los límites de las demás personas. Por ejemplo, no sigas invitando a salir a alguien si constantemente te dice que no. Hazle saber que respetas su decisión y sigue con tu vida.
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    Con frecuencia, las personas sensibles al rechazo tienen un historial de abuso o descuido durante la infancia. Además, existen algunos trastornos mentales como la depresión y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) que se relacionan con niveles mayores de sensibilidad al rechazo. [15]
    • Visita a un psicólogo o psicoterapeuta con experiencia que pueda evaluar detenidamente tu historial y cualquier otro síntoma que tengas.
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Referencias

  1. ↑ https://www.excelatlife.com/articles/fear_of_rejection.htm
  2. ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201205/the-high-art-handling-problem-people
  3. ↑ http://www.sedona.com/How-It-Works.asp
  4. ↑ https://healthypsych.com/how-to-cope-with-rejection/
  5. ↑ https://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2013/05/rejection-sensitivity/
  6. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/13/rejection-coping-methods-research_n_4919538.html
  7. ↑ https://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2013/05/rejection-sensitivity/
  8. ↑ http://www.psychologyineverydaylife.net/2013/03/17/rejection-sensitivity-three-ways-to-toughen-up/
  9. ↑ https://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
  1. ↑ http://www.psychologyineverydaylife.net/2014/06/11/compassionate-self-talk-changes-you-for-the-better/
  2. ↑ https://www.universetoday.com/41702/picture-of-earth-from-space/
  3. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/13/rejection-coping-methods-research_n_4919538.html
  4. ↑ https://rascl.berkeley.edu/uploads/ayduk_2000_journal_of_personality_and_social_psychology_regulating_the_interpersonal_self__strategic_self-regulationfor_coping_with_rejection_sensitivity.pdf
  5. ↑ http://tinybuddha.com/blog/heal-rejection-5-steps-soothe-pain/
  6. ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200707/dumped-not-down

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