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Si tienes la voluntad para ceñirte a un régimen de entrenamiento y posiblemente cambiar tus hábitos alimenticios, puedes comenzar inmediatamente a tomar las medidas necesarias para adelgazar tus brazos. Sin lugar a dudas, es importante que sepas que no es posible bajar de peso en una parte específica de tu cuerpo. Para que seas completamente más delgado, deberás hacer ejercicios cardiovasculares, que te gusten y hagan que tu corazón bombee, al menos unas cuantas veces a la semana. Puedes hacer ejercicios de resistencia enfocados en los brazos, lo cual hará que los músculos se tonifiquen y muestren la evidencia del duro entrenamiento que realices.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:
Hacer ejercicio para deshacerte de la grasa corporal no deseada
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Haz ejercicios cardiovasculares dejando un día. El factor más importante para adelgazar los brazos es reducir la grasa corporal. Realizar ejercicios cardiovasculares generalmente es la mejor forma de reducir la grasa corporal sin mencionar que también mejora la definición de todas las partes de tu cuerpo. Pasa entre 20 a 30 minutos, dejando un día, haciendo algo que mantenga tu ritmo cardíaco elevado a través del ejercicio. Trotar, nadar y andar en bicicleta se encuentran entre las mejores formas de ejercicios cardiovasculares. Si prefieres hacer ejercicio en un gimnasio, hacer ejercicios de remo y spinning también puede incrementar tu ritmo cardíaco y mantenerlo. [1] X Fuente de investigación
- Los deportes de equipo como el baloncesto pueden ser divertidos y proporcionarte una sesión adecuada de ejercicios cardiovasculares. Si vas a jugar un deporte que te permita mucha acción intermitente, complementa este ejercicio con una sesión de trote de diez minutos después del juego.
- Aunque las sesiones de ejercicios cardiovasculares al principio pueden ser desafiantes si tienes que bajar una cantidad significativa de grasa, debes saber que, cuanto más grasa tengas que perder, más rápido verás los resultados.
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Vigila tu ritmo cardíaco. Si es posible, vigila tu ritmo cardíaco mientras hagas ejercicio ya que hacerlo puede ayudarte a determinar si trabajas lo suficientemente duro. Tu ritmo cardíaco en la mitad de tu sesión de ejercicios debe disminuir después de unas cuantas semanas de hacer el mismo ejercicio con el mismo nivel de intensidad. Si no baja considerablemente a medida que mejores tu acondicionamiento físico cardiovascular, significa que las sesiones de ejercicios que realizas no son lo suficientemente intensas. ¡Sigue el ritmo o haz ejercicio durante un poco más de tiempo! [2] X Fuente de investigación
- Espera a ver cómo tu cuerpo, incluidos tus brazos, comienza a perder grasa dentro de cuatro semanas. Aunque los logros iníciales sean solo el comienzo, regístralos y felicítate para incrementar tu motivación para seguir con la rutina de ejercicios.
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Evalúa si deberías enfocarte en los ejercicios cardiovasculares por un tiempo. Mantener tus brazos delgados es especialmente difícil, y estos se mueven un poco sin importar cuán en forma estés. Puede resultarte útil hacer autoevaluaciones imparciales de tu nivel de estado físico y proceder según sea el caso. Por ejemplo, si no puedes hacer flexiones de pecho, debes comenzar un régimen de entrenamiento basado en ejercicios cardiovasculares seguidos de ejercicios de resistencia después de deshacerte de un poco de grasa corporal. [3] X Fuente de investigación
- Para evaluar tu grasa corporal de manera más específica, colócate en una posición para hacer flexiones de pecho, con los brazos estirados sosteniendo tu cuerpo en posición horizontal, separados por la misma distancia que tus hombros. Extiende tu brazo hacia arriba y a lo largo de tu cuerpo con una mano hacia el punto medio de la parte trasera de tu otro brazo y pellizca la piel. Si puedes agarrar 3 cm (1 pulgada) o más de piel entre tus dedos, debes enfocarte primero en los ejercicios cardiovasculares.
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No seas tan duro contigo mismo. Debes saber que quizá estés perfectamente saludable y luzcas genial incluso si tus brazos no son tan firmes como los de las personas que aparecen en las revistas de ropas de baño en la temporada de verano. Especialmente las mujeres tienden a acumular grasa corporal en áreas específicas de su cuerpo. Estas incluyen la parte superior de sus brazos. Además, es menos probable que las mujeres incluyan ejercicios de la parte superior de los brazos en sus regímenes de ejercicio diarios sin tomar la decisión consciente de enfocarse en sus brazos específicamente. [4] X Fuente de investigación
- La buena noticia es que las áreas de tu cuerpo que acumulan depósitos de grasa también son aquellas que pueden perderla más rápido a medida que comiences a mantener un régimen de ejercicios cardiovasculares.
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Enfócate en los músculos de tus brazos. Puedes enfocarte en tus bíceps, tríceps y antebrazos haciendo ejercicios específicos. Debes entrenar cada una de estas áreas, así como tus hombros, varias veces con ejercicios de resistencia cada vez más difíciles para que logres una definición más visible. En resumen, los ejercicios de resistencia te ayudarán a reducir la grasa general de tu cuerpo pero también contribuirán al desarrollo de músculos de los brazos más magros y bien definidos. [5] X Fuente de investigación
- No te preocupes por desarrollar brazos grandes y musculosos. Puedes hacer ejercicios específicos que te permitan obtener un músculo magro y tonificado, lo cual en realidad facilitará la reducción de la circunferencia de tu brazo a pesar del incremento de fuerza y definición.
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Haz ejercicios que incluyan mancuernas. Aunque los ejercicios con barras son mejores para desarrollar fuerza, las mancuernas te ayudarán a tonificar mejor los músculos específicos que vas a trabajar. Las mancuernas también permiten que realices algunos ejercicios creativos y dinámicos que pueden ejercitar tus bíceps, tríceps y hombros en una rutina. [6] X Fuente de investigación
- Para cada ejercicio, usa la pesa más pesada con la que puedas completar un ejercicio específico de manera segura. Incrementa tanto el peso como el número de repeticiones para cada ejercicio cada vez que puedas hacerlo.
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Ejercita tus brazos y hombros en una sola rutina. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, toma una mancuerna en cada mano y extiende tus brazos rectos hacia los laterales de tu cuerpo. Mantén la parte superior de tus brazos paralela al piso y flexiónalos a la altura del codo con las palmas de las manos mirando hacia ti. Extiende los brazos rectos hacia arriba desde los hombros, manteniendo las palmas de las manos mirándose entre sí. Finalmente, flexiona los codos nuevamente, esta vez bajando las pesas lentamente detrás de la cabeza tan lejos como puedas alcanzarlas cómodamente. Haz lo opuesto para regresar a la posición inicial y realiza entre 15 y 25 repeticiones. [7] X Fuente de investigación
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Enfócate en tus tríceps con flexiones de pecho y fondos. Debido a que la grasa tiende a depositarse en la parte trasera de la parte superior de tus brazos, los tríceps son la parte más importante de tus brazos en la que tienes que enfocarte. Además, cualquier ejercicio de tríceps también ejercita otras partes de los brazos y los hombros, lo cual hace que la parte superior de tu cuerpo sea más delgada en general. [8] X Fuente de investigación
- Las flexiones de diamante son la crema y nata de los ejercicios de tríceps. Sostén tu cuerpo de forma horizontal sobre los dedos de tus pies y manos. Coloca tus manos juntas y cerca mientras aún puedas completar cinco flexiones de pecho. ¡Trata de alcanzar el punto en el que tus dedos índices y pulgares puedan tocarse entre sí formando un diamante!
- Los fondos son otro ejercicio increíblemente efectivo para enfocarse en los bíceps y tonificarlos. Siéntate sobre el piso justo en frente del último escalón de una escalera, con las piernas extendidas en frente de ti y la parte trasera de tus talones empujando hacia abajo. Alcanza tu espalda con las palmas de tus manos en ambos lados y levanta tu peso fuera del piso. Avanza hasta que puedas hacer lo mismo, pero desde la altura de una silla. De ese modo, el ejercicio aislará tus tríceps aún mejor.
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Incluye varios ejercicios específicos para bíceps en tu régimen de ejercicios. Tonificar tus bíceps es complicado, en parte porque debes trabajar tres músculos específicos diferentes para esculpir la parte frontal de la parte superior de tus brazos. La mayoría de ejercicios de bíceps implican flexionar los codos. El ejercicio de bíceps clásico consiste en hacer flexiones de brazos en barras, lo cual que implica jalar tu cuerpo hacia arriba en una barra con las palmas de las manos mirando hacia ti. Aunque este ejercicio trabaja tu espalda y hombros, tus bíceps también se benefician de un ejercicio extenuante. [9] X Fuente de investigación
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Usa mancuernas para enfocarte en los bíceps. Quizá el mejor ejemplo de un ejercicio de bíceps con mancuernas sea la flexión con mancuernas. Para realizar este ejercicio, párate con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la distancia de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a tus lados y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Flexiona un brazo a la altura del codo y flexiona la mancuerna casi hasta llegar al hombro. Después de bajar la mancuerna, repite el movimiento con tu otro brazo. [10] X Fuente de investigación
- Mantén los codos cerca de las partes laterales mientras levantas y bajas la mancuerna.
- Realiza este ejercicio sobre una banca inclinada para incrementar el enfoque del movimiento en tus bíceps.
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Incluye los antebrazos en la rutina de flexiones de martillo. Simplemente agrega un giro de tu muñeca cuando levantes una mancuerna estándar para que el peso se coloque como si fuera la cabeza del martillo en el momento en que alcance tu hombro. Agregar este movimiento incluirá tus antebrazos en los ejercicios y tonificará varias partes de tu brazo en una sola sesión de ejercicios. [11] X Fuente de investigación
- Es más fácil perder el rastro de tu postura con movimientos más dinámicos. Recuerda mantener la cabeza hacia atrás y la columna vertebral recta. Aprieta los omóplatos juntos para ayudarte a estabilizar los brazos y recuerda mantener los codos contra los laterales.
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También enfócate en los antebrazos con rutinas específicas. Debes agregar fuerza a tus antebrazos, aunque sea solo para continuar con el incremento de peso y las repeticiones que puedas hacer. Incluso caminar alrededor con pesas en las manos y los brazos colgando a los costados le proporcionará a tus antebrazos un ejercicio apropiado ya que deben mantener agarre. [12] X Fuente de investigación
- Refuerza tu sesión de ejercicios de antebrazos y prepárate para hacer más levantamiento con barras. Impulsa la mitad de tu cuerpo hacia arriba de manera que los codos estén en ángulos de 90 grados y sostén la posición por tanto tiempo como sea posible. Incluso puedes simplemente colgarte con los brazos rectos para desarrollar fuerza inicial en los antebrazos.
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Cambia tus sesiones de ejercicios para brazos con frecuencia. Existen una infinidad de ejercicios diferentes que se enfocan en tus brazos. Aprende un ejercicio nuevo cada vez que algún ejercicio que hagas durante un tiempo se vuelva especialmente fácil de desarrollar. Hacerlo evita que tu cuerpo se adapte al ejercicio, lo cual puede disminuir sus beneficios. Lo más importante es que debes trabajar los músculos de los brazos con frecuencia y constantemente para ver un cambio significativo en su forma real. [13] X Fuente de investigación
- Asegúrate de incorporar sesiones de ejercicios con diferentes agarres para cerciorarte de trabajar todos los músculos específicos del grupo muscular en el que se enfoquen los diferentes ejercicios que realicen.
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¡Consume grasas insaturadas! Aunque te parezca sorprendente leer que es necesario consumir grasas, la diferencia importante es que, si tratas de adelgazar, debes asegurarte de solo comer los tipos de grasas adecuados. En realidad, ¡existen muchos tipos de alimentos que contienen una gran cantidad de grasas insaturadas que probablemente te ayuden a bajar de peso! Puedes hacer los siguientes cambios iniciales en tu alimentación: [14] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Usa aceite de oliva prensado en frío como ingrediente, especialmente en aderezos para ensaladas y para cocinar alimentos en la estufa.
- ¡También come aceituna solas! Las aceitunas ofrecen una combinación especialmente interesante de propiedades nutricionales porque contienen una cantidad elevada de grasas saludables bajas en calorías. Al respecto, las aceitunas son un bocadillo ideal para hacerte sentir satisfecho sin sabotear tu esfuerzo por reducir completamente las calorías.
- Come palta y frutos secos como bocadillos. La palta y varios tipos de frutos secos no solo son saludables, sino que tienen un sabor agradable y hacen que te sientas satisfecho. Cuantos más bocadillos como estos comas, menos ganas tendrás de comer.
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Deja de comer grasas trans y limita el consumo de grasa saturadas. A medida que incrementes tu actividad física y tomes otros pasos inmediatos para reducir tu grasa corporal y tonificar tus brazos, debes hacer cambios en tu dieta que tengan un impacto incluso a largo plazo en tu misión por adelgazar tus brazos. En general, debes ser más consciente de las cantidades y tipos de grasa que consumas ya que el tipo incorrecto de dieta podría evitar que tus brazos, sin mencionar el resto de tu cuerpo, adelgacen. [15] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Evita comer carnes procesadas y cualquier alimento de restaurantes de comida rápida, que contienen una gran cantidad de grasas no saludables.
- Varia tu consumo de carne generalmente al incluir de manera enfática carnes bajas en grasa, como la carne de ave de corral, en tus comidas. Si comes carne roja, opta por las versiones orgánicas y provenientes de ganado alimentado con pasto.
- La fuente de cualquier grasa saturada que consumas es importante. Por lo tanto, consumir un vaso de leche entera o un poco de mantequilla con una porción de vegetales podría hacer que tus comidas sean más sustanciosas y agradables, lo cual incluso podría causar que comas menos en general.
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Consume grandes cantidades de frutas y vegetales. Para comenzar a perder peso, no es necesario que dejes de comer menos alimentos repentinamente. Puedes comer varias frutas, vegetales y alimentos altos en fibra. Estos son los alimentos que probablemente te proporcionen la nutrición que necesites, sacien tus antojos e incluso te mantengan satisfecho durante más tiempo. Hasta puedes mejorar tus comidas haciendo emparedados o entradas con lechuga, tomates, verduras de hojas verdes y palta. En realidad, puedes agregar un plato entero a la cena: comer una ensalada para que puedas sentirte satisfecho antes de comer las porciones más grandes de la cena. [16] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si insistes en adornar tus vegetales con un toque de pollo, cocínalo al vapor con hierbas, especias, aceite de oliva o un poco de mantequilla.
- Come muchas menestras, como los garbanzos, las lentejas, los frijoles negros, etc., ya que también contienen una gran cantidad de fibra. Agrégalas a las ensaladas o entradas para incrementar el tamaño de la porción y mantener un nivel nutricional alto al mismo tiempo.
- Si aún necesitas un bocadillo al medio día entre comidas, come zanahorias u otros vegetales con pasta de garbanzos. Pronto, preferirás comer bocadillos saludables en lugar de papas fritas y otras opciones tentadoras que evitan que bajes de peso.
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Reduce tu consumo de azúcar inmediatamente. Uno de los culpables principales de la ingesta innecesaria de calorías es el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar. Además, consumir azúcar en realidad hace que quemar grasas sea más difícil ya que consumir grandes cantidades de azúcar reduce la eficiencia de las enzimas capaces de quemar grasas. Si piensas seriamente en lograr un cuerpo más delgado, debes eliminar el hábito de consumir bebidas gaseosas y dulces en este momento. [17] X Fuente de investigación
- Si tienes antojos de comer alimentos azucarados, opta por frutas dulces como el mango. Antes de que te des cuenta, comenzarás a tener antojos de frutas en lugar de barras de dulces.
- Los cereales con alto contenido de fibra, la avena y los panes multigrano son una excelente opción para el desayuno. Agrega frutas a tu comida si prefieres lo dulce y evita comer cereales azucarados o pasteles. [18] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si deseas un consejo más específico sobre nutrición, lee el siguiente artículo de wikiHow sobre cómo tener una alimentación saludable y balanceada .
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Advertencias
- No desperdicies tu dinero o tiempo en trucos para "reducir la grasa localizada", como el uso de cremas, aceites o vendas.
- Muchos de los ejercicios mencionados en este artículo pueden ejercer presión en tus muñecas. Si comienzas a sentir dolor en tus muñecas durante las sesiones de ejercicios de resistencia, cambia las posiciones de tus manos.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/tank-top-workout-upper-body-exercises?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/tank-top-workout-upper-body-exercises?page=3
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.positivehealthwellness.com/fitness/17-ways-tone-arms-super-fast/
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/top-6-exercises-to-tone-your-arms
- ↑ http://www.positivehealthwellness.com/fitness/17-ways-tone-arms-super-fast/
- ↑ http://www.positivehealthwellness.com/fitness/17-ways-tone-arms-super-fast/
- ↑ http://www.positivehealthwellness.com/fitness/17-ways-tone-arms-super-fast/
- ↑ http://www.positivehealthwellness.com/fitness/17-ways-tone-arms-super-fast/
- ↑ http://www.positivehealthwellness.com/fitness/17-ways-tone-arms-super-fast/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/healthy-weight-loss-and-dieting.htm
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
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