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Si vous essayez d'optimiser les valeurs de cholestérol, la première chose à garder à l'esprit est de réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et d'augmenter simultanément le taux du bon cholestérol (HDL), dont la dose recommandée devrait s'élever à au moins 60 mg par dl [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Votre médecin vous aura déjà prescrit différents médicaments pour vous aider dans ce sens, mais vous pouvez également améliorer votre taux de cholestérol HDL naturellement. Vous pouvez apporter des modifications à votre mode de vie, à votre régime et même essayer des compléments alimentaires.
Étapes
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Arrêtez de fumer . Le tabagisme est un obstacle majeur pour ceux qui veulent améliorer le taux de HDL, alors arrêtez de fumer si tel est votre cas. En supprimant cette habitude de votre vie, il est possible d'augmenter les concentrations de bon cholestérol jusqu'à 10 %. Contactez un professionnel de la santé pour en savoir plus sur les programmes d'aide au sevrage tabagique dans votre région [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Il existe plusieurs sites Internet qui peuvent vous aider à cesser de fumer et vous offrir du soutien tout au long du processus comme Tabac Info Service .
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Perdez du poids . Le surpoids et l'obésité sont également un facteur de risque qui affecte négativement les valeurs du cholestérol HDL, alors essayez de perdre du poids. Quelques kilos de perdus suffisent également à favoriser l'augmentation de ces niveaux : en effet, pour 3 kg perdus, le taux du cholestérol HDL peut augmenter d'un point. Par exemple, si vous perdez 15 kg, vous pouvez le voir augmenter de 5 points [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Faites régulièrement de l'activité physique. Si vous n'êtes pas déjà habitué à faire du sport, vous devriez essayer de suivre un programme d'entrainement . Marcher 30 minutes 5 fois par semaine est un bon point de départ, mais vous pouvez également essayer d'autres types d'activités. Veillez simplement à choisir une activité que vous aimez être pour augmenter vos chances de vous en tenir au programme. Voici quelques idées [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source :
- marchez ou faites du jogging ;
- faites du vélo ;
- nagez ;
- dansez ;
- utilisez une machine elliptique ;
- pratiquez des arts martiaux ;
- faites du patinage à roulettes ou sur glace ;
- faites du ski de fond .
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Réduisez votre consommation d'alcool. La consommation d'une quantité modérée d'alcool a été associée à des concentrations de HDL plus élevées, mais vous ne devez pas boire plus ni adopter cette habitude comme moyen d'augmenter ces niveaux. À supposer que vous buvez déjà, limitez-vous à deux verres par jour si vous êtes un homme et un verre si vous êtes une femme [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Contrôlez votre consommation d'alcool et n'exagérez pas, sinon les effets négatifs ne tarderont pas. Si vous dépassez les quantités recommandées, vous serez plus sujet à l'hypertension, à certains types de cancer, aux accidents vasculaires cérébraux, à l'obésité, aux accidents et au suicide [6] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
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Éliminez les gras trans de votre alimentation. Ils ont un effet négatif sur le cholestérol de sorte à augmenter les taux de LDL et réduire les niveaux de HDL [7] X Source fiable New England Journal of Medicine Aller sur la page de la source . Pour vous protéger, évitez les aliments contenant des acides gras trans, tels que [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source :
- des produits de boulangerie emballés (gâteaux, craquelins et biscuits) ;
- de la margarine ;
- des colorants à café sans produit laitier ;
- les aliments frits tels que les frites, les beignets et le poulet frit ;
- des pâtes à biscuits, pizza ou biscuits réfrigérées ;
- des collations comme les croustilles et les chips.
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Mangez plus de glucides complexes. Puisqu'ils nécessitent plus de temps pour être digérés, ils prolongent le sentiment de satiété et peuvent aider pendant le processus de perte de poids. En outre, ils permettent l'utilisation de plus de fibres, qui sont efficaces pour augmenter le bon cholestérol et réduire le mauvais, entrainant l'expulsion de molécules lipidiques en excès [9] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Voici quelques bons choix d'aliments riches en glucides complexes [10] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source :
- des flocons d'avoine ;
- de l'orge ;
- du mile ;
- du quinoa ;
- du sarrasin ;
- du seigle ;
- du pain complet et des pâtes de blé entier ;
- du riz brun .
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Limitez la consommation de viande rouge. Ce type de viande contient beaucoup de cholestérol, ce qui peut augmenter le taux de LDL [11] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Essayez de le consommer le moins possible et choisissez des options provenant d'animaux élevés au pâturage (et non au maïs). Voici d'autres bons choix de protéines [12] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- La volaille sans peau : il est important d'éviter la peau, car elle contient de grandes quantités de graisse et de cholestérol, ce qui entraine une augmentation du mauvais cholestérol.
- Le poisson : les poissons qui ont été capturés dans la nature comme le saumon , le haddock , la morue et le thon constituent une excellente source d'acides gras omégas-3 , qui outre les propriétés antiinflammatoires, peuvent augmenter le taux de HDL [13] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Les haricots : ils ont non seulement une teneur élevée en protéines, mais ils sont également riches en fibres et pauvres en gras. Essayez d'inclure une ou deux portions de haricots par jour, que ce soit des pois chiches ou des haricots noirs , blancs et rouges.
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Consommez plus de fruits et de légumes. En plus de vous permettre de faire le plein de fibres, ils sont également riches en vitamines et en minéraux. Les légumes à feuilles vertes contiennent également de nombreux stérols et stanols, qui aident à augmenter les niveaux de cholestérol. Votre régime devrait contenir des quantités généreuses de ces produits suivants [14] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source :
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Buvez plus d'eau . L'hydratation joue un rôle très important dans l'élimination du mauvais cholestérol. Essayez de boire huit verres (environ deux litres) d'eau chaque jour. Vous pouvez ajouter des tranches de citron, de concombre ou des feuilles de menthe pour relever le gout de l'eau.
- Quand vous quittez la maison le matin, emportez avec vous une bouteille d'un litre d'eau et essayez de la finir avant midi. Ensuite, remplissez-la à nouveau et faites l'effort de la terminer à la fin de la journée.
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Prenez un supplément de niacine. C'est une vitamine du groupe B qui augmente le cholestérol HDL et réduit les triglycérides. Pour augmenter le taux de HDL, vous pouvez prendre un complément à base de niacinamide et assurez-vous de ne pas dépasser 1 200 à 1 500 mg par jour. Parlez à votre médecin pour des recommandations spécifiques.
- Assurez-vous de lire et de suivre les instructions sur la notice pour une utilisation correcte du produit.
- La niacine vendue sur ordonnance est généralement plus efficace. Demandez à votre médecin de vous prescrire un supplément de niacine [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Prenez des stérols naturels. Le bêta-sitostérol et le gamma-oryzanol sont des phytostérols qui peuvent aider à augmenter le taux de HDL et diminuer celui de LDL. Parlez à votre médecin d'abord pour savoir si ce supplément est un bon choix pour vous.
- Si votre médecin vous donne son autorisation, prenez 1 g de bêta-sitostérol 3 fois par jour ou 300 mg de gamma-oryzanol 1 fois par jour. Souvenez-vous toujours de lire et de suivre les instructions du fabricant avant utilisation.
- Les phytostérols sont également contenus dans les graines, les noix et les huiles végétales. Certains produits, tels que les jus d'orange et le yogourt, sont enrichis en stérols. Consommer quelques portions par jour d'aliments riches ou enrichis en stérols peut aider à augmenter les valeurs de HDL [16] X Source de recherche .
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Utilisez un supplément diététique à base d'omégas-3. Les acides gras omégas-3 peuvent aussi réduire le taux de LDL et augmenter celui des bons cholestérols. Essayez de consommer 2 ou 3 portions de poisson riche en omégas-3 (comme le maquereau , le saumon ou les sardines ) par semaine [17] X Source de recherche . Sinon, essayez de prendre un supplément.
- Prenez 2 capsules de 3 000 mg d'EPA et de DHA combinés par jour (en n'oubliant pas que la quantité quotidienne de ces deux acides gras ne doit pas dépasser 3 000 mg par capsule).
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Essayez un supplément d'ail. L'ail est plus efficace pour diminuer le cholestérol LDL que d'augmenter les valeurs de HDL. Ce qui est certain, c'est qu'il réduit les valeurs de cholestérol en général [18] X Source de recherche . Essayez d'inclure un complément à base d'ail pour voir si cela aide à améliorer la situation.
- Prenez 900 mg d'ail en poudre par jour. N'oubliez pas d'en discuter au préalable avec votre médecin, car il existe des risques d'interactions avec certains médicaments, tels que les anticoagulants [19] X Source de recherche .
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Envisagez d'utiliser un complément de psyllium . C'est un type de laxatif qui peut aider le corps à éliminer plus de cholestérol LDL et à augmenter les concentrations de HDL dans le corps. Pour stimuler ce processus, essayez de prendre des suppléments à base de psyllium tous les jours. Ils sont disponibles sous forme de capsules, de poudres et de biscuits. Ils peuvent être efficaces pour répondre à vos besoins quotidiens en fibres de 25 à 35 g.
- Chaque jour, essayez de prendre 2 cuillères à café de poudre d'enveloppe de psyllium. Cette dose contient environ 4 g de fibres [20] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source . Assurez-vous de lire et de suivre les instructions sur la notice.
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Conseils
- Avant de modifier votre régime alimentaire ou votre mode de vie, parlez-en toujours à votre médecin.
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Avertissements
- Si l'on vous a prescrit un médicament pour contrôler votre taux de cholestérol, parlez-en à votre médecin avant d'interrompre le traitement ou de changer la posologie.
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388?pg=2
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- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Alcohol-and-Heart-Health_UCM_305173_Article.jsp#.Vp0WOPkrLIU
- ↑ http://www.nejm.org/doi/full/10,1056/NEJMoa1502821
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26494025
- ↑ http://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25600180
- ↑ http://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26412799
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- ↑ http://www.umm.edu/health/medical/altmed/condition/hypercholesterolemia
- ↑ http://www.umm.edu/health/medical/altmed/condition/hypercholesterolemia
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