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Le basketball est un sport physiquement exigeant qui demande un certain niveau de préparation physique et mentale. De plus, avant de pratiquer cette discipline sportive, vous devez bien vous organiser ou bien gérer votre temps. Plus vous êtes préparé, meilleure sera votre performance.
Étapes
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Mangez des repas riches en glucides et faibles en gras. Le basketball est une discipline sportive intense et exigeante qui demande beaucoup d’endurance et d’énergie. Les glucides constituent la principale source d’énergie pour les cellules de l’organisme. Pour cette raison, tout ce que vous mangerez 12 à 15 heures avant le match doit renfermer une quantité abondante de ces éléments nutritifs (pour régénérer les réserves de glucides) et doit être pauvre en gras afin de faciliter le processus de digestion.
- La veille de votre match, prenez un repas riche en glucides et faible en gras. Mangez de la viande maigre, du poisson ou du poulet, des pommes de terre, des pâtes alimentaires accompagnées d’une sauce ou du pain.
- Le matin, mangez un petit déjeuner de base qui vous comble. Le petit déjeuner peut être composé de beignets , de céréales à faible teneur en gras, de fruits entiers, de gaufres et d’avoine.
- L’après-midi avant le match, prenez un déjeuner léger. Vous pouvez manger un sandwich composé de viandes maigres , du pain de blé entier, des pâtes accompagnées d’une sauce, une salade ou des fruits entiers.
- Ne mangez pas un nouveau repas avant le match, car cela pourrait causer des douleurs d’estomac. Essayez plutôt de manger les mêmes repas que vous avez l’habitude de prendre [1] X Source de recherche .
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Hydratez votre corps . Tout au long d’un entrainement et d’un match de basketball, le corps transpire, et cela diminue sa réserve d’eau. Pour que vous puissiez être au meilleur de votre forme physique, vous devriez vous réhydrater. Au lieu de boire seulement quand vous avez soif, essayez de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.
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Préparez votre sac. Avant d’aller au lit, rassemblez tous vos effets et mettez-les dans un sac. Mettez dans votre sac votre uniforme, votre survêtement, vos baskets et vos chaussettes. Si vous pensez que vous aurez besoin de vos sous-vêtements, vos genouillères et vos dispositifs de protection, ne les oubliez pas. Mettez également une bouteille d’eau, une boisson énergisante et des collations dans le sac de sport avant le match [4] X Source de recherche .
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Prenez des dispositions pour vous rendre sur le terrain. En tant que joueur, il vous appartient d’arriver à temps sur les lieux où se jouera le match. En plus de connaitre l’heure et l’endroit de la rencontre, vous devrez aussi savoir comment vous allez vous y rendre. Si vous connaissez ces détails à l’avance, vous pouvez prendre les dispositions nécessaires à votre voyage. Si vous ne connaissez pas l’heure et l’endroit de la rencontre, demandez à votre entraineur ou à un coéquipier de vous donner ces détails ou faites des recherches vous-même.
- Cela ne révèle pas de la responsabilité de l’entraineur de s’assurer que vous détenez ces informations. Si vous les ignorez, n’attendez pas que quelqu’un vous le dise : demandez simplement. Si vous ne pouvez pas joindre votre entraineur ou n’importe quel coéquipier, consultez le site de votre club ou de votre école.
- Si vous connaissez ces détails à l’avance, vous pouvez demander un jour de congé au travail ou informer vos professeurs que vous ne participerez pas aux cours [5] X Source de recherche .
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Faites 8 à 9 heures de sommeil. Afin d’être au meilleur de votre forme physique, vous devez dormir suffisamment avant le match (et avant chaque entrainement). Faites au moins 8 à 9 heures de sommeil le soir avant le match. Pour atteindre cet objectif, vous pourriez devoir vous organiser.
- Si vous avez un examen ou un devoir important à faire à l’école, commencez à étudier ou à faire vos devoirs tôt afin de ne pas vous coucher tard le soir avant le match. Marquez toutes les dates des devoirs et des examens dans votre agenda. Consultez votre agenda quotidiennement pour être sûr que vous respectez le programme ou que vous avez une longueur d’avance à l’école.
- Si vous avez des corvées ou d’autres tâches à la maison, faites-les rapidement et efficacement pour pouvoir bien dormir.
- Une fois que vous êtes au lit pour dormir, éteignez votre téléphone portable, ordinateur et tablette [6] X Source de recherche .
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Présentez-vous à l’entraineur. Quand vous arrivez au gymnase, trouvez votre entraineur et dites-lui que vous êtes là. Ainsi, il ne se demandera pas s’il peut vous ajouter à la formation initiale et vous inclure dans sa stratégie pour le match. Si vous sortez de nulle part, il pourrait supposer à juste titre que vous ne viendrez pas au match.
- Si vous oubliez de faire un rapport à l’entraineur, vous pourriez ne pas être sélectionné pour le match ou faire juste quelques minutes sur le terrain.
- Il vous revient de trouver l’entraineur et pas à l’entraineur de vous retrouver.
- Si vous êtes en retard, appelez l’entraineur ou envoyez-lui un message [7] X Source de recherche .
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Habillez-vous. Après vous êtes présenté à l’entraineur, rendez-vous au vestiaire. Enlevez vos vêtements, retirez vos chaussures de ville, ainsi que tous les bijoux que vous portez et rangez-les dans votre sac. Dans votre sac, mettez d’abord vos sous-vêtements et vos dispositifs de protection, puis votre maillot, vos survêtements, vos chaussettes, vos genouillères et vos chaussures.
- Si vous avez une blessure qui doit être traitée, fixez un rendez-vous avec l’entraineur athlétique.
- Rangez tous vos objets de valeur de même que votre sac dans un casier verrouillé [8] X Source de recherche .
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Remplissez votre bouteille d’eau. Tout au long du match, vous allez transpirer et vous déshydrater. Pour permettre à l’organisme de reconstituer ses réserves en eau, vous devez boire des liquides tout au long du match. Prenez une bouteille vide et remplissez-la à la fontaine ou apportez votre propre bouteille d’eau.
- Tout au long du match, vous devez boire 100 à 200 ml d’eau toutes les 15 minutes.
- Vous pouvez alterner entre une boisson énergisante et l’eau potable. Les boissons énergisantes fournissent à l’organisme les électrolytes dont il a grandement besoin [9] X Source de recherche .
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Rencontrez l’entraineur et l’équipe dans les vestiaires. Avant de commencer les échauffements, votre entraineur convoquera surement l’équipe pour une réunion. Il profitera de cette occasion pour vous faire part de la stratégie à suivre. C’est aussi le moment pour les joueurs de se concentrer et de se rappeler ce qui fait le succès de l’équipe.
- Au cours de cette réunion, l’entraineur pourrait revoir quelques tactiques de jeu, la formation de début de match et l’ordre de remplacement des joueurs.
- Pour motiver les joueurs et les encourager à rester concentrés, l’entraineur peut leur rappeler tout leur parcours victorieux [10] X Source de recherche .
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Préparez-vous mentalement. S’il est indispensable que les joueurs soient physiquement prêts à jouer une partie de basketball, il est également important qu’ils soient mentalement prêts pour la rencontre. Étant donné que chacun donnera le meilleur de lui-même, il n’y a pas de manière spéciale de se préparer mentalement à un match de basketball. Voici quelques-unes des stratégies générales que vous pouvez adopter personnellement.
- Détendez votre esprit pour détendre votre corps. Lorsque l’esprit est calme, le corps est soumis à moins de tension. Vous pouvez méditer pour vider votre esprit de toutes pensées négatives et stressantes. Avant le match, trouvez un endroit calme où vous pourrez vous assoir. Ensuite, fermez vos yeux et concentrez-vous sur votre respiration pendant 10 à 20 minutes. Au fur et à mesure que des pensées vous viennent à l’esprit, acceptez-les et laissez-les partir.
- Arrêtez de trop réfléchir . Durant le match, ne réfléchissez pas aux techniques pour marquer des paniers, faites-le ! Vous pouvez travailler à améliorer vos techniques de tir pendant l’entrainement.
- N’ayez pas peur de perdre le match. La peur conduit à l’anxiété, et cela peut causer une tension des muscles et vous faire douter de chaque décision. Au lieu de vous concentrer sur les échecs potentiels, pratiquez l’acceptation radicale. En d’autres termes, acceptez que tout le monde, y compris les joueurs de basketball professionnels, rate des tirs et des occasions.
- Entrez dans votre zone de confort. Il s’agit de l’état psychologique dans lequel vous vous sentez bien. Pour entrer dans votre zone de confort, vous devez vous éclaircir les idées et vous concentrer sur le jeu. Il est plus facile d’y parvenir si vous êtes motivé par vos cours, vos responsabilités professionnelles ou familiales. Quand vous gérez bien votre temps, vous pouvez vous concentrer uniquement sur le match, au lieu de penser à tout ce que vous devez faire après le dernier coup de sifflet [11] X Source de recherche .
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Faites du jogging et des étirements musculaires . Faire un petit jogging, puis quelques étirements préparera votre corps à l’effort physique qu’il doit fournir. Vous pouvez faire ces exercices d’échauffement en équipe ou tout seul, dans une autre salle de sport ou dans les couloirs.
- Courez pendant 5 à 10 minutes. Il est normal que vous transpiriez un peu pendant cet exercice.
- Une fois les muscles relâchés, étirez-les. Voici quelques exemples d’étirements de base que vous pouvez faire.
- Étirez-vous contre le mur : tenez-vous debout à environ 50 cm ou 1 m d’un mur. Posez vos mains contre le mur et penchez-vous en avant. Éloignez votre pied droit à environ 30 cm du mur et inclinez votre tête vers le bas. Remettez le pied droit dans sa position initiale et soulevez la tête. Répétez le même exercice avec le pied gauche.
- Étirez vos muscles ischiojambiers . Tenez-vous debout, avec les deux jambes écartées au niveau des hanches (un pied devant l’autre). Penchez-vous vers l’avant et posez une main de chaque côté du pied avant. Redressez la jambe avant, tout en levant les hanches. Pliez votre jambe avant, tout en baissant vos hanches au sol. Répétez cet exercice 10 fois sur chaque jambe [12] X Source de recherche .
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Effectuez des exercices dynamiques avant d’entrer sur le terrain. Juste avant d’entrer sur le terrain, vos coéquipiers et vous devez effectuer une série d’échauffements dynamiques. Ces exercices ont pour but de faire élever la température corporelle et de détendre vos muscles. Vous pouvez les pratiquer sur le sol du gymnase ou dans le couloir tout en prenant quelques minutes de pause entre chaque étirement. Voici quelques exemples d’exercice d’échauffement dynamique.
- Soulevez vos genoux : lorsque vous marchez, courez ou sautez , remontez les genoux vers la poitrine. Ne vous penchez pas et ne vous inclinez pas.
- Faites travailler votre postérieur avec des coups de pieds : lorsque vous marchez, courez ou sautez, pliez rapidement les genoux et essayez de lever les talons vers vos fesses.
- Exécutez des déplacements défensifs : adoptez une posture défensive (les genoux pliés, le postérieur dégagé, la poitrine en avant et les bras en l’air) et déplacez-vous le long du plancher [13] X Source de recherche .
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Faites des exercices de routine . Après l’entrée sur le terrain avec votre équipe, l’entraineur et les entraineurs adjoints superviseront une série d’exercices d’échauffement et de tir. Votre entraineur choisira les exercices à exécuter en équipe. Il pourrait s’agir :
- des exercices pour travailler le bloc offensif et défensif ;
- des exercices de manipulation de la balle (pour les meneurs) ;
- des techniques de tir notamment le double-pas, le lancer franc, le tir à trois points et le tir réussi en cours de jeu (à l’intérieur de la zone des 6,25 m [14] X Source de recherche ).
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Recevez les dernières instructions de l’entraineur. Une fois que vous aurez terminé l’échauffement, votre équipe et vous pourrez rejoindre les bancs des remplaçants ou aller dans les vestiaires. Vous pouvez tous vous rassembler et former un cercle. Votre entraineur pourrait vous donner les dernières instructions pour le match et vous informer de tout changement concernant la stratégie à adopter. Il pourrait aussi vous motiver avec quelques mots, après quoi tous les joueurs pourraient se tenir la main et crier et s’encourager.
- Assurez-vous d’écouter toutes les instructions de l’entraineur.
- N'argumentez pas avec le coach [15] X Source de recherche .
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Conseils
- Demandez au coach les techniques que vous devez améliorer.
- Écoutez de la musique pour vous échauffer avant le match.
- Lancez quelques balles pour découvrir le terrain.
- Parlez à vos amis avant le match. Cela pourrait vous aider à calmer vos nerfs.
- Faites des exercices d'échauffement avant d'entrer dans le jeu afin de préparer tous vos muscles pour l'action !
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Références
- ↑ http://www.clemsontigers.com/fls/28500/old_site/pdf/genrel/nutrition_basketball.pdf?DB_OEM_ID=28500
- ↑ http://www.thecalculatorsite.com/conversions/liquidvolume/liters-to-gallons-(us).php
- ↑ http://www.ask.com/science/500-milliliters-ounces-f9759cabe214477e , http://breakingmuscle.com/nutrition/an-athlete-s-guide-to-hydration-when-what-and-how-much , http://www.clemsontigers.com/fls/28500/old_site/pdf/genrel/nutrition_basketball.pdf?DB_OEM_ID=28500
- ↑ http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
- ↑ http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
- ↑ http://www.pt360coop.com/2011/10/basketball-preparation-keys-for-optimal-basketball-performance-part-i/
- ↑ http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
- ↑ http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
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- ↑ http://www.coachesclipboard.net/PreGame.html
- ↑ http://www.usab.com/youth/news/2011/06/4ways-to-improve-your-mental-game.aspx
- ↑ http://www.stack.com/a/improve-your-basketball-game-with-5-stretches
- ↑ http://www.athletesacceleration.com/basketballworkout.html
- ↑ http://www.hoopzonebasketball.com/bookdrills/pregame.html , https://www.breakthroughbasketball.com/fundamentals/ballhandling.html
- ↑ http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
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