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Les mollets sont une des parties du corps où il est le plus difficile de faire du muscle. Les mollets sont composés de deux muscles : le muscle gastrocnémien et le muscle soléaire. Ces deux muscles fonctionnent de concert pour nous porter là où nous voulons aller, c'est pourquoi cela prend du temps, des efforts et un peu de douleur pour les faire grossir. Vous obtiendrez des résultats satisfaisants si vous faites les exercices physiques adaptés et suivez en même temps un régime riche en calories.
Étapes
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Les exercices assis où vous levez vos jambes. Ce mouvement vise le muscle soléaire. Asseyez-vous sur l'appareil en posant vos orteils sur la partie la plus basse de la plateforme et vos talons relevés. Vos cuisses se placent sous le coussin du levier et vos mains sur le coussin pour le maintenir en place. Faites monter le levier en poussant sur vos orteils, puis faites descendre doucement vos talons en pliant les chevilles. Maintenant, faites monter les chevilles le plus possible, en contractant les mollets et gardez la position.- Répétez cet exercice entre 10 et 20 fois.
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Les exercices debout où vous levez vos jambes. Vous pouvez pratiquer cet exercice avec un appareil de musculation ou une cale pour mollet. Tenez-vous sous l'appareil ou posez vos métatarses sur la cale pour mollet, en commençant avec les mollets à 9 cm en dessous de la cale. Dressez-vous sur la pointe des pieds le plus haut possible, puis contractez les muscles des mollets lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin. Gardez la position, puis redescendez pour reprendre votre position initiale.
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Faites des exercices de pression sur les jambes. Asseyez-vous sur un appareil de pression sur les jambes. Maintenez la planche avec vos orteils et vos métatarses. Appuyez dessus en soulevant vos talons et en expirant. Soulevez la planche le plus haut possible pendant que vous fléchissez vos mollets. Vos hanches et vos genoux ne doivent pas bouger pendant cet exercice. Gardez la position, puis faites descendre vos talons tout en pliant les chevilles.
- La clé de cet exercice est de vous assurer de bien mettre le poids sur vos mollets, faites bien attention de ne pas faire marcher ni les genoux ni tout autre muscle.
- Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en ajoutant plus de poids.
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Faites des flexions et des extensions avec des haltères. Placez-vous en position de flexion en tenant des haltères dans vos mains. Pliez les genoux pour faire descendre votre corps, en faisant bouger vos orteils et vos métatarses pendant que vous vous accroupissez. Ensuite, relevez-vous d'un seul coup en sautant, en gardant les haltères le long de votre corps. Atterrissez sur vos métatarses et accroupissez-vous de nouveau lorsque vous touchez le sol.
- Cet exercice est une excellente façon de créer du muscle rapidement. Le mouvement de détente pour vous faire sauter est ce qui encourage le muscle à se développer.
- Cet exercice ne se pratique pas avec un haltère long. Vous devez être capable de sauter sans entraves et rapidement, un haltère long vous en empêcherait.
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Sautez au-dessus d'un mouton. Tenez-vous devant un mouton au-dessus duquel vous pourrez facilement sauter. Vos orteils doivent être dirigés vers le mouton. Sautez de façon à atterrir sur vos pieds sur le mouton. Sautez du mouton pour retourner par terre et recommencez.
- Assurez-vous que le mouton que vous utilisez est bien ancré dans le sol pour éviter qu'il ne glisse et que vous vous fassiez mal en tombant.
- N'utilisez pas d'haltères pendant cet exercice, car vous pourriez avoir besoin de vos mains si vous veniez à tomber.
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Développez bien le mouvement lorsque vous faites des séries. Les experts en bodybuilding disent qu'il ne sert à rien de faire des séries si vous ne développez pas le mouvement au maximum, lorsqu'il est question des mollets. Vous devez dérouler le muscle en entier lorsque vous faites des séries. Vos mollets ont déjà un peu l'habitude de faire des exercices chaque fois que vous vous en servez pour monter les escaliers ou pour aller vous promener. Si vous voulez les faire gonfler, vous devez leur faire subir un entrainement qu'ils ne reçoivent pas tous les jours [1] X Source de recherche . La plupart des exercices pour les mollets consistent en des mouvements de flexions des genoux pour abaisser votre corps et des mouvements d'extension pour les affermir. Assurez-vous de bien descendre et remonter.
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Faites des exercices qui sollicitent un des muscles du mollet. Faites des exercices qui font travailler le muscle gastrocnémien et le jour suivant des exercices qui font travailler le muscle soléaire. Cela donnera un jour de repos à chacun des muscles [2] X Source de recherche . Ajoutez à votre routine des exercices qui font gonfler le muscle gastrocnémien et concentrez-vous sur le muscle soléaire le jour d'après. Vous pouvez faire travailler le muscle gastrocnémien le troisième jour.
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Incorporez des exercices de mollets dans votre vie quotidienne. Vous devriez faire travailler vos mollets au moins 3 fois par semaine, jusqu'à 5 fois, si vous voulez faire croitre du muscle. Les muscles des mollets se rétablissent très vite, vous n'avez donc pas besoin de les mettre au repos plus d'une journée. En fait, si vous voulez vraiment augmenter le volume de vos mollets, il vaudrait mieux que vous les fassiez travailler le plus souvent possible [3] X Source de recherche .
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Ne faites pas d'exercices inutiles. La meilleure façon de faire grossir vos mollets est de répéter les mêmes exercices encore et encore. Les exercices standards pour les mollets, tels que décrits ci-dessus, sont conçus pour solliciter les muscles sans les blesser. Vous pouvez essayer d'autres exercices si vous commencez à vous ennuyer, mais cela ne pourrait que vous ralentir dans votre poursuite de mollets musclés.
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Entrainez-vous le plus dur possible. Les mollets ne vont pas gonfler si vous ne les faites pas un peu souffrir. Encore une fois, puisque vous utilisez vos mollets tous les jours, surtout si vous êtes physiquement actif, vos muscles sont déjà habitués à l'effort. Cela signifie que lorsque vous faites de l'exercice, vous devez vous y mettre à fond et continuez jusqu'à ce qu'ils vous fassent mal.
- Certains entraineurs de bodybuilding vous diront que vous ne devriez pas trop vous concentrer à compter les séries lorsque vous faites travailler vos mollets. Par chacun des exercices que vous ferez, faites autant de séries possibles jusqu'à ce que vos mollets vous fassent assez mal pour vous empêcher de continuer [4] X Source de recherche .
- Vous pouvez continuer l'exercice en remuant votre mollet après plusieurs séries, puis vous pouvez vous y remettre [5] X Source de recherche .
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Portez des chaussures pendant vos exercices. Vous permettrez à vos pieds, à vos jambes et surtout à vos mollets d'accomplir un nombre plus varié de mouvements en portant des chaussures. Grâce aux coussinets ou aux ressorts dont pourraient être pourvues vos chaussures, vous forcerez vos mollets à faire plus d'exercice [6] X Source de recherche . Vous pouvez aussi avoir une meilleure prise sur le tapis si vous ne portez pas de chaussures et vous aurez moins de chances de tomber surtout lorsque vous soulevez du poids [7] X Source de recherche .
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N'abandonnez pas. De nombreux bodybuildeurs arrivent à augmenter leur masse musculaire partout, mais ont du mal à y arriver au niveau des mollets. Des mollets musclés peuvent vous prendre des mois, voire des années, surtout si vous avez des jambes naturellement fines. Si vous continuez vos exercices et vous assurez de consommer beaucoup de calories, vous pourrez éventuellement voir les résultats que vous attendez. N'abandonnez pas trop rapidement.Publicité
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Mangez des aliments sains riches en calories. Pour pouvoir faire gonfler vos muscles, quelle que soit la partie du corps dont il est question, vous avez besoin de remplir votre corps de calories. Vous allez devoir manger au moins quatre gros repas tous les jours afin d'ingérer les calories nécessaires à votre prise de muscle.
- Mangez beaucoup de viandes (sans hormones, si possible), du poisson, des céréales entières, des noix et beaucoup de fruits et de légumes pour absorber les nutriments nécessaires.
- Évitez de consommer des calories sous la forme de graisses saturées et de sucres. Ne mangez pas beaucoup d'aliments frits, d'encas, de fastfoods et de desserts. Évitez la farine blanche et le sucre raffiné. Les aliments qui en contiennent vont vous ralentir plutôt que de vous donner de l'énergie.
- Mangez plus que ce dont votre corps a besoin. Resservez-vous plusieurs fois à chaque repas.
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Consommez beaucoup de protéines. Les protéines sont la clé d'une prise de masse musculaire. Assurez-vous d'en absorber en consommant du bœuf, du poulet , du poisson , de l'agneau et toute autre source de protéines animales. Si vous êtes végétarien, mangez des œufs, des légumes, des légumes verts, du tofu , ainsi que d'autres sources de protéines.
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Prenez des compléments de créatine . La créatine est un acide azoté qui est produit naturellement par le corps et qui aide à envoyer de l'énergie aux muscles. Il a été démontré qu'un complément de créatine aide les muscles et il n'y a pas d'effets secondaires si vous respectez les dosages [8] X Source de recherche . Essayez de prendre des compléments de créatine pour faire gonfler les muscles de vos mollets.
- Vous pouvez acheter de la créatine en poudre que vous mélangerez à de l'eau avant de la boire.
- Lisez les instructions sur le paquet de créatine et n'en prenez pas plus que les 20 grammes conseillés par jour.
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Références
- ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/#.Ula_jGSG238
- ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/#.Ula_jGSG238
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/training/legs/complete-calves-workout
- ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/#.Ula_jGSG238
- ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/#.Ula_jGSG238
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/get-big-calves-151025
- ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/#.Ula_jGSG238
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-873-CREATINE.aspx?activeIngredientId=873&activeIngredientName=CREATINE
- http://www.acefitness.org/blog/534/when-strength-training-is-it-better-to-do-more/
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