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Dessiner sa silhouette est une bonne résolution que l'on oublie rapidement lorsque les efforts sont trop contraignants. Cependant, avec de l'organisation et de la motivation, les ajustements nécessaires dans vos habitudes de vie deviendront des réflexes. Commencez par des changements simples en équilibrant petit à petit votre alimentation et en restant aussi actif que possible. Au fil du temps, vous pourrez suivre un programme sportif complet et manger sainement au quotidien.
Étapes
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Restez actif au quotidien [1] X Source de recherche . Entamer un programme sportif du jour au lendemain peut être une véritable gageüre, notamment si vous avez une activité relativement sédentaire. Pour commencer, prenez des pauses dynamiques. Au bureau, levez-vous au moins une fois par heure. Plutôt que de prendre votre café assis à votre bureau, prenez le temps de vous étirer et de marcher pour vous dégourdir les jambes. À l'université, profitez d'une pause entre deux cours pour marcher dans les couloirs ou dans les espaces extérieurs, boire un café ou prendre un verre d'eau. Lors de votre pause de midi, sortez pour déjeuner avec vos camarades ou collègues, faites une promenade à allure modérée ou fréquentez une salle de sport si votre établissement en dispose.
- Il existe des techniques simples pour rester actif sans même vous en rendre compte. Par exemple, garez votre voiture loin de votre bâtiment ou descendez à une station de bus ou de métro plus lointaine afin de marcher davantage. Dans la mesure du possible, prenez les escaliers en montant les marches deux à deux jusqu'à votre étage plutôt que d'utiliser l'ascenseur.
- La station assise prolongée étant reconnue comme néfaste, de plus en plus d'options sont développées pour favoriser le bienêtre des salariés au bureau. Vous pouvez ainsi travailler debout, assis sur un ballon d'exercices ou encore en marchant sur un tapis de course. À votre domicile, tentez de limiter les activités passives. Par exemple, cuisinez vous-même vos repas plutôt que de vous contenter de réchauffer des plats. Profitez d'une émission de télévision ou de votre série préférée pour faire des exercices simples de renforcement musculaire ou du step. Investissez dans des petits équipements comme des haltères ou un élastique. Si vous en avez les moyens, optez pour un vélo d'appartement.
- Tonifiez votre silhouette tout en réalisant vos tâches ménagères. Par exemple, pendant que votre viande mijote, réalisez une série de squats ou de fentes en veillant à vous échauffer au préalable. Nettoyez et lavez vos sols en marchant sur la pointe des pieds, en position de demi-squat ou en étant accroupi. Vous renforcerez ainsi les muscles des mollets, des cuisses et des fesses sans vous en rendre compte. Repassez votre linge ou rangez votre vaisselle tout en marchant sur place.
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Pratiquez des activités d'endurance . Incluez progressivement des séances d'endurance dans votre agenda jusqu'à atteindre au moins trente minutes d'exercice par jour. Les sports d'endurance renforcent le système cardiovasculaire, sollicitent la globalité du système musculosquelettique et contribuent à sécher la masse grasse. Ils sont bénéfiques pour votre santé et votre silhouette. Essayez plusieurs sports afin de trouver celui qui vous plait. Vous pouvez également varier les activités selon vos envies et vos contraintes [2] X Source de recherche .
- Le cyclisme est une activité excellente pour renforcer le système cardiaque. Sollicitant particulièrement les jambes et les cuisses, il est parfait pour les dessiner. Joignez l'utile à l'agréable en profitant d'une journée ensoleillée pour enfourcher votre vélo.
- La course à pied et la marche rapide sont des sports qui contribuent à renforcer le système cardiovasculaire. Ils améliorent également la posture générale et tonifient l'ensemble de la silhouette. Par ailleurs, une paire de chaussures adaptée suffit à leur pratique.
- La natation est l'un des sports les plus complets. Nager aide à dessiner la silhouette en réduisant la masse grasse et en développant la musculature. Cette activité contribue également à prévenir et à corriger les problèmes posturaux. Apprenez les techniques de nage et faites des longueurs afin de profiter au maximum des bienfaits de la natation.
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Persévérez dans vos efforts. Des résultats visibles et durables ne s'obtiennent qu'à long terme. Si votre entrainement est irrégulier, vous risquez de fatiguer inutilement votre organisme et de vous décourager. Pour garder votre motivation, créez votre propre programme afin qu'il soit adapté à votre niveau et à vos contraintes. L'idéal est de faire au moins trente minutes d'exercice par jour. Par exemple, alternez chaque jour entre une activité d'endurance et une séance de renforcement musculaire en ciblant une zone par session. Vous pouvez aussi prévoir une séance de sport combinant les deux types d'efforts une fois tous les deux jours. L'essentiel est de respecter votre programme à long terme et de l'adapter à votre progression [3] X Source de recherche .
- Faire du sport tous les jours risque d'être contreproductif, car les muscles doivent se reconstruire après chaque séance. Au début de votre programme, ménagez deux à trois jours de repos dans la semaine. Au fil de votre progression, vous pouvez réduire à un jour, mais veillez à laisser suffisamment de temps à vos muscles pour se régénérer.
CONSEIL D'EXPERT(E)Entraineure d’éducation physiqueLaila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).Établissez un horaire fixe pour vous aider à rester sur la bonne voie. Le choix d'un horaire dans votre calendrier est probablement la façon la plus efficace de maintenir la cohérence de votre routine d'entrainement. Planifiez 3 jours de musculation et 3 jours de cardiotraining chaque semaine, par exemple. Cependant, soyez indulgent avec vous-même si vous manquez une séance pour une raison quelconque. Il est préférable de se contenter d'une ou de deux séances par semaine plutôt que d'abandonner complètement d'entrainement.
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Faites du sport avec un ami. Il est souvent plus stimulant et motivant de courir ou de faire une séance de renforcement musculaire avec un ami ou au sein d'un groupe. Si vous en avez la possibilité, rejoignez une communauté de coureurs ou une association sportive. Vous pouvez aussi simplement faire du sport avec un collègue ou un camarade.Publicité
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Adaptez votre apport calorique à votre dépense énergétique. Pour perdre du poids et dessiner sa silhouette, il faut créer un déficit calorique. Autrement dit, votre apport en calories doit être inférieur à votre dépense énergétique. Pour autant, il n'est pas question de vous affamer ou de mesurer vos apports à la calorie près ! Pour commencer, calculez vos besoins caloriques journaliers . Ils sont spécifiques à chaque individu et dépendent essentiellement des caractéristiques physiques, du métabolisme et du niveau d'activité [4] X Source de recherche . Notez qu'en moyenne, une femme dépense 1 800 à 2 000 calories par jour tandis que la dépense énergétique d'un homme varie entre 2 500 et 2 800 calories.
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Évitez les produits salés, sucrés et gras. Créer un déficit calorique n'est pas suffisant. Il faut également que l'apport calorique soit sain. Les graisses trans, les acides gras saturés, les huiles végétales hydrogénées, même partiellement, sont néfastes pour votre santé. De même, si le glucose et le sel sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, leur excès est à l'origine de diverses pathologies. Pour dessiner votre silhouette, vous devez sécher la masse grasse et limiter le stockage des graisses. Pour cela, évitez les boissons sucrées comme les sodas, les viennoiseries, les produits industriels tels que les biscuits et les chips, le beurre et les viandes grasses. Privilégiez les aliments riches en acides gras insaturés de la famille des omégas 3 comme l'huile d'olive ou de tournesol, les poissons gras et les oléagineux. Mangez également davantage de fruits, de légumes et de céréales complètes.
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Préparez des plats équilibrés . Un repas complet associe des glucides, des protéines et des lipides [5] X Source de recherche . À l'échelle d'une assiette, les fruits et légumes doivent en occuper la moitié pour assurer les apports en vitamines, minéraux et en fibres. Le quart de l'assiette est constitué de protéines apportées par de la volaille, du poisson , des œufs ou du soja. Le reste de l'assiette est composé de féculents comme des céréales. Complétez par un produit laitier pour l'apport en calcium [6] X Source de recherche . Ces proportions peuvent être modulées en fonction de vos besoins. Ainsi, votre assiette peut être composée de 30 % de céréales complètes, de 30 % de fruits et légumes avec une prépondérance de ces derniers, de 15 % de produits laitiers et de 15 % de protéines maigres. Vous pouvez diminuer la part des glucides et augmenter celle des protéines jusqu'à 40 %. Dans la mesure du possible, consommez des produits aussi peu raffinés que possible, frais et issus d'une production locale ou biologique. Cuisinez vos plats vous-même et limitez les sources de glucides raffinés, d'acides gras saturés et de sel.
- Choisissez avec soin vos lipides. En effet, les graisses trans ou saturées ont un impact relativement négatif sur la santé et la ligne. Elles sont présentes dans les produits raffinés, les viennoiseries et pâtisseries industrielles, la charcuterie ou encore le beurre. À l'inverse, les acides gras insaturés comme les omégas sont bénéfiques pour la santé, à condition de les consommer dans les bonnes proportions. Les avocats , les noix, les amandes ou l'huile d'olive sont riches en acides gras mono-insaturés. Les poissons gras, les graines ou l'huile de tournesol sont des sources d'acides gras polyinsaturés.
- Les céréales complètes sont peu transformées. Leurs valeurs nutritionnelles sont ainsi plus élevées que celles de leurs équivalents raffinés. Il est donc préférable de consommer du riz brun , du blé complet, des flocons d'avoine complète ou du quinoa .
- La teneur en fructose, vitamines, minéraux et en fibres des fruits et des légumes varie d'un produit à l'autre. Certains aliments sont donc plus adaptés que d'autres à votre régime. De manière générale, privilégiez les légumes colorés et feuillus, les fruits rouges et les agrumes. Consommez des pois chiches , des lentilles , des haricots verts , des brocolis , du chou frisé , des épinards , des myrtilles, des fraises, des poires ou encore des citrons.
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Adaptez vos portions. L'apport alimentaire doit être régulé tant du point de vue de sa qualité que de sa quantité. En effet, pour limiter le stockage des graisses, mangez à satiété en limitant les portions de nourriture. Par exemple, prenez une assiette plus petite pour vos déjeuners et diners ou buvez un verre d'eau tiède avant de prendre votre repas. Mangez lentement en prenant le temps de mastiquer vos aliments afin de stimuler la sécrétion salivaire.
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Privilégiez les protéines maigres. Si les protéines sont essentielles à la construction musculaire et au bon fonctionnement des grands systèmes de l'organisme, elles doivent être choisies avec soin. Par exemple, les viandes rouges sont riches en protéines de qualité, mais elles contiennent également des graisses saturées. Il est donc préférable de privilégier les viandes blanches comme les volailles, les poissons, les œufs ou les sources de protéines végétales. Les fromages, notamment ceux à pâte dure, sont également riches en protéines, pouvant en contenir jusqu'à dix grammes par portion. Variez les aliments en sélectionnant dans la mesure du possible des produits de qualité biologique.
- Les œufs, le poulet, la dinde, le thon , la sardine , le lait, le fromage blanc, l'emmental, le parmesan, les lentilles, le soja, les pois chiches ou encore les graines de lin moulues sont autant de sources de protéines.
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Prenez un petit-déjeuner équilibré. Ce repas est le plus important de la journée, notamment si vous prévoyez une longue matinée ou un déjeuner léger. Pourtant, il est souvent négligé. Pour assurer vos apports nutritionnels jusqu'au déjeuner, prenez un petit-déjeuner comportant des protéines, des glucides et un fruit ou un produit laitier. Complétez avec une boisson afin de vous réhydrater comme de l'eau aromatisée, un café ou un thé sans sucre. Les recettes de petit-déjeuner peuvent être déclinées à l'infini.
- Composez un petit-déjeuner avec un yaourt aromatisé à la vanille, deux parts de melon et 30 à 40 g de flocons d'avoine complète.
- Associez une banane avec un baguel aux céréales complètes tartiné de fromage frais allégé.
- Composez un petit-déjeuner riche en protéines avec deux œufs brouillés , deux tranches de pain complet et environ 120 g de myrtilles.
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Préparez un déjeuner complet et équilibré. Ce repas permet de reconstituer votre réserve d'énergie, de réguler votre glycémie et de limiter les fringales et les envies de grignotage. Un déjeuner équilibré et complet participe donc au maintien de votre santé et de votre ligne. Associez des glucides complexes, des protéines et des lipides ainsi que des fibres. Misez sur des aliments de qualité et prenez le temps de cuisiner vos plats.
- Préparez une salade avec de la roquette, du saumon , des ognons et des tomates. Arrosez d'un petit filet d'huile d'olive et agrémentez d'un mélange d'herbes italien.
- Fourrez un pain pita avec un mélange de poulet, de féta et de légumes. Optez pour des tomates, des carottes et des concombres.
- Préparez un sandwich au pain de seigle avec une garniture composée de mozzarella , de houmous , de tomates et d'épinards .
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Prenez un diner léger. Pour optimiser votre digestion et la qualité de votre sommeil, dinez au moins deux heures avant de vous coucher. Privilégiez un repas simple et peu copieux comportant essentiellement des protéines et des légumes.
- Préparez un poulet au citron accompagné de brocolis cuits à la vapeur , d'une salade verte et d'une petite portion de purée de pommes de terre à l'ail.
- Associez quelques tranches de bacon avec du quinoa , des petits pois, des carottes et du chou frisé. Préférez une cuisson des légumes à la vapeur.
- Composez une salade de légumes avec des asperges rôties, des épinards, des tomates cerises et des carottes. Agrémentez-la d'une vinaigrette légère et accompagnez-la d'un pavé de saumon grillé.
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Préparez des encas sains. S'astreindre à un régime contraignant est la pire des façons de s'alimenter, car vous risquez d'être frustré et de manger des produits gras ou sucrés. Préférez le grignotage sain en préparant des encas à consommer entre vos repas. Vous pourrez ainsi limiter les portions prises au déjeuner et au diner sans ressentir la faim.
- Découpez des légumes comme des carottes ou du cèleri en bâtonnets. Grignotez-les au milieu de la matinée ou de l'après-midi.
- Préparez un encas sain avec 60 g de houmous et trois petits bouquets de brocoli.
- Grignotez une pomme découpée en rondelles et accompagnée d'une poignée d'amandes.
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Hydratez-vous . Buvez un verre d'eau au réveil et avant de vous coucher. Prenez-en également un au cours de vos repas. N'hésitez pas à vous hydrater tout au long de la journée en buvant de l'eau aromatisée, des tisanes, du thé ou des soupes.
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Profitez de toute occasion pour solliciter vos muscles. Prenez les escaliers, faites une promenade à l'heure du déjeuner, marchez jusqu'au supermarché, travaillez debout au bureau ou pensez à vous étirer régulièrement au cours de la journée.
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Mettez en place un programme sportif. Pour obtenir des résultats probants, exercez-vous au minimum trente à soixante minutes par jour. Combinez des exercices de renforcement musculaire et des activités d'endurance. Cette association permet d'améliorer votre système cardiaque, de sécher votre masse grasse et de tonifier votre silhouette.
- Une séance de renforcement musculaire peut se composer de deux minutes de gainage en position de planche ventrale, de quatre minutes de jumping jacks , de quatre minutes de squats et d'une série de pompes. Pour les squats, optez pour la variante avec les cuisses parallèles au sol. Pour les pompes, faites-en autant que vous le souhaitez.
- Si vous commencez votre journée de travail plus tard, vous pouvez en profiter pour faire une séance matinale de course ou de marche rapide. Vous pouvez également prévoir votre session de sport et vous lever plus tôt.
- En rentrant chez vous en fin de journée, prenez une demi-heure pour faire du cyclisme, de la marche rapide ou pour faire une séance de vélo d'appartement.
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Conseils
- Profitez de toute occasion pour bouger afin de limiter le stockage des graisses et d'optimiser votre dépense énergétique.
- Limitez les activités passives comme regarder la télévision, naviguer sur votre ordinateur ou jouer sur votre téléphone. En effet, fixer un écran entraine une mauvaise posture et une tendance au grignotage.
- Si vous préférez vous entrainer seul, enregistrez des podcasts ou des livres audios qui vous intéressent sur votre téléphone. Vous pourrez ainsi les écouter tout en faisant vos exercices. Ainsi, le temps passé à faire du sport sera aussi un moment de découverte intellectuelle ou de divertissement.
- Si vous prévoyez un circuit de course long, ménagez vos efforts. Ne courez pas trop rapidement dès le départ, au risque de vous épuiser inutilement.
- Lorsque vous faites du sport, gardez systématiquement une bouteille d'eau à portée de main. Il est essentiel de s'hydrater durant sa séance, voire de prendre une boisson énergétique.
- Fixez-vous un objectif. Il peut s'agir de dessiner votre silhouette, de renforcer votre musculature ou de corriger votre posture générale.
- Surveillez votre alimentation. S'il n'est pas interdit de manger occasionnellement quelques carrés de chocolat, il est préférable d'éviter les produits industriels sucrés, gras et salés.
- Lorsque vous faites du sport, quelle qu'en soit l'intensité, veillez à vous échauffer avant et à vous étirer après votre séance.
- Mettez en place des incitations psychologiques. Par exemple, si vous voulez acheter un pantalon ou une robe, mais que le vêtement est trop serré, fixez-vous comme objectif de redessiner votre taille. Adoptez les bonnes habitudes alimentaires et sportives. Lorsque l'objectif est rempli, octroyez-vous le droit d'acheter le vêtement, de prendre une journée de repos dans un spa avec un ami ou de diner avec vos collègues.
- Une calorie est une unité de mesure énergétique. Cette énergie est fournie par les lipides et les glucides apportés par l'alimentation. Lorsqu'ils sont en excès, ils sont stockés en suivant diverses voies métaboliques. Schématiquement, lorsque les réserves de glycogène que sont le foie et les muscles sont pleines, les glucides en excès tout comme les lipides s'accumulent dans le tissu adipeux. Ce dernier est principalement situé au niveau des cuisses, des fesses et des hanches chez les femmes et au niveau du ventre et de la ceinture scapulaire chez les hommes. À titre d'information, sachez qu'il faut bruler en moyenne 9 000 calories pour perdre un kilogramme de masse grasse.
- Tenez un blog. Partager des informations sur vos activités au quotidien avec d'autres personnes qui sont dans une situation similaire peut être une façon de se soutenir et de s'entraider.
- Rejoignez ou créez un groupe. Vous trouverez surement des collègues, des camarades de classe ou des amis prêts à se joindre à vous pour des séances de sport hebdomadaires. Vous pourrez ainsi respecter votre programme de façon plus ludique et moins contraignante. Profitez d'une salle vide, d'un parc ou de votre salon pour vous entrainer en groupe.
- Avant de prendre votre repas, buvez un verre d'eau tiède. Cela permet mécaniquement de réduire la quantité de nourriture consommée, de faciliter la digestion et d'éviter le coup de fatigue après le repas.
- Préparez vos encas. Une salade composée, un yogourt allégé avec des fraises fraiches et un peu de stévia ou encore une poignée d'amandes sont autant de façons de satisfaire sainement une fringale.
- Tenez un journal physique ou électronique afin de visualiser votre progression et d'entretenir votre motivation. Vous pouvez noter vos apports caloriques d'une part et votre dépense énergétique d'autre part dans un cahier. Sachez qu'il existe des applications que vous pouvez télécharger sur votre téléphone et qui sont spécifiquement conçues pour compter les calories et ainsi adapter vos habitudes.
- Faites du sport avant de prendre votre repas. Vous optimisez ainsi vos efforts en reconstituant vos réserves d'énergie et en limitant la prise de poids.
- Ménagez des pauses dans votre routine sportive. Il est essentiel de ne pas forcer votre organisme au-delà de ses limites. Au contraire, prendre une journée de repos dans un programme sportif aide à la reconstruction musculaire et au maintien de la motivation.
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Avertissements
- Évitez de faire une sieste ou d'aller vous coucher juste après un repas.
- Échauffez-vous systématiquement avant une séance de sport, quelle qu'en soit l'intensité.
- Quel que soit votre programme sportif, travaillez avec régularité. Commencez par des séances courtes puis adaptez progressivement l'intensité des efforts. Pour cela, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, ajouter de la résistance dans les exercices de renforcement musculaire ou allonger la distance d'un circuit de course. Si votre entrainement est trop intensif dès le départ, vous risquez de vous blesser ou de vous décourager.
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Références
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