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Pour faire simple, la marche est une activité très saine. C'est une forme d'exercice à impact léger qui vous aide à être de bonne humeur et dont il a été prouvé qu'elle allège un état dépressif [1] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source . En plus de cela, des études ont montré que les pays où les gens marchent plus ont un taux d'obésité moindre que les pays où les gens utilisent plus souvent leurs voitures. En d'autres termes, la marche peut vous rendre plus heureux et vous garder en bonne santé.
Étapes
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Tenez-vous droit pendant que vous marchez. Presque tout le monde a sa propre façon de marcher, mais certaines façons de marcher peuvent améliorer la sensation de marche de tout le monde. La chose principale à laquelle vous devez faire attention est votre posture. Pendant que vous marchez, gardez la tête droite, le dos droit et le menton relevé. Cette posture vous aidera à garder la colonne vertébrale droite et à mieux respirer en enlevant un peu de pression de votre diaphragme.
- Résistez à l'envie de vous avachir pendant que vous marchez. Avec le temps, une mauvaise posture peut entrainer des douleurs dans le dos, des raideurs dans le cou et même des maladies plus sérieuses.
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Utilisez vos mollets, vos cuisses et vos quadriceps pour mieux marcher. Un mouvement de marche efficace utilise presque tous les groupes de muscles qui se trouvent dans les jambes, pas seulement un. Pendant que vous marchez, visualisez la poussée de votre pied en arrière qui utilise les muscles de vos cuisses pour se propulser vers le talon de l'autre pied. Passez votre pied vers l'avant, du talon vers les orteils et finissez votre pas. Cela fait travailler les muscles de vos mollets, servez-vous-en pour garder vos pieds au bon angle à chacun de vos pas.
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Gardez vos épaules en arrière, mais détendues. Même si la plus grande partie des muscles que vous utilisez pour marcher se trouvent dans la jambe, vous devez tout de même faire attention à la position du haut de votre corps. Vous atteindrez différents buts en gardant vos épaules détendues vers l'arrière. Cela vous permet de garder une colonne vertébrale stable de support pendant que vous marchez en étirant votre corps du cou aux hanches. Ce mouvement fonctionne si vous gardez votre dos droit et votre menton haut pour minimiser la pression sur votre dos pendant la marche, ce qui vous évite aussi des blessures sur le long terme. C'est aussi tout simplement une bonne habitude pour vous éviter de vous avachir, ce qui peut provoquer des douleurs et des points de pression dans le dos.
- Pour terminer, vous projetez aux autres un air d'assurance et de puissance en laissant vos épaules vers l'arrière. C'est un petit détail qui fait toute la différence : pourquoi avoir l'air insignifiant pendant que vous marchez alors que vous pouvez vous donner un air extraordinaire tout en protégeant votre corps de blessures potentielles ?
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Balancez vos bras pendant que vous marchez. Pour la plupart d'entre nous, cela est déjà naturel. Pendant que vous marchez, laissez vos bras pendre naturellement sur les côtés. Vos bras devraient commencer à balancer en décrivant de petits arcs de cercle lorsque vous vous mettez en marche. Plus vite vous marchez, plus grands seront les arcs de cercle. Ce mouvement des bras est un accompagnement naturel de la marche. Il a été démontré que cela améliore la qualité de votre foulée et vous permet de marcher plus loin en utilisant la même quantité d'énergie métabolique que si vous gardiez vos bras le long du corps [2] X Source de recherche . C'est pourquoi vous ne devez pas avoir peur de balancer vos bras pendant que vous marchez. Ne vous en faites pas, vous n'aurez pas l'air d'un marathonien.
- Si le temps le permet, essayez de garder vos mains en dehors de vos poches. Vous obtiendrez alors les bénéfices du mouvement de vos bras, vous pourrez marcher plus vite que si vous gardiez vos mains dans vos poches.
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Commencez à marcher lentement pour chauffer vos muscles. Pendant les premières minutes de marche, gardez un rythme régulier et confortable pendant que votre corps se réchauffe. Si l'on considère que 100 % est la vitesse maximum que vous pouvez atteindre sans vous mettre à courir, essayez de marcher entre 50 et 60 % de cette vitesse. En règle générale, vous devriez être capable de parler normalement et de tenir une conversation sans vous essouffler pendant que vous chauffez vos muscles.
- Bien que ce sujet porte à de multiples controverses, il a été démontré qu'un échauffement général augmente vos performances lors d'exercices cardiovasculaires [3] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Augmentez votre vitesse de marche pendant votre échauffement pour arriver à une intensité modérée. Lorsque vous vous sentez à l'aise, augmentez votre foulée jusqu'à 70 ou 80 % de votre vitesse maximale. Faites attention à votre posture pendant que vous accélérez. Lorsque vous augmenterez votre vitesse, vous allez peut-être vous mettre à respirer plus vite, mais sans perdre votre souffle. Vous devriez être capable de tenir une conversation, sans que cela ne soit extrêmement facile.
- Résistez à l'envie de vous mettre dès le début à faire de longues enjambées qui n'ont pas l'air naturelles dès que vous accélérez. Un allongement de vos foulées de cette manière étire les muscles de vos jambes et déséquilibre le haut de votre corps, ce qui vous provoquera un sentiment d'inconfort au fur et à mesure.
- Pour améliorer la santé de votre cœur, échauffez-vous et conservez cette foulée pendant 30 minutes au moins 5 fois par semaine. Des études ont montré que vous pouvez aussi obtenir les bénéfices de cet exercice en divisant en plusieurs sessions courtes tout au long de la journée ces 30 minutes, du moment que vous ne raccourcissez pas la période d'exercice [4] X Source de recherche .
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Calmez vos muscles à la fin de votre marche. Après avoir maintenu une foulée rapide pendant 30 minutes (ou plus), ralentissez votre allure pour revenir à la vitesse que vous aviez pendant la période d'échauffement. Marchez à cette allure pendant 5 à 15 minutes. Une période de marche calme après avoir marché rapidement vous permet de remettre votre cœur au repos graduellement (et pas d'un seul coup [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source ). En plus de cela, vous vous sentirez beaucoup mieux.
- Vous devriez prendre en considération ce dernier point. Si vous vous sentez bien après avoir fait un exercice physique, vous avez beaucoup plus de chances de le répéter dans le futur. Les périodes de marche calme peuvent aussi vous aider à conserver les bénéfices de vos exercices à long terme.
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Achetez-vous de bonnes chaussures de marche. Si vous souhaitez vous mettre à marcher tous les jours, envisagez de vous procurer une paire de chaussures de marche confortables si vous n'en avez déjà pas une. Une bonne paire de chaussures peut faire des merveilles sur vos performances en améliorant votre allure et en vous permettant de marcher confortablement sur une distance plus longue. Choisissez des chaussures qui vous apportent une bonne stabilité pour aider vos pieds à rester droits pendant la marche, qui les enveloppent pour protéger votre talon pendant que vous marchez et qui soutiennent votre cheville pour éviter de vous blesser. Les employés du rayon chaussures de la plupart des magasins de sport devraient être capables de vous aider à faire un choix.
- Il n'est pas nécessaire de remettre à plus tard vos exercices de marche parce que vous n'avez pas encore de chaussures de sport faites pour la marche. Même si ce genre de chaussures vous apporteront beaucoup d'avantages, vous pouvez changer en chaussures de marche n'importe quelle paire de chaussures dans laquelle vous vous sentez suffisamment à l'aise lorsque vous l'utilisez pour marcher pendant des heures.
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Habillez-vous de façon appropriée pour la marche. Lorsque vous marchez, vous devez vous souvenir de certains points pratiques de base afin de choisir les bons vêtements. Vous devez vous préparer à transpirer au moins un petit peu. En général, un simple t-shirt en coton suffira, il vous donnera une sensation de confort tout en absorbant la sueur. Vous devez aussi choisir un pantalon qui ne vous empêche pas de bouger vos jambes. Essayez par exemple un pantalon de sport, un short, un pantalon de randonnée ou même une paire de jeans amples. Pour terminer, vous devez choisir des vêtements adaptés aux conditions météorologiques pour ne pas avoir à raccourcir votre promenade à cause du vent, de la pluie ou de la chaleur. S'il fait froid, vous devez prendre une veste ou un anorak alors que s'il fait chaud, vous devez porter un short.
- Comme mentionné plus haut pour les chaussures, vous n'avez pas absolument besoin d'un équipement sportif pour aller faire de la marche. Une combinaison en lycra apporte très peu d'avantages, à moins que vous soyez vraiment un marcheur sérieux. En règle générale, vous pouvez porter des vêtements que vous avez déjà au lieu d'acheter des vêtements neufs.
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Choisissez un terrain de marche qui correspond au niveau d'exercice que vous souhaitez faire. Parfois, l'endroit où vous marchez a autant d'effets sur vos exercices que l'allure à laquelle vous marchez. Au tout début, il vaut mieux que vous marchiez sur un terrain plat. Lorsque vous vous sentirez plus à l'aise, vous pouvez vous lancer de petits défis en marchant sur des chemins plus difficiles ou plus longs.
- La montée et la descente de colline sont de très bons exercices. Cependant, cela peut aussi augmenter la pression sur vos muscles et sur vos articulations, surtout sur vos chevilles, car celles-ci vont devoir soutenir vos pieds à un certain angle pendant que vous montez. Considérez les collines comme les poids d'une salle de gym, vous devez travailler graduellement vers vos objectifs au lieu de vous lancer tête baissée.
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Prenez un petit moment avant de marcher pour vous étirer . Même si la marche n'est pas une activité sportive aussi intense que la course, le levé de poids, l'escalade ou d'autres formes d'exercices, vous courrez toujours le risque de vous blesser. Pour minimiser les risques de blessure pendant que vous marchez et pour améliorer votre flexibilité, étirez-vous avant et/ou après vos exercices. Vous marcherez plus confortablement et vous resterez en meilleure forme sur le long terme si vous prenez 5 à 10 minutes pour vous étirer avant vos exercices.
- Veuillez noter que les bénéfices des étirements (et les conséquences lorsque vous ne vous étirez pas) augmentent si vous souffrez d'une maladie chronique comme les douleurs dans le dos ou l'arthrite.
- Puisque vos jambes sont les muscles principaux que vous utilisez pendant que vous marchez, vous devez étirer en priorité les muscles du bas de votre corps, même si vous ne perdrez rien à étirer votre tronc et les muscles du haut de votre corps, surtout si vous ressentez souvent des douleurs dans cette partie du corps. Voici quelques exemples d'étirement que vous pouvez essayer :
- les étirements des cuisses en position droites ;
- les étirements du muscle ischiojambier , comme pendant la position du chien tête en bas au yoga ;
- les étirements des mollets ;
- les étirements du dos , comme la position du chat et du crocodile au yoga ;
- les étirements des épaules .
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Fixez-vous pour objectif d'augmenter votre vitesse et la distance sur laquelle vous marchez. Les bénéfices de vos nouveaux exercices de marche lorsque vous commencez la première fois vont très vite devenir évidents : vous allez être de bonne humeur, vous allez vous sentir plein d'énergie et vous pourriez même perdre du poids (en supposant que vous n'allez pas vous mettre à manger plus pour compenser la perte d'énergie pendant vos exercices). Pour augmenter ces avantages, pour vous sentir encore mieux, pour avoir plus d'énergie et même pour perdre plus de poids, vous devez augmenter la distance que vous parcourez, la vitesse à laquelle vous marchez, le mieux étant d'augmenter les deux. Envisagez la marche comme n'importe quel autre sport en augmentant petit à petit l'intensité de vos exercices, vous serez surpris des changements dans votre apparence et votre humeur.Publicité
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Faites de la marche votre premier moyen de locomotion. Marcher pour faire de l'exercice est une excellente idée, mais vous pouvez aussi augmenter le temps que vous passez à marcher tous les jours en choisissant de marcher où vous devez vous rendre. En plus de cela, grâce à ses effets sur l'humeur, vous arriverez à rester vif, alerte et prêt à donner le meilleur de vous-même en marchant toute la journée. Si vous marchez suffisamment pendant la journée, vous pourriez même arriver à ne plus avoir besoin de faire des exercices en plus ! Voici quelques exemples d'occasions de marche qui s'offrent à vous tous les jours.
- Les trajets maison-travail quotidiens. Celui-ci est très important. Si vous arrivez à marcher pour aller au travail et pour en revenir (ou à marcher jusqu'à l'arrêt de bus) au lieu de prendre la voiture, vous allez non seulement faire de l'exercice et vous éviter le stress des aller-retour, mais vous allez aussi réduire votre impact sur l'environnement en terme de pollution.
- Les trajets au magasin. La plupart des gens font plusieurs voyages au supermarché toutes les semaines. Si vous saisissez cette occasion pour marcher, vous allez faire de l'exercice pour aller jusqu'au magasin et pour revenir à la maison avec les bras chargés de courses.
- Les rendez-vous chez vos amis. Pour terminer, si vous avez rendez-vous chez un ami, saisissez cette chance pour marcher au lieu de prendre la voiture. Cela vous permettra d'être de bonne humeur et d'avoir de l'énergie à revendre lorsque vous serez avec vos amis.
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Servez-vous de la marche pour vous amuser. Comme cela a été mentionné ci-dessus, la marche est une excellente façon d'aller là où vous devez aller, mais il n'est pas nécessaire d'avoir une autre raison que l'envie pour aller vous promener. En plus d'être une forme d'exercice, la marche peut aussi être amusante (en supposant qu'il fait beau). C'est une bonne façon de sortir de chez vous, de respirer un peu d'air frais et de voir ce qu'il se passe dehors. Au lieu de passer tout votre temps libre sur le canapé, passez plus de temps à marcher. Vous allez vous rendre compte que cela vous apporte beaucoup plus que de regarder la télévision sur le long terme.
- Vous pouvez profiter de la possibilité que vous offre la marche pour explorer . Aventurez-vous hors des chemins que vous connaissez pour aller au travail ou à l'école. Vous allez découvrir des secrets cachés, des raccourcis pratiques et des endroits dont vous ne soupçonniez pas l'existence.
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La marche peut aussi être une bonne façon de garder le contact avec les gens. Il est difficile de rencontrer des gens si vous restez à la maison toute la journée, alors sortez de chez vous ! Les moments de promenade dans les centres commerciaux, les marchés et les rues bondées du centre-ville sont excellents pour vous présenter aux autres et faire de nouvelles rencontres. Cela vous permet de participer à la vie de votre communauté par le simple fait d'être physiquement présent. Il est facile d'oublier les plaisirs simples procurés par les contacts avec les gens si vous ne sortez pas de chez vous régulièrement, alors levez-vous et sortez !
- La marche est aussi une excellente façon de sortir de votre coquille si vous êtes timide. Bien qu'il existe aussi des façons plus efficaces de rencontrer des gens, la marche est conseillée aux personnes qui ont été exclues pendant longtemps et qui cherchent à revenir à une vie sociale normale. En plus, lorsque vous commencez une conversation avec une personne que vous avez rencontrée en marchant, vous sentirez envahi d'une énergie nouvelle procurée par le plaisir de marcher.
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Marchez pour rester en forme. La marche, si elle est faite correctement, a de jolis effets secondaires sur votre apparence. Pour les débutants, la marche vous procure un avantage évident, elle vous permet de rester en forme. Tout comme d'autres formes d'exercices, la marche peut vous permettre d'être en meilleure forme, ce qui vous rend plus attirant. En plus de cet avantage de base, il en existe d'autres. Par exemple, une bonne position pendant que vous marchez peut vous aider petit à petit à obtenir une bonne posture. Les gens ont presque toujours l'air mieux lorsqu'ils se tiennent droits que lorsqu'ils se tiennent avachis.
- Pour les hommes, une posture correcte pendant que vous marchez vous permettra de vous tenir droit, de mettre vos épaules en arrière et de mettre en valeur vos muscles pectoraux tout en étirant les muscles de l'abdomen, ce qui aura pour effet de vous donner un air légèrement plus musclé. Pour les femmes, cela a le même avantage que pour les hommes et fera ressortir de façon plus prononcée votre poitrine, ce qui vous donnera l'air d'avoir des seins plus bombés.
- Ne regrettez pas le temps, les réflexions et l'énergie que vous investissez dans votre apparence. L'attirance physique est une partie non négligeable lorsque vous rencontrez quelqu'un et vous ne devriez pas l'ignorer.
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Restez constant. Quelle que soit la façon dont vous avez choisi d'ajouter de la marche dans votre vie, il est important de persévérer . Les effets de vos exercices physiques se verront mieux si vous les pratiquez régulièrement. Vous ne verrez pas beaucoup d'effets sur votre santé, votre humeur ou votre apparence si vous faites une longue marche et ne faites plus rien pendant un mois. Mais vous y arriverez en marchant 45 minutes 5 fois par semaine. Mettez au point un plan et tenez-vous-y, vous méritez d'obtenir le meilleur de vous-même.
- Il peut être difficile de trouver le temps d'aller marcher à cause des exigences de votre travail, de vos études ou de votre vie familiale. Si vous n'arrivez pas à marcher régulièrement, essayez de compenser en faisant de petites promenades pendant toute la journée. Voici quelques idées des meilleurs moments de la journée où vous pouvez marcher :
- pendant votre pause déjeuner ou une récréation ;
- après avoir fini le travail ou l'école ;
- tôt le matin avant de partir au travail ou à l'école ;
- après le diner.
Publicité - Il peut être difficile de trouver le temps d'aller marcher à cause des exigences de votre travail, de vos études ou de votre vie familiale. Si vous n'arrivez pas à marcher régulièrement, essayez de compenser en faisant de petites promenades pendant toute la journée. Voici quelques idées des meilleurs moments de la journée où vous pouvez marcher :
Conseils
- Ne marchez pas avec des chaussures qui ne vous vont pas, surtout sur de longues distances. Vous allez attraper des ampoules, des rougeurs et des douleurs aux pieds. En plus, cela pourrait associer la marche à de la douleur et vous perdriez votre motivation.
- Si vous sentez que vous voulez absolument porter des chaussures peu confortables, mais jolies, essayez de ne pas trop marcher avec ces chaussures et envisagez de prendre dans un sac à dos une paire de tennis.
- Essayez de ne pas porter un sac à dos ou un sac à main lourd. Un sac à dos lourd peut vous provoquer des douleurs dans le dos et dans les épaules, qui peuvent finir par vous blesser. Si vous portez un sac à main lourd sur l'une de vos épaules, vous compenserez en relevant l'autre épaule ce qui gênera votre posture.
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Avertissements
- Marchez dans des endroits surs. Restez vigilant à ce qu'il se passe autour de vous et essayez d'éviter les mauvaises situations. Si cela est nécessaire, prenez des précautions de base pour rester en sécurité.
- Si vous vivez dans un quartier peu sûr, vous devriez peut-être vous rendre dans un meilleur endroit pour marcher. En plus, cela vous permettra d'avoir un choix plus large d'endroits où vous pouvez marcher.
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Références
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exercise-and-Depression-report-excerpt.htm
- ↑ http://www-personal.umich.edu/~shc/Arm_Swinging/Collins_2009_PRSB.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692105
- ↑ http://wlv.openrepository.com/wlv/bitstream/2436/11110/3/Nevill23.pdf.txt
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
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