PDF herunterladen
PDF herunterladen
Kurz gesagt, Walken ist einfach sehr gut für dich. Es ist eine Art sanftes Training, das auf jeden Fall die Laune verbessert und es hat nachweislich die Fähigkeit Depressionen zu lindern. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle Zudem haben Studien gezeigt, dass Länder, in denen viel zu Fuß gegangen wird, niedrigere Raten an übergewichtigen Einwohnern haben als Länder, die sich zu Transportzwecken auf Autos verlassen. Anders ausgedrückt, kann das Walken dich glücklicher und gesünder machen. Lies dir daher untenstehenden Schritt 1 durch, um anzufangen und mach dann den Computer aus, zieh dir Laufschuhe an und geh raus und los gehts!
Vorgehensweise
-
Halte dich während des Walkens aufrecht und gerade. Auch wenn jeder einen einzigartigen, individuellen Gang hat, können bestimmte Verhaltensweisen das Walking-Erlebnis von beinahe jedem verbessern. Eine der wichtigsten darunter ist deine Haltung. Halte deinen Kopf während des Laufens aufrecht und hebe dein Kinn an. Diese Haltung beizubehalten wird deine Wirbelsäule gerade halten und dir beim Atmen helfen, indem Druck von deinem Zwerchfell genommen wird.
- Widerstehe dem Drang während des Walkens einen Buckel zu machen oder eine schlechte Haltung einzunehmen. Mit der Zeit kann eine schlechte Haltung zu Rückenschmerzen, einem steifen Nacken und sogar zu noch ernsthafteren Leiden führen.
-
Nutze deine Waden, Kniesehnen und deinen Quadrizeps, um effizient zu walken. Eine effektive Laufbewegung nutzt beinahe alle Muskelgruppen im Bein – nicht nur eine. Visualisiere beim Walken, wie du dich mit dem hinteren Teil deines Fußes abdrückst, die Kniesehnen und Quadrizeps nutzt und dich so nach vorne, auf die Ferse deines anderen Fußes, drückst. Rolle bei diesem Schritt deinen Fuß von der Ferse zur Zehenspitze nach vorne. Das bringt deine Wadenmuskulatur ins Spiel – nutze sie, um deinen Fuß bei jedem Schritt in dem richtigen (gehobenen) Winkel zu halten.
-
Halte deine Schultern nach hinten gedrückt, aber entspannt. Auch wenn die Mehrheit der Muskeln, die du zum Walken einsetzt, in deinen Beinen und deinem unteren Oberkörper liegen, solltest du dennoch auf die Haltung deines oberen Oberkörpers achten. Deine Schultern in einer entspannten, nach hinten gezogenen Position zu halten, dient mehreren Zwecken. Es sorgt für eine stabile, „vertikale Säule“, die dir während des Walkens Unterstützung bietet und dehnt dich vom Nacken bis zur Hüfte. Das funktioniert am besten in Kombination mit einem geraden Rücken und einem angehobenen Kinn, um die Belastung während des Walkens zu minimieren und so langfristig Verletzungen zu verhindern. Es ist zudem einfach eine gute Angewohnheit, um zu verhindern die Schultern hängen zu lassen, was, wie schon zuvor angemerkt, in Schulterschmerzen und Belastungen resultieren kann.
- Und letztlich lässt es dich gut aussehen die Schultern zurückzuziehen, da es Selbstbewusstsein und Stärke vermittelt. Das ist ein kleiner, aber nicht unwichtiger Punkt – warum solltest du während des Walkens mittelmäßig aussehen, wenn du auch toll aussehen und dich gleichzeitig vor Verletzungen während dieses Prozesses schützen kannst?
-
Schwinge während des Walkens mit den Armen. Bei den meisten Leuten sollte dies ganz natürlich passieren. Lass deine Arme während des Walkens ganz natürlich an der Seite herabhängen. Deine Arme sollten in kleinen Bögen zu schwingen beginnen, wenn du zu gehen beginnst – je schneller du gehst, desto größer die Bögen. Deine Arme zu bewegen ist ein natürlicher Teil des Gehens – es hat sich gezeigt, dass dies die Effizienz deines Schritts erhöht, wodurch du mit der gleichen Menge metabolischer Energie weiter laufen kannst, als würdest du die Arme stillhalten. [2] X Forschungsquelle Habe daher keine Angst deine Arme während des Walkens zu schwingen. Mach dir keine Sorgen – du wirst dadurch nicht lächerlich machen.
- Wenn das Wetter es erlaubt, dann versuche deine Hände nicht in die Taschen zu stecken. Dadurch kannst du die Vorteile des Armeschwingens genießen, wodurch du schneller und weiter als sonst laufen können wirst.
-
Beginne dich langsam warmzugehen. Die ersten Minuten deines Walkens solltest du einen gleichmäßigen, angenehmen Rhythmus beibehalten, da dein Körper sich während dieser Phase noch aufwärmt. Ausgehend von der Annahme, dass 100% deine schnellstmögliche Gangart darstellen, ohne dass du dabei zu rennen beginnst, solltest du versuchen, auf einem Level von 50-60% dieser Anstrengung zu walken. Als Faustregel kann man sagen, dass du normal reden und ein Gespräch führen können solltest, ohne dass dir dabei während deiner Aufwärmphase die Puste ausgeht.
- Auch wenn dieses Thema umstritten ist, haben sich Aufwärmphasen als leistungssteigernd bei Ausdauertraining erwiesen. [3] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
-
Nach dem Aufwärmen solltest du deine Gangart auf mittlere Intensität erhöhen. Wenn dir das angenehm ist, dann walke jetzt mit 70-80% deiner maximalen Laufgeschwindigkeit. Behalte eine gute Form bei, wenn du die Geschwindigkeit erhöhst. Während diesem Schritt mittlerer Intensität solltest du vielleicht schneller Atmen, aber nicht keuchen. Du solltest ein Gespräch führen können, aber dies sollte dir nicht unbedingt allzu leicht fallen.
- Widerstehe dem Drang beim Beschleunigen lange, unnatürliche Schritte zu machen. Deinen Schritt auf diese Weise zu verlängern dehnt deine Muskeln und destabilisiert deinen Oberkörper, was mit der Zeit unangenehm wird.
- Um deine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, solltest du dich aufwärmen und diese Geschwindigkeit mindestens fünfmal wöchentlich 30 Minuten halten. Studien haben auch gezeigt, dass es ähnlich effektiv ist, wenn man diese 30 Minuten auf mehrere Blöcke am Tag aufteilt, solange man gleichlang walken geht. [4] X Forschungsquelle
-
Am Ende deines Laufs sollte eine Abkühlphase stehen. Nachdem du 30 Minuten (oder länger) ein erhöhtes Tempo beibehalten hast, solltest du deine Geschwindigkeit wieder auf die Aufwärmgeschwindigkeit reduzieren. Laufe 5 bis 15 Minuten mit dieser geringeren Geschwindigkeit. Eine Abkühlphase am Ende eines intensiven Laufs ermöglicht es dir, dass dein Herzschlag nach und nach (und nicht abrupt) wieder in den Ruhezustand zurückkehrt. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Außerdem wird es sich einfach richtig gut anfühlen.
- Dieser letzte Punkt ist es definitiv wert, dass er Beachtung findet. Je besser du dich nach dem Training fühlst, desto eher wirst du das Training regelmäßig wiederholen. So können gute Abkühlphasen helfen, den langfristigen Nutzen des Trainings zu erhöhen.
Werbeanzeige
-
Besorge dir bequeme Laufschuhe. Wenn du beginnen möchtest täglich walken zu gehen, dann überlege dir, dir ein Paar bequeme Laufschuhe zu kaufen, wenn du nicht schon welche besitzt. Ein gutes Paar Schuhe kann in Bezug auf deine Leistung Wunder bewirken, deinen Schritt verbessern und es dir ermöglichen, länger bequem zu laufen, als du es sonst tun würdest. Suche dir Schuhe aus, die ausreichend Halt bieten und helfen, deinen Fuß während des Walkens gerade zu halten, eine Dämpfung besitzen, um deine Ferse beim Auftreten zu schützen und deinem Knöchel Halt bieten, um Verletzungen zu vermeiden. Die Mitarbeiter in der Schuhabteilung der meisten Sportgeschäfte sollten in der Lage sein dir zu helfen, damit du eine gute Wahl triffst.
- Du musst dein Lauftraining nicht unbedingt aufschieben, weil du noch keine speziellen Laufschuhe besitzt. Auch wenn sie den maximalen Nutzen bieten können, kann jedes Paar Schuhe zu einem Paar Laufschuhen werden, in welchem du bequem längere Zeit walken kannst, ohne dabei Schmerzen oder Blasen zu bekommen.
-
Zieh dich angemessen zum Walken an. Wenn du walken gehst, dann gibt es einige grundlegende, praktische Überlegungen, an die du denken solltest, wenn du deine Bekleidung auswählst. Du solltest darauf vorbereitet sein, dass du zumindest leicht schwitzen wirst. Normalerweise kann hierbei ein einfaches Baumwollshirt hilfreich sein, in dem du dich wohlfühlst, da es den Schweiß aufsaugt. Du solltest auch Hosen wählen, die deinen Gang nicht behindern. Jogginghosen, Shorts, Treckinghosen und sogar bequeme Jeans sind gute Möglichkeiten. Zu guter Letzt sollte deine Kleidung dem Wetter angepasst sein, damit du dein Training nicht abbrechen musst, wenn du von Regen, Wind oder Hitze überrascht wirst. Wenn es kalt ist, solltest du einen Mantel oder eine Windjacke tragen, während du bei Hitze Shorts tragen solltest, und so weiter.
- Wie bei den Schuhen gilt auch hier, dass du nicht unbedingt Sportbekleidung tragen musst, um rauszugehen und zu laufen. Die Vorteile eines Lycra-Bodys sind beispielsweise minimal – wenn du das Laufen nicht wirklich sehr ernst nimmst. Normalerweise ist es absolut ausreichend, einfach die Kleidung zu nehmen, die du schon besitzt und du musst dir nichts Neues kaufen.
-
Lege eine Route fest, die das Trainingslevel bietet, das du anstrebst. Wo du walken gehst, kann ebenso einen Effekt auf den Nutzen deines Trainings haben, wie wie schnell du gehst. Am Anfang möchtest du vielleicht lieber auf einer ebenen Strecke walken. Wenn du selbstbewusster wirst, kannst du dich selbst herausfordern, indem du schwierigere oder längere Laufrouten festlegst.
- Hügel auf und ab zu wandern ist eine tolle Art des Trainings. Dies kann jedoch auch die Belastung deiner Muskeln und Gelenke erhöhen. Da sie sich bei jedem Schritt beugen, betrifft dies vor allem deine Knöchel, die deinen Fuß stützen müssen. Gehe steile Hügel so an, wie du schwere Gewichte im Fitnessstudio angehen würdest – baue langsam auf, um dein Ziel zu erreichen, anstatt es sofort anzugehen.
-
Nimm dir vor dem Wlaken einen Moment Zeit, um dich zu dehnen. Auch wenn das Walken keine so intensive Form des Trainings ist wie Joggen, Gewichtheben, Felswandklettern und andere Sportarten, kann es dennoch zu Verletzungen kommen. Um die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung beim Walken zu minimieren und um deine Dehnbarkeit zu verbessern, solltest du vor und/oder nach dem Training Dehnübungen machen. Nimm dir einen Moment Zeit und dehne deine Beine und Arme 5-10 Minuten, bevor du loslegst. Das wird das Walken angenehmer machen und du wirst langfristig gesehen in besserer Form bleiben.
- Denke daran, dass die Vorteile des Dehnens (und die Konsequenzen, wenn du nicht dehnst) sich erhöhen, wenn du unter chronischen Leiden wie Rückenschmerzen oder Arthritis leidest.
- Da während des Walkens vor allem deine Beinmuskeln beansprucht werden, solltest du vornehmlich Dehnübungen für den Unterkörper machen, obgleich auch Dehnübungen für den Rumpf und den Oberkörper zuträglich sind, vor allem, wenn du in diesem Bereich zu Schmerzen neigst. Unten folgen nur einige Arten von Dehnübungen, die du durchführen könntest:
- Dehnübungen für die Oberschenkel, die im Stehen ausgeführt werden.
- Dehnübungen für die Oberschenkel und Waden, die ausgeführt werden, indem du dich nach vorn beugst.
- Dehnübungen für die Waden.
- Dehnübungen für den Rücken.
- Dehnübungen für die Schultern.
-
Versuche nach und nach deine Geschwindigkeit und die zurückgelegte Strecke zu erhöhen. Der Nutzen eine Walkingroutine zu beginnen, wenn du zuvor keinen Sport getrieben hast, wird schnell deutlich werden – deine Laune wird sich verbessern, du wirst mehr Energie haben und vielleicht wirst du sogar abnehmen (wenn du nicht anfängst mehr zu essen, um die Energie zu kompensieren, die du beim Walken verbraucht hast). Um diesen Nutzen zu steigern und dich noch besser zu fühlen, noch mehr Energie zu haben und vielleicht mehr abzunehmen, solltest du bei jedem Training deine Laufstrecke verlängern oder schneller werden, oder am besten beides. Gehe beim Walken so vor, wie du es bei jedem anderen Sport tun würdest und steigere deine Belastung nach und nach und du wirst überrascht über die Veränderungen bezüglich deines Befindens und deines Aussehens sein.Werbeanzeige
-
Nutze das Walken als deine primäre Transportmethode. Ausschließlich aus Trainingsgründen zu walken ist eine gute Idee, aber du kannst die täglich gelaufene Zeit toll erhöhen, indem du beschließt überallhin zu gehen, anstatt z.B. das Auto zu nehmen. Aufgrund der stimmungshebenden Effekte wird es zudem dazu führen, dass du energiegeladen, wach und bestmöglich leistungsbereit an den Orten ankommst, zu denen du während des Tages gehen musst. Wenn du während des Tages genügend läufst, dann wirst du für das Training vielleicht sogar keine extra Zeit mehr aufwenden müssen! Unten sind nur einige Möglichkeit aufgelistet, um zu gehen:
- Dein täglicher Arbeitsweg. Das ist eine große Sache. Wenn du es schaffen kannst zur Arbeit und zurück zu laufen (oder zu einer Haltestelle zu laufen) anstatt zu fahren, dann wirst du so nicht nur dein Training bekommen und die Langeweile beim morgendlichen und abendlichen Arbeitsweg vermeiden, sondern dies wird auch Einfluss auf die Umweltverschmutzung haben.
- Der Gang in den Laden. Viele Leute gehen mehrmals in der Woche Lebensmittel oder andere alltägliche Dinge einkaufen. Wenn du dies für einen Spaziergang nutzt, dann wirst du auf dem Weg zum Laden trainieren und auf dem Weg zurück zusätzliches Training haben, da du deine Einkäufe nachhause tragen musst.
- Ein Besuch bei Freunden. Wenn du dich mit einem Freund triffst, dann ergreife die Möglichkeit zu laufen, anstatt zu fahren. Das zu tun hilft sicherzustellen, dass du gut gelaunt und voller Energie sein wirst, wenn du dort ankommst.
-
Nutze das Laufen als eine Form der Erholung. Wie oben schon erwähnt, ist es schlau dorthin zu laufen, wo du ohnehin hinmusst, aber du brauchst nicht unbedingt einen anderen Grund zu Fuß zu gehen, als dass du Lust darauf hast . Abgesehen davon, dass es ein Training darstellt, kann das Zu-Fuß-Gehen auch einfach Spaß machen (wenn das Wetter gut ist). Es ist ein toller Weg, um aus dem Haus zu kommen, frische Luft zu schnappen und zu sehen, was die Welt zu bieten hat. Anstatt all deine Freizeit auf der Couch zu verbringen, solltest du einen Teil deiner Freizeit dem Laufen widmen. Du wirst sehen, dass das langfristig viel lohnenswerter ist als fernzusehen.
- Eine gute Idee zu walken um sich zu entspannen, ist die Möglichkeit des Entdeckens zu nutzen. Verlass die vertrauten Wege, die du sonst nutzt, um zur Arbeit oder zur Schule und nachhause zu gehen. Du wirst verborgene Geheimnisse, praktische Abkürzungen und Plätze entdecken, von denen du nicht wusstest, dass sie existieren.
-
Sieh das Walken als Möglichkeit zur Sozialisation. Es ist schwer neue Leute zu treffen, wenn du den ganzen Tag im Haus verbringst, ergreife daher die Möglichkeit spazierenzugehen! An öffentlichen Orten wie in Einkaufszentren, auf Straßenveranstaltungen und in geschäftigen Straßen in der Innenstadt zu laufen bietet dir die Möglichkeit dich Anderen zu zeigen und vielleicht neue Beziehungen herzustellen. Es ermöglicht dir auch einfach durch die Tatsache, dass du physisch in ihr präsent bist, an deiner Gemeinde teilzuhaben und du wirst dich mit größerer Wahrscheinlichkeit einbringen wollen. Man vergisst leicht die einfachen Freuden des Sehens und Gesehenwerdens, wenn du nicht regelmäßig rausgehst, steh daher auf und geh nach draußen!
- Das Walken ist ein toller Weg, um langsam anzufangen aus deinem Schneckenhaus zu kommen, wenn du eher schüchtern bist. Auch wenn es effektivere Wege gibt, um neue Leute zu treffen, ist das Walken eine gute Wahl für Menschen, die sich lange Zeit zurückgezogen hatten und die wieder in ein neues, soziales Leben zurückfinden wollen. Und zu der geringen Möglichkeit, dass du während des Spazierens ein Gespräch mit einer neuen Person beginnst, wirst du aufgrund der die Laune verbessernden Effekte des Laufens auf natürliche Weise mehr Energie gewinnen und wacher sein, als du es sonst vielleicht warst.
-
Gehe walken, um dein Erscheinungsbild aufrechtzuerhalten. Die richtige Art zu walken bringt einige nette Nebeneffekte in Bezug auf das Erscheinungsbild. Für Anfänger bietet das Walken den offensichtlichen Nutzen, dass es die allgemeine Fitness verbessert. Wie alle Arten des Trainings, kann das Walken dir helfen fit und straff zu werden, was deine Attraktivität erhöht. Neben diesem grundlegenden Nutzen gibt es aber auch noch weitere. Beispielsweise kann die richtige Art zu walken nach und nach dazu führen, dass du dir eine gute Haltung angewöhnst. Die Leute sehen beinahe immer besser aus, wenn sie gerade und aufrecht stehen, als wenn sie eine krumme Haltung haben.
- Für Männer hat es den zusätzlichen Nutzen, dass die Brustmuskulatur betont und die Bauchmuskulatur angespannt wird, wenn man während des Walkens die richtige Haltung beibehält und den Oberkörper aufrichtet und die Schultern zurückzieht. Dadurch siehst du ein wenig muskulöser aus, als du es sonst tun würdest. Für Frauen wird es den oben genannten Nutzen bringen und zudem zu dem Effekt führen, dass du deine Brust ein wenig betonter wird, wodurch deine Oberweite ein wenig voller erscheint.
- Fühle dich nicht eitel, wenn du Zeit, Gedanken und Energie in dein Aussehen investierst. Physische Anziehungskraft ist eine reale, legitime Komponente des Dating-Potentials einer Person und sollte daher nicht ignoriert werden.
-
Sei konsequent. Wie auch immer du beschließt deine neue Walkingroutine in dein Leben einzubauen, ist es wichtig daran zu denken, auch dabei zu bleiben. Die Effekte einer Walkingroutine sind am deutlichsten, wenn der Routine regelmäßig nachgegangen wird. Einige Male längere Strecken zu laufen und dann einen Monat das Walken zu vernachlässigen, wird dir in Bezug auf Gesundheit, Laune und Erscheinungsbild nicht viel nutzen. Fünfmal wöchentlich vierzig Minuten zu walken hingegen wird nützlich sein. Stelle eine Routine für dich auf und bleib dabei – du schuldest es dir selbst, das Beste aus deinem Potential zu machen.
- Mit den Anforderungen deiner Arbeit, Schule und/oder Familie, die um deine Zeit buhlen, kann es schwierig sein, sich jeden Tag Zeit zum Waufen zu nehmen. Wenn es dir schwerfällt konsequent in Bezug auf deine Walkingroutine zu sein, dann versuche es, indem du während des Tages kurze Spaziergänge machst. Unten findest du einige Ideen, wann du das tun könntest:
- Während deiner Mittagspause oder Vorlesungspause
- Nach der Arbeit oder Schule
- Früh am Morgen, bevor du zur Arbeit oder zur Schule gehst
- Nach dem Abendessen
Werbeanzeige - Mit den Anforderungen deiner Arbeit, Schule und/oder Familie, die um deine Zeit buhlen, kann es schwierig sein, sich jeden Tag Zeit zum Waufen zu nehmen. Wenn es dir schwerfällt konsequent in Bezug auf deine Walkingroutine zu sein, dann versuche es, indem du während des Tages kurze Spaziergänge machst. Unten findest du einige Ideen, wann du das tun könntest:
Tipps
- Gehe nicht mit unbequemen Schuhen walken, vor allem keine langen Strecken. Blasen, wunde Stellen und eine übermäßige Belastung des Fußes könnten die Folgen dessen sein. Und noch schlimmer ist, dass Fußschmerzen negative Assoziationen mit dem Walken schaffen werden, wodurch deine Motivation abnimmt.
- Wenn du das Gefühl hast, dass du unbedingt unbequeme aber schöne Schuhe tragen musst, dann versuche so kurz wie möglich in deinen unbequemen Schuhen zu walken oder überlege dir, ob du nicht ein zusätzliches Paar Turnschuhe in deinem Rucksack mitnimmst.
- Versuche keinen schweren Rucksack und keine schwere Tasche zu tragen. Ein sehr schwerer Rucksack kann zu Rückenschmerzen und einer Belastung der Schultern führen, wodurch es zu Schäden kommen kann. Eine schwere Tasche, die auf einer Schulter getragen wird, wird dazu führen, dass du zur Kompensation eine Schulter weiter nach oben ziehst als die anderen, was deine Haltung stört.
Werbeanzeige
Warnungen
- Gehe an sicheren Orten walken. Beobachte deine Umgebung und versuche unsichere Situationen zu vermeiden. Wenn nötig, dann unternimm grundlegende Vorsichtsmaßnahmen zu deiner persönlichen Sicherheit.
- Wenn du in einer unsicheren Nachbarschaft lebst, dann musst du vielleicht woanders hinfahren, um einen schönen und sicheren Platz zu finden, an dem du walken kannst. Zudem hast du so eine größere Auswahl an Orten, an denen du walken gehen kannst.
Werbeanzeige
Referenzen
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exercise-and-Depression-report-excerpt.htm
- ↑ http://www-personal.umich.edu/~shc/Arm_Swinging/Collins_2009_PRSB.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692105
- ↑ http://wlv.openrepository.com/wlv/bitstream/2436/11110/3/Nevill23.pdf.txt
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
Werbeanzeige
Melde dich für den kostenlosen wikiHow Newsletter an!
Du erhältst hilfreiche Tipps und Anleitungen jede Woche direkt in deine Inbox.
Registriere mich!
