कैसे अपने इम्यून सिस्टम को मजबूत करें (Immunity Kaise Badhaye, Strong Immune System Paye)

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सहयोगी लेखक द्वारा David Nazarian, MD

रेफरेन्स

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इंसान में व्हाइट ब्लड सेल्स या श्वेत रक्त कोशिकाएं हर प्रकार के संक्रमण से मुक़ाबला करने वाली शरीर की नेचुरल रक्षा कवच हैं, और इम्यून सिस्टम या प्रतिरक्षा प्रणाली के अहम कार्यों का हिस्सा हैं। इन्हें ल्युकोसाइट्स के नाम से भी जाना जाता है। शरीर के बाहरी हमलावरों, बैक्टीरिया और दूसरे जीवों को ये खा जाती हैं। इस तरह ये इम्युनिटी यानी प्रतिरक्षा (संक्रमण से लड़ने वाली देह की क्षमता) के लिए जिम्मेदार हैं। कुछ लोगों का यह प्रतिरक्षा तंत्र अर्थात इम्यून सिस्टम कई बार जेनेटिक कारणों से भी कमज़ोर हो सकता है; तो दूसरे लोगों में वायरस और बैक्टीरिया के संक्रमण इसे क्षीण कर सकते हैं।

विधि 1
विधि 1 का 3:

उचित खान-पान

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    संतुलित आहार यह निश्चित कर देता है कि अस्थि मज्जा (bone marrow) में, जहां श्वेत रक्त कोशिकाएं या व्हाइट ब्लड सेल्स बनती हैं, पोषक तत्व भरपूर मात्रा में पहुँचें। तो इम्युनिटी बढ़ाने की शुरुआत पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने से कीजिये। यह व्हाइट ब्लड सेल्स को बनाने वाला अहम तत्व है। [१] अंडे, दूध और शाक-सब्जियों से प्रोटीन पा सकते हैं।
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    सैचुरेटेड फैट से परहेज करें, लेकिन पर्याप्त मात्रा में अनसैचुरेटेड फैट जरूर खाएं। सैचुरेटेड फैट हृदयरोग का जोखिम बढ़ा देते हैं, लेकिन फैट सोल्युबल विटामिन के देह द्वारा सोखे जाने में अनसैचुरेटेड फैट मददगार होते हैं। [२] मक्का, तिल (sesame), कुसुम (safflower), सोयाबीन और बिनौला (cottonseed) के तेलों में ये “अच्छे फैट” खूब होते हैं।
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    सही मात्रा में गेहूं, मक्का, और अनाज खाना व्हाइट ब्लड सेल्स के बनने के लिए जरूरी ऊर्जा पैदा करता है। इनकी जरूरत से ज़्यादा मात्रा खून में T-लिम्फोसाइट्स को घटा देगी (और इस तरह यह कमजोर इम्यून की ओर ले जायेगी)। [३]
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    आहार में इम्युनिटी बढ़ाने वाले दूसरे खाद्यों को भी जोड़ लीजिये: ऐसे ढेर सारे खाद्य हैं जो इस मामले में बेहद फायदेमंद हैं। इनमें कुछ इस प्रकार हैं;
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    एंटीऑक्सीडेंट ऐसे विटामिन, मिनरल और दूसरे पोषक तत्व हैं, जो देह की क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को दुरुस्त करने में मददगार होते हैं। [१४] बीटा कैरोटीन, विटामिन C और E, जिंक, और सेलेनियम एंटीऑक्सीडेंट की मिसालें हैं। ये तत्व कुछ फलों और सब्जियों में मिल सकते हैं, या फिर पूरक के तौर पर इनका सेवन किया जा सकता है।
    • बीटा कैरोटीन खुबानी (apricots), ब्रोकोली (broccoli), बीट, पालक, हरी मिर्च, टमाटर, मक्का, और गाजर में पाया जाता है। [१५]
    • विटामिन C जामुन (berries), ब्रोकोली, शफ़तालू (nectarine), संतरा, स्ट्रॉबेरी, शिमला मिर्च, टमाटर, और फूलगोभी में पाया जाता है। [१६]
    • विटामिन E ब्रोकोली, गाजर, बादाम, पपीता, पालक और सूरजमुखी के बीज में होता है। [१७]
    • जस्ता (Zinc) घोंघे, रेड मीट, सेम (beans), बादाम और समुद्री खाद्य में होता है।
विधि 2
विधि 2 का 3:

विटामिन और दूसरे सप्लीमेंट्स का सेवन

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    इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि इम्यून कोशिकाओं की तादाद बढ़ा देना अच्छी बात है। दरअसल, कुछ मामलों में कुछ “अच्छी” कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाना स्ट्रोक के खतरे को बढ़ा देता है। [१८] अगर स्वास्थ्य विज्ञान के नजरिये से कहें, तो अपना इम्यून सिस्टम दुरुस्त रखने के लिए आप जो कर सकते हैं, वह है, रोजमर्रा की एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाएँ और बीमारी या संक्रमण में समयानुसार सही इलाज करायें।
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    व्हाइट ब्लड सेल्स में मौजूद एंजाइम का महत्वपूर्ण घटक जिंक है, इस खनिज की कमी कमजोर इम्यून की ओर ले जा सकती है। [१९] माँस, मछली और दूध में आप जिंक पया सकते हैं।
    • सप्लीमेंट्स या परिपूरक तो उपलब्ध हैं, लेकिन इनके नियमित सेवन से पहले आपको अपने डॉक्टर की सलाह जरूर लेनी होगी।
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    यह भी निश्चित करें कि आपको पर्याप्त मात्रा में कॉपर मिल रहा है: स्वस्थ रहने के लिए इसकी बेहद थोड़ी मात्रा की ही जरूरत होती है।(स्वस्थ इंसानी देह में कॉपर की कुल मात्रा महज 75-100 मिलीग्राम है) [२०] ), लेकिन यह फ्री रेडिकल्स को न्यूट्रलाइज करके और संभवतः उनके खतरनाक असर को कम करके मेटाबोलिज्म और प्रतिरक्षा प्रणाली में बेहद अहम भूमिका निभाता है। [२१] माँस, हरी-भरी पत्तेदार सब्जियों और अनाज में कॉपर पा सकते हैं।
    • कहा जाता है कि कॉपर शरीर में ज्यादा हो जाए, तो यह यह प्रो-ऑक्सीडेंट के तौर पर काम कर सकता है, और इसकी अत्यधिक मात्रा अल्जाइमर की बीमारी को जन्म दे सकती है। [२२] इस तरह, आपको सावधानी बरतनी चाहिए और कॉपर सेवन शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह लेने चाहिए।
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    विटामिन C श्वेत रक्त कोशिकाओं को बढ़ाती है, और सेल्स को चुस्त-दुरुस्त करती है। [२३] यह एक एंटीऑक्सीडेंट भी है, यानी यह मौजूदा श्वेत रक्त कोशिकाओं को नष्ट होने से बचाती है। पूरकों के अलावा आप संतरे, जामुन और खट्टे फलों में विटामिन से C पा सकते हैं।
    • वयस्कों के लिए, विटामिन C की उच्चतम सहनीय मात्रा 2,000mg है। [२४]
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    विटामिन A भी एक एंटीऑक्सीडेंट है, और इम्यून सिस्टम को ज्यादा दक्षता से काम करने में मदद करता है। [२५] यह सप्लीमेंट्स के अलावा, गाजर, टमाटर, मिर्च और स्क्वॉश में मिल सकता है।
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    विटामिन A और C की तरह ही, विटामिन E भी एंटी ऑक्सीडेंट है, और आपकी त्वचा और आँखों के लिए फायदेमंद है। [२६] सप्लीमेंट्स के अलावा, जैतून के तेल, बादाम और कुछ फलों और शाक-सब्जियों में विटामिन E खूब होता है।
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    एकिनेशिया (Echinacea), [२७] जिन्सेंग (ginseng), [२८] घृतकुमारी (aloe vera), [२९] और ग्रीन टी [३०] ये सभी श्वेत रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ाते हैं। [३१]
    • सेलेनियम ट्यूना, मांस, और ब्राजीलियाई बादाम में पाया जाता है। [३२]
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    अगर आपका इम्यून सिस्टम कमजोर है, तो आपको इस पूरक की जरूरत होगी। कोलोस्ट्रम पावडर में इम्यूनोग्लोब्युलिन होते हैं। [३३] कोलोस्ट्रम एक सुविधाजनक विकल्प है, क्योंकि यह कैप्सूल के रूप में बिना पर्ची के दवाखाने में मिल जाता है।
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    इम्यूनोग्लोब्युलिन इंजेक्शन लेने के बारे में डॉक्टर की राय लें: अगर इम्यून सिस्टम बहुत ज्यादा ही कमजोर हो गया है, तो आपको किसी डोनर के खून से निकाले गए इम्यूनोग्लोब्युलिन (polyvalent IgG antibodies) की सूई की जरूरत पड़ सकती है। यह हमेशा ही एक डॉक्टर की सलाह से होना चाहिए, और सिर्फ तभी जब आपको प्राथमिक इम्यून अभाव, ऑटो इम्यून डिजीज, सूजन की बीमारी और गंभीर संक्रमण हो।
विधि 3
विधि 3 का 3:

स्वस्थ जीवनशैली अपनाएँ

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    बहुत से लोग हेल्थ के बारे में तभी सोचते हैं, जब यह खतरे में हो; जब तक आप बीमार पड़कर या चोट का शिकार होकर अपने शरीर का ख़याल रखने में असमर्थ न हो जाएँ, उस समय का इंतजार मत कीजिये। नियमित स्वस्थ आहार का चुनाव अपने कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को बनाए रखने, एनर्जी लेवल को सुधारने और मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत रखने का सबसे बेहतरीन उपाय है। एक स्वस्थ आहार में फल, शाक-सब्जियां और बिना चर्बी के प्रोटीन की ऊँची मात्रा और शुगर, फैट और अल्कोहल की कम मात्रा होती है।
    • संतरा, कीनू, और टमाटर जैसे खट्टे फलों में विटामिन C होता है, जो इम्यून सिस्टम की हिफाजत करता है। [३४]
    • चिकन, टर्की, मछली, टोफू, और अन्य बिना चर्बी वाले मांस खाएं। ये खाद्य प्रोटीन से समृद्ध होते है, और इनमें रेड मीट या झींगे की तरह अतिरिक्त फैट नहीं होता। प्रोटीन के अन्य स्रोतों में किनोया, राजमा और ब्लैक बीन्स होते हैं।
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    पर्याप्त मात्रा में व्यायाम आपके हृदय की सेहत में सुधार करता है, और बहुत से क्रोनिक रोगों की संभावना को भी घटाता है। एक्सरसाइज देह के विभिन्न हिस्सों में रक्त प्रवाह की मात्रा बढ़ा देती है, और हानिकारक मेटाबोलाइट्स के शरीर से उत्सर्जन को भी। इस तरह यह आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को सही ढंग से काम करने में मदद करती है, यहां तक कि हृदय रोग, हड्डियों की कमजोरी, और कैंसर के घर बनाने की संभावना को कम कर सकती है। [३५] इसलिए दौड़ना, बाइक चलाना, तैराकी, वॉकिंग - जो भी आपको गतिशील रखे, उसे करें!
    • 6-17 साल की उम्र के बच्चे और किशोरों को कम से कम 60 मिनट की एक्सरसाइज रोज करनी चाहिए। इसका ज्यादातर भाग एयारोबिक गतिविधियों में “और” बाकी वक्त पेशियों को सुडौल बनाने में लगना चाहिए। [३६]
    • 18-64 साल की उम्र के वयस्कों को हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट की एरोबिक एक्सरसाइज “और” हफ़्ते में दो दिन वजन उठाने जैसी मसल टोनिंग की गतिविधियों में बिताना चाहिए। [३७]
    • अगर कोई चिकित्सा वाली स्थिति न हो, तो 65 से ऊपर की आयु के बुजुर्गों को हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम तेजी वाली एक्सरसाइज जैसे तेज चलना, “और” दो या ज्यादा दिन मसल ट्रेनिंग एक्सरसाइज करनी चाहिए। [३८]
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    धूम्रपान करीब-करीब शरीर के हर अंग को नुकसान पहुँचाता है, आपके इम्यून सिस्टम को क्षतिग्रस्त करता है और स्ट्रोक [३९] , हार्ट अटैक और फेफड़े के कैंसर की संभावना को बढ़ा देता है। निकोटिन खून में ऑक्सीजन की जगह खुद हिमोग्लोबीन के साथ जुड़ जाता है, और इस तरह कोशिकाओं में ऑक्सीजन पहुँचाने की क्षमता को घटा देता है। [४०] इसके अलावा, धूम्रपान शरीर को कार्सिनोजेनिक तत्वों और तारकोल (Tar) के आगे असुरक्षित छोड़ देता है, जो आपके शरीर को ज़्यादा सक्रिय करके संक्रमण के जोखिम को बढ़ा देता है। [४१]
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    पानी आपकी मसल्स को ऊर्जावान बनाता है, आँतों की गतिविधि में सुधार, और आपके शरीर के पानी के स्तर को संतुलित करता है। [४२] हर दिन कम से कम 8 ग्लास पानी पियें।
    • सोडा, अल्कोहल, चाय, या कॉफ़ी, से प्यास बुझाने से बचें, ये पेय वास्तव में आपके शरीर को डिहाइड्रेट करते हैं।
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    पाचन के बाद अल्कोहल हानिकारक केमिकल्स को जन्म देता है, जो खून के सफ़ेद कोशिकाओं को नष्ट कर सकते हैं। अल्कोहल शरीर द्वारा बहुत से खनिज, विटामिन के शोषण को भी घटा देता है, और रक्त सेल काउंट पर बुरा आर डालता है। [४३]
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    पर्याप्त नींद न सिर्फ आपकी ऊर्जा और मिज़ाज को बनाए रखती है बल्कि यह स्ट्रोक को रोकती, और वजन संतुलित रखने में मदद करती है। [४४] पर्याप्त गहरी नींद सेल्स को रिजेनेरेट करने, और पुराने की जगह नए को जन्म देने में मदद करती है, और इसलिए अगर आप स्वस्थ इम्यून चाहते हैं, तो यह जरूरी है। [४५]
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    [४६] यह बीमारी को शुरुआत में पकड़ने में आपकी मदद करेगा जिससे आप ज्यादा असरदार इलाज ले पायेंगे।
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    हाइजिन दरअसल दिखने और बू आने से भी बड़ी चीज है। सावधानी किसी संक्रमण या बीमारी की शुरुआत या फैलाव को रोक सकती है।
    • साबुन और पानी से नियमित हाथ धोयें: दिन भर आप जिस गन्दगी, कीटाणु या बैक्टीरिया के संपर्क में आते हैं, यह उनसे छुटकारा पाने में मदद करता है। रेस्टरूम के उपयोग के बाद, कूकिंग से पहले, बाद और इसके दौरान, जानवरों या जानवर के वर्ज्य पदार्थ से काम करने के बाद अपने हाथों को अच्छी तरह धोना चाहिए।
    • रोज नहायें: अगर आप रोज अपने बाल नहीं धोती हैं, तो एक शावर कैप लगा लें और देह को साबुन और पानी से धोएँ। अतिरिक्त गंदगी और त्वचा की मुर्दा कोशिकाओं को साफ़ करने के के लिए एक लूफै़ण (loofah) या स्पंज का इस्तेमाल करें।
    • दिन में दो बार दांत साफ करें, और हर रात फ्लॉस (floss) करें। यह मसूड़ों की बीमारी जिंजीवाइटिस को रोकने में मदद करेगा।
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    तनाव सिर्फ एक भावनात्मक स्थिति नहीं है; इसके शारीरिक असर होते हैं, और क्रोनिक स्ट्रेस इम्यून सिस्टम पर नकारात्मक असर डालता है। तनाव शरीर के संसाधनों पर दबाव डालता है, जो शरीर के इम्यून सिस्टम पर असर डालता है। [४७]
    • दो तरह से तनाव पर काबू पा सकते हैं और आदर्श तौर पर दोनों ही कुछ-कुछ शामिल होंगे। मुमकिन हो, तो उन लोंगों और गतिविधियों से बचें जो आपके लिये अत्यधिक तनाव का कारण होते हैं। इससे जरूर मदद मिलेगी, और आपको स्वस्थ तरीके से जीवन के चढ़ाव-उतार से निपटना भी सीखना चाहिए। ध्यान, नृत्य, या यौन संबंध जैसी आराम देने वाली गतिविधियों में वक्त बिताएं।
    • अगर आपको लगे कि आप क्रोनिक स्ट्रेस के शिकार हैं, तो इससे निपटने के लिए एक पेशेवर चिकित्सक से मिलें।

चेतावनी

  • अगर पहले से कोई बीमारी है, तो नयी एक्सरसाइज या आहार व्यस्था अपनाने से पहले डॉक्टर की सलाह लें।
  • ट्रेडमिल या वजन उठाने जैसी एक्सरसाइज उपकरणों का इस्तेमाल करने में सावधानी बरतें।
  • अगर अपनी जीवनशैली या आहार में आपको कोई बदलाव करना है, तो एक वक्त में एक ही को आजमायें। इस तरह, आप जान पायेंगे कि आपका शरीर इस पर क्या प्रतिक्रिया करता है।

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रेफरेन्स

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