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भले शरीर का अच्छा ख्याल रखना आपको लंबा होने में मदद कर सकता है, लेकिन आपकी ऊंचाई मुख्य रूप से आपकी आनुवंशिकता (genetics) से निर्धारित होती है। एक बार आपकी ग्रोथ प्लेट्स (growth plates) एक साथ जुड़ जाने के बाद आप बढ़ना बंद कर देंगे, जो आमतौर पर 14 और 20 की उम्र में होता है। [१] X रिसर्च सोर्स यदि आप अभी भी बढ़ रहे हैं, तो आप अच्छे पोषण का सेवन कर और स्वस्थ जीवनशैली जीकर लम्बे हो सकते हैं। साथ ही, आप प्रतिदिन अपनी रीढ़ की हड्डी को स्ट्रेच करके अपनी ऊंचाई को 0.5 से 2 इंच (1.3 से 5.1 cm) तक बढ़ा सकते हैं। [२] X विश्वसनीय स्त्रोत PubMed Central स्त्रोत (source) पर जायें
चरण
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अपने शरीर की बढ़ने में मदद के लिए हेल्दी, पोषण से भरपूर आहार लें : अच्छा पोषण आपकी संभावित ऊंचाई को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, जो कि आपके शरीर द्वारा प्राप्त की जा सकने वाली अधिकतम ऊंचाई है। फलों, ताजी सब्जियों और लीन प्रोटीन (lean proteins) से आने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें। अपनी प्लेट को आधा सब्जियों के साथ भरें, लीन प्रोटीन के साथ 1/4 और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के साथ 1/4 भरें। सब्जियों, फलों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को स्नेक्स या नाश्ते में लें। [३] X रिसर्च सोर्स
- लीन प्रोटीन के कुछ उदाहरणों में चिकन, मछली, टर्की, बीन्स, बीन्स, टोफू और कम वसा वाले डेयरी प्रॉडक्ट शामिल हैं।
- कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरणों में साबुत अनाज और स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे आलू शामिल हैं।
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अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें: प्रोटीन आपके शरीर की स्वस्थ शरीर द्रव्यमान (healthy body mass), जैसे मसल्स के निर्माण के लिए उपयोगी है। यह आपको अपनी अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचने में मदद कर सकता है। हर भोजन के साथ प्रोटीन का सेवन करें और इसे नाश्ते में शामिल करें। [४] X रिसर्च सोर्स
- उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए दही, दोपहर के भोजन के लिए टूना, रात के खाने के लिए चिकन और नाश्ते के लिए चीज ले सकते हैं।
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अगर आपको अंडे से एलर्जी नहीं है तो रोजाना अंडे खाएं: यंग बच्चे, जो रोजाना एक पूरा अंडा खाते हैं, वो ऐसा नहीं करने वाले बच्चों की तुलना में लंबे होते हैं। अंडे में विटामिन और प्रोटीन होते हैं जो शरीर के स्वस्थ विकास का समर्थन करते हैं और ये सस्ते होते हैं और खाने में आसानी से शामिल हो जाते हैं। अपनी लंबाई बढ़ाने के लिए हर दिन अपने भोजन में एक अंडा शामिल करें। [५] X विश्वसनीय स्त्रोत National Health Service (UK) स्त्रोत (source) पर जायें
- अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए हर दिन अंडे का सेवन करना सुरक्षित होगा या नहीं।
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अपनी ग्रोथ को सपोर्ट करने के लिए हर दिन डेयरी की एक सर्विंग का सेवन करें: दूध में कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन होते हैं जो आपके शरीर को पोषण देंगे। दूध एक अच्छा विकल्प है, जबकि दही और पनीर भी डेयरी प्रॉडक्ट के बेहतरीन स्त्रोत हैं। अपने दैनिक आहार में अपनी पसंद के डेयरी प्रॉडक्ट को शामिल करें। [६] X रिसर्च सोर्स
- उदाहरण के लिए, आप 250 मिली दूध पी सकते हैं, 180 मिली दही खा सकते हैं या 30 ग्राम या 30 ग्राम पनीर का 1 टुकड़ा खा सकते हैं।
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यदि आपका डॉक्टर अनुमति देता है तो कैल्शियम और विटामिन सप्लिमेंट्स लें: सप्लिमेंट्स आपको लम्बे होने में मदद कर सकते हैं क्योंकि यह आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। कैल्शियम, विटामिन A और विटामिन D विषेशतौर से महत्वपूर्ण तत्व हैं क्योंकि ये मजबूत हड्डियों को सपोर्ट करते हैं। सप्लीमेंट लेना आपके लिए सही है या नहीं, इसे जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। [७] X रिसर्च सोर्स
- उदाहरण के लिए, आप हर दिन कैल्शियम सप्लीमेंट और एक मल्टीविटामिन ले सकते हैं।
- याद रखें, विटामिन आपके आनुवंशिकी के आधार पर आपके शरीर को आपकी अधिकतम ऊंचाई से अधिक लंबा नहीं कर सकते।
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अपनी पूरी ऊंचाई दिखाने के लिए अच्छी मुद्रा रखें: अच्छी मुद्रा आपको लंबा नहीं बनाती है, लेकिन यह आपको लंबा दिखा सकती है। चलते समय सीधे खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। साथ ही अपने कंधों को पीछे की ओर खींचें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएं। बैठते समय, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को पीछे की ओर खींचे, और सीधे आगे की ओर फेस करें। [८] X विश्वसनीय स्त्रोत MedlinePlus स्त्रोत (source) पर जायें
- शीशे के सामने या इसे रिकॉर्ड करके अपने पोश्चर को देखें। चलने, खड़े होने और बैठने का अभ्यास करें ताकि आप अच्छी मुद्रा बनाए रखने में माहिर हो सकें।
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मांसपेशियों और हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए रोजाना 30 मिनट व्यायाम करें: आप शायद पहले से ही जानते हैं कि हर दिन एक्सरसाइज करना आपको स्वस्थ रख सकता है, लेकिन ये आपको लंबा होने में मदद भी कर सकता है। व्यायाम आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को स्वस्थ रख सकता है, जिससे आपको अपनी अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचने में मदद मिलेगी। ऐसी एक्सरसाइज चुनें, जो आपको पसंद हो, ताकि आपके लिए इसे अपनी डेली लाइफ में शामिल करना आसान हो जाए। [९] X रिसर्च सोर्स
- उदाहरण के लिए, आप एक खेल सकते हैं, एक डांस क्लास कर सकते हैं, टहलने जा सकते हैं, घर के चारों ओर टहल सकते हैं, या स्केटिंग कर सकते हैं।
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रात को अच्छी नींद लेने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर खुद को रिपेयर कर सके: अपनी डेली एक्टिविटी के दौरान, आप आपकी मसल्स को तोड़ देते हैं और आपके शरीर को उन्हें रिपेयर करने की जरूरत होती है, ताकि आप मजबूत होते रहें। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें ताकि आपका शरीर खुद को रिपेयर कर सके और अपने ऊर्जा स्तर को वापिस रिकवर कर सके। यहाँ पर प्रत्येक रात आवश्यक नींद की मात्रा दी गई है: [१०] X रिसर्च सोर्स
- 2 साल या उससे कम उम्र के बच्चों को 13 से 22 घंटे की नींद (नवजात बच्चों के लिए 18 घंटे) की जरूरत होती है।
- 3-5 साल की उम्र के बच्चों को 11 से 13 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
- 6-7 साल के बच्चों को 9-10 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
- 8-14 वर्ष की आयु के किशोरों को 8-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
- 15-17 वर्ष की आयु के किशोरों को 7.5 से 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
- 18 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्कों को 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। [११] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
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किसी बीमारी के महसूस होते ही उसका इलाज शुरू कर दें, क्योंकि ये आपकी ग्रोथ को धीमा कर सकती है: जब आप गंभीर रूप से बीमार होते हैं, तो आपके शरीर की ऊर्जा आपको स्वस्थ बनाने पर केंद्रित हो जाएगी। ये आपकी ग्रोथ को रोक देगी। चिंता न करें, क्योंकि बीमारी का इलाज करना आपके शरीर की वृद्धि फिर से शुरू करने में मदद करेगा। उचित निदान और इलाज के लिए डॉक्टर के पास जाएं। [१२] X रिसर्च सोर्स
- यदि आपकी ग्रोथ आपके कुछ समय के लिए बीमार होने की वजह से रुक गई है, तो आप अभी भी भरपूर मात्रा में पोषक तत्व खाकर और अपना ध्यान रखते हुए अपनी अधिकतम ऊंचाई तक पहुंच सकते हैं।
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यदि आप खुद के औसत व्यक्ति से छोटा होने को लेकर चिंतित हैं, तो डॉक्टर के पास जाएँ: किसी का भी शरीर छोटा हो सकता है, और इसमें कोई समस्या नहीं है! हालांकि, अगर आपके परिवार में हर कोई आप से लंबा है, तो शायद आपको थोड़ी चिंता हो सकती है। आपको कोई ऐसी मेडिकल कंडीशन तो नहीं है, जिसकी वजह से आपकी ऊंचाई बढ़ नहीं रही है, जिसके लिए इलाज की जरूरत है, इसका पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। [१३] X रिसर्च सोर्स
- उदाहरण के लिए, कुछ स्थितियां जैसे हाइपोथायरायडिज्म, ग्रोथ हार्मोन का स्तर कम होना, टर्नर सिंड्रोम (Turner syndrome) और अन्य गंभीर चिकित्सा स्थितियां आपके विकास को रोक सकती हैं।
सलाह: अगर आपको कोई ऐसी बीमारी है, जो आपकी ग्रोथ को बाधित कर रही है, तो आपके डॉक्टर आपको ह्यूमन ग्रोथ हार्मोन सप्लीमेंट्स दे सकते हैं। ये आपके रुके हुए विकास में मदद कर सकता है, लेकिन यह आपको आपके आनुवंशिक अधिकतम लंबाई से अधिक लंबा नहीं बनाता है।
विधि 3
विधि 3 का 3:
अपनी पूरी ऊंचाई पाने के लिए स्ट्रेचिंग करना (Stretching to Reach Your Full Height)
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लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं: फर्श पर या एक्सरसाइज चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएँ और जितना हो सके उन्हें उतना आगे तक फैलाएं। साथ ही अपने पैरों को भी जितना हो सके उतना आगे तक फैलाएं। लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्ट्रेच को बनाए रखें, फिर आराम करें। [१४] X रिसर्च सोर्स
- ये आपकी रीढ़ को लंबा करने में मदद करता है ताकि ये सिकुड़ी न हो। हालांकि ये आपके कंकाल को नहीं बढ़ाएगा, लेकिन ये आपकी रीढ़ की हड्डी में खिंचाव डालकर आपकी ऊंचाई को 1 से 3 इंच (2.5 से 7.6 cm) तक बढ़ा सकता है। इस एक्सरसाइज को हर दिन करें ताकि परिणाम को बनाया रखा जा सके।
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अपनी पीठ के बल लेटते समय अपर बॉडी ट्विस्ट एक्सरसाइज करें: एक्सरसाइज मैट या फर्श पर लेट जाएं। अपने शरीर को स्ट्रेच करें, फिर अपनी बाहों को अपनी छाती के लंबवत ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को लगभग 45 डिग्री बाईं ओर नीचे करें ताकि आपका ऊपरी शरीर घूम जाए। इसे 2 से 3 सेकंड के लिए रोककर रखें, फिर दूसरे साइड घूमें। प्रत्येक साइड के लिए बारी-बारी से 5 बार पीछे और सामने रोटेट करना जारी रखें। [१५] X रिसर्च सोर्स
- अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखने के लिए रोजाना इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करें।
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लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएँ और फिर अपने हिप्स को फर्श से उठाएं: फर्श या मैट पर लेट जाएं, फिर दोनों हथेलियों को आपस में जोड़कर अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। इसके बाद अपने घुटनों को मोड़ें और अपने दोनों पैरों के तलवों को एक साथ धक्का दें। फिर अपने पैर और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श पर रखकर अपने हिप्स को फर्श से ऊपर उठाने के लिए दबाएं और अपनी रीढ़ को फैलाएं। 10 सेकंड के लिए ऐसे ही रहें, फिर फर्श पर वापिस आ जाएँ। [१६] X रिसर्च सोर्स
- अपनी अधिकतम ऊंचाई बनाए रखने के लिए इस व्यायाम को हर दिन करें।
- ये स्ट्रेच रीढ़ की हड्डी को खींचकर उसे लंबा करने में मदद करेगी।
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अपने पेट के बल लेट जाएं, फिर अपने पैरों और बाहों को फैलाएं: अपने पेट के बल लेट जाएं, फिर अपने पैरों और बाहों को जितना हो सके उतना आगे तक फैला लें। अपनी पीठ को मोड़ने के लिए अपने पैरों और बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैरों और बाहों को फर्श पर वापस लाते हुए साँस छोड़ें। [१७] X रिसर्च सोर्स
- लगातार परिणाम पाने के लिए इस स्ट्रेच को हर दिन करें।
- अन्य स्ट्रेच की तरह ही ये स्ट्रेच आपकी रीढ़ को लंबा करेगा ताकि आप अपनी अधिकतम ऊंचाई तक पहुंच सकें।
सलाह
- अपने माता-पिता की ऊंचाई को देखकर यह पता लगाएं कि आप कितनी ऊंचाई हासिल कर सकते हैं। ऊंचाई आनुवंशिक कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है। तो, संभावना है कि आप अपने माता-पिता के समान कद के होंगे। [१८] X रिसर्च सोर्स
- अधिकांश लोग यौवन (puberty) के बाद फिर से बढ़ना बंद हो जाते हैं, जो आमतौर पर 14 से 18 वर्ष की आयु के बीच होता है। [१९] X रिसर्च सोर्स
- एक बार आपका शरीर बढ़ना बंद हो जाता है, उसके बाद आपका शरीर के लिए फिर से ऊंचा होना नामुमकिन होता है। [२०] X रिसर्च सोर्स
चेतावनी
- अपने शरीर को लंबा करने के लिए दूसरे लोगों को आपको खींचने के लिए न कहें। इससे आप लम्बे नहीं होंगे और इससे आपके हाथ, गर्दन और कंधे में दर्द जरूर हो सकता है।
- यदि आप अपनी ऊंचाई के साथ में कोई परेशानी होने की बात के बारे में चिंतित हैं तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें। [२१] X रिसर्च सोर्स
वीडियो
रेफरेन्स
- ↑ https://www.yourhormones.info/topical-issues/growth-and-height/
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- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/how-much-of-human-height/
- ↑ https://www.nhs.uk/news/pregnancy-and-child/an-egg-a-day-may-prevent-stunted-growth-in-infants/
- ↑ https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/10/23/does-drinking-milk-make-you-grow-taller/
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विकीहाउ के बारे में
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अगर आप अपनी लंबाई बढ़ाना चाहते हैं, तो पहले ये बात समझ लें, कि आपकी लंबाई, आपके जीन्स (genes) के हिसाब से तय होती है, लेकिन आप एक हैल्दी, एक्टिव लाइफस्टाइल अपनाकर, जितना मुमकिन हो सकता है, उतना, अपनी हाइट को बढ़ा सकते हैं। चूंकि, आप जब सो रहे होते हैं, तब आप सबसे ज्यादा बढ़ते हैं, इसलिए सबसे पहले हर रात 8 से 11 घंटे की नींद लेने की पुष्टि कर लें। ऐसी हैल्दी और बैलेंस्ड डाइट लें, जिसमें प्रोटीन्स, कार्बोहाइड्रेट्स और हैल्दी फेट्स शामिल हों। अपनी हड्डियों को मजबूती देने के लिए, आप चाहें तो विटामिन D और कैल्शियम से भरपूर डाइट, जैसे कि फिश, मशरूम और चीज या पनीर भी शामिल कर सकते हैं। स्विमिंग, रनिंग या योगा जैसे स्पोर्ट्स में शामिल होकर देखें, ये न सिर्फ आपके शरीर को हैल्दी रखते हैं, बल्कि आपको आपकी पूरी क्षमता के साथ बढ़ने में भी मदद करते हैं। अंत में, आपकी हाइट चाहे जितनी भी हो, हमेशा अपना पोस्चर सीधा रखते हुए खड़े हों और आत्मविश्वास के साथ अपने आप को प्रजेंट करें। अच्छा पोस्चर मेंटेन करना सीखने और ग्रोथ में रुकावट डालने वाली बीमारी को रोकने में मदद पाने के लिए, पढ़ते जाएँ!
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