In einem Monat ein Sixpack bekommen

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unter Mitarbeit von Laila Ajani

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Ein Sixpack bekommt man nicht von heute auf morgen, aber mit dem richtigen Training und guter Ernährung kannst du es vielleicht innerhalb eines Monats schaffen. Der Schlüssel zum Erfolg sind die optimalen Übungen für deinen Bauch und die Tiefenmuskulatur. Außerdem solltest du deinen Körperfettanteil so weit wie möglich zu reduzieren versuchen.

Methode 1
Methode 1 von 2:

Trainier für ein Sixpack

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    Berechne deinen Körperfettanteil um zu sehen, ob du abnehmen musst. Wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist, wird man dein Sixpack nicht sehen, ganz egal wie hart du dafür trainierst. Deshalb solltest du erst einmal deinen Körperfettanteil bestimmen, bevor du anfängst — wenn der nicht passt, weißt du, dass du zunächst etwas Fett wirst verlieren müssen. [1]
    • Du kannst deinen Körperfettanteil berechnen, indem du deine Größe, dein Gewicht, dein Alter und ein paar Maße auf dieser Webseite eingibst: http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
    • Als Mann solltest du Idealfall einen Körperfettanteil von 6 bis 13 Prozent haben. [2]
    • Bei Frauen sollte der Körperfettanteil zwischen 12 und 20 Prozent liegen. [3]
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    Das ist der Muskel, der für die sichtbare Ausprägung eines Sixpacks verantwortlich ist. Um ein tolles Sixpack zu bekommen, musst du den Muskel fordern, damit er kräftiger wird. Einige gute Übungen für den Rectus Abdominis sind beispielsweise: [4]
    • Crunches – drei Sets, je 10 bis 12 Wiederholungen
    • Planks - 5 Wiederholungen, halt die Position so lange du kannst
    • Sit-Ups – drei Sets, je 10 bis 12 Wiederholungen
    • Klimmzüge – zwei Sets, je 10 Wiederholungen
    • Leg Raises – drei Sets, je 10 bis 12 Wiederholungen
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    Wenn du ein Sixpack zu bekommen versuchst, musst du auch die tief liegenden Muskeln stärken, die man nicht sehen kann. Diese Muskeln bilden die Basis für dein Sixpack. Hier sind einige Übungen, die du machen kannst, um deine Tiefenmuskulatur zu stärken: [5]
    • Brücken – zwei bis drei Sets, je 12 Wiederholungen
    • Knee Tucks auf dem Gymnastikball - zwei bis drei Sets, je 8 bis 12 Wiederholungen
    • Side Planks- 5 Wiederholungen, halt die Position so lange du kannst
    • Flutter Kicks - drei Sets, je 15 bis 20 Wiederholungen
    • Bicycle Crunches - drei Sets, je 15 Wiederholungen
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    Hochintensives Kardiotraining hilft dir bei der Fettverbrennung, sodass man dein Sixpack besser sehen kann. Wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist, solltest du unbedingt auch Kardio zusätzlich zu den reinen Muskelübungen machen. Hier sind einige Vorschläge für effektives Kardiotraining zur Gewichtsabnahme:
    • Laufen
    • Training auf einem Ellipsentrainer
    • Radfahren
    • Seilspringen
    • Rudern
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    Wenn du wirklich in einem Monat ein Sixpack erreichen willst, wirst du einen ziemlich straffen Trainingsplan durchhalten müssen. Die besten Chancen hast du, wenn du an sechs Tagen pro Woche für 45 Minuten abwechselnd Bauchmuskeln, Tiefenmuskulatur und Kardio machst. [6]
    • Dabei solltest du bei jeder Einheit entweder deine Bauchmuskeln oder deine Tiefenmuskulatur ansprechen oder Kardiotraining machen. Du könntest etwa am Montag Crunches, Planks und Sit-Ups für den Bauch machen und am Dienstag Brücken, Side Planks und Flutter Kicks für die Tiefenmuskulatur.
    • Wenn du gleichzeitig etwas abnehmen musst, solltest du mindestens zwei Tage pro Woche konsequent Kardio machen.
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Methode 2
Methode 2 von 2:

Ändere deine Ernährung

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    Protein ist ein wichtiger Baustein deiner Muskulatur. Wenn du innerhalb eines Monats ein Sixpack erreichen willst, solltest du etwa zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen, damit deine Bauchmuskeln schnell kräftiger werden und an Masse zunehmen. [7] Dies sind einige gesunde, proteinreiche Lebensmittel, die du in deinen Speiseplan einbauen solltest: [8]
    • Fisch
    • Bohnen
    • Fettreduzierten griechischen Joghurt
    • Fettreduzierten Frischkäse
    • Nüsse
    • Eier
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    Kohlenhydrate geben deinem Körper die nötige Energie für dein Training, damit du auch durchhältst. Etwa die Hälfte deiner täglichen Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen. [9] Halt dich dabei allerdings an komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe, denn sie sind gesünder als einfache Kohlenhydrate. Hier sind einige Vorschläge für Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten: [10]
    • Vollkorn
    • Obst und Gemüse
    • Hülsenfrüchte
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    Nicht jedes Fett ist schlecht für dich, manche Fette können dir sogar helfen, dein Sixpack zu züchten. Gesunde Fette, etwa ungesättigte Fettsäuren, bringen deinen Metabolismus auf Touren und helfen deinem Körper, Nährstoffe besser aufnehmen zu können. [11] Du solltest etwa 15 bis 20 Prozent deiner täglichen Kalorien aus gesunden Fetten beziehen. [12] Enthalten sind diese gesunden Fette zum Beispiel in:
    • Avocados
    • Walnüsse
    • Olivenöl
    • Mandelbutter
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    Verarbeitete Lebensmittel, etwa Chips, Kekse, Fastfood oder verarbeitetes Fleisch enthalten viel ungesundes Fett, Zucker und Salz. Wenn du davon zu viel isst, nimmst du fast unweigerlich zu. Dann verschwindet selbst das tollste Sixpack unter einer Fettschicht. Verarbeitete Lebensmittel sind also absolut kontraproduktiv. [13]
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    Da du nun so gut wie jeden Tag Sport treiben wirst, musst du auch mehr Wasser trinken, damit du nicht dehydrierst. Durch reichliches Trinken verhinderst du auch Blähungen, die dein Sixpack verstecken könnten. [14] Zusätzlich zu den sowieso empfohlenen zwei Litern Wasser solltest du folgende Mengen trinken: [15]
    • 450 bis 600 ml jeweils ein bis zwei Stunden vor dem Training
    • 250 bis 300 ml jeweils 15 Minuten vor deinem Training
    • 250 ml alle 15 Minuten während des Trainings
    • Halt dich an Wasser und trink keine zuckerigen Limos oder Energydrinks.
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    Wenn du dir in einem Monat ein Sixpack antrainieren willst, musst du dich gesund ernähren. Notiere dir jeden Tag genau, was du zu dir nimmst, damit du auf dem richtigen Weg bleibst. Auf diese Weise kannst du auch gut nachvollziehen, wie viele Kalorien du täglich aufnimmst, wenn es dir auch um einen Gewichtsverlust geht.
    • Zu diesem Zweck kannst du dir auch eine Fitness-App wie MyFitnessPal oder Calorific herunterladen.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  2. ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-much-body-fat-you-need-lose-uncover-your-abs
  3. ↑ http://www.allworkoutroutines.com/fat-loss/body-fat-percentage-needed-to-get-six-pack-abs
  4. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  5. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  6. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/four-week-six-pack-plan
  7. ↑ https://www.builtlean.com/2012/12/24/protein-build-muscle/
  8. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
  9. ↑ https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/the-fit-5-using-carbs-wisely
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
  2. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
  4. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  5. ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
  6. ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness#2

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