Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een sixpack krijgen lijkt een onmogelijke opgave, maar met het juiste dieet en trainingsschema kan het je binnen een maand lukken. Cruciaal is om oefeningen te doen voor je buikspieren en core, en daarnaast de hoeveelheid lichaamsvet rond je core zoveel mogelijk te verminderen.
Stappen
-
Bereken je vetpercentage om te kijken of je moet afvallen Als je vetpercentage te hoog is, kun je je sixpack niet zien, zelfs als je heel hard werkt om er eentje te krijgen. Om die reden moet je je vetpercentage berekenen voordat je begint. Als het niet is wat het zou moeten zijn, weet je dat je moet werken aan het verminderen van calorieën om af te vallen. [1] X Bron
- Je kunt je vetpercentage berekenen door je lengte, gewicht en een paar metingen in te vullen op http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
- Als je een man bent, streef je naar een vetpercentage van 6-13%. [2] X Bron
- Als je een vrouw bent, werk je toe naar een vetpercentage van 12-20%. [3] X Bron
-
Doe oefeningen die je rechte buikspier versterken. De rechte buikspier is de spier die verantwoordelijk is voor het verschijnen van een sixpack. Om een sixpack te krijgen moet je deze spier trainen zodat hij groeit en sterker wordt. Sommige oefeningen die je kunt doen om je rechte buikspier te trainen zijn onder andere: [4] X Bron
- Crunches - 3 sets van 10-12 herhalingen
- Planks - 5 herhalingen, vasthouden zolang je kunt
- Sit-ups - 3 sets van 10-12 herhalingen
- Chin-ups - 2 sets van 10 herhalingen
- Beenheffingen - 3 sets van 10-12 herhalingen
-
Doe oefeningen die werken aan je binnenste corespieren. Als je een sixpack probeert te krijgen, moet je ook aan je binnenste corespieren werken. Deze spieren dienen als basis voor je sixpack. Sommige oefeningen die je kunt doen om je binnenste buikspieren te trainen zijn: [5] X Bron
- Een bruggetje maken - 2-3 sets van 12 herhalingen
- Kneetucks met stabiliteitsbal - 2-3 sets van 8-12 herhalingen
- Sideplanks - 5 herhalingen, vasthouden zolang je kunt
- Flutter kicks - 3 sets van 15-20 herhalingen
- Bicyclecrunches - 3 sets van 15 herhalingen
-
Neem cardio-oefeningen op in je training als je gewicht moet verliezen. Hoog intensieve cardio-oefeningen kunnen je helpen vet te verbranden zodat je sixpack zichtbaarder wordt. Als je vetpercentage te hoog is, zorg dan dat je wat cardio doet naast je buikspier- en coretraining. Sommige cardio-oefeningen die je kunt doen om af te vallen zijn onder andere:
-
Train 6 dagen per week, 45 minuten per dag. Omdat je binnen een maand een sixpack wilt krijgen, moet je een intensief trainingsschema aanhouden. Buik, core of cardio trainen, 45 minuten lang op 6 dagen van de week, moet je dichter bij het behalen van je doel brengen. [6] X Bron
- Besteed iedere trainingssessie aan of buik, of core of cardio. Op maandag kun je bijvoorbeeld verschillende buikspieroefeningen doen, zoals crunches, planks en sit-ups. Op dinsdag kun je verschillende core-oefeningen doen, zoals bruggetjes, side planks en flutter kicks.
- Als je probeert om af te vallen tijdens het krijgen van een sixpack, wil je misschien 2 of meer dagen van de week alleen maar cardio-oefeningen doen.
Advertentie
-
Eet meer eiwitrijke producten. Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor spieren. Om in een maand een sixpack te krijgen, moet je ongeveer 0,38-0,77 gram eiwit per 0,45 kg lichaamsgewicht per dag eten om je buikspieren groter en sterker te laten worden. [7] X Bron Sommige gezonde eiwitrijke producten die je kunt eten zijn: [8] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Vis
- Bonen
- Magere Griekse yoghurt
- Magere kwark
- Noten
- Eieren
-
Neem meer complexe koolhydraten op in je dieet. Koolhydraten voorzien je lichaam van brandstof tijdens je training zodat je meer kunt trainen. Koolhydraten moeten ongeveer 50% van je dagelijkse calorieën uitmaken. [9] X Bron Neem complexe koolhydraten, zoals vezels en zetmeel, die gezonder zijn dan eenvoudige koolhydraten. Sommige producten die je kunt eten die complexe koolhydraten bevatten zijn: [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Volkoren granen
- Fruit en groente
- Peulvruchten
-
Eet meer producten die gezonde vetten bevatten. Niet alle vetten zijn slecht voor je en sommige vetten kunnen je zelfs helpen een sixpack te krijgen. Gezonde vetten, zoals onverzadigde vetten, kunnen je metabolisme verbeteren en je lichaam helpen om voedingsstoffen op te nemen. [11] X Bron Probeer om gezonde vetten rond de 15-20% van je dagelijkse aantal calorieën te laten uitmaken. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Je kunt gezonde vetten vinden in voeding als:
- Avocado's
- Walnoten
- Olijfolie
- Amandelboter
-
Vermijd het eten van ongezonde bewerkte producten. Veel bewerkte producten, zoals chips, koekjes, fastfood en bewerkt vlees bevatten veel ongezonde vetten, suikers en natrium. Te veel bewerkt voedsel eten kan tot gevolg hebben dat je dikker wordt. Te veel lichaamsvet verbergt een sixpack, dus je moet uit de buurt blijven van bewerkte producten. [13] X Bron
-
Drink iedere dag meer water. Omdat je bijna iedere dag zal trainen, moet je beginnen om meer water te drinken zodat je niet uitdroogt. Veel water drinken zal ook opgeblazenheid voorkomen, wat een sixpack ook kan verbergen. [14] X Bron Naast het drinken van de aanbevolen 8 glazen water per dag, moet je nog drinken: [15] X Bron
- 450-600 ml water 1-2 uur voor je training.
- 240-300 ml water 15 minuten voor je training.
- 240 ml water iedere 15 minuten tijdens je training.
- Houd het bij water en vermijd het drinken van suikerrijke frisdranken en energy drinks.
-
Houd een eetdagboek bij. Om in een maand een sixpack te krijgen, moet je zorgen dat je je aan een gezond dieet houdt. Bijhouden wat je iedere dag eet kan je helpen op koers te blijven. Het is ook een goede manier om bij te houden hoeveel calorieën je eet als je probeert om af te vallen.
- Je kunt ook bijhouden wat je eet met een fitnessapp als MyFitnessPal of Calorific.
Advertentie
Tips
- Start door uit te zoeken waarom je een sixpack wilt. Als je fit wilt blijven of er beter uit wilt zien in een badpak is dat helemaal prima, maar als je het doet omdat het moet van iemand anders, zal je niet gemotiveerd genoeg zijn om het plan vol te houden.
- Een inspiratiebord is ook een goed ding om je te motiveren om het vol te houden. Zoek op internet naar plaatjes die inspireren wat je wilt bereiken (een lichaam met sixpack, bijvoorbeeld). Maak een poster voor aan de muur of bewaar een foto op je telefoon om naar te kijken als je inspiratie mist.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-much-body-fat-you-need-lose-uncover-your-abs
- ↑ http://www.allworkoutroutines.com/fat-loss/body-fat-percentage-needed-to-get-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/four-week-six-pack-plan
- ↑ https://www.builtlean.com/2012/12/24/protein-build-muscle/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
- ↑ https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/the-fit-5-using-carbs-wisely
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness#2
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
