Como Ter Pernas Gostosas Rapidamente

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Coescrito por Danny Gordon

Referências

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Você não gosta muito das suas pernas? Não se preocupe! Como qualquer grupo muscular, elas só precisam de bons exercícios para que cresçam e fiquem torneadas em um piscar de olhos. Comece a fazer musculação e aumente a carga gradualmente conforme se acostuma. Faça também algumas adaptações no seu dia a dia e logo você vai ver resultados!

Método 1
Método 1 de 3:

Fazendo exercícios só com o peso do corpo

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    Fique de pé e alinhe as pernas aos ombros. Flexione os joelhos de leve e abaixe-se até "se sentar" no ar, mas sem passar os joelhos dos dedos dos pés. Pare por um ou dois segundos e faça força nos calcanhares para voltar à posição inicial. [1]
    • Comece com três séries de 15 repetições e aumente aos poucos até conseguir fazer três de 20.
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    Fique de pé, endireite as costas e alinhe os pés aos ombros. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe-se devagar. Pare quando os seus dois joelhos estiverem em 90°, sendo que o direito deve estar na frente e o esquerdo deve estar bem perto do chão. Mais uma vez, não passe o joelho dos dedos e faça força no calcanhar direito para voltar à posição inicial. [2]
    • Depois de fazer de 15 a 20 repetições na perna direita, alterne os membros e faça de 15 a 20 na esquerda até terminar as três séries em cada membro.
    • Comece com três séries de 15 repetições e aumente aos poucos até chegar a 20.
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    Levante-se e junte os pés. Contraia os músculos do abdômen e das pernas e fique nas pontas dos dedos aos poucos. Pare por um a três segundos no alto e volte à posição inicial devagar para terminar a primeira repetição. [3]
    • Faça um total de três séries de 15 a 20 repetições.
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    Apoie a costas, os ombros e a cabeça em uma parede e alinhe os pés aos quadris, a 60 cm de distância do muro. Enquanto isso, deslize as costas parede abaixo até os seus joelhos ficarem em 90° — como se você estivesse se sentando. Fique nessa posição pelo tempo que conseguir e, depois, volte ao início. [4]
    • Ouça uma música animada para conseguir fazer o exercício por um ou dois minutos.
    • Não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés.

    Variação: se você não conseguir descer o corpo até "se sentar", flexione os joelhos em 30 a 45° enquanto ainda desenvolve a força dos músculos das pernas.

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    Faça um bom alongamento depois do treino para aumentar a sua flexibilidade e evitar lesões. As suas pernas provavelmente vão doer um pouco depois que você começar a treinar a região, mas tudo fica mais tranquilo com um bom alongamento (que, além do mais, também ajuda a melhorar a flexibilidade e deixa os membros muito mais torneados). Veja alguns movimentos simples: [5]
    • Para alongar os isquiotibiais: cruze a perna direita sobre a esquerda. Depois, flexione o corpo pela cintura e toque o chão com as mãos, indo até onde conseguir. Fique assim por 15 a 30 segundos e, depois, volte ao início para inverter os membros.
    • Para alongar os quadríceps: fique de pé atrás de uma cadeira e segure-se nela para ter apoio. Depois, flexione a perna direita para trás das costas e segure o pé com a mão do mesmo lado. Faça um pouco de força contra o bumbum por 15 a 30 segundos antes de inverter os membros e repetir.
    • Sente-se no chão e afaste as pernas para formar um "V". Depois, incline o tronco para frente aos poucos, tentando levar os braços para frente até onde conseguir. Fique assim por 30 segundos e, por fim, volte devagar à posição inicial.
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    Você pode até ter vontade de treinar as pernas todos os dias, mas os músculos precisam de tempo para se recuperar. Portanto, treine essa região em dias alternados para descansar pelo menos 24 horas. Nos dias de intervalo, faça exercícios aeróbicos ou treine os braços. [6]
    • Por exemplo: faça uma caminhada, pratique um esporte de contato ou vá a uma aula de dança quando não for treinar as pernas na academia.
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Método 2
Método 2 de 3:

Treinando com cargas

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    Levante-se, endireite as costas e alinhe as pernas aos ombros. Se você vai usar halteres, segure um peso em cada mão dos lados do corpo; se vai usar a barra, apoie-a na nuca, entre os ombros. Depois, abaixe o corpo devagar até quase se sentar no ar, mais uma vez sem deixar os joelhos passarem dos dedos. Em seguida, volte à posição inicial devagar. [7]
    • Faça três séries de oito a 15 repetições. Comece com oito repetições por série e avance até conseguir fazer 15.
    • Use uma carga que seja pesada para você. Por exemplo: comece com 5 kg e avance aos poucos conforme esse peso fica mais leve.
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    Fique de pé, endireite as costas e alinhe as pernas aos quadris. Segure um haltere em cada mão, dos lados do corpo, e dê um passo à frente com o pé direito. Flexione os joelhos até 90°, pare por um a três segundos e faça força no calcanhar da perna direita para voltar à posição inicial. [8]
    • Faça três séries de oito a 15 repetições. Comece com oito repetições por série e avance até conseguir fazer 15.
    • Use uma carga que seja pesada para você. Por exemplo: comece com 5 kg de cada lado e aumente o peso conforme o atual fica mais leve.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Fique de pé, com as costas eretas e as pernas juntas. Segure um haltere em cada mão, dos lados do corpo, e levante-se até ficar nas pontas dos pés por um instante. [9]
    • Faça três séries de 15 a 20 repetições.
    • Use uma carga que seja pesada para você. Por exemplo: comece com 5 kg em cada braço e aumente o peso quando o atual ficar leve.
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Método 3
Método 3 de 3:

Adaptando o seu estilo de vida

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    Estar bem hidratado melhora a aparência das pernas e, portanto, é uma estratégia bem-vinda (além de saudável, claro). Até as celulites ficam menos visíveis. [10] De forma geral, tome de 2,5 a 3,5 L do líquido por dia. [11]
    • Tudo o que uma pessoa toma (e até os alimentos "aguados" que ela ingere) contribui com a hidratação do organismo: frutas, vegetais, sopa e assim por diante.
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    Ter uma pele macia e bem-cuidada faz maravilhas pelas pernas. Por isso, passe um bom creme na região todos os dias depois do banho para reter a hidratação. [12]
    • Você também pode passar um creme perfumado!

    Dica: passe um creme com cafeína, que clareia a pele, para disfarçar as celulites por um tempo. [13]

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    As células epiteliais mortas criam um acúmulo nas pernas, deixando-as secas e sem brilho. Como o seu objetivo é ficar mais sexy, passe um esfoliante de açúcar em movimentos circulares na região antes de tomar banho para remover essas células. [14]
    • Esfolie as pernas uma ou duas vezes para deixar a pele macia e saudável.

    Variação: você também pode comprar loções para o corpo que contenham esfoliantes químicos, que são bons substitutos para os esfoliantes tradicionais. Só leia o rótulo de tudo antes de escolher!

  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    nas pernas. O autobronzeador ajuda a disfarçar as imperfeições das pernas, minimiza as celulites e dá brilho à pele. Siga as instruções do rótulo do produto para aplicá-lo nessa região ou em todo o corpo, dependendo das suas preferências, e repita tudo quando necessário. [15]
    • Você provavelmente vai ter que reaplicar o autobronzeador uma ou duas vezes por semana.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Get-Hot-Legs-Fast-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Hot-Legs-Fast-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Uma boa meia-calça é mais um segredo para ter pernas sensuais! Use peças que tenham um tom parecido com o da sua pele e combine-as com outros itens no dia a dia para acertar no look. [16]
    • O ideal é que as pessoas nem notem que você está usando meia-calça. Elas vão é ficar admiradas com a beleza das suas coxas!
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    Sapatos de salto alto trabalham mais os músculos das pernas e dão a impressão de que a pessoa é esbelta. Escolha um par sem alças para não "segmentar" as pernas. Além disso, opte por sapatos com ponta fina. [17]
    • Os pés ficam maiores com sapatos de ponta fina.
    • Escolha o salto mais alto que você conseguir usar.

    Dica : use saltos nude para criar a ilusão de que as suas pernas são mais longas.

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Dicas

  • Incorpore dois dias de descanso à sua rotina para o seu corpo ter tempo de reconstruir as fibras musculares. [18]
  • Tenha paciência e continue treinando até ver resultados!
  • Você provavelmente vai ficar cansado quando começar a treinar as pernas. Não se preocupe: é sinal de que o seu corpo está passando por mudanças positivas.
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Avisos

  • Consulte um médico antes de adotar qualquer treino novo para saber se você não tem nenhuma restrição.
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Referências

  1. ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/how-to-do-squats/
  2. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/leg-exercises/197/lunge
  3. ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/6758/how-to-do-calf-raises
  4. ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/5727/the-wonderful-wall-sit-a-great-exercise-to-prevent-runner-s-knee
  5. ↑ https://www.self.com/gallery/great-lower-body-stretches
  6. ↑ https://www.self.com/story/heres-what-a-perfect-week-of-working-out-looks-like
  7. ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/how-to-do-squats/
  8. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/leg-exercises/197/lunge
  9. ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/6758/how-to-do-calf-raises
  1. ↑ https://www.self.com/gallery/cellulite-free-skin-slideshow
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  3. ↑ https://www.medicaldaily.com/skincare-routine-how-often-you-should-moisturize-your-face-and-other-body-400874
  4. ↑ https://www.self.com/gallery/cellulite-free-skin-slideshow
  5. ↑ https://www.aad.org/public/skin-hair-nails/skin-care/exfoliation
  6. ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/beauty/advice/a54688/self-tanner-hacks/
  7. ↑ https://www.glamour.com/story/i-tried-the-secret-behind-kate-middletons-flawless-legs
  8. ↑ https://www.glamour.com/story/i-tried-the-secret-behind-kate-middletons-flawless-legs
  9. ↑ https://www.self.com/story/heres-what-a-perfect-week-of-working-out-looks-like

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