Загрузить PDF
Загрузить PDF
Справляться с голодом на работе может быть трудно, особенно если у вас длинный рабочий день, мало перерывов на еду или профессия, связанная со стрессом и жесткими требованиями. К счастью, если внести небольшие изменения в свой рацион, можно дольше сохранять чувство сытости. Правильное сочетание продуктов и правильное время приема пищи позволят вам реже чувствовать голод на работе. Пригодятся и особые уловки, которые заставят мозг думать, что вы сыты. Если вы хотите комфортнее чувствовать себя на рабочем месте, внесите изменения в рацион и в режим питания.
Шаги
-
Ешьте 3-6 раз в день. Один из секретов сохранения чувства сытости на работе заключается в регулярном и полноценном питании. Если вы будете пропускать приемы пищи или делать между ними слишком большие паузы, вы будете чувствовать голод. [1] X Источник информации
- Ученые установили, что регулярное и полноценное питание в сочетании с перекусами позволяет ослабить чувство голода. [2] X Источник информации
- Следует есть на менее 3 раз в день. Если ваш график позволяет, можно есть или перекусывать чаще.
- Не пропускайте приемы пищи и следите за тем, чтобы интервал между приемами пищи не превышал 4-5 часов.
-
Всегда ешьте белок. Белок – это продукт, который позволяет эффективно бороться с голодом в течение дня. Ешьте белок с каждым приемом пищи, включая перекусы .
- Результаты многих исследований указывают на то, что белковые диеты и блюда, в которых много белка, позволяют человеку быстрее чувствовать насыщение во время еды и дольше сохранять это чувство после еды. [3] X Источник информации
- Если вы будете есть белок с каждым приемом пищи, вы сможете растянуть его на весь день. За раз съедайте 1-2 порции белка (30-60 граммов).
- Если вы следите за фигурой и считаете калории, выбирайте менее жирный белок – в нем будет меньше калорий и жира. Ешьте птицу, яйца, низкокалорийные молочные продукты, нежирную говядину, морепродукты, бобовые.
-
Ешьте больше клетчатки. Клетчатка также поможет вам бороться с голодом на работе. Старайтесь съедать больше клетчатки с каждым приемом пищи.
- В результате исследований было установлено, что люди, которые едят больше клетчатки по сравнению с другими, дольше чувствуют сытость и меньше переедают. [4] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Клетчатка добавляет пище объем и замедляет процесс переваривания.
- Женщинам следует съедать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Съедайте 1-2 продукта, богатых клетчаткой, при каждом приеме пищи. Благодаря этому вы не только употребите нужное количество клетчатки, но и сможете чувствовать сытость весь день.
- Много клетчатки содержится в следующих продуктах: фрукты, овощи, крахмалистые овощи, цельнозерновые злаки.
- Следующие блюда содержат много белка и клетчатки: греческий йогурт с орехами и фруктами, ролл с нежирным мясом и сыром в цельнозерновой пите и небольшой фруктовый салат, большая порция салата из шпината со свежими овощами и жареный лосось, либо цельнозерновая паста с жареной курицей и овощами на пару.
-
Пейте больше воды . Чтобы реже чувствовать голод, следует больше пить. Если вы часто чувствуете жажду или не можете справиться с аппетитом, вода поможет вам.
- Если вы пьете недостаточно жидкости или ваш организм обезвожен в незначительной степени, мозг может принимать жажду за голод. Возможно, поэтому вы чувствуете голод, когда на самом деле вы хотите пить. [6] X Источник информации
- Чтобы этого не происходило, пейте достаточное количество жидкости в день. Старайтесь выпивать 8 стаканов воды в день и больше (до 13). [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Выбирайте напитки без калорий и кофеина. Они лучше всего подходят для поддержания водного баланса организма. Пейте простую, ароматизированную, газированную воду, кофе и чай без кофеина.
Реклама
-
Выпейте что-нибудь с ярко выраженным вкусом. Если вы следите за фигурой, вам нужно найти способ утолять голод, не прибегая к лишним калориям. Кофе или чай помогут вам в этом.
- Судя по отзывам людей, а также по результатам некоторых исследований, кофе помогает подавлять аппетит. [8] X Источник информации
- Пейте немного кофе в течение дня, особенно между приемами пищи, чтобы обмануть мозг и заставить его думать, что вы сыты. Можно пить обычный кофе и кофе без кофеина – эффект будет одинаковым. Однако кофе без кофеина может считаться полезной жидкостью, которая насыщает организм влагой, а обычный кофе – нет.
- Можно также пить чай – например, травяной. Как и в случае с кофе, вкус чая позволит унять аппетит.
- Откажитесь от сливок и сахара. Лучше добавьте немного обезжиренного молока. Также избегайте сладких напитков на основе кофе и кофейных коктейлей, так как в них много калорий.
-
Жуйте жевательную резинку без сахара или рассасывайте мятные леденцы. Жевательная резинка и леденцы также введут ваш мозг в заблуждение, и тот решит, что вы не голодны.
- Результаты исследований говорят о том, что жевательная резинка и леденцы могут приглушать чувство голода и продлять чувство насыщения. [9] X Источник информации
- Жевательная резинка или мятный леденец сообщает мозгу, что вы сыты, даже если вы ничего не съели. [10] X Источник информации
- Если вы следите за своим весом, выбирайте жевательную резинку или леденцы без сахара. Это также будет полезно для зубов.
-
Прогуляйтесь. Чтобы не чувствовать голода на рабочем месте, встаньте и прогуляйтесь.
- Ученые выяснили, что аэробная нагрузка вроде ходьбы снижает аппетит. [11] X Источник информации
- Если вы чувствуете голод на работе, сделайте паузу и походите. Можно даже пробежать по лестнице вверх и вниз несколько раз, если у вас есть такая возможность.
-
Почистите зубы. Берите на работу зубную пасту и щетку. Чистка зубов поможет вам преодолеть чувство голода и избавиться от тяги к каким-либо продуктам.
- В ходе исследований ученые пришли к выводу, что чистка зубов после еды сообщает мозгу о том, что человек закончил есть. Свежие мятные вкусы пасты уничтожают остатки вкуса еды во рту. [12] X Источник информации
- Купите небольшую зубную щетку дорожного размера и маленькую пасту. Берите их с собой на работу и чистите зубы каждый раз после еды.
Реклама
-
Научитесь отличать реальный голод от психологического. Хотя вы наверняка испытываете физиологический голод в течение рабочего дня, вам также может быть знаком психологический (эмоциональный) голод.
- Важно отличать эти два типа голода. Если вы научитесь этому, вы, возможно, поймете, что вы не так голодны, как вам казалось.
- Психологический голод может быть следствием множества факторов. Возможно, он объясняется затишьем на работе после обеда или скукой, стрессом из-за коллег или начальника, чрезмерной нагрузкой или другими эмоциональными проблемами (например, депрессией).
- Обычно эмоциональный голод проявляется внезапно, и человек очень хочет какого-то определенного продукта, но даже если он наедается, он не чувствует сытости. [13] X Источник информации
- Физиологический голод дает ощущение пустого желудка и может сопровождаться спазмами, урчанием в животе, раздраженностью и усталостью. [14] X Источник информации
-
Начните вести дневник питания. Если вам кажется, что иногда на работе вы испытываете не настоящий, а психологический голод, начните вести дневник питания.
- Записывайте все продукты, которые вы съедаете в течение дня. Берите на работу дневник или используйте специальное мобильное приложение – это позволит вам отслеживать все приемы пищи и перекусы на работе. Записывайте, что вы съели на завтрак, обед, ужин, а также все перекусы и напитки.
- Делайте это в течение нескольких дней, а затем начните фиксировать свои эмоции и чувства. Это можно делать в течение дня или вечером. Обращайте внимание на то, испытывали ли вы стресс, спорили ли вы с коллегой, задерживались ли на работе, нервничали ли дома.
- Проведите связи между тем, что вы ели, и эмоциями. Например, вы перекусили в послеобеденное время после спора с коллегой. Это позволит вам выявить стрессовый фактор и свою реакцию на него. [15] X Источник информации
-
Заручитесь поддержкой близких людей. Если вы поймете, что вы чаще всего едите на эмоциях и ваш голод психологический, окружите себя людьми, которые помогут вам бороться с этой проблемой.
- Ученые доказали, что человек с большей вероятностью пойдет на поводу у эмоций и станет есть, если его не будут поддерживать другие. Поэтому важно обзавестись людьми, которые будут вас поддерживать. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Практически любой человек может оказать вам поддержку – родственники, друзья и даже коллеги (особенно если они сами нервничают). Расскажите им о своей проблеме и о том, как вы пытаетесь бороться с голодом.
- Если на работе кто-то из коллег столкнулся с такой же проблемой, вы можете вместе ходить на прогулку в обеденный перерыв или делать перерыв на кофе, чтобы отвлечься.
-
Обратитесь к психотерапевту. Проблему также можно решить с помощью специалиста. Психотерапевт или коуч поможет вам лучше разобраться в проблеме психологического голода.
- Если вы постоянно переедаете, перекусываете или накладываете себе очень большие порции из-за психологического голода или ощущения, что вы все время голодны на работе, попробуйте поработать с психотерапевтом.
- Поищите специалиста в своем городе или попросите своего лечащего врача порекомендовать вам кого-нибудь. Психотерапевт окажет вам необходимую поддержку и поможет преодолеть проблему.
-
Поговорите с врачом. Если вы по-прежнему будете чувствовать голод в течение дня, несмотря на изменения в рационе и режиме дня, запишитесь на прием к врачу.
- Чувствовать физиологический голод в течение всего дня не считается нормальным, особенно если человек регулярно ест полноценные блюда и перекусывает.
- Поговорите с врачом о своем аппетите и проблеме голода. Объясните, как долго у вас сохраняется повышенный аппетит и что вы делали, чтобы решить проблему.
- Регулярно рассказывайте врачу о прогрессе. Это позволит вовремя выявить возможное заболевание.
- Если считаете, что вам нужен совет по питанию, попросите направить вас к диетологу.
Реклама
Советы
- Возможно, для борьбы с голодом на рабочем месте потребуется сочетание приемов. Найдите то, что подойдет вам, методом проб и ошибок. Не сдавайтесь!
- Если отвлекаться во время еды, вы будете чувствовать голод позже, сколько бы ни съели.
- Не ешьте за рабочим столом. Лучше пообедайте с коллегой.
- Не смотрите телевизор, YouTube или что-нибудь еще во время еды.
- На время еды отложите телефон в сторону.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.eufic.org/article/en/expid/review-eating-between-meals-health/
- ↑ http://www.eufic.org/article/en/expid/review-eating-between-meals-health/
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/1.full
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3017204
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/262481.php
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.VsIYWtBldUQ
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.VsIYWtBldUQ
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.VsIYWtBldUQ
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/#1c13b44f4027
- ↑ http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/food-and-mood/your-attitude/physical-or-emotional-hunger.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/food-and-mood/your-attitude/physical-or-emotional-hunger.aspx
- ↑ http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/keep-a-journal/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342?pg=2
Реклама
