Загрузить PDF
Загрузить PDF
Боль в колене может помешать вам качественно выполнять упражнения во время тренировки. Что еще хуже, она может отбить у вас охоту вообще работать над мышцами ног. Некоторые люди работают на тренировках через боль – что само по себе ужасная идея, так как боль только усиливается. По этой причине начните с Шага 1 ниже, если вы хотите качественно провести время в спортзале, разрабатывая ноги, даже если испытываете боль в колене.
Шаги
-
Выполняйте разминку перед тренировкой . Важность достаточной разминки никогда не стоит недооценивать. Собственно, она не только предотвращает травмы, но еще и помогает получить лучшие результаты тренировки. Начните с вращательных движений, легких прыжков на месте с переменой рук и ног (если ваше колено нормально себя при этом чувствует) и отжиманий, чтобы подготовить тело для собственно тренировки. Вот что может сделать для вас разминка: [1] X Источник информации
- Разминки помогают усилить приток крови к мышцам ног
- Разминки делают застывшие мышцы более гибкими и повышают вашу общую готовность
- Разминки физически и психологически подготавливают вас к интенсивной тренировке, которая последует дальше
-
После разминки порастягивайтесь . Растягивание и глубокое дыхание отлично разогреют все ваше тело. Нужно начинать с головы и шеи, а затем продвигаться вниз. Так вы будете систематично выполнять разминку и не пропустите ни одну мышцу.
- Если хотите, можете использовать массажный валик, чтобы не слишком тянуть колени. Еще при использовании массажных валиков хорошо контролируются движения.
-
Начните с ходьбы. Ходьба – самое основоположное упражнение на ноги. Хотя она и подразумевает сгибание коленей, все равно это считается минимальной нагрузкой по сравнению с другими видами упражнений. В общем, ходьба не слишком напрягает ваши колени. Если вы нормально справляетесь с обычной ходьбой, попробуйте ходьбу быстрым шагом, чтобы добавить интенсивности.
- Ходите по гладкой и ровной поверхности. Так вы получите одинаковую нагрузку на колени, стопы и ноги.
- Говорят, что 30-минутная ходьба приносит те же результаты, что и 30-минутный бег трусцой. Даже если вы выполняете ее 10-минутными "порциями", все равно вы оказываете своему телу огромную услугу.
-
Займитесь плаванием. Плавание – отменная кардиотренировка, при которой не так много напряжения приходится на колени. В воде ваш вес равномерно распределен на ваше тело, а не только на колени. [2] X Источник информации
- Плаванием можно заниматься 30 минут в день, 6 дней в неделю, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме.
- Тем не менее, избегайте занятий по плаванию, которые требуют сгибания коленей, как, например, плавание брассом.
-
Попробуйте вышагивания на платформу, так называемый степ-ап. Степ-апы полны преимуществ в качестве кардиотренировки, в то же время позволяя вам работать над квадрицепсами. Это упражнение не должно давать слишком много нагрузки на колени, но если вы чувствуете боль, немедленно прекратите. Вот как выполняется степ-ап: [3] X Источник информации
- Сделайте шаг вверх правой ногой на специальную платформу для вышагивания, лестницу или любую другую платформу, приподнятую на 15,2–30,5 см.
- Если хотите, сделайте это с гантелями в руках, расположенными на уровне плеч. Так это будет упражнением для целого тела.
- Поднимите левую ногу и быстро наступите на платформу, затем опустите ее снова на землю.
- Выполните 20-30 повторений на каждую ногу в три подхода.
-
Выполните подъемы ног в положении лежа на боку. Это упражнение придаст силы бицепсам бедра и квадрицепсам. Так как во время упражнения колено не сгибается, боли быть не должно. Вот как выполняется это упражнение: [4] X Источник информации
- Начните с положения лежа на правом боку. Ваши ноги должны лежать прямо и вместе, в то время как правая рука поддерживает голову.
- Поднимайте правую ногу, удерживая ее прямо по отношению к телу. Делайте это медленно, пока не достигнете угла 45 градусов.
- Медленно верните правую ногу в исходное положение.
- Выполните 12 повторов для каждой ноги и отработайте 3 подхода.
-
Выполните подъемы на носки стоя. Это упражнение предназначено для работы над икроножными мышцами. Колени выпрямлены на протяжении всего упражнения. Вот как следует выполнять подъемы на носки стоя: [5] X Источник информации
- Возьмите стол или стул для баланса. Встаньте перед столом и опирайтесь на него руками.
- Расставьте ноги на расстояние около 15 см, пальцы смотрят вперед.
- Отрывайте пятки от пола, пока только пальцы будут касаться пола. Делайте это медленно.
- Медленно снова опуститесь на пятки. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
-
Попробуйте приседание со штангой на одной ноге. Еще одно упражнение, которое можно сделать, – это приседание со штангой на одной ноге, где одна нога (та, которая с больным коленом) расположена на скамейке, образовывая угол 90 градусов к вашей другой ногой. Можете растягиваться как можно дальше. [6] X Источник информации
- Вы делаете это, чтобы укрепить коленные суставы и увеличить силу бицепсов бедра и ягодичных мышц.
- После упражнения вы можете почувствовать эффект "ватных" ног, поэтому рекомендуется выполнять только два подхода.
-
После тренировки обязательно выполните заминку. Точно так же, как важно разогревать мышцы, важно и охлаждать их. Если вы в мгновение ока перейдете от активных упражнений до полного бездействия, это станет шоком для мышц – они могут задеревенеть, а ваша гибкость уменьшиться.
- По окончанию уделите 5-10 минут растяжке всего тела. Это может быть та же растяжка, что вы делали на разминке. Этого достаточно, чтобы ваше тело поняло, что тренировка окончена и больше не нужно так сильно напрягаться.
Реклама
-
Отдыхайте, когда ваше тело этого требует. Когда боль в колене только начинается, необходим достаточный отдых, чтобы боль не усилилась. После интенсивной тренировки возьмите выходной, чтобы у мышц было время восстановиться. Общее время восстановления сократиться, если вы будете как следует о себе следить.
- Если это возможно, научитесь воздерживаться от выполнения занятий с весовой нагрузкой, как, например, бег трусцой или просто бег. Старайтесь как можно меньше нагружать колени. Выполняйте рекомендуемые выше упражнения, пока боль не утихнет.
-
Если боль начинает разгораться, положите на колено лед. Если колено начинает болеть, возьмите пакет со льдом или лед, завернутый в полотенце, и прикладывайте к колену на 15 минут каждый час. Это поможет уменьшить отек и утихомирить боль. Следующие пару дней прикладывайте лед как минимум четыре раза в день.
- Между вашей кожей и льдом обязательно должна быть преграда. Если положить лед прямо на кожу, это может вызвать повреждение тканей.
- Не держите лед на коже дольше 15 минут за раз. Дольше – и участок кожи онемеет и вы потеряете способность понимать, что кожа замерзает и возникают повреждения.
-
Поднимайте колени, особенно во время сна. Еще один способ уменьшить отеки – это как можно выше держать колени. Перед отходом ко сну положите две подушки под колени. Так вы будете уверены, что колени будут постоянно приподняты.
- Делайте так, когда только сможете. Если вы лежите на диване и просто смотрите телевизор или сидите в интернете, поднимайте колени. Уменьшение отека может значительно повлиять на вашу боль.
-
Используйте для колена эластичную повязку или кинезиотейп KT tape. Вы можете перевязать колено эластичной повязкой или кинезиотейпом KT tape, чтобы обеспечить поддержку для этого участка и уменьшить отек. Можно также использовать шину или ортодонтическую скобу, если у вас как раз разгар реабилитации. Так вы стабилизируете колено, а также обеспечите ему должную поддержку.
- Следите, чтобы перевязывание или накладывание повязки не мешало циркуляции крови. Повязка должна прилегать плотно, но не туго. Посмотрите статьи, как обернуть колено эластичным бинтом или как перевязать колено , где вы узнаете об этом больше.
-
Знайте, каких упражнений вам следует избегать. Так как вы уже страдаете от боли в колене, вы, вероятно, знаете, что многие упражнения ухудшают эту боль. Поэтому важно отмечать для себя такие упражнения, чтобы защитить колено от боли. Вот что следует иметь в виду:
- В общем говоря, те упражнения, при которых нужно сгибать колени, будут вызывать боль. Когда вы сгибаете колени, вы даете больше нагрузки на кости, связки и сухожилия вокруг вашего колена. Среди примеров упражнений, которые включают в себя сгибание коленей, будут выпады, жимы ног и полные приседания.
- Некоторые виды спорта тоже требуют сгибания ног. Например, футбол, теннис, хоккей, американский футбол – это только некоторые из них. Что угодно, что резко будет провоцировать движение коленных суставов, вызывает нагрузку на колени.
- Упражнений, которые включают в себя прыжки, следует также избегать. Помните, что прыжки предполагают легкое сгибание коленей, когда вы приземляетесь; вашему колену придется выдержать двукратный вес вашего тела из-за силы притяжения. Прыжки на одной ноге или легкие подпрыгивания можно выдержать.
Реклама
-
Знайте, на что способно ваше тело. У каждого человека свои болевые пороги и каждый может испытывать разные виды боли. Поэтому кто-то может успешно выполнять упражнения тренировки, в то время как другие не могут. Потому важно знать уровень своей спортивной подготовки и что вы способны безопасно выполнять.
- Постепенно продвигайтесь к более интенсивным тренировкам. Каждый раз увеличивайте интенсивность тренировки где-то на 10%, если вы не испытывали никакого дискомфорта после предыдущей тренировки.
-
Всегда прекращайте тренировку, когда чувствуете боль. Многие люди ощущают боль и решают перетерпеть ее, думая, что это просто слабость. Это наносит вред их продуктивности и, в конце концов, станет причиной полного прекращения занятий. Всегда избегайте продолжения упражнения, которое вызывает боль в колене (или в другом месте, если на то пошло). Потому что это может привести к большим проблемам в будущем.
- Это не значит, что вам придется прекратить тренировку – это лишь означает, что нужно выбрать другое упражнения для выполнения. Когда вы чувствуете боль, выпейте немного воды, немного пройдитесь для передышки и перейдите к новому упражнению.
-
Придите к здоровому весу. В случае с ожирением колену приходится выносить намного больший вес, чем оно должно. Увеличенный вес приводит к увеличению шансов на боль в колене. [7] X Источник информации Если вы страдаете от лишнего веса или ожирения, рассмотрите план похудения, чтобы облегчить боль.
- Поговорите со своим врачом о том, каким будет здоровый вес для вас и какой схемы диеты и упражнений, по его мнению, вам следует придерживаться. Не существует диеты, идеальной для всех, и доктор поможет подобрать вам такой режим, который будет соответствовать вашим привычкам и образу жизни.
-
Вы должны употреблять много кальция и витамина D. Укрепите кости с помощью пищи, богатой кальцием, такой как цельные злаки, молоко и другая молочная продукция. Тем не менее, вам, возможно, стоит обратиться к молочным продуктом с низким содержанием жира, чтобы избавиться от лишних жиров.
- Для максимального усвоения кальция включите в свой рацион витамин D. То есть, вы можете просто погулять под солнышком или принимать добавки, так как витамин D не поступает в организм с едой.
- Держитесь подальше от кофеиносодержащих или газированных напитков, так как считается, что они препятствуют усвоению кальция. Еще они – это просто пустые калории и сахар, которые в любом случае не несут для вас и вашего тела ничего хорошего.
-
Носите удобную обувь по размеру. Правильная пара обуви обеспечивает устойчивость при выполнении упражнений. Взгляните на эти статьи wikiHow, чтобы начать двигаться в правильном направлении:
- Как выбрать кроссовки
- Как купить спортивную обувь
-
Поговорите со своим врачом о том, как справиться с болью в колене и в то же время вести активный образ жизни. Если не выполнять регулярно упражнения для коленей или ног в общем, то они могут атрофироваться (мышечная атрофия), что затем приведет к слабости. [8] X Источник информации Такого состояния, конечно, следует избегать. Запишитесь на прием к своему лечащему врачу и обсудите лучший способ справиться с болью в колене.
- Если вы испытываете боль в колене от средней интенсивности до высокой, ваш доктор, скорее всего, припишет вам лекарства или начнет обсуждение возможного хирургического вмешательства. В то же время, вам обозначат режим, следуя которому вы будете оставаться как можно более здоровым.
Реклама
Советы
- Тщательная разминка должна продолжаться около 15 минут.
Реклама
Предупреждения
- Когда боль в колене становится невыносимой, это сигнал для вас, что нужно обратиться за немедленной медицинской помощью. С серьезными болезнями не следует шутить.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/a-guide-to-common-knee-injuries
- ↑ http://www.everydayhealth.com/knee-pain/exercising-with-knee-pain.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/exercises-knee-pain
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/the-best-and-worst-exercises-for-bad-knees
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/leg-training-weak-knees
- ↑ http://www.everydayhealth.com/knee-pain/how-to-avoid-knee-injuries.aspx
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003187.htm
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6528 раз.
Реклама
