Загрузить PDF
Загрузить PDF
Гимнастика — довольно-таки дорогостоящий вид спорта. Плата за обучение у профессионального тренера по гимнастике может быть крайне высокой. В отличие от командных видов спорта, вроде футбола, где вы вполне можете провести неформальный матч прямо во дворе, выполнять гимнастические упражнения на дому довольно опасно. [1] X Источник информации [2] X Источник информации Читайте далее и вы узнаете о нескольких относительно безопасных упражнениях, которые вы можете выполнить дома.
Шаги
-
Сообщите взрослым, что вы хотите потренироваться дома. Прежде чем начинать выполнять гимнастические упражнения у себя дома, скажите об этом родителю или опекуну. Ваш родитель должен быть дома и быть наготове на тот случай, если вы вдруг травмируетесь. В идеале взрослый должен находиться с вами в одной комнате и следить за вами.
-
Наденьте подходящую одежду. Вам нужно, чтобы одежда не была ни мешковатой (иначе она будет мешать движениям), ни слишком обтягивающей (чтобы не натирать кожу). Убедитесь, что вам в ней удобно.
- Для девочек и девушек, идеальным выбором будет леотард (гимнастический купальник).
- Трико — это еще один предмет одежды специально для спортсменов, который могут надевать гимнасты любого пола. Как и в случае с леотардом, поверх трико вы можете надеть спортивные шорты.
- Также можно надеть футболку или майку со спортивными шортами. Убедитесь, что на одежде нет пуговиц, кнопок или молнии.
- Не надевайте носки. Выполняя упражнения босиком, вы не поскользнетесь и не упадете.
- Если у вас длинные волосы, соберите их, чтобы они не мешали.
- Если вы носите очки, надевайте их только в том случае, если это специальные спортивные очки, которые не будут с вас спадать. В противном же случае положите их в безопасное место, где вы их не разобьете.
-
Подготовьте место для тренировки. Вам понадобится большое свободное пространство, где не будет ничего лишнего. Подготовка комнаты к выполнению гимнастических упражнений поможет в будущем избежать серьезных травм.
- Тренируйтесь только на мягкой поверхности. Не тренируйтесь на деревянном полу, плитке или ламинате. Вы можете попросить взрослого купить для вас спортивный мат или коврик.
- Попросите взрослого отодвинуть всю мебель к стене. Убедитесь, что у мебели нет острых углов. При необходимости можно накрыть острые углы подушкой или толстым одеялом.
-
Подумайте над покупкой спортивного снаряжения. Например, вы можете приобрести относительно недорогой турник, а с его установкой легко справится любой взрослый. Также можно купить брусья или гимнастическое бревно. Однако они занимают много места, так что покупайте их только в том случае, если можете отвести под свои тренировки целую отдельную комнату.
-
Разминайтесь. Для того чтобы получить максимальную пользу от тренировки, вам сперва нужно разогреться. Разминка облегчит процесс тренировки и предотвратит боль в мышцах.
- Начните с растяжки всего тела. Медленно наклоняйте голову из стороны в сторону, а затем вперед и назад. Вытяните руки перед собой, держите их так несколько секунд, а затем поднимите их вверх и заведите за голову. Сделайте несколько выпадов, чтобы растянуть мышцы ног и нижней части спины. Приподнимите каждую ногу и повращайте голенью. Согните и разогните пальцы ног. Покрутите запястьями и разомните пальцы рук.
- Покончив с растяжкой, ускорьте свое сердцебиение, выполнив быстрое аэробное упражнение. Выполните любое простое высокоинтенсивное упражнение, которое вы способны сделать сами в небольшом помещении. Это могут быть прыжки на скакалке, бег на месте или прыжки ноги вместе, ноги врозь. Выполняйте упражнение в течение пары минут, пока не почувствуете, что ваше сердцебиение ускорилось, но при этом вы не должны запыхаться.
-
Проверьте все снаряжение. Убедитесь, что пол, коврик или мат, на котором вы будете заниматься, ровный и без бугорков. Если вы занимаетесь на гимнастическом бревне, устройтесь на нем поудобнее. Прежде чем встать на него, убедитесь, что оно не шатается. Перед тем как начать тренироваться на брусьях, попробуйте покачать их и убедитесь, что они устойчивы.Реклама
-Step-1-Version-4.jpg)
-Step-2-Version-4.jpg)
-Step-3-Version-4.jpg)
-Step-4-Version-4.jpg)
-Step-5-Version-4.jpg)
-Step-6-Version-4.jpg)
-
Присядьте, чуть согнув ноги (полуприсед). Расположитесь спиной к стене. Положите руки на пол на ширине плеч. При выполнении этого упражнения рядом должен находиться взрослый, который не даст вам упасть.
-
Взберитесь ногами на стену. Поставьте ноги в нижней части стены и начните «идти» по ней задом наперед. Держите руки на полу. Во время выполнения упражнения ваши локти и колени долины быть выпрямленными.
-
Руками подойдите к стене поближе. После того как вы выпрямите ноги и ваши пальцы будут опираться о стену, придет пора пустить в дело руки. Сперва передвиньте назад правую руку. Затем выровняйте левую руку относительно правой. Повторяйте это движение до тех пор, пока ваш живот не окажется рядом со стеной или не будет лежать на ней. Вы только что выполнили простую стойку на руках. [3] X Источник информации
-
Вернитесь в изначальное положение. В гимнастике, если тренер или наставник говорит, что вам следует «вернуться к исходной позиции», это значит, что вы должны вернуться в изначальное положение, с которого вы начали выполнять данное упражнение. В нашем случае вы должны вернуться в положение полуприседа из первого шага. Для того чтобы вернуться, начните идти руками вперед и позвольте ногам медленно опуститься по стене.Реклама
-Step-7-Version-4.jpg)
-Step-8-Version-4.jpg)
-Step-9-Version-4.jpg)
-Step-10-Version-4.jpg)
-
Встаньте прямо. Сведите ноги вместе, носки должны смотреть вперед. Поднимите прямые руки вверх над головой.
- Прыжок вверх с прямым телом — это довольно простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно поможет вам укрепить мышцы ног, улучшит кардиоваскулярную выносливость и научит вас держать равновесие.
- Хотя шансов получить травму при выполнении этого упражнения крайне мало, все же существует вероятность подвернуть лодыжку или упасть на пол.
-
Начните прыжок с того, что согните ноги в коленях. Во время приседа махом отведите руки за спину. Пока вы будете опускаться на корточки, убедитесь, что руки заведены за спину как можно дальше. Не опускайтесь слишком низко, чтобы сохранить равновесие. При необходимости можете развести руки в сторону.
-
Прыгните вверх. Оттолкнитесь ногами и выпрямите их. Вы вернетесь в исходное положение, где ваши ноги и верхняя часть тела будут выпрямленными и при этом находиться в воздухе. Как только вы начнете движение вверх, махните руками вперед и вверх для дополнительного толчка.
-
Закончите блестящим финалом. Гимнасты придумали эту фразу для описания метода приземления, который поглощает удар и предотвращает повреждения. Для этого ваши ноги должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга, а колени — слегка согнуты. Держите руки прямо для равновесия. При идеальном приземлении ваши ноги должны оставаться неподвижными. [4] X Источник информацииРеклама
-Step-11-Version-4.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
-Step-14.jpg)
-
Расставьте ноги как можно шире. Эта стойка называется «ноги врозь». Ноги должны находиться не на уровне плеч, а еще дальше друг от друга. Постарайтесь поставить ноги как можно шире, при этом не сгибая их в коленях. [5] X Источник информации
-
Медленно раздвиньте ноги еще дальше в стороны. Отодвиньте ноги еще дальше друг от друга. До тех пор, пока вы не натренируетесь, выполнять это упражнение стоит постепенно. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите упражнение. Если вы переборщите с растяжкой, это может привести к травме. [6] X Источник информации
-
Сидите в шпагате. После того как вы опуститесь как можно ниже, удерживайте это положение как можно дольше. Такая растяжка улучшит вашу гибкость и силу мышц ног. Если вас начнет покачивать, используйте руки в качестве опоры. [7] X Источник информации
-
Тренируйтесь дальше, пока не сможете полностью сесть на шпагат. Если у вас плохо развита растяжка, вы вряд ли сможете сесть на шпагат с первого раза. Развивая силу мышц и их гибкость, со временем вы сможете садиться на шпагат все ближе и ближе к полу. Это может занять некоторое время, так что будьте терпеливы. [8] X Источник информацииРеклама
-Step-15.jpg)
-Step-16.jpg)
-Step-17.jpg)
-Step-18.jpg)
-
Опуститесь вниз и положите руки на пол. Ваши колени должны быть сведены вместе, а руки – находиться на ширине плеч. Пальцы рук должны указывать вперед. [9] X Источник информации Прижмите подбородок к груди, чтобы не травмироваться. [10] X Источник информации
- Выполняйте это движение только на коврике или на другой мягкой поверхности.
-
Выполните кувырок. Оттолкнитесь ногами от пола. Держите голову прижатой к груди. Она не должна касаться пола. При выполнении этого упражнения ваша спина должна быть согнутой, а ноги сведены вместе. Используйте руки в качестве опоры и для дополнительного толчка. [11] X Источник информации
-
Сядьте. Лежа на спине, снова согните колени и сведите вместе голени. Оттолкнитесь ногами и покатитесь вперед. По завершении упражнения вы должны оказаться в вертикальном положении на корточках. Сделайте эту часть вместе со вторым шагом, чтобы успешно выполнить кувырок вперед. [12] X Источник информации
-
Встаньте. Опытный гимнаст должен уметь выполнять кувырок, не отталкиваясь руками об пол. [13] X Источник информации Но пока вы не научитесь правильно выполнять это упражнение, вы вполне можете отталкиваться руками. Если вы начнете терять равновесие, не стесняйтесь использовать руки в качестве опоры.Реклама
-Step-19.jpg)
-Step-20.jpg)
-Step-21.jpg)
-Step-22.jpg)
-
Встаньте на одну ногу. Держите опорную ногу и верхнюю часть тела прямо.
- Цель этого упражнения — научиться держать равновесие. Для того чтобы быть хорошим гимнастом, вы должны уметь управлять своими мышцами. Данное упражнение позволит вам натренировать этот навык в безопасной среде.
-
Медленно поднимите перед собой другую ногу. Вытяните руки в сторону для равновесия. Держите носки прямо. Обе ноги и спина должны быть ровными. Подняв ногу на достаточную высоту, необходимо будет удерживать это положение в течение нескольких секунд.
-
Поменяйте ноги. Поменяйте ноги, чтобы усилить и научиться держать равновесие на обеих ногах.
- Поднимите ногу выше и повторите упражнение после того, как вы полните его на обеих ногах. Со временем вы сможете держать равновесие с вытянутой ногой под прямым углом относительно вашего тела.
-
Выполните это же упражнение, но теперь отводите ногу назад. Встаньте на одну ногу, а вторую отведите назад. Обе ноги необходимо держать ровно. Наклонитесь вперед, чтобы образовать прямую линию между вашим телом и поднятой ногой.
- Со временем вы сможете выполнять данное упражнение так, что ваша нога и тело будут находиться параллельно полу. [14] X Источник информации
Реклама
-Step-23.jpg)
-Step-24.jpg)
-Step-25.jpg)
-Step-26.jpg)
Советы
- Спросите у своего тренера, как можно безопасно тренироваться дома. Ваш тренер по гимнастике обладает достаточными знаниями и опытом, чтобы придумать для вас индивидуальный план занятий. Если ваш тренер будет против тренировок на дому, вам стоит к нему прислушаться.
- Не забывайте разминаться перед каждым интенсивным упражнением. Разминка подготовит ваше тело к выполнению упражнений, ускорив для этого сердцебиение и размяв мышцы и суставы. Разминочные упражнения позволят вашему телу тренироваться дольше. Многие тренеры говорят о том, что разминка предотвращает получение травм, но для уверенных выводов пока недостаточно данных. [15] X Источник информации
- Пейте много воды. Детям возрастом от 5 до 8 лет следует пить 5 стаканов воды в день. Детям между 9 и 12 лет следует пить 7 стаканов, а подросткам от 13 и старше — от 8 до 10 стаканов в день. Но если вы работаете до седьмого пота, эта норма должна быть увеличена. Пейте всякий раз, когда у вас возникнет жажда. [16] X Источник информации
- То, что большинство называет «шпагатом» (и то, что описано здесь), на самом деле называется «поперечным шпагатом». Большинству взрослых достаточно тяжело на него сесть, так как с возрастом они теряют свою гибкость. [17] X Источник информации Попросите своего тренера научить вас выполнять другие виды шпагата.
- Делайте растяжку каждый день, чтобы развить гибкость.
- Если у вас нет гимнастического мата, занимайтесь на коврике для йоги.
Реклама
Предупреждения
- Если посмотреть статистику, какие спортсмены чаще всего попадают к травматологу, девушки-гимнастки будут среди лидеров. Однако многие травмы можно предотвратить. [18] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ https://annejosephson.wordpress.com/2015/08/06/10-ways-parents-can-help-their-gymnast-hint-its-not-correcting-their-gymnastics
- ↑ http://www.momsteam.com/team-of-experts/gymnastics-safety-many-injuries-are-preventable
- ↑ http://gymnasticshq.com/spiderman-against-the-wall-gymnastics-exercise
- ↑ http://www.physicaleducationupdate.com/public/Gymnastics_Teach_Them_to_Stick_a_Landing_Using_a_Hula_Hoop.cfm
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://www.gymnasticsrevolution.com/Parents14.htm
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ http://www.drillsandskills.com/skills/Floor
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ http://www.gymnasticsrevolution.com/GymInteractive-Floor-Forwardroll.htm
- ↑ http://greatist.com/fitness/beginner-guide-advanced-bodyweight-skills
- ↑ http://www.researchgate.net/publication/7102180_Does_warming_up_prevent_injury_in_sportThe_evidence_from_randomised_controlled_trials_Journal_of_Science_and_Medicine_in_Sport_9(3)_214-220
- ↑ https://www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/choose-water-as-a-drink-kids.aspx
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits
- ↑ http://www.momsteam.com/team-of-experts/gymnastics-safety-many-injuries-are-preventable
Об этой статье
Эту страницу просматривали 33 090 раз.
Реклама
