Загрузить PDF
Загрузить PDF
Доктора рекомендуют делать регулярные упражнения против болей в спине. Режим упражнений помогает растянуть и укрепить мышцы, которые связаны с вашей спиной. Люди, которые страдают от болей в спине, должны выбрать упражнения с минимальной интенсивностью, которые не увеличивают нагрузку на спинные позвонки или другие суставы. Рекомендуемые упражнения включают ходьбу и водные упражнения. В водных упражнениях используется выталкивающая сила воды, чтобы принять вес от ваших суставов. Между тем, естественное сопротивление воды означает, что упражнения полезны для сердца, легких и всех групп мышц. Водные упражнения могут оказаться особенно полезными для людей с сильными болями, недавними травмами или физическими недостатками из-за невесомости. При регулярной практике упражнения помогут повысить уровень прочности поддерживающих постуральных мышц и снизить мышечную боль в спине. Узнайте, как использовать водные упражнения при болях в спине.
Шаги
-
Выберите бассейн с несколькими различными глубинами. Вы должны быть в состоянии делать упражнения как по пояс в воде, так и по грудь. Убедитесь, что бассейн располагает площадью, где вы можете делать упражнения в собственной полосе вдали от других пловцов или общедоступной среды для плавания.
-
Купите водные ботинки, если у вас есть проблемы с устойчивостью или равновесием. Эти ботинки доступны в большинстве крупных обувных магазинов или в Интернете. Они изготовлены из водостойкого материала и имеют подошву со сцеплением, что позволяет вам легче удерживаться на дне бассейна.
-
Соберите разнообразные водные тренажеры, если они вам доступны. Весьма полезными являются доска для плавания, водная мембрана, водные балласты и водный ремень. Положите их на краю бассейна, на расстоянии вытянутой руки.
-
Заходите в бассейн, вместо того, чтобы запрыгивать в него или нырять. Вам также не помешает избегать выпрыгивания из бассейна, потому что так может случиться искривление спины. Упражнения, благоприятные для спины, исключают такие действия, как прыжки, скручивания и наклоны.
-
Постарайтесь выполнять водные упражнения 3 раза в неделю, это поможет вам заметно снизить боли в спине за период от нескольких недель до месяца. Гуляйте и делайте легкую растяжку, чтобы снизить болезненные ощущения в мышцах в те дни, когда вы не делаете водные упражнения.Реклама
-
Начните разминку с разогрева мышц с задействованием упражнений для сердечнососудистой системы. Начните в той области бассейна, где уровень воды доходит до пояса. Начните ходить взад и вперед, размахивая руками так, как если бы вы шли по суше.
- Вы почувствуете некоторое сопротивление в процессе размахивания. Хотя вам и будет не так комфортно, как если бы вы шли по земле, важно сосредоточиться на создании маятникового движения для выработки соответствующей механики тела и равновесия.
-
Пройдитесь в воде в течение 5-10 минут. Если вы чувствуете себя комфортно, делая такие движения, и хотите продолжить, через 5 минут перейдите на глубину, где вода доходит до уровня груди. Вы должны почувствовать увеличение сопротивления.
- Упражнения для сердечнососудистой системы лечат боли в спине тем же образом, что и ходьба. Они растягивают и укрепляют мышцы по всей спине и в ногах. Это также может привести к потере веса, что поможет уменьшить болезненное давление на нервы, диски и мышцы.
-
Усложните кардиотренировки, надев водный ремень, большой пенопластовый ремень, который застегивается на поясе. Перейдите на тот участок бассейна, где уровень воды доходит до груди, и начните бегать. В этом движении ваши ноги не будут касаться земли, но вы будете размахивать локтями, и бежать на месте.
- Сосредотачивайтесь на каждом шаге, ходите с пятки на носок, а не с носка на пятку. Это будет имитировать естественную ходьбу или движения при беге трусцой, помогая укрепить мышцы, которые задействуются при повседневной ходьбе. Вы будет перемещаться вдоль по воде очень медленно.
- Бегайте в воде от 5 до 15 минут, и останавливайтесь, как только почувствуете усталость в мышцах.
- Используйте другое оборудование, чтобы повысить сопротивляемость в процессе ходьбы или пробежек в воде. Используйте водные мембраны, перчатки, которые соответствуют размеру вашей руки, чтобы увеличить сопротивление и тонус мышц при размахивании руками. Используйте водные балласты при размахивании руками во время пробежки в воде.
Реклама
-
Станьте у края бассейна, чтобы начать водные силовые упражнения. Положите одну руку на край бассейна. Для дополнительной устойчивости станьте спиной к краю бассейна.
-
Делайте махи ногами. Слегка согните одну ногу в колене. Задействуйте мышцы живота и медленно подымите другую ногу настолько высоко, насколько это возможно. Медленно опустите ее вниз.
- Это упражнение растягивает и делает сильнее ваши бедра. Повторите его от 12 до 15 раз, а затем развернитесь и повторите то же самое другой ногой. Очень важно делать упражнение медленно и осторожно, чтобы не болела спина.
- Чтобы увеличить сопротивляемость, завяжите водный ремень вокруг обуви для бассейна и повторите упражнение. Ваши ноги станут более устойчивыми, и их будет тяжелее перемещать в воде.
-
Маршируйте в воде. Можете выполнять это упражнение, одной рукой держась за стену, или отойти от стены так, чтобы вода доходила до пояса. Начните делать шаги, поднимая колени как можно выше.
- Далее делайте то же упражнение со второй ногой. Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны поверхности воды. Маршируйте в течение 5 минут или пока не почувствуете усталость в мышцах. Это упражнение растягивает и делает сильнее ваши бедра, ягодицы, брюшные и спинные мышцы.
-
Делайте в воде легкоатлетические упражнения, поднимая тяжести. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к борту бассейна. Делайте толчок аккуратно, чтобы не навредить спине.
-
Возьмите водные балласты в каждую руку. Согните локти и держите их прямо. Во время этого упражнения вы будете двигать предплечьями.
-
Напрягите мышцы живота, согнув его. Опускайте балласт, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно поднимите балласт, пока руки не окажутся в положении под углом 90 градусов.
- Повторите 2-3 подхода по 12 раз. Остановитесь, если почувствуете усталость в мышцах или давление в спине. Это упражнение укрепит ваши руки и корпус. Убедитесь, что держите живот в согнутом положении на протяжении всего упражнения.
- Вы также можете делать это упражнение с водными мембранами вместо балластов. Когда почувствуете, что ваши брюшные мышцы стали сильнее, отойдите от края бассейна, согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Реклама
-
Встаньте спиной к краю бассейна. Согните колено и поднимите его к груди. Обхватите колено руками и удерживайте в течение 20 секунд.
- Повторите с другой ногой. Делайте растяжку 2-3 раза для каждой стороны. Убедитесь, что держите спину ровно во время этого упражнения.
-
Наденьте водный ремень. Ложитесь на спину в воду. Соедините колени возле груди и удерживайте положение в течение 10-20 секунд.
- Повторите растяжку 2-3 раза.
-
Сделайте растяжку супермена. Лежа на животе, держитесь за край бассейна. Вытяните ноги настолько далеко, насколько это возможно.
- Удерживайте положение в течение 30 секунд и повторите 3 раза. Это упражнение образует мягкий прогиб в спине, растягивая живот, спину, плечи, мышцы ног.
-
Встаньте спиной к краю бассейна. Отведите одну руку назад и в это время крепко возьмитесь за край бассейна. Сделайте один шаг вперед и сведите руки как можно ближе друг к другу.
- Вы должны чувствовать глубокое напряжение в груди и плечах. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение 2-3 раза. Достаточная растяжка мышц груди поможет вам садиться и вставать с прямым корпусом, не сгибая спину.
Реклама
Советы
- Если вы хотите тренироваться в группе, запишитесь в класс водной аэробики. Расскажите инструктору о состоянии вашей спины, прежде чем начать, чтобы он мог подобрать упражнения для вас.
- Если вы делаете водные упражнение на открытом воздухе, наносите на кожу водоотталкивающий солнцезащитный крем, надевайте шляпу и солнцезащитные очки, чтобы защитить себя от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.
- Отдыхайте после завершения тренировки. Вы должны чувствовать некоторую усталость мышц. Пейте много воды до и после тренировки для гидратации мышц.
- Делайте только небольшую часть этих водных упражнений, если вы новичок. Легче сократить боли в спине, постепенно увеличивая продолжительность тренировки от 10 минут до 30 или 45 минут, и выполняя небольшое количество упражнений, увеличивая время тренировок примерно на 5 минут каждую неделю.
Реклама
Предупреждения
- Немедленно прекращайте выполнение упражнений, если вы чувствуете острую боль. Некоторая мышечная усталость и боль ожидаемы, особенно в начале. Пейте воду и разминайте мышцы между тренировками для уменьшения боли в мышцах.
Реклама
Что вам понадобится
- Бассейн
- Водная обувь
- Водный пояс
- Водные мембраны
- Водные балласты
- Водные нудлы
- Солнцезащитный крем
- Шляпка
- Солнцезащитные очки
Реклама
