Загрузить PDF
Загрузить PDF
Беговые лыжи - это популярный зимний вид спорта и рекреационная деятельность. Отличаясь от горных лыж как по своей технике, так и снаряжению, беговые лыжи позволяют покрывать большие просторы по плоскому снегу или пологим склонам. Они могут использоваться как для тренировки верхней часть тела, так и нижней, как средство передвижения или как возможность наслаждаться зимним пейзажем. Большинство людей начинают с традиционного, классического способа катания на беговых лыжах, но будет легче скользить на лыжах, если у вас уже есть опыт катания на коньках или роликах.
Шаги
-
Потренируйтесь на проложенной трассе. Любые места для катания на беговых лыжах должны иметь гладкие, ухоженные тропы, часто с двумя дорожками для пары лыж. Это лучший способ научиться кататься на беговых лыжах. Для катания на лыжах не на трассе или в "глуши" требуется значительно больше усилий, и они рекомендованы только после того, как вы почувствуете себя комфортно на трассе и у вас мощная пара лыж. [1] X Источник информации
- Если вы находитесь не в подготовленной лыжной зоне, выберите плоскую площадку с порошкообразным снегом без каких-либо препятствий.
-
Займите правильное положение. Встаньте на ровной площадке, расставив лыжи параллельно. Наклонитесь вперед в лодыжках и слегка в коленях. Держите туловище прямо, не сгибаясь в бедрах. [2] X Источник информации Такое положение помогает правильно распределять вес на обе ноги.
-
Поскользите ногами по полу, пока не сможете комфортно двигаться. Передвигайте резко вперед по одной лыжне за раз, чтобы почувствовать, какую силу необходимо для этого прикладывать, не теряя равновесие и не сгибаясь выше бедер.
- Требуется значительная сила ног, чтобы превратить это скользящее движение в движение - "толчок и скольжение", описанное ниже.Многие рекреационные лыжники предпочитают использовать только эту технику передвижения для продвижения вперед [3]
X
Источник информации
- Требуется значительная сила ног, чтобы превратить это скользящее движение в движение - "толчок и скольжение", описанное ниже.Многие рекреационные лыжники предпочитают использовать только эту технику передвижения для продвижения вперед [3]
X
Источник информации
-
Научитесь подниматься и падать. Каждый лыжник падает, так что научитесь правильно подниматься в начале тренировок. Отложите палки после падения. Отрегулируйте свои лыжи, чтобы они были параллельны друг другу, перекатываясь на спине, если необходимо их распутать. Положите лыжи на снег с одной стороны тела и ползите вперед, пока ноги не окажутся позади вас. Встаньте на колени на верхнюю часть лыж и поднимитесь, опираясь на палки. [4] X Источник информации
- Если вы упали на склоне холма, поднимите лыжи в воздух и опустите их на склоне ниже себя, чтобы получить более устойчивое положение. Ползите по ровной местности, прежде чем поднимитесь. Держите лыжи по одну сторону, когда ползете, а не прямо под собой, иначе вы своим весом можете толкнуть их вниз по холму.
-
Потренируйте движение толчок-скольжения без лыжных палок. Отложите свои лыжные палки в сторону на данном этапе, чтобы потренировать это новое движение, не полагаясь на силу рук. Чтобы начать двигаться, толкните правую ногу вниз в снег, размахивая руками так, чтобы правая рука была впереди, а левая позади. Сразу перенесите вес на левую лыжу и поднимите правую лыжу слегка выше трассы, скользя вперед, оставляя правую лыжу позади. Верните правую ногу под себя, затем оттолкнитесь левой ногой и скользите на правой лыже. Чередуйте ноги, чтобы продолжать движение. Попробуйте найти ритм, при котором ноги чередуются в широких шагах, а бедра перемещаются из стороны в сторону.
- Надавливайте на снег, когда делаете шаг вперед, а не отталкивайтесь в обратную строну. [5] X Источник информации
- Расслабьте тело в то время как будете скользить, наклоняясь немного вперед, чтобы поддерживать скорость движения.
- Это может быть изнурительным и трудным для начинающего лыжника. Если вы устали, сделайте перерыв или вернитесь к перестановочным движениям.
-
Отталкивайтесь лыжными палками. После того как движение "толчок и скольжение" будет более или менее доведено до автоматизма, возьмите лыжные палки. Сразу после того как вы толкнете вперед правую ногу, перенеся вес на левую ногу, воткните левую палку под углом назад и оттолкнитесь ей, чтобы придать вашему скольжению дополнительную скорость. Используйте правую палку, чтобы ускориться после отталкивания левой ногой. [6] X Источник информации
- Втыкайте палки поближе к телу, практически не вытягивая руки вперед. [7] X Источник информации
-
Воспользуйтесь способом "елочка", взбираясь на гору. Направляйте стопы наружу, чтобы за вами получилась V-образная форма лыж, затем подверните лодыжки немного внутрь, чтобы толкнуть край лыж в снег для более жесткого захвата. [8] X Источник информации Поднимите одну лыжу полностью от земли и шагайте дальше. Поддерживайте равновесие лыжной палкой с той же стороны, что и лыжа, с которой вы идете. Чередуйте лыжи и палки с разных сторон.
-
Соскользите или шагните вниз со склона. Как начинающий, соскальзывайте вниз только с пологих склонов, на которых есть дорожки для лыж. Наклонитесь чуть вперед над лыжами, когда будете скользить, чтобы не упасть на спину. [9] X Источник информации Если не уверены, что съедите по определенному участку холма, направьте кончики своих лыж внутрь перед собой и наклоните их так, чтобы ближний к вам край втыкался в снег.[ [10] X Источник информации Спуститесь маленькими шагами, сохраняя равновесие.
- Если вам нужно внезапно остановится на полпути вниз по склону, присядьте низко к земле и отклонитесь назад, давая лыжам выскользнуть из под вас. Держите палки все время позади себя, чтобы вы о них не поранились и не упали на них сверху.
Реклама
-
В первую очередь подумайте о том, чтобы научиться классическому стилю. "Классический" способ катания на беговых лыжах, описанный выше, показывает, как большинство людей учатся ездить на лыжах. Коньковый ход лучше подходит для спортивных лыжников, заинтересованных в быстром движении или гонках, или людям, имеющим опыт катания на коньках или роликах. [11] X Источник информации
-
Катайтесь на лыжах на подходящей поверхности и в снаряжении. Коньковый ход состоит из мощных, угловых движений лыжи для увеличения скорости. Это редко возможно вдали от трасс, где твердая снежная поверхность. Также для получения дополнительной прочности и управляемости могут пригодиться специализированные лыжи, хотя коньковый ход можно выполнять и на обычных беговых лыжах. [12] X Источник информации
- Примечание: в то время как большинство лыжников, использующих коньковый ход, катаются по лыжным трассам, вы не можете кататься по лыжным дорожкам, разрезая трассу. Катайтесь на поверхности самой трассы, рядом с лыжными дорожками.
-
Займите положение. Согнитесь в лодыжках и коленях, но держите верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Согните локти и держите руки перед собой. [13] X Источник информации
-
Отложите свои лыжные палки. При первом знакомстве с техникой стоит попрактиковаться без лыжных палок, чтобы вы могли сосредоточиться на движениях ног. Лыжные палки добавят дополнительную скорость позже, но не должны заменять сильные движения ног.
-
Направьте носки лыж наружу и отработайте правильное движение ног. Лыжи должны быть направлены наружу перед вами в положении V. Поверните правую ногу на мизинец, поставив внешний край лыжи на снег. Поверните лодыжки, как если бы слегка надавливали на снег, чтобы лыжи возвращались в горизонтальное положение, готовые скользить вперед. Верните правую ногу в исходное положение, а затем потренируйте это движение несколько раз каждой ногой
-
Попробуйте проехаться вперед. По-прежнему без палок отрабатывайте то же движение, но отталкивайтесь сильнее и скользите на противоположной лыжне. Оттолкнитесь правой ногой, затем поднимите ее, перенося весь свой вес на левую лыжню для скольжения вперед. Повторите движение наоборот с левой ноги, стараясь держать тело непосредственно над и на линии лыжи, что скользит вперед. [14] X Источник информации
- Если у вас возникли проблемы с сохранением равновесия, остановитесь и поработайте над этим; постарайтесь стоять устойчиво на каждой лыже по очереди, не двигаясь.
-
Попробуйте еще раз с лыжными палками. После того, как сможете повторить скользящее движение, потренируйтесь выполнять технику конькового хода "V-1". [15] X Источник информации Для этого втыкните обе палки в снег, в то же время поставьте одну из ног на снег. Другая нога отталкивается от снега, пока палки находятся в воздухе.
- Последовательность движений V-1: "подъем 1-ой ноги, 1-ая нога и палки на земле, тройное отталкивание, подъем 2-ой ноги, опускание 2-ой ноги".
- Вы можете засечь время, когда палка совпадает с левой ногой или правой ногой, в зависимости от того, как вам удобнее всего.
-
Узнайте о других методах катания, если хотите участвовать в гонках или двигаться быстрее. Техника "V-1", описанная выше, вам позволит двигаться быстрее, чем при использовании классического стиля катания на беговых лыжах. Однако с приобретением опыта, особенно, если у вас появится интерес к гонкам, вы можете научиться еще нескольким методам. Возможно, наиболее распространенным из них является стиль "V-2", при котором вы втыкаете обе палки и отталкиваетесь непосредственно перед опусканием каждой ноги на снег. [16] X Источник информации Опытные лыжники чаще используют его на ровной местности, чтобы развить более высокую скорость и прибегают к технике "V-1", описанной выше, только когда взбираются на холмы.
- Последовательность движений V-2: "подъем левой ноги, втыкание обеих палок, толчок, опускание левой ноги, подъем правой ноги, втыкание обеих палок, толчок, опускание правой ноги".
Реклама
Советы
- Начните кататься на беговых лыжах на подготовленном снеге, который позволит плавно скользить по поверхности, не будучи слишком жесткой. В общем, вы должны пробовать кататься на лыжах по порошкообразному снегу без льда, избегая районов с камнями, корнями или другими препятствиями.
- В отличие от горных лыж, на беговых лыжах закрепляют только переднюю часть ботинка, оставляя пятку свободно болтаться. Это дает большую свободу передвижения для ваших ног.
- Снег ярко отражает солнечные лучи, из-за чего можно легко получить солнечный ожог. Нанесите солнцезащитный крем и наденьте очки, прежде чем идти кататься на лыжах.
- Двигайтесь по краю дороги, чтобы пропускать лыжных гонщиков и лыжников, спускающихся прямо на вас. [17] X Источник информации
Реклама
Что вам понадобится
- Беговые лыжи
- Лыжные палки
Источники
- ↑ http://xcskiing.ca/beginners.html
- ↑ http://www.active.com/outdoors/articles/cross-country-skiing-for-beginners
- ↑ http://xcskiing.ca/beginners.html
- ↑ http://skixc.com/survival-3-1.html
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-diagonal-stride-for-beginners-intermediate-and-advanced-skiers
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-diagonal-stride-for-beginners-intermediate-and-advanced-skiers
- ↑ http://www.active.com/a3_articles/0226a319-b935-4dd8-b3b8-901784edb241/1?page=2
- ↑ http://www.active.com/outdoors/articles/her-sport-nordic-skiing
- ↑ http://www.halhigdon.com/writing/50966/rr/Beginning%20Skiers%20Guide%20Going%20Downhill
- ↑ http://xcskiing.ca/beginners.html
- ↑ http://www.skipost.com/gettingstarted.htm
- ↑ http://www.rei.com/learn/expert-advice/skate-skiing-gear.html
- ↑ http://www.gorp.com/weekend-guide/travel-ta-cross-country-skiing-snow-sports-sidwcmdev_052928.html
- ↑ http://www.outdoors.org/publications/outdoors/2011/learnhow/full-body-skate-skiing-workout.cfm
- ↑ http://skixc.com/V1-skate-10Tips.html
- ↑ http://skixc.com/skate-v2.html
- ↑ http://xcski.org/new_skier.php?SubPage=11
Об этой статье
Эту страницу просматривали 67 586 раз.
Реклама
