Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы интересуетесь чирлидингом, то вам, вероятно, потребуется вставать в позу скорпиона, а если вы являетесь флайером, вы ведь не хотите при этом растянуть свои мышцы, поэтому:
Шаги
-
Научитесь делать наклон назад, поскольку это очень важно. Так вы растянете свою спину и хорошо разогреетесь. Выполните его три раза, перед тем как вставать в позу скорпиона.
- Чтобы начать, вам поможет перекатывание мяча для упражнений на спине.
-
Лягте на живот на пол (поверхность должна быть мягкой). Положите ладони на пол на ширине плеч. Осторожно с помощью рук оторвите туловище от пола и постарайтесь продержать его так в течение 30 секунд. Это поза йоги и она очень полезна для растяжения спины.
-
Возьмите спортивную ленту или канат. Встаньте, слегка расставив ноги. Возьмите концы каната в руки позади ног, как вы держите скакалку. Поместите его вокруг ступней (около пальцев) и тяните ногу вверх сзади себя. Ваши локти должны оказаться над головой и указывать вперед. Попросите друга помочь вам схватить вашу ногу. Продолжайте тренироваться, и скоро вы сможете принимать позу скорпиона.Реклама
-
Держите равновесие на вашей опорной ноге. Постойте на ней в течение минуты. В случае необходимости пользуйтесь небольшой поддержкой. Можете приобрести трехмерный треугольник с плоской вершиной, чтобы научиться держать равновесие.
-
2Какую бы ногу вы не использовали для позы скорпиона, попытайтесь сделать вертикальный шпагат. Старайтесь направить ногу вверх и наклоняйтесь назад, насколько можете.
-
Когда вы стоите на опорной ноге, поднимите другую к спине. Кода она окажется позади вас, обхватите ее и тяните вверх к голове. Движения должны быть плавными, не отрывистыми. При необходимости попросите кого-нибудь вам помочь.
- Хорошо если кто-то будет держать вас за талию и тянуть скорпиона как можно выше, толкая вашу ногу своей рукой как можно дальше.
-
Готово.Реклама
Советы
- Если у вас правый шпагат – это хорошо помогает вставать в позу скорпиона. Когда вы делаете шпагат, нагнитесь назад, чтобы растянуть спину, вы можете согнуть заднюю ногу и постарайтесь коснуться головы пальцами ног. Такая растяжка поможет легко принимать позу скорпиона.
- При растяжке в шпагат или позу скорпиона вы можете выполнить вертикальный шпагат. Это поможет вам растянуть спину и ноги. Также вы можете сесть ногами на полу на ступеньках и уходить назад и тянуть ногу назад к голове.
- Работайте над гибкостью спины – лежа на животе и поднимая туловище вверх, а бедра вниз – это будет хорошей растяжкой.
- Обязательно каждый раз выполняйте традиционное упражнение «дотронуться до пальцев ног» за время 10-секундной тренировки.
- При выполнении наклонов спины назад, передвигайте свои руки вверх и вниз по стене, будто шагаете.
- Простой способ вытянуться скорпионом, когда вы растянулись – это поднять левую ногу и держать ее в левой руке как весы, и тянуть ее ближе к голове, в то время как ваша правая рука тоже захватывает ногу. Это гораздо более легкий способ и хотя сначала он может показаться сложным, со временем приходит опыт!
- Дома, когда смотрите телевизор или просто скучно, старайтесь нагнуть свою спину так, чтобы голова касалась ног.
- Старайтесь научиться вставать в позу скорпиона на левой ноге. Это будет преимуществом, поскольку у большинства команд чирлидеры встают на правую ногу.
- Когда вы захватываете свою ногу, вытяните носок и вытягивайте ногу наружу, не подталкивайте ее.
- Постоянная растяжка хорошо помогает, всегда растягивайте свои руки и спину.
- Хорошо помогают занятия йогой или специальные занятия для роста.
- Вам следует обладать хорошей гибкостью.
Реклама
Что вам понадобится
- Кто-нибудь, кто поддержит вас и поможет в первый раз поднять ногу
Реклама
