Как тренировать мышцы спины без отягощений

Если вы будете выполнять упражнения для спины, вы сможете укрепить ее. Это также поможет вам поддерживать свое тело в форме и сделать его более выносливым. Укрепление спины может способствовать улучшению осанки и предотвращению боли в этой области. Существует множество упражнений, которые можно выполнять, тренируя спину без дополнительных отягощений. Многие из них можно проводить в домашних условиях, используя несколько приспособлений или совсем без них.

Шаги

Загрузить PDF

1
Попробуйте упражнение “Супермен”. Лягте на живот, вытянув руки перед собой, ладонями вниз. Ноги выпрямлены позади вас. Когда будете готовы, напрягите мышцы пресса и одновременно поднимите руки и ноги над полом, выгнув спину. После этого у вас есть два варианта:
- Легкий: медленно опустите руки и ноги на пол, повторите три подхода по десять раз.
- Сложный: удерживайте такую позицию в течение минуты, отдохните минуту и снова повторите. ^{[1]
  X
  Источник информации}
Лягте животом на пол. Поднимитесь на носочках (земли должна касаться подошва обуви, а не область шнурков) и ладонях. Вы должны находиться в позиции "упор лежа": руки на ширине плеч, а ноги могут быть как на расстоянии ширины плеч, так и соприкасаться друг с другом (в зависимости от того, как вам удобнее). Спина должна быть прямой, создавая достаточно ровную поверхность (или планку) от плеч до пяток. Другими словами, спина не должна быть изогнутой, а живот не должен касаться пола. Это поможет сохранить брюшной пресс и мышцы спины в тонусе. Как вариант, вместо того, чтобы стоять на руках, опуститесь на локти (локти должны быть расположены под плечами вертикально под прямым углом). Удерживайте эту позицию на протяжении 30–60 секунд.
3
Попробуйте сделать мостик. Лягте на спину: руки расслаблены вдоль тела, колени согнуты, стопы на земле, примерно на ширине бедер, пятки прямо под вашими коленями. Сосредоточьтесь на использовании нижней части спины и поднимайте бедра, пока не создадите ровную поверхность от плеч до пяток. Это должно быть медленное, контролируемое движение. Сопротивляйтесь стремлению отталкиваться ногами и концентрируйтесь на вытягивании спины и ягодичных мышц. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд прежде, чем медленно опуститься на пол.
- Сделайте три подхода по 8–10 повторений.
4
Попробуйте делать подъемы ног при помощи фитбола. Лягте поперек фитбола лицом вниз, положите бедра на мяч и вытяните ноги. Поместите руки на ширине плеч на полу перед собой. Одновременно поднимайте обе ноги вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах. Удерживайте позицию в течение трех секунд. Затем медленно опустите ноги на пол и повторите.
- Повторяйте упражнение 8–10 раз.
Классическое подтягивание — это одно из лучших упражнений для спины. Используйте широкий хват (ладони смотрят вперед, руки дальше ширины плеч), чтобы сконцентрироваться больше на мышцах спины и меньше на грудных и двуглавых (бицепс) мышцах. И хотя это сложно, не так много упражнений могут дать лучший результат. Делайте столько, сколько можете, начиная с трех повторений за подход и доводя до трех подходов с десятью повторениями в дальнейшем. ^{[2]
X
Источник информации}
6
Попробуйте тягу сидя, используя ленту-эспандер. Привяжите эспандер к прочному объекту, который находится на уровне ваших локтей. Вы можете сесть на стул или на пол, но ваши ноги должны быть полностью вытянутыми, а позвоночник — прямым. Возьмитесь за рукоятки эспандера обеими руками, устремленными к ногам, а затем потяните ленту ближе к груди, не сгибая спину .
- Если вы сидите на полу, то можете обернуть ленту вокруг своих ног.
- Попробуйте сделать три подхода по 12–20 повторений. Обвяжите большую часть ленты, если упражнение дается вам с легкостью.
7
Тянитесь за катящимся мячом, используя фитбол. Установите фитбол перед собой и встаньте на колени перед ним. Положите предплечья на вершину мяча на ширине плеч. Медленно катите мяч предплечьями от себя, позволяя своему телу тянуться к полу настолько, насколько можете. Удерживайтесь в этом положении три секунды, а потом катите мяч обратно, позволяя телу вернуться в исходную позицию. ^{[3]
X
Источник информации}
- Повторите 8–10 раз.
8
Постарайтесь сделать 8–10 отжиманий на стульях. Поставьте два стула рядом друг с другом, оставив достаточное количества пространства, чтобы поместиться между ними самому. Положите ладони на каждый стул, выпрямите ноги и держите руки согнутыми, так чтобы вы касались пола только пятками, удерживая большую часть веса руками. Подайтесь телом вверх, выпрямляя руки и держа ноги параллельно полу, а потом медленно опуститесь вниз.
- Старайтесь делать три подхода по 8–10 повторений.
- Расставьте стулья шире, чтобы усложнить упражнение и опускаться ниже. ^{[4]
  X
  Источник информации}
Реклама