ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังเล่นกล้ามหรือเพาะกาย จะรู้เลยว่าแค่ยกเวทหรือออกกำลังกายนั้นไม่พอ ที่สำคัญไม่แพ้กัน ก็คืออาหารการกินนั่นเอง นักเพาะกายจะเลือกอาหารที่ทำให้ไขมันในร่างกายต่ำเข้าไว้ คืออยู่ที่ 3% - 8% ถ้าเป็นผู้ชาย และประมาณ 10% ถ้าเป็นผู้หญิง แบบนี้กล้ามเนื้อถึงจะโผล่มาให้เห็น ไม่ซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมัน ถ้าลองหันมากินอาหารเหมือนที่นักเพาะกายเขากินกัน บอกเลยว่าช่วย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และ ลดน้ำหนัก ไปในตัว โดยเฉพาะถ้าควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดและถูกวิธี หลักๆ ก็คือต้องกินอาหารที่อุดมโปรตีนและ ไฟเบอร์ แต่คาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ ที่สำคัญคือกินบ่อยขึ้นเยอะเลย
ขั้นตอน
-
กินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม. แน่นอนว่าอาหารนักเพาะกายอุดมไปด้วยโปรตีน เพราะจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ต้องใช้โปรตีนมหาศาล แต่ถ้าเยอะจนเกินพิกัด โปรตีนจะกลายเป็นแคลอรี่ส่วนเกินได้ แย่กว่าแป้งซะอีก [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล สำหรับคนทั่วไป ควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ในแต่ละวัน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ถ้าเป็นนักเพาะกาย ควรได้รับโปรตีน 1.2 - 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปกติคนไทยเราใช้น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม แต่อันนี้ฝากไว้เป็นความรู้ ว่าถ้าอยากแปลงน้ำหนักตัวเป็นปอนด์แบบฝรั่ง ก็ให้เอา 2.2 ไปคูณ เช่น ถ้าหนัก 91 กก. ก็จะได้ออกมาเป็น 200 ปอนด์ กลับมาเข้าเรื่องว่าถ้าอยากรู้ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคในแต่ละวันเป็นกรัม ก็ต้องเอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ไปคูณ 1.2 และ 1.7 เช่น 91 x 1.2 = 109 และ 91 x 1.7 = 155 แปลว่าร่างกายคุณต้องได้รับโปรตีนประมาณ 109 - 155 กรัมต่อวัน (จะปัดขึ้นหรือลงก็ได้ตามสะดวก)
- อาหารโปรตีนสูงที่แนะนำก็เช่น เนื้อวัวอบ สเต็กสะโพกใน แซลมอน อกไก่ และสันในหมู [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถึงจะกินเจหรือกินมังสวิรัติ ก็ไม่ได้แปลว่าจะกินแบบนักเพาะกายไม่ได้ เพราะเดี๋ยวนี้ก็มีนักเพาะกายที่ไม่กินเนื้อสัตว์เยอะแยะไป โปรตีนพืชที่ทดแทนโปรตีนสัตว์ได้ก็เช่น ถั่วเหลือง (และถั่วเมล็ดแห้งอื่นๆ), โปรตีนเกษตร, คีนัว, บัควีท และมัยคอโปรตีน (mycoprotein) [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตอนเช้าให้กินไข่แดงกับข้าวโอ๊ต หรือซีเรียลโปรตีนสูงกับโปรตีนเชค อย่าไปกินซีเรียลหวานๆ ทั่วไป [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ระหว่างมื้อ. โปรตีนเชคนี่แหละที่เสริมสร้างพลังงานให้ร่างกายได้ดีระหว่างมื้อ โดยเฉพาะคนที่โหย อยากกินฟาสต์ฟู้ดใจจะขาด [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เวย์โปรตีนนี่แหละย่อยและดูดซึมเข้าร่างกายได้ง่าย
-
อาหารต้องครบหมู่. จริงอยู่ว่าโปรตีนสำคัญ แต่ก็อย่าทิ้งอาหารหมู่อื่นไปเลย โดยเฉพาะผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ขาดไม่ได้เลยในแต่ละมื้อ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นักเพาะกายบางคนแนะนำให้กินหน่อไม้ฝรั่ง (แอสพารากัส), บร็อคโคลี่ และปวยเล้ง แต่จริงๆ แล้วก็ยังมีอีกเยอะเลย
-
ดื่มน้ำเยอะๆ. น้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญของร่างกาย ถ้าอยากให้ร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ก็ต้องอย่าปล่อยให้ขาดน้ำ จริงๆ แล้วทุกคนก็ควรดื่มน้ำเยอะๆ แต่ยิ่งสำคัญถ้าคุณออกกำลังกายหนักจนเสียเหงื่อเยอะ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บริโภคไขมันแต่พอประมาณ. ไขมันมากเกินไปนั้นอันตราย แต่ไม่แนะนำให้งดไขมันไปเลย ที่ควรหลีกเลี่ยงคืออาหารที่ใส่เนย หรืออาหารทอดๆ
- แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้เนย น้ำมัน หรือซอสคลั่กๆ เวลาทำอาหารให้ฉีดสเปรย์น้ำมันแค่บางๆ แทน [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่ากินของหวาน. พวกน้ำตาลขัดสีกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนี่ลืมไปเลย เพราะได้แต่แคลอรี่ว่าง ไม่เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อเหมือนอาหารดีมีประโยชน์ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้ามีอาหารหวานๆ หรือขนมติดบ้าน ต้องกวาดออกให้เรียบ จะได้ไม่ล่อตาล่อใจจนเผลอยัดลงท้อง [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กินแป้งก่อนเข้านอนนี่ฝันร้ายของนักเพาะกายชัดๆ เพราะกินแล้วนอนเฉยๆ ไม่มีโอกาสได้ออกกำลังกายเบิร์นออกอีกหลายชั่วโมง ร่างกายจะกักตุนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นไขมันเต็มๆ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แต่ก็มีข้อยกเว้น ว่าถ้าหลังออกกำลังกายหนักๆ อนุโลมให้กินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้ เช่น ออกจากฟิตเนสมาแล้วอยากกินเบเกิลร้อนๆ ก็ตามสบาย ขอแค่อย่าลืมอาหารสำคัญอย่างโปรตีนแล้วกัน [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารนอกบ้านได้แต่อย่าบ่อย. เพราะเวลากินอาหารตามร้าน คุณมักตบะแตก กินเกินพิกัด ที่สำคัญอาหารที่เขาขายกันมักมีไขมันและเกลือสูงกว่าอาหารทำเอง เพราะงั้นต้องพยายามอย่าตามใจปากมากนัก [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าต้องกินอาหารนอกบ้านจริงๆ พยายามเน้นโปรตีนไขมันต่ำ และกินผักเป็นเครื่องเคียง ดูเมนูให้ดีๆ ว่าอะไรที่คลีน เหมาะกับการเพาะกาย [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าตามใจปาก. หลายคนเข้าใจผิดว่าช่วง "bulk up" คือ "ยัดทะนาน" ซึ่งผิดถนัดเลย เพราะจริงๆ แล้วนักเพาะกายก็ยังต้องระวังเรื่องอาหารการกินในช่วงนั้น [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไม่ต้องคิดคำนวณให้ปวดหัว แค่ท่องไว้ว่าถ้าร่างกายได้รับแคลอรี่เกินกว่าที่เบิร์นออกด้วยการออกกำลังกาย ก็แน่นอนว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะกลายเป็นไขมันสะสมไป ถึงจะบอกว่านักเพาะกายใช้แคลอรี่เยอะกว่าคนที่เอาแต่นั่งจับเจ่าหน้าทีวีทั้งวัน แต่ก็ใช่ว่าจะตามใจปากได้แบบไม่มีลิมิต [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ก่อนกินควรอ่านฉลากของอาหารก่อน จากนั้นนับแคลอรี่ และบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ฟิตกล้ามต้องใช้โปรตีนมหาศาล แต่ของมันก็มีเพดานเสมอ [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
มี cheat day บ้าง. นานๆ ทีมี cheat day หรือ "วันตามใจปาก" บ้างก็ดี เพราะเหมือนเป็นเส้นชัยให้ได้เฝ้ารอ เช่น อาทิตย์ละ 1 ครั้ง จะได้ไม่ตบะแตกเพราะตึงเกินไป [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ของชอบในวัน "ตามใจปาก" นี่แหละ เปรียบเสมือนรางวัลที่มีวินัยจนถึงเป้า แค่คิดถึงเค้กของโปรดสักชิ้น รับรองยกเวทรัวๆ! [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ก่อนนอนถ้าอยากกินจุบจิบ ให้ลอง micellar casein protein. หรือก็คือโปรตีนที่ย่อยช้า ถ้าใช้เป็นของว่างก่อนนอน จะได้ไม่หิวจนกวาดของอ้วนๆ ในตู้เย็นซะเรียบ เรียกว่าเป็นเพื่อนแท้ของนักเพาะกายก็ว่าได้ ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริม หรือคอทเทจชีสก็เถอะ [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เขาว่าโปรตีนนี้ใช้เวลาย่อยนานเป็นพิเศษ ซึ่งก็เป็นผลดี เพราะตอนกลางคืนระบบเผาผลาญของเราทำงานอืดกว่าปกติ ที่เป็นแบบนี้ก็เพราะเป็นโปรตีนจากนมที่จับตัวเป็นก้อนหลังโดนกรดในกระเพาะ โดยจะไปชะลอการย่อยอาหาร รวมถึงการดูดซึมกรดอะมิโน
-
ลองเปลี่ยนชนิดไขมันที่บริโภค. ไขมันแค่นิดเดียวก็แคลอรี่มหาศาล เลยทำให้ bulk ได้เร็วสมใจ แต่ต้องเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แล้วจะรู้ได้ไงว่าต้องกินอะไร? ถ้าถามผู้เชี่ยวชาญ คำตอบก็คือกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 1 อัน (monounsaturated fatty acids) กับกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่พบได้ในปลาและอะโวคาโด [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ปกติไขมันอิ่มตัว (saturated fat) จัดเป็นไขมันเลว แต่นักเพาะกายบางส่วนก็แนะนำว่าควรรวมไว้ในมื้ออาหารบ้างเล็กน้อย
- กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 1 อัน กับกรดไขมันโอเมก้า-3 นั้นสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อมาก โดยพบได้ในอาหารอย่างปลาและอะโวคาโด
-
กินอาหารเสริม. ถ้ากินพอประมาณ อาหารเสริมก็ช่วยเติมสารอาหารที่จำเป็นและขาดหายไปจากมื้อหลักของคุณได้ โดยเฉพาะอาหารเสริมสำหรับนักเพาะกายโดยเฉพาะ และเวย์ผง พวกนี้กินร่วมกับอาหารประจำวันได้เลย [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ระวังอย่าเสพติดจนหวังพึ่งแต่อาหารเสริมลูกเดียว ควร bulk จากอาหารสดที่มีประโยชน์ มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
- อาหารเสริมส่วนมากถูกโฆษณาเกินจริง ซึ่งบอกเลยว่าถ้าเลือกกินหน่อย สารอาหารที่จำเป็นก็มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติทั้งนั้น
โฆษณา
-
จัดอาหารประจำวันให้เหมาะสมกับวิถีชีวิตของคุณ. ส่วนใหญ่คนชอบบอกให้กิน 6 มื้อ (ขึ้นไป) ต่อวัน เพื่อกระตุ้นให้สะสมไกลโคเจน ผลิตกรดอะมิโนทดแทน หรือป้องกันกระบวนการสลาย (catabolism) แต่ถ้าพิจารณาจากหลักฐานที่พบแล้ว จะรู้เลยว่าไม่จำเป็น [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [30] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ที่สำคัญกว่าคือจำนวนแคลอรี่และสารอาหารที่บริโภคเข้าไป ไม่ได้อยู่ที่การกระจายมื้อตลอดวัน ถ้ากินมื้อใหญ่ 3 - 4 มื้อแล้วสบายใจ ออกกำลังได้หนักกว่าเดิม ก็ให้ยึดตามนั้นไป
-
อาหารเช้าไม่ต้องจัดหนักจัดเต็ม. นักเพาะกายหรือคนเล่นกล้ามหลายคนให้ความสำคัญกับอาหารเช้ามากเกินไป ทั้งๆ ที่ถึงจะกินเยอะกว่ามื้ออื่น ก็ไม่ได้ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อมากกว่า [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [32] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารเช้าที่ดี ต้องมีประโยชน์ เน้นหนักโปรตีน โดยกินในเวลาและปริมาณที่ทำให้คุณตื่นตัว พร้อมออกกำลังกายที่สุดโฆษณา
เคล็ดลับ
- ทำอาหารกินเองจะดีที่สุด ยิ่งถ้าทำเตรียมไว้เป็นอาทิตย์ ยิ่งหยิบฉวยมากินหลังเล่นเวทเล่นกล้ามได้สะดวก
- เลือกเวย์โปรตีนที่ low fat หรือไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตกับน้ำตาลก็ต้องน้อยด้วย (เช่น ไม่เกิน 3 กรัม) ส่วนใหญ่ที่เขาขายกันจะมีขนาดทดลอง ก็ลองกินดูแล้วค่อยตัดสินใจเลือกที่ใช่ เพราะบอกเลยว่าโปรตีนเชคแบบกินแล้วขนลุกน้ำตาไหลก็มี
- เลือกกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (glycemic index) ต่ำ
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าคุณแพ้นม ก็ไม่ควรกินเวย์โปรตีน หรือเลือกที่ไม่ผสมนมแทน
- ถ้าไม่ให้ความสำคัญกับอาหารมื้อหลัก ไม่กินให้ครบหมู่ หวังพึ่งแต่โปรตีนเชคหรือผงเวย์ที่เป็นอาหารแปรรูป ก็เท่ากับยิ่งเสี่ยงเป็นคอเลสเตอรอลสูง ความดันสูง โลหิตจาง กระเพาะและลำไส้ผิดปกติ ไปจนถึงอาการเจ็บป่วยและผลข้างเคียงอื่นๆ
- ควรปรึกษาคุณหมอก่อนปรับเปลี่ยนอาหาร
- ยิ่งกินโปรตีนเกินพิกัด ก็ยิ่งเสี่ยงคอเลสเตอรอลสูง ถ้าปกติคอเลสเตอรอลคุณสูงอยู่แล้ว หรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยง ก็ควรหลีกเลี่ยง
- เด็ก หญิงมีครรภ์ หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์ หรือแม่ที่กำลังให้นม ต้องระวังเรื่องบริโภคอาหารที่มีสารปรอทสูงเกิน อย่าง EPA หรือสำนักงานปกป้องสิ่งแวดล้อมของสหรัฐอเมริกา ก็แนะนำให้กินปลาแซลมอนหรือ light tuna ที่มักใช้ทำทูน่ากระป๋อง ไม่เกิน 12 ออนซ์ (340 กรัม) ต่ออาทิตย์ (ถ้าเป็นปลาทูน่าพันธุ์ครีบยาว (albacore tuna) ก็แค่ 170 ออนซ์) และให้งดกินปลากระโทงดาบ (swordfish), ปลาฉลาม, ปลาไทล์ฟิช (tilefish จากอ่าวเม็กซิโก) และปลาอินทรี (king mackerel) ไปเลย ส่วนจะมีปลาชนิดอื่นที่ต้องหลีกเลี่ยงเพราะสารปรอทสูงอีกไหม ก็แล้วแต่ท้องถิ่นและสถานการณ์ในขณะนั้นด้วย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125
- ↑ http://bonytobeastly.com/carb-or-protein-diet-for-ectomorphs/
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/060114p22.shtml
- ↑ http://www.flexonline.com/nutrition/7-best-bodybuilding-foods
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/12-complete-vegetarian-proteins.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
- ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
- ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
- ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000104.htm
- ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
- ↑ http://bonytobeastly.com/muscle-building-myth-5-thinking-you-need-to-eat-every-2-3-hours/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669406
- ↑ http://bonytobeastly.com/muscle-building-myth-5-thinking-you-need-to-eat-every-2-3-hours/
- ↑ http://www.bornfitness.com/breakfast-is-not-the-most-important-meal/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 22,312 ครั้ง
โฆษณา
