ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือมวลไขมันที่อยู่ในร่างกายแบ่งมาจากมวลทั้งหมดซึ่งได้แก่น้ำหนักของทุกสิ่งในร่างกาย (กล้ามเนื้อ กระดูก น้ำ เป็นต้น) เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายนั้นเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น ยิ่งคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากเท่าใด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีหนาแน่นที่หน้าท้อง) คุณก็จะยิ่งมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคในกลุ่มหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน โรคข้อเสื่อม และโรคมะเร็งบางประเภท [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Heart, Lung, and Blood Institute ไปที่แหล่งข้อมูล มีหลายวิธีในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ตั้งแต่วิธีแบบเดิมๆ (เช่น การใช้เครื่องคาลิเปอร์หรือเครื่องหนีบไขมัน) ไปจนถึงการใช้เครื่องสแกนร่างกายที่ทันสมัยสุดๆ การคำนวนไขมันในร่างกายเองที่บ้านก็จะทำให้คุณได้ค่าแบบคร่าวๆ แต่วิธีที่แม่นยำที่สุดนั้นจะต้องใช้เครื่องมือราคาแพงและดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ขั้นตอน
-
วัดรอบเอวด้วยสายวัด. การวัดรอบเอวด้วยสายวัดนั้นจะช่วยให้เห็นถึงความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ (ตามที่กล่าวไว้ด้านบน) ที่มาพร้อมกับการน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Heart, Lung, and Blood Institute ไปที่แหล่งข้อมูล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากไขมันส่วนใหญ่ของคุณนั้นอยู่รอบเอว (หรือที่เรียกว่า belly fat) มากกว่าจะไปอยู่ที่สะโพก คุณก็อาจจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและโรคอื่นๆ ได้สูงขึ้น ในการวัดรอบเอวอย่างถูกต้อง ให้ยืนขึ้นโดยสวมแค่กางเกงชั้นในและทาบสายวัดไปที่บริเวณช่วงท้องด้านล่างซึ่งจะต่ำกว่าสะดือและอยู่เหนือกระดูกสะโพกเล็กน้อย หายใจเข้าและก็วัดรอบเอวหลังจากที่คุณหายใจออกเต็มที่
- ขณะที่วัดรอบเอว ให้ทาบสายวัดโดยให้มันสัมผัสกับผิวหนังและขยายไปตามร่างกาย แต่ไม่ต้องกดให้แน่นไปที่เนื้อ
- ผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว และผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว ถือว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสูง
- วิธีของกองทัพเรือประเทศสหรัฐอเมริกานั้นจะใช้ทั้งรอบเอว สะโพก และคอ พร้อมกับน้ำหนักและส่วนสูงเพื่อระบุค่าประมาณของความหนาแน่นของร่างกายและเปอร์เซ็นต์ไขมัน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียนคลอเดีย คาร์เบอร์รีเป็นนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการสำหรับผู้ป่วยปลูกถ่ายไตและการให้คำปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักแก่ผู้ป่วยที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ เธอเป็นสมาชิกของสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารอาร์คันซอ คลอเดียได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี วิทยาเขตน็อกซ์วิลล์ ในปี 2010คลาวเดีย คาร์เบอร์รี่ นักโภชนาการที่มีใบอนุญาต อธิบายว่า: "ผู้ชายโดยเฉลี่ยควรมีไขมันในร่างกาย 18-24% ส่วนผู้หญิงจะมีค่าสูงกว่านั้น เช่น 25-31% ผู้หญิงจำเป็นต้องมีไขมันในร่างกายอย่างน้อย10-13% ในการมีประจำเดือนตามปกติ"
-
ใช้คาลิเปอร์เพื่อหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย. การใช้เครื่องหนีบไขมันหรือคาลิเปอร์ (หรืออาจจะเรียกว่าเครื่อง skinfold หรือการทำ pinch test) นั้นจะเป็นการใช้อุปกรณ์มาหนีบดึงไขมันใต้ผิวหนังจากกล้ามเนื้อที่จุดๆ หนึ่ง เครื่องวัดนั้นจะเปลี่ยนเป็นค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างคร่าวๆ โดยการคำนวณสมการ บางสูตรนั้นใช้การวัดค่าร่างกายแค่ 3 อย่าง แต่สูตรอื่นนั้นก็อาจใช้หลายค่ามากถึง 7 อย่าง อย่างไรก็ตามแม้การใช้เครื่องคาลิเปอร์จะไม่ได้ให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แท้จริง แต่มันก็เป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในระยะยาวหากการทดสอบนั้นทำโดยคนเดียวกันและใช้เทคนิคเดียวกัน (มีแค่ 3% เท่านั้นที่จะผิดพลาด) อย่างไรก็ตาม การวัดค่านั้นอาจจะผิดพลาดสูงสำหรับผู้ที่ผอมมากๆ หรืออ้วนมากๆ คุณอาจจะให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวช่วยคุณวัดไขมันโดยใช้อุปกรณ์นี้ก็ได้หรือไปทำที่ฟิตเนส คลินิกสุขภาพ หรือโรงพยาบาล
- ในการใช้เครื่องคาลิเปอร์เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใช้แรงกดเท่ากันในทุกตำแหน่งที่คุณวัด
- ที่ดีที่สุดเลยควรจะเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกมาเป็นผู้ใช้เครื่องคาลิเปอร์ให้เพื่อให้แม่นยำ
- ค่าของไขมันจากการใช้วิธีนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องวัดไขมันที่ใช้และเทคนิคด้วย มันจะวัดค่าแค่ไขมันประเภทเดียวซึ่งก็คือเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนัง) [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
คำนวณโดยใช้เครื่องวัดองค์ประกอบของร่างกาย (bioelectrical impedance). การใช้เครื่องวัดองค์ประกอบของร่างกายเป็นวิธีหนึ่งในการวัดองค์ประกอบของไขมันในร่างกายเทียบกับเนื้อเยื่ออื่นๆ โดยใช้แรงต้านกระแสไฟฟ้า [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เนื้อเยื่อไขมันนั้นจะไม่นำกระแสไฟฟ้า ในขณะที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกจะนำกระแสไฟฟ้า (เพียงเล็กน้อย) ด้วยเหตุนี้ คุณจะสามารถวัดกระแสไฟฟ้าที่ผ่านไปในเนื้อเยื่อไขมันในระดับน้อยๆ เทียบกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ในร่างกาย มีรายงานว่าเครื่องวัดองค์ประกอบร่างกายนั้นมีความแม่นยำถึง 95% ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำในร่างกายซึ่งผันผวนไปตามการออกกำลังกาย อาหาร การขับเหงื่อ ความชุ่มชื้น และการใช้แอลกอฮอล์และยา วิธีนี้ไม่จำเป็นต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญและเครื่องมือไม่ได้มีราคาแพง ที่ฟิตเนสหรือสถานบำบัดร่างกายส่วนใหญ่จะมีไว้ให้ใช้ฟรี
- คุณสามารถยืนเท้าเปล่าบนแผ่นเหล็กเพื่อที่กระแสไฟฟ้าจะได้ส่งผ่านไปยังร่างกาย (มันคล้ายกับเครื่องชั่งน้ำหนักแบบปกติ) หรือจะจับที่อุปกรณ์แบบด้าม (ด้วยสองมือ) ซึ่งมันก็จะมีกระบวนการแบบเดียวกัน
- เพื่อให้ได้รับผลลัพธ์ที่แม่นยำมากที่สุด ให้งดทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มเป็นเวลา 4 ชั่วโมงก่อนการทดสอบ อย่าออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 12 ชั่วโมง ไม่ดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่ขับปัสสาวะ (คาเฟอีน) ภายใน 48 ชั่วโมง
-
คำนวณค่าดัชนีมวลร่างกาย (BMI). ค่าดัชนีมวลร่างกาย หรือ BMI นั้นเป็นการวัดค่าที่มีประโยชน์ในการระบุว่าคุณมีน้ำหนักเกิน เป็นโรคอ้วน มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ ความดันเลือดสูง เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 หรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ หรือไม่ [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Heart, Lung, and Blood Institute ไปที่แหล่งข้อมูล ค่านี้จะคำนวณจากส่วนสูงและน้ำหนักตัวทั้งหมด ดังนั้นมันจึงเป็นค่าประเมินโดยทั่วไปของไขมันในร่างกายเทียบกับเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกาย ในการหาค่า BMI นั้น ให้หารน้ำหนัก (หน่วยเป็นกิโลกรัม) ด้วยส่วนสูง (หน่วยเป็นเมตร) ยิ่งเป็นตัวเลขมากเท่าใดก็จะยิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากขึ้น ค่า BMI ในระดับปกตินั้นจะอยู่ระหว่าง 18.5 – 24.9 ค่า BMI ระหว่าง 25 – 29.9 นั้นถือว่ามีน้ำหนักเกิน ขณะที่ค่า 30 หรือมากกว่านั้นถือว่าเป็นโรคอ้วนและมีความเสี่ยงสูง
- คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณ BMI เพื่อหาดัชนีมวลกายได้ที่: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
โฆษณา
-
ใช้เครื่อง DEXA. สำหรับการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างแม่นยำนั้น ให้ไปที่สถาบันที่มีเครื่องสแกนที่มีชื่อว่า ual-energy x-ray absorptiometry (DEXA) เครื่องสแกนแบบ DEXA นั้นจะใช้เทคโนโลยีของการเอ็กซเรย์ที่ใช้ในการประเมินค่าของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก และเนื้อเยื่อไขมันในทุกส่วนของร่างกายด้วยความแม่นยำในระดับสูง [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล มันใช้เอ็กซเรย์สองแบบในการคำนวณองค์ประกอบในหลายส่วนของร่างกาย ดังนั้นคุณจะเห็นว่าบริเวณไหนของร่างกายที่มีเปอร์เซนต์ไขมันมากที่สุด (หรือกล้ามเนื้อ) เครื่องสแกนจะส่งคลื่นรังสีที่มีความเข้มเหมือนเครื่องสแกนร่างกายที่สนามบินซึ่งก็ไม่มาก เครื่อง DEXA นั้นเป็นเครื่องมือมาตรฐานอันยอดเยี่ยมในการหาค่าเปอร์เซ็นต์ในร่างกายทั้งหมดรวมถึงบางส่วนของร่างกาย เช่น แขนและขา
- เครื่อง Dexa ไม่เหมือนกับเครื่อง MRI หรือ CT scan ตรงที่มันไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ต้องไปอยู่ในช่องแคบๆ คุณจะนอนราบไปที่โต๊ะโล่งๆ และปล่อยให้เครื่องเอ็กซเรย์เคลื่อนผ่านไปช้าๆ ที่ร่างกาย ปกติแล้วกระบวนการนี้จะใช้เวลาแค่ 5 นาที อย่างไรก็ตามมันขึ้นอยู่ว่าส่วนไหนของร่างกายที่กำลังสแกนอยู่
- มหาวิทยาลัยส่วนใหญ่ (ห้องทดลองเกี่ยวกับสรีรวิทยาการออกกำลังกาย) และสถาบันสุขภาพนั้นมีเครื่อง DEXA ให้ถามแพทย์เพื่อส่งตัวคุณไปยังสถาบันเหล่านั้นในพื้นที่ ในตอนแรกนั้นมันพัฒนาเพื่อวัดความหนาแน่นของมวลกระดูก ราคานั้นอยู่ระหว่าง 3,600-7,200 บาทหากประกันสุขภาพของคุณไม่ได้ครอบคลุม
-
ชั่งน้ำหนักใต้น้ำ. เพราะกล้ามเนื้อนั้นจะหนาแน่นกว่าเนื้อไขมัน การระบุความหนาแน่นของร่างกายนั้นมีประโยชน์ในการทำความเข้าใจกับองค์ประกอบของร่างกาย สำหรับการชั่งน้ำหนักใต้น้ำนั้น คุณจะต้องเข้าไปในแท็งค์น้ำและปริมาณน้ำที่ไหลออกมาจะถูกนำมาวัด ซึ่งก็จะใช้คำนวณความหนาแน่นของเนื้อเยื่อและไขมันของทั้งร่างกายด้วย [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ยิ่งมีน้ำไหลออกมามากเท่าไหร่ ก็หมายความคุณมีกระดูกและกล้ามเนื้อมากและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่น้อย การชั่งน้ำหนักใต้น้ำนั้นเป็นการหาค่าไขมันของร่างกายที่ค่อนข้างแม่นยำมาก มันจะผิดพลาดแค่ 1.5% เท่านั้นหากการทำตามคำแนะนำ
- ข้อเสียหลักของวิธีนี้คือคุณจะต้องเปียกและจะต้องจมอยู่ในน้ำเป็นเวลา 2-3 วินาทีเมื่อคุณหายใจออกจนสุด
- นักกีฬานั้นจะมีกระดูกและกล้ามเนื้อที่หนาแน่นกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา ดังนั้นการวัดไขมันประเภทนี้ก็จะประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยไป
- ถามแพทย์หรือค้นหาในอินเตอร์เน็ตเกี่ยวกับสถาบันทางการแพทย์หรือสถาบันวิจัยที่มีการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ มันยังมีไม่แพร่หลายนัก คุณอาจจะต้องลองเดินทางไปหาดู ราคานั้นอยู่ราวๆ กับการใช้เครื่อง DEXA
-
การใช้เครื่อง NRI (near-infrared interactance). มันวิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายยึดตามหลักของการดูดซึมแสง การสะท้อนของแสง และคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าที่มีความยาวคลื่นในระดับ Near infrared [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ในการประเมินองค์ประกอบของไขมันในร่างกาย จะใช้เครื่องสเปกโทรโฟโตมิเตอร์ที่ทำงานด้วยระบบคอมพิวเตอรและมีแท่งที่ทำจากไฟเบอร์ออบติก วิธีนี้จะใช้แท่งกดไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย (มักจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนไบเซป) และปล่อยแสงอินฟราเรดซึ่งก็จะผ่านทะลุไขมันและกล้ามเนื้อไปที่กระดูกหรือสะท้อนกลับมาที่แท่งจากนั้นก็จะได้ค่าความหนาแน่นและนำไปใช้ในการคำนวณสมการ (และจะใช้ส่วนสูง น้ำหนัก และประเภทของร่างกายคำนวณด้วย) เพื่อประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันทั้งร่างกาย วิธีนี้ไม่แม่นยำเท่าการใช้เครื่องสแกน DEXA และการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ แต่มันแม่นยำกว่าในการประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายกว่าการใช้วิธีที่ทำเองที่บ้านโดยใช้เครื่องคาลิเปอร์ หรือวัดองค์ประกอบของร่างกาย
- วิธี NRI นั้นมีแนวโน้มที่จะมีความแม่นยำลดลงในผู้ที่ผอมมากๆ (มีไขมันในร่างกายน้อยกว่า 8%) หรือผู้ที่เป็นโรคอ้วน (มีไขมันในร่างกายมากกว่า 30%)
- แรงกดที่ใช้ในแท่งไฟเบอร์ออบติก สีผิว ระดับความชุ่มชื้นของร่างกาย อาจจะทำให้ผลที่ได้นั้นแตกต่างกันและไม่แม่นยำ
- วิธี NRI นั้นใช้กันอย่างแพร่หลายในยิม คลับสุขภาพ และศูนย์ลดน้ำหนัก ซึ่งอาจจะเสียค่าใช้บริการเล็กน้อยหรือฟรี ที่คลินิกของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอาจจะมีเครื่องนี้อยู่
โฆษณา
เคล็ดลับ
- งานวิจัยจากห้องทดลองหรือสถาบันนักกีฬามืออาชีพใช้เครื่อง Bod Pod เพื่อประเมินองค์ประกอบของร่างกายโดบวัดจากอากาศที่ออกมา ซึ่งก็เหมือนกับการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ (แต่วิธีนี้ไม่มีน้ำ) วิธีนี้ค่อนข้างแม่นยำและเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการวัดค่าไขมันในร่างกายสำหรับผู้สูงวัย ผู้ที่เป็นโรคอ้วน และผู้พิการ แต่สถาบันที่ใช้เครื่อง Bod Pod นั้นหาได้ยาก
- หาก BMI ของคุณนั้นมากกว่า 25 ให้ถามแพทย์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและวิธีการที่คุณจะลดความเสี่ยงของปัญหาโรคหัวใจ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/risks
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ http://www.dtic.mil/whs/directives/corres/pdf/130803p.pdf
- ↑ http://circ.ahajournals.org/content/126/10/1301.full
- ↑ http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/bioelectric+impedance+analysis
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/DEXA-scan/Pages/How-is-it-performed.aspx
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/fitnessevalandassessment/g/UnderwaterWeigh.htm
- ↑ http://www2.gsu.edu/~wwwfit/bodycomp.html
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 50,084 ครั้ง
โฆษณา
