ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
จริงๆ แล้วแม้ว่าเราจะไม่จำเป็นต้องใส่น้ำตาลลงไปในอาหารของเรา แต่มนุษย์ก็ดูเหมือนจะติดความอยากอาหารหวานๆ นั้นไปแล้ว ในความเป็นจริง งานวิจัยระบุว่าน้ำตาลมีผลกับสมองเหมือนกับสารเสพติดอย่างยาสูบ! [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 65, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5 ยิ่งไปกว่านั้น น้ำตาลที่พวกเราชอบทานดูเหมือนว่าจะเป็นผู้ร้ายตัวจริงที่ทำให้เกิดโรคภัยต่างๆ ตั้งแต่ ฟันผุ เบาหวาน จนไปถึงอาการเหนื่อยล้าอ่อนเพลีย และโรคอ้วน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 67, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5 การลดการทานน้ำตาลก็จะมีประโยชน์ทั้งกับตัวคุณเองและคนที่คุณรักด้วย
ขั้นตอน
-
จำกัดปริมาณน้ำตาล. คุณอาจจะคิดถึงแค่น้ำตาลที่คุณใส่ลงไปตามกาแฟและใส่ตามสูตรอาหารเมื่อทำอาหารเท่านั้น แต่ดูเหมือนว่าคุณได้ทานน้ำตาลไปเป็นปริมาณมากโดยที่ไม่เคยคิดถึงเลย ให้สัญญากับตัวเองว่าจะมีสติในการนับว่าคุณได้ทานน้ำตาลไปกี่กรัมในแต่ละวันและจำกัดปริมาณน้ำตาลให้ยังอยู่ในเกณฑ์ที่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ องค์การอนามัยโลก (World Health Organization (WHO)) ได้แนะนำว่าไม่ควรทานน้ำตาลเกิน 25 กรัมต่อวัน ซึ่งมีปริมาณน้อยกว่าน้ำตาลที่อยู่ในน้ำอัดลมขวดเดียวเสียอีก [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กะปริมาณน้ำตาลที่ได้รับในแต่ละวันโดยทานอาหารที่มีน้ำตาลในระดับพอดีๆ แทนอาหารที่มีน้ำตาลเยอะและอาหารที่ไม่มีน้ำตาลเลยเยอะๆ
- ในอาหาร 100 กรัม ควรมีน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัม ซึ่งนี่ถือว่าเป็นอาหารที่ดีและมีน้ำตาลน้อย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ในอาหาร 100 กรัม ถ้ามีน้ำตาลเกิน 15 กรัม นั้นถือว่ามีน้ำตาลมากเกินระดับการทานน้ำตาลที่ดี
- ถ้าคุณจะบริโภคน้ำตาล ลองใช้ตัวเลือกอื่นๆ ที่ให้ความหวานและดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำเชื่อมจากต้นอากาเว่ น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลธรรมชาติเหล่านี้ (แต่ก็ยังเป็นน้ำตาลอยู่) เป็นสิ่งที่ดีต่อคุณมาก
-
ติดตามปริมาณน้ำตาลที่ทาน. ถ้าคุณไม่อยากเลิกทานน้ำตาลทั้งหมด ให้ทำแผนภูมิแบบรายสัปดาห์ที่จะสามารถติดตามดูได้ว่าคุณได้ทานน้ำตาลไปเท่าไหร่ ให้ตัดสินใจกำหนดว่าคุณจะทานน้ำตาลในปริมาณมากเท่าไหร่ในแต่ละวัน ระลึกไว้ว่าคุณไม่ควรทานน้ำตาลมากเกิน 25 กรัม
- ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์คุณต้องการกาแฟในตอนเช้ามากหน่อย ดังนั้นคุณอาจจะกำหนดให้ตัวเองใส่น้ำตาลได้แค่ 2 ก้อน ถ้าคุณมีแผนจะออกไปทานอาหารกับเพื่อนในวันเสาร์ ก็อาจจะให้ตัวเองทานขนมได้
- คุณสามารถกำหนดได้ว่าจะให้กราฟแผนภูมิของคุณเข้มงวดมากแค่ไหน
-
ระบุปริมาณน้ำตาลที่อยู่ในอาหาร. ให้เลิกทานหรือลดอาหารที่ดูเหมือนจะ “ดีต่อสุขภาพ” เพราะจริงๆ แล้วอาหารเหล่านี้ใส่น้ำตาลเข้ามาเยอะมาก ให้พิจารณาฉลากโภชนาการของอาหารทุกชนิดในห้องครัวอย่างละเอียดเพื่อดูว่ามันมีน้ำตาลกี่กรัม โดยน้ำตาล 4 กรัมเท่ากับน้ำตาลปริมาณ 1 ช้อนชา [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณทานอาจจะมีน้ำตาลสูงอย่างน่าประหลาดใจทีเดียว!
- ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลซอสสำเร็จรูปแค่ถ้วยเล็กๆ ก็มีน้ำตาลถึง 22 กรัม! ซึ่งเท่ากันกับการทานน้ำตาลถึง 5 ช้อนชาครึ่ง!
- อาหารอื่นๆ ที่มีแนวโน้มว่าจะมีน้ำตาลสูง ได้แก่ ซีเรียล อาหารกระป๋อง น้ำผลไม้และผลไม้กระป๋อง ผลิตภัณฑ์จากนมที่แต่งรสชาติ (เช่น โยเกิร์ต) อาหารไมโครเวฟหรืออาหารสำเร็จรูปพร้อมปรุง และโซดา
- ถ้าเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารที่บรรจุลงกระป๋อง ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทานซีเรียลที่มีน้ำตาลสูงเป็นอาหารเช้า ให้ทานข้าวโอ๊ตที่ผ่านการขัดสีแค่ระดับกลาง (Old fashioned oatmeal) และใส่ผลไม้เพิ่มลงไปเพื่อให้หวานขึ้น
-
รู้และหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่อยู่ในชื่ออื่น. [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ฉลากโภชนาการมีรายชื่อของส่วนผสมซึ่งมักจะเรียกน้ำตาลในชื่ออื่นๆ มากมาย การรู้จักชื่ออื่นๆ ของน้ำตาลจะทำให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงได้ ส่วนผสมที่ลงท้าย “โ_ส” เช่น กลูโคส ซูโครส ฟรักโทส แล็กโทส เด็กซ์โทรส หรือมอลโทส ส่วนผสมเหล่านี้ล้วนเป็นน้ำตาลทั้งหมด ชื่ออื่นๆ ของน้ำตาล ที่พบได้ทั่วไปได้แก่
- น้ำเชื่อมที่ทำจากข้าวโพดที่มีฟรุกโทสสูง (High fructose corn syrup)
- น้ำเชื่อมที่ทำจากข้าวโพด (Corn syrup)
- กากน้ำตาลหรือโมลาส (Molasses) (Blackstrap molasses นั้นดีกว่า เพราะน้ำตาลส่วนมากถูกกำจัดออกไปเป็นผลึกน้ำตาลแล้ว)
- น้ำตาลอินเวิร์ต (invert sugar) น้ำตาลทรายแดง (brown sugar) หรือ น้ำตาลทรายดิบ (Raw Sugar)
- สารให้ความหวานข้าวโพด
- ไซรัป
โฆษณา
-
จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ. บางคนเลือกที่จะตัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง เช่น ข้าวขาว ขนมปัง พาสต้า และมันฝรั่ง ออกไปจากอาหารที่ทานทั้งหมด ถ้านั่นดูสุดโต่งเกินไป คุณสามารถทานมันได้แต่ต้องแน่ใจว่าให้ทานมันอย่างพอดี อาหารเหล่านี้จะทำให้คุณเข้าไปสู่วงจรของความอยากอาหารหวานโดยมันจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างทันที ร่างกายของคุณจะปล่อยสารอินซูลินปริมาณมากเพื่อจัดการกับปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น ซึ่งก็จะทำให้ระดับน้ำตาลลดลง และมันก็จะทำให้ร่างกายของคุณเริ่มวงจรอยากน้ำตาลอีก [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารที่ขัดสีจน “ขาว” อย่างขนมปัง ข้าว หรือพาสต้าเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุด แทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ให้ลองทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่าง มันเทศ ควินัว (Quinoa) ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง และพาสต้าโฮลเกรน [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำอาหารเอง. เมื่อคุณไปทานอาหารข้างนอก คุณจะไม่ค่อยรู้อะไรเกี่ยวกับส่วนผสมและปริมาณในอาหารที่คุณทาน แต่เมื่อคุณทำอาหารเอง คุณสามารถควบคุมสารอาหารที่จะเข้าไปในร่างกายได้ ควรจะทำอาหารจากวัตถุดิบธรรมชาติอย่าง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และธัญพืชมากกว่าการทานอาหารที่ปรุงสำเร็จบรรจุลงกล่อง
- เมื่อคุณออกไปทานนอกบ้าน อย่ารู้สึกกังวลเมื่อจะสั่งให้ปรับเปลี่ยนบางอย่างในอาหาร คุณสามารถขอให้ย่างเนื้อแทนที่จะทอด และขอให้นึ่งผักแทนที่จะผัดผักในน้ำมัน
- คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขคุณค่าทางสารอาหารทางออนไลน์ได้เพื่อให้แน่ใจว่าส่วนผสมที่คุณใส่ลงไปในอาหารจะสมดุลกัน [9]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
อาหารที่มีสารอาหารสมดุลกันนั้นสำคัญมาก คุณควรที่จะได้รับสารอาหารหลักเป็นสัดส่วนดังนี้
- 40% ของแคลอรี่มาจากโปรตีน
- 40% จากคาร์โบไฮเดรต
- 20% จากไขมัน
- ถ้าคุณติดตามปริมาณของสารอาหารหลักที่ได้รับ คุณอาจจะสังเกตได้ว่าคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ และคุณทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไป แอพพลิเคชั่นอย่าง My Fitness Pal จะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณทานอะไรเข้าไปในร่างกายบ้าง
-
ใช้น้ำตาลธรรมชาติแทนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์. น้ำตาลเป็นอาหารที่ต้องผ่านกระบวนการมากสุดๆ ซึ่งนั่นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ แต่น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผักและผลไม้นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ทานขนมหวานที่เป็นแท่งๆ แล้วทานผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารแทน เช่น กล้วยและอินทผาลัม แม้ว่าในตอนอบขนม คุณสามารถใช้ผลไม้แทนน้ำตาลได้! ใช้กล้วยกวน แอปเปิ้ลสุก ฟักบัตเตอร์นัตสควอชต้มสุก เพื่อทำให้ขนมอย่าง เค้ก ไอศครีม และสมูทตี้ มีรสชาติหวานขึ้น [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ผลไม้หลายชนิดสามารถนำมาอบเพื่อทำเป็นเหมือนขนมได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถอบแอปเปิ้ลและใส่อบเชยเข้าไป ถาคุณใช้แป้งเค้ก แป้งคุ้กกี้ แป้งบราวนี่แบบสำเร็จ คุณสามารถใช้น้ำแอปเปิ้ลซอสแทนส่วนผสมอื่นเพื่อที่ทำให้มันมีน้ำตาลน้อยลง ขอให้แน่ใจว่าคุณดูที่ฉลากโภชนาการของแอปเปิ้ลซอสเพื่อให้แน่ใจว่าแอปเปิ้ลซอสไม่ได้มีน้ำตาลใส่เพิ่มเข้ามา
-
เลิกทานอาหารฟาสต์ฟู้ด. แม้แต่อาหารฟาสต์ฟู้กที่มีรสเค็มที่ไม่ได้มีรสหวานเลยก็ยังมีน้ำตาลทรายขาวอยู่เยอะมาก ตัวอย่างเช่น อกไก่ “ย่าง” หรือ “ย่างถ่าน” ที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดก็ยังใส่น้ำตาลเพื่อให้มีรสชาติอร่อยเช่นนั้น [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดพยายามทำให้อาหารอร่อยอย่างรวดเร็วและถูกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ และก็ใช้น้ำตาลเสมอในการเป็นทางลัดเพื่อให้รสชาติที่ดี แทนที่จะทานอาหารที่ใช้เวลาทำอาหารน้อยเช่นนั้น ให้ทำอาหารเองที่บ้าน
- คนไทยมีการบริโภคน้ำตาลสูงมากอยู่ที่ 19.9 ช้อนชาต่อวันหรือเกือบ 80 กรัม ถือว่ามากกว่าเกณฑ์ปริมาณน้ำตาลที่ควรได้รับ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การทานอาหารนอกบ้านบ่อยครั้งแล้วเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งคุณก็ต้องออกไปกินบ้างเป็นบางครั้ง แต่เมื่อจะออกไปทานอาหารนอกบ้านแล้ว ให้ใช้เวลาสำรวจเมนูอาหารที่ร้านล่วงหน้าก่อนและตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ร่างกายของคุณต้องขอบใจคุณแน่ๆ ที่ทำเช่นนี้
-
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลอยู่ในรายการส่วนผสมในสามอันดับแรก. ส่วนผสมที่อยู่ในฉลากโภชนาการจะเรียงลงลำดับตามปริมาณที่อยู่ในผลิตภัณฑ์อาหาร ถ้าคุณพบว่าน้ำตาล (หรือชื่ออื่นๆ ของน้ำตาล) อยู่ในสามอันดับแรกของส่วนผสม นั่นแสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีน้ำตาลสูงมาก และถ้ามีน้ำตาลมากกว่าประเภทเดียวในรายการส่วนผสม คุณก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารนั้นไปซะ
- ระวังอาหารที่อ้างว่ามีสารแทนน้ำตาลที่มาจาก "มาจากธรรมชาติ" หรือ "ออแกนิกส์" สารให้ความหวานเหล่านี้มีแค่แคลอรี่ซึ่งไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์
- ผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่า "ลดปริมาณน้ำตาล" นั้นยังใส่น้ำตาลอยู่ดี และควรที่จะหลีกเลี่ยงจะดีที่สุด อะไรก็ตามที่นำมาใช้แทนน้ำตาลแท้มีแนวโน้มว่าจะไม่ดีกับสุขภาพของคุณ
-
หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง. เครื่องดื่มน้ำอัดลมโดยทั่วไปใส่น้ำตาลถึง 9 ช้อนชา ซึ่งองค์กรอนามัยโลกได้แนะนำว่าควรบริโภคน้ำตาลแค่ 6 ช้อนชาต่อวันเท่านั้น ไดเอทโซดาอาจจะไม่มีแคลอรี่แต่ก็มีน้ำตาลเทียมในปริมาณมากซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคอ้วน [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ขณะที่เครื่องดื่มชูกำลังอาจจะเพิ่มพลังให้คุณมีแรงในการทำงานตลอดทั้งวัน แต่มันก็มีน้ำตาลที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมักจะเป็นหลุมพลางของอาหารในสมัยนี้ ชาเย็นและโซดาบางอย่างมีน้ำตาลเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้ทานต่อวัน ให้ระวังปริมาณน้ำตาลขณะที่คุณดื่มเครื่องดื่มนั้นด้วย!
- แม้แต่น้ำผลไม้ธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพที่ไม่ใส่สารเพิ่มความหวานก็ยังมีน้ำตาลฟรุกโทสธรรมชาติ น้ำตาลธรรมชาตินั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลธรรมดา แต่น้ำเปล่านั้นก็ยังดีกว่า
-
อย่างดอาหารเช้า และขอให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารอย่างพอเพียงและมีประโยชน์. ทานอาหารเช้าที่ดี เช่น ขนมปังโทสต์ ซีเรียลโฮลเกรน ข้าวโอ๊ตและข้าวต้ม เพื่อให้คุณมีแรงตลอดทั้งวัน อาหารเหล่านี้จะค่อยๆ ปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ เพราะฉะนั้นคุณจะไม่ค่อยอยากน้ำตาล คุณควรที่จะได้รับไขมันและโปรตีนจากอาหารเช้า โดยทานโปรตีนสัตว์จาก ไข่ เบคอน ไส้กรอก หรืออาหารที่คล้ายๆ กันนี้
- หลีกเลี่ยงซีเรียลที่มีน้ำตาล แต่เลือกซีเรียลโฮลเกรนที่ไม่มีน้ำตาลแทน ให้ลองดูสูตรข้าวต้มที่คุณสามารถทำได้ เช่นทำข้าวต้มจากผักโขมพันธุ์ Amaranth หรือทำจากข้าวบาร์เลย์ วางบลูเบอร์รี่ด้านบนก็จะทำให้ดูน่ากินยิ่งขึ้น!
-
ลดปริมาณน้ำตาลเมื่อทำอาหารหรืออบขนม. การลดปริมาณน้ำตาลไม่เหมือนการลดปริมาณยีสต์ แป้ง ไขมัน ที่จะส่งผลต่ออาหารเมื่อทำเสร็จนอกจากรสชาติที่จะหวานน้อยลง แทนที่จะพึ่งน้ำตาล ให้ใช้เครื่องเทศหลายชนิดปรุงอาหารของคุณแทน เช่น อบเชยและจันทร์เทศ
- สำหรับการทำเค้ก ให้ใส่ผลไม้สด 1 ชิ้นแทนการใส่น้ำตาล กล้วยเป็นตัวเลือกที่ดี แม้ว่ามันจะเป็นกล้วยที่สุกงอมและดูเหมือนจะเอาไปทำอะไรไม่ได้แล้ว!
- สำหรับขนมหวาน ใช้ความหวานธรรมชาติจากผลไม้โดยไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม เมนูผลไม้ตุ๋น (Poached fruit) นั้นมีรสชาติดีมาก โรยด้วยเครื่องเทศหรือเสิร์ฟพร้อมกับวานิลลาคัสตาร์ดที่ไม่มีน้ำตาล
- ใช้โยเกิร์ตสดที่ไม่มีรสชาติราดที่สลัดผลไม้ ตัวเลือกอร่อยๆ อื่นๆ เช่น แอปเปิ้ลอบหรือลูกเบอรร์รี่แช่เย็น
- โทสต์จากขนมปังโฮลเกรนที่มีต้นอ่อนหรือบาเกิลที่มีผลไม้สไลด์ และทาแยมลดปริมาณน้ำตาลบางๆ ลงไป ก็เอาไว้ทานแทนขนมหวานที่ดีได้
-
ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำที่มีรสชาติแทนโซดา. โซดาเป็นสาเหตุที่ทำให้เป็นโรคอ้วนที่เกิดจากน้ำตาล ดังนั้นเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องลดพฤติกรรมการกินโซดาถ้าคุณมีนิสัยเช่นนั้น [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ให้เปลี่ยนจากโซดาแบบธรรมดามาเป็นไดเอทโซดาก็อาจจะมีผลกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ แต่ก็จะยิ่งทำให้อยากน้ำตาล
- ถ้าการดื่มน้ำธรรมดาไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณสดชื่นได้ ลองเพิ่มรสชาติไปที่น้ำ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง บีบมะนาวหรือส้มลงไปในน้ำเพื่อเป็นเครื่องดื่มรสเปรี้ยว แช่แตงกวาหั่นสไลด์หรือสตรอว์เบอร์รี่หั่นในเหยือกน้ำเพื่อทำเครื่องดื่มสุดสดชื่นสำหรับหน้าร้อน คุณอาจจะซื้อกระบอกน้ำแช่ผลไม้ (Infuser Water Bottle) เพื่อให้น้ำมีรสชาติ คุณแค่ใส่ผลไม้ลงไปในที่แช่ผลไม้ในขวดเพราะมันจะแยกผลไม้ออกจากน้ำ
- ชาที่ไม่หวานอาจจะมีรสชาติเข้มข้นแบบที่คุณอยากดื่ม
- บางคนอาจจะคิดถึงความรู้สึกเมื่อดื่มเครื่องดื่มกระป๋อง ถ้าเป็นกรณีเช่นนี้ โซดาที่แต่งกลิ่นรสก็อาจจะเป็นวิธีที่ควบคุมนิสัยการดื่มโซดาได้ เครื่องดื่มชนิดนี้มีหลายรสมาก ตั้งแต่มะนาวจนไปถึงทับทิม แต่ขอให้แน่ใจว่าคุณเลือกที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มเข้ามา
-
ทานขนมที่มีประโยชน์ในระหว่างวัน. ขนมที่มีน้ำตาลได้กล้ำกลายเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณและมันดูเหมือนจะไม่อันตราย เช่น มัฟฟินในตอนเช้า ขนมหวานที่เป็นแท่งๆ ในตอนบ่าย และลูกอมในตอนเย็น มันจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และการกินจนเพลินก็ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณด้วย เพื่อให้คุณมีความสุขตลอดทั้งวัน ให้ทานอาหารเหล่านี้ซึ่งมีประโยชน์มากกว่าเป็นขนม อย่างเช่น แครอทหรือขึ้นฉ่าย ฮัมมัส ถั่วนิดหน่อย หรือแอปเปิ้ลสักลูก ให้ระวังผลไม้แห้ง เพราะมันมีแคลอรี่และฟรุกโทสสูงโฆษณา
-
เอาอาหารที่มีน้ำตาลสูงออกไปจากบ้าน. อย่าให้สิ่งล่อตาล่อใจมาอยู่บนเส้นทางของคุณ! การเก็บขนมที่มีน้ำตาลสูงอย่าง คุ้กกี้ โซดา หรือขนมปังขาวไว้ทั่วครัวของคุณก็จะเปิดโอกาสให้คุณเผลอทานน้ำตาลเข้าไปอีก คณก็จะทานคุ้กกี้ชิ้นหนึ่งที่นี่และเดี๋ยวก็จะไปจิบโซดาอีก ซึ่งก็จะทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน เมื่อคุณตัดสินใจแล้วที่จะลดน้ำตาลในการทานอาหารของคุณ ให้ทิ้งอาหารที่มีฉลากโภชนาการบอกว่ามันมีน้ำตาลมากเกินไปสำหรับการใช้ชีวิตเริ่มต้นใหม่ของคุณไป หรือนำไปให้คนอื่น
- มันอาจจะไม่สามารถทำได้จริงได้ถ้าคุณอาศัยอยู่กับเพื่อนร่วมห้องหรือครอบครัวที่ยังทานน้ำตาลอยู่ ให้พูดคุยกับบุคคลที่คุณอยู่ด้วยว่าพวกเขาอยากจะเปลี่ยนแปลงการทานอาหารเพื่อสุขภาพของพวกเขาเองหรือไม่
- ถ้าพวกเขาไม่อยากลดการทานน้ำตาล ให้แยกอาหารออกจากอาหารอื่นๆในบ้าน เก็บชั้นหนึ่งของห้องครัวเป็นที่เก็บอาหารของคุณเอง และบอกตัวเองว่าคุณจะกินอาหารได้แค่อาหารที่อยู่บนชั้นนี้เท่านั้น
- เอาอาหารไปเก็บไว้ที่อื่น ซึ่งเป็นที่ที่คุณมองไม่เห็นอาหารของเพื่อนร่วมห้องหรืออาหารหวานๆ ของเด็กๆ เมื่อคุณจะหยิบขนมมากินหรือเตรียมทำอาหารของคุณเอง
-
จัดการกับความอยากน้ำตาล. มนุษย์เรานั้นติดกับการทานน้ำตาลมาก คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งน้ำตาลจะปล่อยสารเซโรโธนินในสมองซึ่งมันจะทำให้เรารู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และโดยรวมแล้วเราจะรู้สึก ดี เมื่อเราทานอาหารที่มีน้ำตาล เมื่อคุณตัดน้ำตาลออกไปจากการทานอาหาร คุณอาจจะพบว่าตนเองกำลังอยู่ในภาวะถอนน้ำตาล (Sugar Withdrawal) แต่ก็มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับความอยากนั้น [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- รอให้อาการอยากหายไป เหมือนสารเสพติดอื่นๆ คุณอาจจะรู้สึกอยากทานเป็นเวลาสองสามวันแรกหลังจากที่เลิกน้ำตาลแบบหักดิบ แต่ถ้าคุณเข้มแข็งอดทนเป็นเวลา 72 ชั่วโมง คุณจะพบว่าความอยากของคุณลดลง
- ทานอะไรอย่างอื่น คุณอาจจะอยากน้ำตาลเพราะว่าน้ำตาลในเลือดนั้นมีระดับต่ำเกินไป นั่นอาจจะเป็นเพราะว่าคุณยังไม่ได้ทานอะไรเลย อาหารหลายอย่าง รวมถึงผัก มีน้ำตาลอยู่ด้วย คุณสามารถปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลได้โดยไม่ต้องทานน้ำตาลจำนวนมาก
- หันเหความสนใจของตัวเองโดยการทำอย่างอื่นที่คุณรู้สึกสนุก เช่นฟังเพลงอัลบั้มโปรด ไปเดินเล่น หรือหมุ่นอยู่กับงานที่น่าสนใจในที่ทำงาน
- ขณะที่ผลไม้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า การทานขนมที่มีโปรตีนสูงพร้อมกับมีไขมันดีก็จะช่วยลดความอยากลงได้ด้วยและทำให้คุณมีพลังเต็มเปี่ยม ตัวอย่างเช่น ไข่ต้มสุกและอัลมอนด์
- งานวิจัยระบุว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งจะช่วยจัดการกับความอยากน้ำตาลได้อย่างยอดเยี่ยม แต่แน่นอนว่าต้องเลือกเป็นหมากฝรั่งที่ไม่มีน้ำตาล!
-
อย่าซื้ออาหารขณะหิว. [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นี่เป็นมากกว่าความเชื่อทั่วไป แต่มันเป็นบทสรุปจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ผู้คนที่ซื้อของเวลาที่หิวมีแนวโน้มว่าจะซื้อผลิตภัณฑ์ที่อร่อยแต่ไม่มีประโยชน์จากร้านค้าขายของชำ ถ้าคุณเป็นคนติดหวาน ก็มีแนวโน้มว่าคุณจะตามใจตัวเองโดยซื้อขนมที่ชอบถ้ามันช่วยระงับความหิวได้
- ถ้าคุณรู้สึกหิวเมื่อคุณต้องไปซื้อของจริงๆ ให้ทานขนมเพื่อให้อิ่มท้องจนกระทั่งสามารถทานอาหารมื้อใหญ่ได้ ทานขนมที่ดีต่อสุขภาพนิดหน่อย แค่ 5 นาทีก่อนไปซื้อของก็จะช่วยให้ไม่ซื้ออาหารที่มีน้ำตาลเยอะๆ มาที่บ้าน
- ร้านค้าขายของชำจำนวนมากมีทางเลือกที่คุณสามารถสั่งซื้อสินค้าได้ล่วงหน้าและมารับที่ร้านโดยเสียค่าใช้จ่ายน้อย นี่เป็นวิธีที่ดีที่จะควบคุมอาหารที่คุณซื้อในแง่ของสารอาหาร และมันจะปิดโอกาสไม่ให้คุณซื้อของอย่างอื่นที่คุณไม่อยากได้จริงๆ ซึ่งก็จะช่วยประหยัดเงินของคุณได้ด้วย
-
เน้นไปที่ความรู้สึกว่าร่างกายของคุณจะดีขึ้นอีกเร็วๆ นี้. เมื่อคุณลดน้ำตาลจากการทานอาหาร คุณจะอยากทานน้ำตาลอย่างหนักอย่างน้อยสองสามอาทิตย์แรก อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณสามารถผ่านอุปสรรคด่านแรกไปได้ คุณจะพบว่าร่างกายของคุณนั้นรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นและอารมณ์ก็จะดีขึ้นด้วย การพึ่งการทานน้ำตาลให้อารมณ์ดีนั้นมีความเกี่ยวข้องกับการเหนื่อยล้า อาการซึมเศร้า ความกังวล พฤติกรรมการนอนที่ไม่ดี และปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนและการย่อยอาหาร [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แม้ว่าคุณอยากทานโดนัทชิ้นหนึ่งในห้องพักกลางวัน ให้คิดว่าร่างกายของคุณจะดีขึ้นขนาดไหนเมื่อความอยากนั้นหายไป ทำให้ตัวเองแน่ใจว่ามันก็เหมือน "การเสพติด" อื่นๆ ถ้าคุณตัดความอยากน้ำตาลไปได้ มันจะดีขึ้นเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวกับการทานน้ำตาลที่น้อยลงไป
-
เตือนตัวเองถึงความเสี่ยงที่เกิดจากน้ำตาล. [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, pp. 72-73, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5 น้ำตาลนั้นเกี่ยวข้องกันกับปัญหาสุขภาพหลายอย่าง ซึ่งบางอย่างก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอาจจะถึงชีวิตได้ถ้าคุณไม่ลดการบริโภคน้ำตาลลง เมื่อไรก็ตามที่คุณอยากน้ำตาล ให้เตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงจะทำแบบนี้ เตือนตัวเองว่าน้ำตาลทำให้เกิดสิว เป็นหมัน มะเร็งบางประเภท สูญเสียการมองเห็น โรคกระดูกพรุน และโรคไต มันยังเกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่ขึ้นลงอย่างรวดเร็ว ความซึมเศร้า ความเหนื่อยล้า และการสูญเสียความทรงจำ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, pp. 72-73, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5 รายงานวิจัยยังระบุอีกว่าน้ำตาลเป็นสาเหตุของโรคหัวใจที่ถึงแก่ชีวิตได้แม้ว่าผู้ป่วยที่ภายนอกดูแล้วจะมีสุขภาพดีก็ตาม [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล ยิ่งไปกว่านั้น น้ำตาลยังรู้จักกันอีกชื่อว่า “แคลอรี่เปล่า” ซึ่งมีความหมายว่ามันเพิ่มแคลอรี่ให้ร่างกายคุณแต่สารอาหารนั้นว่างเปล่า ดังนั้นน้ำตาลจึงมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโรคอ้วนมากกว่าไขมันเสียอีก [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้ว่าสาเหตุของการเป็นโรคเบาหวานนั้นค่อนข้างซับซ้อน แต่โรคเบาหวานประเภท 2 นั้นเกิดจากจากพันธุกรรมและการใช้ชีวิตในประจำวัน รวมถึงอาหารด้วย [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Diabetes Association ไปที่แหล่งข้อมูล แม้ว่าการทานน้ำตาลจะไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้เป็นโรคเบาหวานเสมอไป แต่มันก็ทำให้คุณมีความเสี่ยงที่สูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีคนในครอบครัวเป็นเบาหวาน
- แม้ว่าน้ำตาลไม่ได้เป็นสาเหตุเดียวที่ทำให้เกิดโรค แต่แน่นอนว่าน้ำตาลเป็นสาเหตุของฟันผุซึ่งมันจะเจ็บปวดมากและต้องรักษาในราคาแพง [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารที่มีน้ำตาลจะทำให้ฟันผุหรือเป็นโรคเหงือก [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานขนมบ้างนานๆ ครั้ง. ถ้าคุณตัดน้ำตาลออกไปจากชีวิตอย่างสิ้นเชิง คุณอาจจะพบว่าตัวเองคิดถึงน้ำตาลตลอดเวลา แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้ทานน้ำตาลตามที่องค์กรอนามัยโลกแนะนำ ซึ่งก็คือ 25 กรัมต่อวัน และทานขนมบ้าง 1 ครั้งต่ออาทิตย์ เลือกวันที่คุณคิดว่าคุณต้องการขนมและปล่อยตามใจปากบ้างเมื่อคุณต้องการจริงๆ บางครั้งคุณอยากทานอาหารเช้าเป็นโดนัทอันใหญ่น้ำตาลเยอะๆ ทุกๆ วันจันทร์เพื่อเตรียมตัวไปทำงานหรือคุณอาจจะอยากกินไอศกรีมถ้วยยักษ์เมื่อคุณกลับบ้านวันศุกร์
- นักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าการปล่อยให้ตัวเองทานอาหารต้องห้ามตามใจปากจะช่วยปรับปรุงพฤติกรรมการทานอาหารในระยะยาว [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ตัดสินใจให้มันเป็นเป้าหมายของคุณและยึดมั่นกับเป้าหมายนั้นไว้ อย่ามีข้อแม้ใดๆ!
- เมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน ให้แบ่งอาหารที่มีน้ำตาลกับคนอื่น นี่จะเป็นวิธีที่คุณสามารถลิ้มรสมันได้โดยที่ไม่ต้องทานมันทั้งชิ้นคนเดียว
- อ่านฉลากที่อาหาร อาหารที่ดูเหมือนจะไม่มีน้ำตาลแต่จริงๆ แล้วมี เช่น อาหารเด็ก ผักกระป๋อง มันฝรั่งทอด มันมี "น้ำตาลแฝง" ที่มีอันตรายเพราะเราไม่รู้ว่ามันมี
- โรยพริกไทยดำบนสตรอว์เบอร์รี่เพื่อให้มันมีรสหวานขึ้น มีสมุนไพรที่มีชื่อว่า Sweet Cicely ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้ป่วยเบาหวานชื่นชอบ ซึ่งก็จะทำให้อาหารหวานขึ้น เป็นเรื่องแปลกแต่ก็จริง!
- สารเพิ่มความหวานจากธรรมชาติอีกหนึ่งอย่างได้แก่ Stevia ซึ่งเป็นที่นิยมในญี่ปุ่นและอเมริกาใต้ มันอาจจะหายาก คุณอาจจะลองค้นหาวิธีการใช้สารเพิ่มความหวานชนิดนี้ในอาหารของคุณและลองดูในพื้นที่ของคุณว่าสามารถหาได้จากที่ไหนบ้าง
- คนไทย 1 คน บริโภคน้ำตาลถึง 36 กิโลกรัมต่อปี [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
คำเตือน
- คุณควรที่จะตรวจเช็คค่าดัชนีมวลกายหรือค่า BMI (Body Mass Index) ถ้าคุณจะเริ่มไดเอทหรืออะไรก็ตามที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน
- ขณะที่คุณระวังไม่ทานน้ำตาลมากเกินไป คุณก็ควรระวังไม่ให้ทานน้ำตาลน้อยเกินไปด้วยเพราะมันจะทำให้หน้ามืดได้
- อย่ากลายเป็นศัตรูกับน้ำตาล เป้าหมายคือการลดปริมาณน้ำตาลจำนวนมากที่ทานเข้าไป แต่บางครั้งก็มีอาหารบางอย่างหรือบางโอกาสที่คุณจะต้องบริโภคน้ำตาลมากกว่าปกติ ให้ทำทุกอย่างตามสายกลางและระวังปริมาณน้ำตาลไว้ ตัวอย่างเช่น ซอสหนึ่งขวดอาจจะมีน้ำตาลมาก แต่ถ้าคุณใช้ซอสแค่สองหยด คุณก็จะบริโภคน้ำตาลปริมาณน้อย
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- เครื่องเทศที่มีรสหวาน
- กำจัดอาหารสำเร็จรูปที่มีน้ำตาลมากเกินไป
- ตำราอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้คุณ
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 65, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
- ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 67, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
- ↑ http://www.cnn.com/2014/03/06/health/who-sugar-guidelines/
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/truth-about-sugar
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/sugar-shockers-foods-surprisingly-high-in-sugar
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/truth-about-sugar
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-12-05/health/sc-health-1205-cut-out-bread-20121205_1_blood-sugar-white-bread-cravings
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/truth-about-sugar
- ↑ http://nutritiondata.self.com/
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/alternatives-refined-sugars-7540.html
- ↑ http://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2014/09/24/even-your-grilled-chicken-has-added-sugar/
- ↑ https://www.hfocus.org/content/2014/01/6153
- ↑ http://www.forbes.com/sites/fayeflam/2014/09/17/an-unintended-consequence-of-diet-soda-disrupting-friendly-bacteria/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sugary-drinks-fact-sheet/
- ↑ http://www.foodnetwork.com/healthy/packages/healthy-every-week/healthy-tips/12-ways-to-make-water-the-most-delicious-thing-ever.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/13-ways-to-fight-sugar-cravings
- ↑ http://www.reuters.com/article/2013/05/06/us-shop-hungry-idUSBRE9450TF20130506
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Diabetes/addicted-sugar/story?id=10869006
- ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, pp. 72-73, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
- ↑ Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, pp. 72-73, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
- ↑ http://www.theguardian.com/society/2013/mar/20/sugar-deadly-obesity-epidemic
- ↑ http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
- ↑ http://www.webmd.com/oral-health/healthy-teeth-14/cavities-myths
- ↑ http://www.mouthhealthy.org/en/az-topics/d/diet-and-dental-health
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-eats/diet/how-cheating-on-your-diet-can-help-you-lose-weight#mZv8Q0girG3HV5Vp.97
- ↑ http://www.medicthai.com/อาหารเพื่อสุขภาพ/item/152-น้ำตาล
- http://www.cbsnews.com/stories/2004/03/19/earlyshow/saturday/main607396.shtml – แหล่งที่มางานวิจัย
- Elizabeth Somer, Eat your way to happiness , (2009), ISBN 978-0-373-89207-5 – research source
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 5,815 ครั้ง
โฆษณา
