ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ในหนึ่งชีวิตของคนเราต้องพบเจออุปสรรคมากมาย จนบางครั้งก็อดสงสัยไม่ได้ ว่าทำไมชีวิตมันห่วยเหลือเกิน เรื่องเลวร้ายที่ว่าก็เช่น สูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก ตกงาน ว่างงานเป็นเดือนเป็นปี ป่วยเรื้อรัง อกหักรักคุด และอีกสารพัด แน่นอนว่าใครเจอเรื่องแบบนี้ก็ต้องจิตตกเป็นธรรมดา แต่สำคัญว่าคุณต้องรู้เท่าทัน ว่าคนเราตกได้ก็ขึ้นได้ โดยอาศัยเวลาและการคิดบวก คือมองปัญหาอย่างมีกำลังใจและมุ่งมั่นแก้ไข [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล นอกจากนี้ก็ยังมีอีกหลายวิธีที่คุณใช้ทวงคืนความสุขกลับมาได้ ให้โลกนี้สวยงามสำหรับคุณอีกครั้ง
ขั้นตอน
-
มีสาเหตุอะไรบ้างที่ทำให้คุณรู้สึกว่าชีวิตแสนห่วย. มีหลายเหตุผลที่อาจทำคุณจิตตกว่าชีวิตเรามันแสนห่วย ถ้าแต่ละวันคุณเจอสารพัดเรื่องเครียด คุณก็อาจจิตตกหรือหดหู่เป็นธรรมดา รวมถึงลามไปเกิดอาการทางกายอย่างปวดหัวหรือนอนไม่หลับ [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล สาเหตุยอดนิยมของความเครียดก็เช่น [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อในชีวิต - ถ้าชีวิตคุณหักเหอย่างแรง ประมาณว่าเลิกกับแฟนเก่า (หรือได้แฟนใหม่) เปลี่ยนงาน ย้ายที่อยู่ หรืออื่นๆ ก็ต้องเครียดเป็นธรรมดา
- เรื่องครอบครัว - ถ้าคุณมีปัญหาครอบครัว ก็คงเซ็ง เศร้า หรือวิตกจริตได้
- เรื่องงาน / เรื่องเรียน - ภาระหนักหนาในหน้าที่การงานหรือการบ้านที่สะสมก็เป็นสาเหตุยอดนิยมของความเครียดเช่นกัน ถ้าคุณรู้สึกน้อยเนื้อต่ำใจ ว่าทำงานหรือเรียนหนักไปก็ไม่ยักมีใครเห็นค่า หรือหน้าที่การงานมาถึงทางตัน แน่นอนว่าคุณคงรู้สึกว่าชีวิตตัวเองมันห่วยเหลือเกิน
- ความสัมพันธ์ - ถ้าคุณรู้สึกโดดเดี่ยว ต่อกับใครไม่ติด ก็คงแอบรู้สึกว่าชีวิตนี่ไม่มีอะไรดีเลย หรือคุณมวนท้องทุกครั้งแค่คิดว่าต้องออกไปพบเจอผู้คนใหม่ๆ ไม่ก็เวลาต้องไปงานเลี้ยงสังสรรค์อะไรก็ตาม ต้องทำเรื่องพวกนี้เมื่อไหร่ก็ชวนเครียดน่าดู
-
จดบันทึก. วิธีที่จะเข้าใจความรู้สึกของตัวเองได้ ก็คือจดไว้ทุกครั้งที่เกิดความรู้สึกนั้นๆ การจดบันทึกหรือเขียนไดอารี่นี่แหละทำให้คุณได้สำรวจว่าในสถานการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้น มีปัจจัยไหนบ้างที่คุณสามารถควบคุมเปลี่ยนแปลงได้ คุณจะได้เห็นด้านดีของทุกๆ เรื่อง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่สุดท้ายแล้วให้จำไว้เสมอ ว่าสิ่งเดียวที่คุณจะควบคุมได้ ก็คือการกระทำและท่าทีที่คุณมีต่อเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นนั่นเอง
- เช่น คุณอาจพบว่าตัวเองเสียใจและไม่พอใจที่สุดเกี่ยวกับเรื่องงาน รู้สึกเหมือนเจ้านายหรือคนที่ทำงานไม่เห็นค่า ไม่สนใจคุณ หรืออาจรู้สึกว่างานที่ทำมันหนักเกินไป สถานการณ์แบบนี้มันห่วยจริงๆ
- ถามตัวเองว่าคุณทำอะไรได้บ้าง ที่คุณควบคุมไม่ได้แน่นอนคือเรื่องที่ว่าคนอื่นจะชื่นชมผลงานหรือเห็นหัวคุณหรือเปล่า แต่ที่คุณทำได้คือมั่นใจ หัดนำเสนอตัวเองและผลงานให้มากขึ้นหน่อย คุณเลือกได้ว่าจะ "เหมาหมด" ทุกภาระหน้าที่ที่ผ่านเข้ามาหรือเปล่า และคุณก็เลือกได้ ที่จะมองหางานใหม่ๆ ที่แตกต่างออกไปแต่อาจจะเหมาะกว่าสำหรับคุณ มั่นๆ แมนๆ หน่อย (สาวๆ ก็แมนได้ในความหมายนี้) แล้วคุณจะพบว่า อ้าว ชีวิตไม่เห็นห่วยแตกอย่างที่คิดเลยนี่นา
- ลองไล่ออกมาดูว่าคุณทำอะไรเพื่อพลิกสถานการณ์ได้บ้าง เช่น ถ้าคุณรู้สึกว่าทำงานหนักเกินไปแล้ว ให้ลองปรึกษาหัวหน้าดูเรื่องกระจายงานหรือเจรจาขอขึ้นเงินเดือน แต่ถ้าปัญหาคือคุณรู้สึกเหมือนไม่มีใครเห็นหัว ให้พิจารณาหางานใหม่ในองค์กรอื่นที่มีบรรยากาศการทำงานแบบที่คุณชอบจะดีกว่า ไล่ออกมาเป็นลิสต์ให้ชัดเจนและเฉพาะเจาะจงเลย ว่ามีอะไรที่คุณทำได้บ้าง
-
ลองตอบคำถามต่อไปนี้ดูเพื่อวิเคราะห์เจาะลึกตัวคุณเอง. คุณกำลังป่วยหนักหรือเปล่า? คุณติดยาและ/หรือแอลกอฮอล์หรือเปล่า? เพิ่งเกิดเหตุการณ์สำคัญในชีวิตใช่ไหม? คุณเพิ่งสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รักหรือเปล่า? มีปัญหาทะเลาะเบาะแว้งกับใครไหม? คุณเคยถูกทำร้ายหรือกระทบกระเทือนทางร่างกายและจิตใจหรือเปล่า? ตอนนี้ใช้ยาอะไรที่หมอสั่งอยู่ไหม? [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณตอบว่า "ใช่" ไม่ว่าข้อใดก็ตาม ก็น่าจะพอรู้แล้วว่าทำไมคุณถึงคิดว่าชีวิตตัวเองมันห่วย
-
บางทีก็เป็นเรื่องทางกายภาพ. หลายคนคิดไม่ตกว่าทำไมถึงรู้สึกเซ็ง หดหู่ ว่าชีวิตตัวเองมันแสนห่วย [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล มีงานวิจัยที่ชี้ว่ายีนส์ของคุณหรือพันธุกรรมนี่แหละ ที่ทำให้คุณรู้สึกซึมเศร้าสิ้นหวัง โดยเฉพาะถ้ามีคนในครอบครัวเคยเป็นโรคซึมเศร้ามาก่อน คุณก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเดียวกัน [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูล แต่บางทีที่คุณซึมเศร้าก็เป็นเพราะโรคอื่น เช่น ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยเกินไป (underactive thyroid) หรืออาการเจ็บปวดเรื้อรัง (chronic pain) [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผู้หญิงมีแนวโน้มจะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าผู้ชายถึง 2 เท่า
- พอระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง คุณก็อาจซึมเศร้า [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูล
- พอในสมองมีการเปลี่ยนแปลงก็ทำคุณซึมเศร้าได้เหมือนกัน มีงานวิจัยที่ศึกษาติดตามอาการของคนเป็นโรคซึมเศร้าแล้วพบว่าเป็นเพราะสมองมีการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพนี่เอง [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
รู้ตัวเวลาคิดลบ. สำคัญมากว่าคุณต้องรู้เท่าทันเวลาตัวเองคิดเรื่องแย่ๆ จะได้พยายามเลิกคิดลบแล้วหันไปคิดบวก คนที่มองโลกในแง่ร้ายจะชอบเหมาไปก่อนตลอดว่าต้องเกิดเรื่องเลวร้ายสุดๆ แถมเอาแต่โทษว่าทั้งหมดนั้นเป็นเพราะตัวเอง นอกจากนี้คนคิดลบยังชอบตีโพยตีพายให้เรื่องแย่ๆ ยิ่งใหญ่ขึ้นไปอีก ชอบตัดสินว่าเรื่องนั้นมันดีหรือไม่ดีแค่ด้านเดียว ไม่คิดมองหาข้อดีในเรื่องแย่ๆ บ้าง [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เปลี่ยนร้ายกลายเป็นดี. ระหว่างวันหมั่นสำรวจความคิดตัวเอง หาให้เจอว่าอะไรที่คุณชอบมองแย่ๆ แล้วพยายามหาข้อดีของเรื่องนั้น นอกจากนี้จะช่วยได้มากถ้าคุณอยู่แต่กับคนคิดบวก เพราะพวกคนคิดลบมักชวนเครียด ทีนี้ก็พากันมองอะไรในแง่ร้ายไปหมด ข้างล่างคือตัวอย่างของการเปลี่ยนร้ายกลายเป็นดี [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- กลัวจัง ไม่เคยทำมาก่อนเลย = ดีจัง ได้ลองทำอะไรใหม่ๆ แล้ว
- ทำให้ตายก็ทำไม่เป็น = ขอลองอีกทีดีกว่า
- โอ๊ย! อยู่ๆ ก็เปลี่ยนจนตั้งตัวไม่ทันแล้ว = เย้! อันนี้ไม่เคยทำเลย ตื่นเต้นจะแย่แล้ว
-
อย่าให้สถานการณ์แย่ๆ มาตัดสินความเป็นคุณ. ตอนชีวิตขาลง คุณคงรู้สึกว่าตัวเองไม่เอาไหนสิ้นดี ถ้าสถานการณ์แวดล้อมมันห่วย ก็คงยากที่จะคิดบวก หันมามองเนื้อแท้ของคุณดีกว่า งดสังเกตการณ์รอบตัวไปก่อน แค่คิดซะว่าเดี๋ยวทุกอย่างนี่ก็จะผ่านพ้นไป
- เช่น ถ้าคุณเครียดจะตายเพราะตกงาน ก็คิดซะว่าหน้าที่การงานไม่ได้บอกเลยว่าคนคนนั้นเนื้อแท้เป็นคนยังไง นี่แหละโอกาสให้คุณได้ลองทำอะไรใหม่ๆ แล้ว ลองหาดูสักตั้ง เรื่องอื่นที่คุณอยากทำจริงๆ น่ะ เช่น ไปเป็นจิตอาสา หรือใช้เวลากับครอบครัวให้มากขึ้น
- ถ้าคุณเซ็งว่าชีวิตห่วยเพราะถูกกลั่นแกล้ง ก็ขอให้รู้ไว้ว่าพวกที่ชอบรังแกคนอื่นน่ะเป็นเพราะตัวเองไม่มีดีแล้วกลัวคนจะรู้ไง เลยกดคนอื่นให้รู้สึกเหนือกว่า คนถูกแกล้งอย่างคุณแค่อยู่เฉยๆ แต่คนที่รังแกคุณต่างหาก ที่เผยธาตุแท้แย่ๆ ออกมา บอกผู้ใหญ่อย่างพ่อแม่ ครูประจำชั้น หรือครูใหญ่ไปเลย และเข้มแข็งเป็นตัวของตัวเองเข้าไว้
-
ออกไปสนุกกับคนอื่นบ้าง. บ่อยไปที่เวลาคุณรู้สึกเซ็งชีวิตแล้วปลีกตัวจากสังคม โดยหารู้ไม่ว่าแบบนั้นแหละยิ่งทำให้เศร้าหนักกว่าเดิม พยายามพาตัวเองกลับมาในวงสังคมดีกว่า ทีละนิดก็ยังดี [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เริ่มจากนัดเพื่อนหรือครอบครัวไปนั่งคุยดื่มกาแฟกันแป๊บๆ ก็ได้
- โทรหาเพื่อนและคนรู้ใจให้มากขึ้น
- ตอนแรกก็คงมีเบื่อๆ เซ็งๆ ตามเคย จะให้เฮฮาปาร์ตี้แต่แรกคงเป็นไปไม่ได้ ขอแค่คุณพบปะพูดคุยกับใครบ้าง นิดเดียวก็ถือว่าโอเคแล้ว
- เป็นมิตรกับคนแปลกหน้าที่เจอในแต่ละวันหน่อย อย่าทำมึนตึงถ้าใครชวนคุยเรื่องดินฟ้าอากาศ แค่ทักทายนิดๆ หน่อยๆ กับคนแปลกหน้าก็ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้นะจะบอกให้
- เข้าสมาคมหรือลงเรียนคอร์สสั้น ได้ทั้งวิชาและเพื่อนใหม่เลย
-
เปิดตาเปิดสมอง. ถ้าคุณเชื่อฝังหัวว่าชีวิตคุณมันห่วย เป็นไปได้ว่าคุณอาจไม่เคยมานั่งคิดพิจารณาดูให้ดีว่ามันห่วยจริงหรือเปล่า และควรรับมืออย่างเป็นเหตุเป็นผลยังไง แทนที่จะตีโพยตีพาย ลองหยุดแล้วคิดสักนิด ถามตัวเองดูว่า [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จะรู้ได้ยังไงว่าชีวิตเราห่วยจริงหรือเปล่า?
- ขีวิตเราห่วยจริงๆ น่ะเหรอ?
- มีตอนไหนบ้างไหมที่เรามีความสุข?
- อะไรที่มันขาดหายไป?
-
หมั่นออกกำลังกายและกินอาหารที่มีประโยชน์. มีการพิสูจน์แล้วว่า การออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3 ครั้งช่วยลดอาการซึมเศร้าอ่อนๆ ไปจนถึงปานกลางได้แบบเห็นผล ที่แน่ๆ คือจะทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น นอนหลับสนิทขึ้น แถมยังอารมณ์ดีขึ้นด้วย อีกวิธีต้านเศร้า ก็คือการกินอาหารที่มีประโยชน์ เพลาๆ แอลกอฮอล์หน่อย ดื่มแค่วันละแก้วก็พอ และกินอาหารให้หลากหลายและครบหมู่ ที่สำคัญห้ามยุ่งเกี่ยวกับยาเสพติด งดบุหรี่ และเลี่ยงพฤติกรรมอื่นๆ ที่จะส่งผลเสียต่อร่างกาย
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี่แหละเห็นผลที่สุด ลองเดินหรือวิ่งบนลู่สัก 30 นาที หรือจะไปเดินเล่นข้างนอกสัก 30 นาทีก็ได้เหมือนกัน [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โยคะได้ทั้งออกกำลังกายและคลายเครียด
- ลองกินปลา โฮลเกรน ผลไม้ และดื่มน้ำเยอะๆ
-
ลองนั่งสมาธิพร้อมภาวนาคำคมโดนใจ. คำคมหรือข้อความไหนที่ถูกใจคุณ ถ้าลองหยิบมาภาวนาหรือเพ่งสมาธิซ้ำๆ ก็ส่งผลใหญ่หลวงต่อจิตใจได้ (ไม่แปลกที่เวลาคุณคิดแต่เรื่องแย่ๆ เลยพาลจิตตก) ล้างเรื่องรบกวนจิตใจออกให้หมด แล้วแทนที่ด้วยเรื่องดีๆ เติมเต็มจิตใจด้วยคำคมหรือความคิดที่มีความหมายต่อคุณ อะไรก็ได้ที่ให้กำลังใจ หยิบยกมาภาวนาซ้ำๆ เวลาย่ำแย่ และอย่าลืมคิดพิจารณาอย่างลึกซึ้งถึงความหมายด้วย [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Here are some examples.
- ทุกการเปลี่ยนแปลงเริ่มต้นที่ตัวเรา - มหาตมะ คานธี (Mahatma Gandhi)
- เราสู้กับความสิ้นหวังได้ แค่เริ่มลงมือทำ - โจน ไบซ์ (Joan Baez)
- จะมีใครทำให้เราสบายใจได้อีก นอกจากตัวเรา - บ็อบ มาร์เลย์ (Bob Marley)
- จุดเทียนเห็นผลกว่าก่นด่าความมืด - เอเลนอร์ โรสเวลต์ (Eleanor Roosevelt)
-
ค้นหาความหมายของชีวิตให้เจอ. คนเราถ้าเจอเป้าหมายในชีวิต มักจะมีความสุขกว่าคนที่ไม่มีแก่นสารอะไร คุณเคยลองหยุดคิดอย่างจริงจังบ้างไหม ว่าคุณเกิดมาทำไม? แต่คำถามสุดฮิตนี้ไม่มีคำตอบตายตัวหรอกนะ มีแค่ "คุณ" ที่จะกำหนดได้ ว่าจริงๆ แล้วคุณเกิดมาเพื่ออะไร พอมีจุดมุ่งหมายในชีวิตแล้ว คุณจะได้มีแรงบันดาลใจให้อยากลุกจากเตียงในแต่ละวัน ถึงชีวิตตกหล่มบ้างก็ไม่เป็นไร
- หลายคนหาความหมายของชีวิตผ่านพิธีกรรมทางศาสนาหรือจิตวิญญาณ
- ศึกษาปรัชญาเพิ่มเติมก็อาจช่วยให้คุณมองโลกต่างออกไป หรือเข้าใจตัวเองมากขึ้นก็ได้
- ถ้าลองคิดดูดีๆ ส่วนที่สำคัญในชีวิตของคุณอาจเป็นความสัมพันธ์ หน้าที่การงาน ผลงานศิลปะ หรืออะไรที่ต่างออกไปเลยก็ได้
-
หยุดพักชมนกชมไม้หน่อย. ในชีวิตต้องมีสักอย่างสองอย่างแหละที่คุณทำแล้วสงบสบายใจ ประมาณว่านั่งเหม่อดื่มกาแฟยามเช้า ช่วงเดินทอดน่องรับแดดอ่อนๆ ตอนไปทำงาน หรือพักสูบบุหรี่ 10 นาที มีเวลาพักก็ดื่มด่ำให้เต็มที่ ปล่อยให้ตัวเองได้หยุดพักแล้วเอ็นจอยกับเรื่องดีๆ ในชีวิตบ้าง จะได้มีอะไรไว้ให้เบี่ยงเบนความสนใจหรือรอคอย แม้ในวันแย่ๆ ก็ตาม [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำตัวให้เป็นประโยชน์. [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อะไรเล็กๆ น้อยๆ ดูไม่สลักสำคัญอย่างช่วยคุณป้าแถวบ้านถือถุงของชำก็ทำให้โลกคุณสวยขึ้นได้อีกนิด ยิ่งถ้าได้มีโอกาสไปลงแรงเป็นจิตอาสา ก็ยิ่งสบายใจเข้าไปใหญ่ ลองคิดดูว่าคุณทำอะไรได้บ้าง แล้วเผื่อแผ่ให้คนอื่นบ่อยๆ เท่าที่จะเป็นไปได้
- แล้วถ้าคิดว่าตัวเองไม่มีอะไรจะให้ใครล่ะ? ลองนึกถึงคนไร้บ้านดู แล้วจะรู้ว่าคุณยังมีอะไรให้แบ่งปันและช่วยเหลืออีกเยอะ ไม่มีของก็แค่ลงแรง จะตามมูลนิธิ โครงการ หรือเริ่มง่ายๆ ที่ละแวกบ้านคุณก็ได้ (ประมาณว่าช่วยตัดหญ้าให้ป้าข้างบ้าน)
โฆษณา
-
ศึกษาเรื่องเทคนิคบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (cognitive therapy) ว่าเหมาะกับคุณหรือเปล่า. ในช่วงที่คุณบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม ก็ต้องมีการดับเครื่องชนกับปัญหาชีวิตที่แท้จริงกัน [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นักบำบัดจะช่วยนำคุณสำรวจความคิดลบๆ ที่ไร้ประโยชน์ แล้วปรับความคิดและพฤติกรรมของคุณซะใหม่ รวมถึงลดอิทธิพลของความคิดและพฤติกรรมเหล่านี้ที่มีต่อคุณ คุณต้องจับมือกับนักบำบัดแล้วตัดสินใจร่วมกัน ว่าจะปรึกษาพูดคุยเรื่องอะไรบ้าง รวมถึง 'การบ้าน' ที่คุณต้องกลับไปทำด้วย
- การบำบัดแบบนี้พิสูจน์แล้วว่าเห็นผลพอๆ กับการกินยาต้านเศร้า (anti-depressants) เพื่อรักษาโรคซึมเศร้าอย่างอ่อนไปจนถึงปานกลางเลย
- การบำบัดนี้ช่วยป้องกันอาการซึมเศร้ากำเริบได้อย่างเห็นผลพอๆ กับการกินยาต้านเศร้า
- ใช้การบำบัดนี้แล้วมักเห็นผลภายในไม่กี่อาทิตย์
- ถ้าสนใจการบำบัดแบบนี้ก็ให้ลองหานักบำบัดผู้เชี่ยวชาญแล้วนัดพบเบื้องต้น เริ่มจากหาข้อมูลในเน็ตก่อนก็ได้ เช่น เว็บไซต์ของกรมสุขภาพจิต http://www.dmh.go.th หรือลองปรึกษาคุณหมอประจำตัวให้ช่วยแนะนำโอนเคสให้
-
ศึกษาเรื่องจิตบำบัดความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล (interpersonal therapy) ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องความสัมพันธ์. จิตบำบัดความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลนั้นเหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องความสัมพันธ์ ตัวเลือกนี้เป็นการรักษาระยะสั้น ส่วนใหญ่ไม่เกินอาทิตย์ละ 1 ชั่วโมง ติดต่อกันประมาณ 12 - 16 อาทิตย์ เป็นการบำบัดที่มุ่งเน้นแก้ปัญหาความสัมพันธ์ เช่น ความเห็นไม่ตรงกัน สถานะทางสังคมที่เปลี่ยนแปลง เรื่องทุกข์ใจ และปัญหาต่างๆ ในการเข้าสังคม [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นักจิตบำบัดจะใช้หลายเทคนิค รวมถึงการรับฟังเพื่อทำความเข้าใจ (empathetic listening) การใช้บทบาทสมมุติ (role-playing) และการวิเคราะห์การสื่อสาร (communication analysis)
- ถ้าสนใจการบำบัดแบบนี้ก็ให้ลองหานักบำบัดผู้เชี่ยวชาญแล้วนัดพบเบื้องต้น เริ่มจากหาข้อมูลในเน็ตก่อนก็ได้ เช่น เว็บไซต์ของกรมสุขภาพจิต http://www.dmh.go.th หรือลองปรึกษาคุณหมอประจำตัวให้ช่วยแนะนำโอนเคสให้
-
ศึกษาเรื่องครอบครัวบําบัด (family therapy) ถ้าคุณมีปัญหาในครอบครัว. นักครอบครัวบำบัดจะเน้นช่วยแก้ปัญหาความขัดแย้งระหว่างสมาชิกในครอบครัว โดยนักบำบัดจะออกแบบการบำบัดให้เหมาะสมกับปัญหาของคุณ รวมถึงสมาชิกในครอบครัวที่ยินดีเข้าร่วมการบำบัด นักบำบัดจะประเมินความสามารถในการแก้ไขปัญหาของครอบครัวคุณ ดูว่าแต่ละคนมีหน้าที่อะไรกันบ้าง และหาจุดอ่อนจุดแข็งของแต่ละคน [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ครอบครัวบําบัดนั้นเหมาะกับคนที่มีปัญหาครอบครัวหรือชีวิตคู่
- ถ้าสนใจการบำบัดแบบนี้ก็ให้ลองหานักบำบัดผู้เชี่ยวชาญแล้วนัดพบเบื้องต้น เริ่มจากหาข้อมูลในเน็ตก่อนก็ได้ เช่น เว็บไซต์ของกรมสุขภาพจิต http://www.dmh.go.th หรือลองปรึกษาคุณหมอประจำตัวให้ช่วยแนะนำโอนเคสให้
-
ศึกษาเรื่องการบำบัดโดยการยอมรับและการให้สัญญา (acceptance and commitment therapy). การบำบัดวิธีนี้มาจากแนวคิดที่ว่าคุณจะอยู่ดีมีสุขขึ้น ถ้าก้าวข้ามผ่านความคิด ความรู้สึก และการเชื่อมโยงในทางลบได้ นักบำบัดกับคุณจะร่วมกันเปลี่ยนมุมมองที่ร้ายๆ ให้โลกนี้ดูสวยงามขึ้นสำหรับคุณ [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าสนใจการบำบัดแบบนี้ก็ให้ลองหานักบำบัดผู้เชี่ยวชาญแล้วนัดพบเบื้องต้น เริ่มจากหาข้อมูลในเน็ตก่อนก็ได้ เช่น เว็บไซต์ของกรมสุขภาพจิต http://www.dmh.go.th หรือลองปรึกษาคุณหมอประจำตัวให้ช่วยแนะนำโอนเคสให้
-
ศึกษาและสอบถามให้มากๆ ก่อนเลือกนักบำบัด. ต้องรู้แน่ชัดทั้งเรื่องใบอนุญาต การฝึกอบรม และประสบการณ์ รวมถึงเรื่องสำคัญอย่างค่าบริการและประกัน (เบิกได้ไหมกรณีที่คุณมี) สุดท้ายก็คือทัศนคติและวิธีการบำบัดเฉพาะตัวของเขา
- เรื่องใบอนุญาตนี่สำคัญมาก ถ้าเขาเชี่ยวชาญและมีใบอนุญาตเฉพาะทางตรงกับเคสของคุณได้ยิ่งดี
- สอบถามเรื่องค่าบริการต่อครั้ง (หรือต่อชั่วโมง) จะได้รู้ว่าเกินงบคุณหรือเปล่า และสอบถามด้วยว่ามีค่าแรกเข้าหรืออะไรนอกเหนือไหม (นักบำบัดแต่ละคนก็มีเกณฑ์ต่างกันไป)
- สอบถามระยะเวลาการบำบัด เช่น นานแค่ไหน บ่อยแค่ไหน (อาทิตย์ละครั้งหรือบ่อยกว่านั้น) รวมถึงเรื่องสำคัญอย่างขอบเขตในการรักษาความลับ
-
ย้ำอีกทีว่าปรึกษาคุณหมอประจำตัวเถอะ ถ้ามืดแปดด้านจริงๆ. บอกเลยว่าจิตตกแล้วขึ้นยาก (นี่จริงจัง) แต่คุณหมอประจำตัวที่คุณหาเวลาเจ็บป่วยนี่แหละช่วยได้ ลองปรึกษาดูว่าอาการแบบคุณเหมาะกับการบำบัดแบบไหน และมีนักบำบัดที่แนะนำหรือเปล่า อย่างน้อยคุณหมอก็คือคนที่มีประวัติการรักษาทางกายของคุณ แต่ถ้าไม่สะดวก ก็ลองศึกษาข้อมูลออนไลน์ดู เช่น เว็บไซต์ของกรมสุขภาพจิต http://www.dmh.go.th
-
ไปหาหมอเพื่ออะไร. คนชอบตีตนไปก่อนไข้ ว่าถ้าไปหาหมอจะต้องถูกตรวจเลือด แล้วส่งตัวอย่างไปตรวจที่แล็บ แต่อย่าลืมว่าคุณมาปรึกษาคุณหมอเรื่องปัญหาทางจิตใจ เจาะเลือดไปก็ไม่ได้ช่วย คุณหมอจะตรวจสุขภาพร่างกายทั่วไปของคุณต่างหาก รวมถึงลองพูดคุยเปิดอกกัน เพื่อประเมินว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้าจริงหรือเปล่า [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โดยคุณหมอจะมองหาสัญญาณดังต่อไปนี้
- เศร้าหรือซึม
- น้ำหนักเปลี่ยนแปลง
- เหนื่อยง่าย
- นอนไม่หลับ
- คิดเรื่องความตายหรือเคยคิดสั้น
- ถึงเราจะบอกไปว่าไม่เกี่ยว แต่บางทีก็อาจต้องมีการเก็บตัวอย่างไปตรวจในห้องแล็บเพื่อตัดปัจจัยอื่นๆ ทางกายหาโรคซึมเศร้า
-
คุณหมออาจจ่ายยารักษาโรคซึมเศร้า. ส่วนมากคุณหมอก็จะแนะนำการบำบัดในแบบที่เหมาะกับเคสของคุณให้ แต่บางทีก็อาจมีการจ่ายยาที่ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้อย่างเห็นผลเหมือนกัน ถ้ามีการจ่ายยา คุณก็ต้องกินยาตามที่คุณหมอสั่งอย่างเคร่งครัด ยาต้านเศร้า (Anti-depressants) สำคัญมากว่าห้ามกินเกินหรือน้อยกว่าที่หมอสั่งเด็ดขาด
- ยาต้านเศร้าที่นิยมก็เช่น Paxil, Lexapro, Zoloft และ Prozac ยาแต่ละตัวก็เหมาะกับแต่ละเคสแตกต่างกันไป และจะเห็นผลชัดเจนก็ต้องประมาณ 1 เดือนขึ้นไป [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ข่มใจไว้ อย่าเผลอไปเหวี่ยงวีนใส่คนรอบตัว ลองหันไประบายอารมณ์ด้วยการเขียน วาดรูป พูดคุยกับเพื่อน เดินเล่น และอื่นๆ แทน
- อย่าสงสารสมเพชตัวเองนานเกินไป ถ้าเปลี่ยนสถานการณ์ไม่ได้ ก็หยุดคิดสักนิด ถามตัวเองอย่างจริงจังว่าควรรับมือยังไงให้เกิดประโยชน์สูงสุด
- ลงมือแก้ปัญหาแล้วพลาด ยังดีกว่านั่งๆ นอนๆ รอโชคชะตา
- ถ้าคิดว่าตัวเองเสี่ยงคิดสั้น ต้องการความช่วยเหลือด่วน ให้โทรไปที่ สายด่วนสุขภาพจิต 1323 (โทรฟรีตลอด 24 ชั่วโมง)
โฆษณา
คำเตือน
- เวลาจิตตกหดหู่ อย่าไปพึ่งพาแอลกอฮอล์และยาเสพติด ถึงจะบอกว่าแก้กลุ้มแค่ครั้งคราว แต่บอกเลยว่าใครๆ ก็พูดแบบนี้ สุดท้ายก็ติดแทบตลอดชีวิตทั้งนั้น
- ย้ำกันอีกที ว่าถ้าคิดว่าตัวเองเสี่ยงคิดสั้น ต้องการความช่วยเหลือด่วน ให้รีบโทรไปที่ สายด่วนสุขภาพจิต 1323 (โทรฟรีตลอด 24 ชั่วโมง)
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044151?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044151?pg=2
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml#part_145395
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/what-causes-depression
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml#part_145395
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000945.htm
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression-in-women/index.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/causes/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/help-yourself-out-of-depression?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/help-yourself-out-of-depression?page=4
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/cardio-workouts-to-try
- ↑ https://books.google.com/books?id=ckwZ-C34-wgC&pg=PA168&lpg=PA168&dq=repeating+a+mantra+and+depression&source=bl&ots=BlE_CuXbvp&sig=0xlV5kh8tgztq3-YB6ZPAeMtu2Y&hl=en&sa=X&ved=0CC8Q6AEwAmoVChMI29OV6tXbyAIVyT0-Ch1w9Q89#v=onepage&q=repeating%20a%20mantra%20and%20depression&f=false
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/stay-positive
- ↑ http://money.usnews.com/money/personal-finance/articles/2012/04/04/why-helping-others-makes-us-happy
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/visn16/docs/therapists_guide_to_brief_cbtmanual.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/interpersonal-therapy-for-depression
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/family-therapy/basics/what-you-can-expect/prc-20014423
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/two-takes-depression/201102/acceptance-and-commitment-therapy
- ↑ http://eric.ed.gov/?id=EJ844315
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/depression-diagnosis
- ↑ http://www.webmd.com/drugs/condition-1022-Depression.aspx
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 3,152 ครั้ง
โฆษณา
