ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก จริงๆ แล้วนั้นคุณไม่ควรอดอาหารเสียด้วยซ้ำ การลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพนั้นคือการมุ่งมั่นทำตามแผนที่วางไว้และต้องอาศัยความอดทน การลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพคือการรักษาน้ำหนักให้คงที่เมื่อน้ำหนักของคุณถึงเป้าที่วางเอาไว้แล้ว ประกอบกับการวางแผนลดทำหนักด้วยวิธีควบคุมการเผาผลาญพลังงานจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักจนถึงเป้าหมายได้เร็วยิ่งขึ้น และยังเป็นวิธีลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพอีกด้วย
ขั้นตอน
-
ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก. ต้องมั่นใจว่าคุณต้องการจะลดน้ำหนักจริงๆ และมั่นใจว่าเวลานี้เป็นเวลาที่เหมาะที่สุดที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีปัญหาสุขภาพ ร่างกายอาจจะต้องการพลังงานเพื่อใช้ในการดูแลรักษาร่างกาย จึงไม่ควรลดน้ำหนักในกรณีดังกล่าว [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพ เช่น เป็นโรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) โรคเบาหวาน (Diabetes) หรือ มีปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มวางแผนควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เพราะต้องปรึกษาถึงปัจจัยทางร่ายกาย เช่น อายุ น้ำหนักในปัจจุบัน และสุขภาพร่างกายโดยรวม ณ ขณะนั้น ก่อนที่จะเริ่มวางแผนควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและเป็นไปได้. ถ้าคุณตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักที่ 2 ขีด – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ก็ต้องแบ่งเวลาเพื่อให้ไปถึงเป้าหมายที่วางแผนไว้ว่าจะลดน้ำหนักให้ถึง 1 กิโลกรัมในแต่ละสัปดาห์ให้ได้ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ในขณะที่คุณอาจจะต้องการลดน้ำหนักทีละมากๆ (Fad diets) เพื่อที่จะน้ำหนักลงได้เร็ว แต่การลดอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอนั้นเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุด [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การลดน้ำหนักทีละมากๆ นั้นดูเหมือนจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วก็จริง แต่ผลที่ได้นั้นไม่ยั่งยืนนัก เพราะเมื่อคุณหยุดลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เมื่อไหร่ น้ำหนักของคุณก็จะกลับไปอยู่เท่าเดิม เผลอๆ อาจจะมากกว่าเดิมด้วย
-
กำหนดปริมาณพลังงานที่จะได้รับต่อวัน. การลดน้ำหนักนั้นเป็นการเผาผลาญพลังงานในปริมาณที่มากกว่าพลังงานที่คุณรับเข้าไปในร่างกาย โดยแพทย์สามารถช่วยพิจารณาได้ว่าปริมาณพลังงานที่คุณรับในแต่ละวันขนาดไหนที่เหมาะสมกับร่างกาย อายุ เพศ และรูปแบบการใช้ชีวิตของคุณ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
-
คำนวณ. น้ำหนัก ½ กิโลกรัมเทียบเท่ากับพลังงาน 3,500 แคลอรี ดังนั้น ถ้าคุณอยากจะลดน้ำหนัก ½ - 1 กิโลกรัมในแต่ละสัปดาห์ พลังงานที่คุณต้องรับเข้าร่างกายในแต่ละวันจะต้องลดลงประมาณ 500 – 1,000 แคลอรี หรือเพิ่มระดับการทำกิจกรรมให้สูงขึ้นเพื่อเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- จากตัวอย่างข้างต้น ผู้หญิงอายุ 35 ปีที่ออกกำลังกายระดับปานกลาง (3 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์) จะต้องรับพลังงาน 2,000 แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ การรับพลังงานประมาณ 1,400 – 1,600 แคลอรีต่อวันจะช่วยให้น้ำหนักของเธอลดลงได้ตามเป้าหมาย [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณพลังงานที่ควรรับต่อวันนั้น ได้แก่ อายุ เพศ และระดับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ปัญหาสุขภาพบางประการก็เป็นปัจจัยที่ต้องพิจารณาด้วยเช่นกัน [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หลีกเลี่ยงการกำหนดปริมาณพลังงานที่จะรับต่อวันน้อยเกินไป. การทำแบบนี้จะทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล เมื่อคุณอดอาหารหรือรับพลังงานน้อยเกินไป ร่างกายของคุณจะเริ่มเก็บสะสมพลังงานในรูปไขมันแทนที่จะเผาผลาญออกไป [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
-
วางแผนให้เหมาะสมกับความชอบของตัวเอง. แผนการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพนั้นมีอยู่มากมายและอาจจะนำมาใช้เพื่อให้เข้ากับความชอบและความต้องการส่วนตัวของคุณเอง ไม่ว่าคุณจะเลือกแผนการคุมอาหารที่มีอยู่แล้วหรือสร้างแผนใหม่สำหรับตัวคุณเองก็ตาม ให้แน่ใจว่าแผนนั้นเหมาะสมกับตัวคุณ และสามารถใช้ชีวิตกับมันได้เป็นเวลานาน ไม่ใช่เพียงแค่ 2 – 3 เดือน [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ในการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตให้ดีต่อสุขภาพให้สำเร็จนั้น สิ่งที่สำคัญก็คือแผนนั้นต้องเข้ากับรูปแบบการใช้ชีวิตของคุณโดยไม่ทำให้ชีวิตยากเกินไป การปรับตัวกับวิธีทานอาหารหรือออกกำลังกายนั้นก็เป็นอีกสิ่งที่สำคัญ การที่อยู่ดีๆ คุณเปลี่ยนมาทานอาหารที่ปกติคุณไม่ทานหรือออกกำลังกายที่คุณไม่ชอบนั้นจะทำให้คุณลดน้ำหนักในระยะยาวไม่สำเร็จ
-
พิจารณาถึงประสบการณ์การวางแผนลดน้ำหนักในอดีต. ในการพัฒนาแผนการลดน้ำหนักนั้น ให้รวมเอาสิ่งที่คุณศึกษามาแล้วว่าอะไรที่ทำแล้วได้ผล และนำสิ่งที่คุณทำแล้วไม่ได้ผลออกไป [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
สร้างความยืดหยุ่น. นอกจากจะเพิ่มความชอบส่วนตัวลงไปแล้ว การเพิ่มความยืดหยุ่นทั้งการสร้างตัวเลือกด้านอาหารและการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญ ให้พิจารณาถึงความชอบส่วนตัวต่อการทานอาหารด้วยตัวเอง หรือคุณอยากจะให้เพื่อนหรือกลุ่มของคุณช่วยก็ได้ [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
วางแผนให้เหมาะสมกับทุนของคุณ. โปรแกรมการคุมอาหารบางครั้งนั้นมีค่าใช้จ่าย โดยอาจจะมาจากการสมัครสมาชิกศูนย์ออกกำลังกาย การเข้าร่วมกลุ่มเฉพาะทาง การซื้ออาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรืออาหารเพื่อสุขภาพ เป็นต้น หรือการเข้าร่วมการประชุมหรือนับพบกับกลุ่ม [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เพิ่มระดับการทำกิจกรรมเคลื่อนไหวออกแรงและนำมาเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนัก. พิจารณาขยายเวลาการทำกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ เช่น การเดิน การเต้นซุมบา การปั่นจักรยาน หรือเล่นโยคะ ให้ปลูกฝังการทำกิจกรรมเคลื่อนไหวออกแรงให้เป็นกิจวัตรประจำวันที่คุณจะต้องอยู่กับมันเป็นเวลานาน การออกกำลังกายที่เป็นกิจวัตรประจำวันนั้นอาจจะเป็นกิจกรรมต่อเนื่อง (Aerobic activity) และการพัฒนากล้ามเนื้อนั้นเป็นเหมือนอุดมคติของการลดน้ำหนัก แต่เพียงแค่เพิ่มระดับการออกกำลังกายก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีมากแล้ว [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ตั้งเป้าหมายในการทำกิจกรรม. ให้ตั้งเป้าในการออกกำลังกายระดับปานกลางไว้ที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายอย่างหนักหรือทำกิจกรรมต่อเนื่อง 75 นาที แบ่งเวลาเพื่อให้ทำได้ตลอดทั้งสัปดาห์ [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
รู้ถึงความแตกต่างระหว่างการเคลื่อนไหวออกแรงกับการออกกำลังกาย. การเคลื่อนไหวออกแรง (Physical activity) นั้นเป็นการทำสิ่งที่คุณทำอยู่ทุกวัน เช่น การเดิน การทำงานบ้าน การทำสวน หรือการวิ่งรอบๆ สวนกับลูก หลาน หรือสัตว์เลี้ยง ส่วนการออกกำลังกาย (Exercise) เป็นการทำกิจกรรมที่เป็นระบบ เป็นเวลา และเป็นประจำ ซึ่งคุณทำอย่างสม่ำเสมอ [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่างไรก็ตาม การเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวออกแรง (เช่น เดินขึ้นบันใดแทนการใช้ลิฟต์ เดินแทนการขับรถ เป็นต้น) ก็เป็นวิธีที่ดีในการไปถึงเป้าหมาย
-
คำนวณค่าดัชนีมวลกายเป้าหมายและค่าในปัจจุบันของคุณ. แพทย์อาจจะคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index, BMI) ให้คุณเลย โดยค่าที่บ่งบอกว่าคุณสุขภาพดีนั้นจะอยู่ในช่วงระหว่าง 18.5 ถึง 25 [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สมการคำนวณค่าดัชนีมวลกายนั้นค่อนข้างซับซ้อน แต่ถ้าคุณต้องการคำนวณจริงๆ ให้ทำตามวิธีต่อไปนี้ ค่าดัชนีมวลกายของคุณคือค่าของน้ำหนักในหน่วยกิโลกรัม (ไม่ใช่ปอนด์) หารด้วยความสูง (หน่วยเป็นเมตร) ยกกำลังสอง [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างเช่น มีคนๆ หนึ่งสูง 1.65 เมตร (165 เซนติเมตร) และมีน้ำหนัก 74.25 กิโลกรัม สมการคำนวณได้ผลว่าค่าดัชนีมวลการอยู่ที่ 27.3 [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จากนั้นทำค่าส่วนสูงให้เป็นเลขยกกำลังสองด้วยการคูณกับตัวเอง ก็จะได้ 1.65 x 1.65 = 2.72 แล้วนำค่าน้ำหนักมาหารกับค่าส่วนสูงยกกำลังสอง จะได้ว่า 74.25/2.72 = 27.3 ดังนั้น ค่าดัชนีมวลกายของคนนี้คือ 27.3 [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
มุ่งมั่นทำตามแผน. การลดน้ำหนักอย่างได้ผลนั้นต้องใช้ความมุ่งมั่นในการทำตามแผนอย่างเคร่งครัดและเป็นเวลานาน [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทำสัญญาเป็นลายลักษณ์อักษร. บางคนพบว่าการเขียนแผนการลดน้ำหนักเป็นตัวหนังสือนั้นช่วยได้มาก ให้เขียนว่าทำไมคุณถึงต้องการที่จะลดน้ำหนัก แผนการที่คุณจะลดน้ำหนัก น้ำหนักที่คุณต้องการจะลด และวันที่คุณจะไปถึงเป้าหมาย จากนั้น เซ็นชื่อเหมือนกับที่คุณเซ็นสัญญา [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
เพิ่มการเติมอาหารในแต่ละกลุ่มลงในอาหารทุกมื้อในแผนของคุณ. อาหารทั้ง 5 กลุ่มได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืช โปรตีน และนม ในจานอาหารของคุณควรมีผักสีเขียวกับผลไม้ครึ่งจาน และโปรตีนกับธัญพืชอีกครึ่งจาน ส่วนนมที่เหมาะสมที่สุดในการคุมอาหารคือนมพร่องมันเนย (Skim milk) และนมไขมันต่ำ (มีไขมันน้อยกว่า 1%) [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว (Bean) และปลา ส่วนถั่วเปลือกแข็ง (Nut) เมล็ดพืช และไข่นั้นก็เป็นแหล่งโปรตีนเช่นกัน [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามทานผลิตภัณฑ์นม 3 ครั้งต่อวัน และหลีกเลี่ยงการทานครีมชีส ครีม และเนยสด [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้เลือกทานธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น แป้งสาลีโฮลวีท ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อย่างไรก็ตาม ให้หลีกเลี่ยงการทานข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป เพราะมักจะมีส่วนผสมของน้ำตาล
- ผักและผลไม้นั้นให้พลังงานที่ต่ำกว่าอาหารส่วนใหญ่ และยังเป็นแหล่งสารอาหารชั้นดี เช่น วิตามินและแร่ธาตุ ในขณะที่ผลไม้นั้นก็เป็นทางเลือกที่ดี แต่ก็มีทั้งพลังงานและน้ำตาล ดังนั้นให้จำกัดการทานอย่างมาก 4 ครั้งหรือประมาณ 2 ถ้วยต่อวัน [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงการรับพลังงานเปล่าๆ. ไขมันที่เป็นก้อนแข็ง (Solid fats) และน้ำตาลนั้นเพิ่มพลังงานก็จริง แต่ไม่มีสารอาหารเลย ตัวอย่างอาหารที่ให้พลังงานเปล่าๆ ก็เช่น เค้ก คุกกี้ เพสตรี (Pastry) พิซซ่า ไอศกรีม โซดา เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำผลไม้ ไส้กรอก ฮอตดอก และเบคอน [29] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทานอาหารเย็นเพื่อสุขภาพในรูปแบบแช่แข็ง. การเตรียมอาหารด้วยวัตถุดิบที่สดนั้นเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุด แต่ทุกคนก็มีวันที่ไม่มีเวลาพอที่จะทำเตรียมอาหารสดๆ ทาน การทานอาหารเย็นแช่แข็งนั้นได้รับการพัฒนามาตลอด และก็มีทางเลือกให้กับคนรักสุขภาพอีกด้วย [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อคุณเลือกที่จะทำอาหารเย็นแช่แข็ง ให้ลองทำตามข้อแนะนำเบื้องต้นนี้ ให้เลือกอาหารที่ประกอบไปด้วยเนื้อไม่ติดมัน เนื้อปลา เนื้อสัตว์ปีก ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี พยายามกำหนดพลังงานในอาหารที่ 300-350 แคลอรี ปริมาณไขมัน 10-18 กรัม ปริมาณไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 4 กรัม ปริมาณโซเดียมน้อยกว่า 500 มิลลิกรัม ปริมาณไยอาหาร 5 กรัมขึ้นไป ปริมาณโปรตีน 10-20 กรัม และมีวิตามินและแร่ธาตุอย่างน้อย 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เพิ่มการทานอาหารพื้นเมืองหรืออาหารประจำชาติลงในแผนของคุณ. อาหารพื้นเมืองหรืออาหารประจำชาตินั้นเป็นวิถีชีวิตของคนจำนวนมาก ให้เพิ่มทางเลือกอาหารเหล่านี้ที่คุณชื่นชอบและมีประโยชน์ต่อสุขภาพลงในแผนการลดน้ำหนัก [32] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ดื่มน้ำให้มาก. ในขณะที่การดื่มน้ำมากๆ นั้นเป็นส่วนที่สำคัญในการคุมอาหารบางวิธี แต่บางครั้งก็ไม่ได้เน้นที่ปริมาณ แต่เน้นที่ความสำคัญของการดื่มน้ำเนื่องด้วยเหตุผลของสุขภาพทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญบางคนรายงานว่าการดื่มน้ำในขณะที่หิวนั้นจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เพราะจะไปควบคุมสัญญาณที่กระเพาะส่งไปยังสมองว่าคุณต้องทานอาหาร [33] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มหวาน. นอกเหนือจากการดื่มน้ำมากๆ แล้วนั้น ให้รวมถึงการดื่มชาและกาแฟด้วย ให้ลดการใส่สารให้ความหวานเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักด้วย นอกจากนี้ให้จำกัดการดื่มโซดา นมที่มีไขมัน น้ำผลไม้ และสุรา [34] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ทำลายนิสัยเดิมในการทานอาหารของตัวเอง. การทานอาหารตามใจปากนั้นจะไปขัดขวางการทานอาหารตามหลักโภชนาการ การคิดถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบสามารถแทนที่การทานอาหารที่ไม่ดีในอดีตของคุณได้ [35] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มองหาเมนูที่ดีต่อสุขภาพแล้วเปลี่ยนกับอาหารที่คุณชอบ แล้วคุณจะไม่รู้สึกถูกจำกัด
-
สนใจกับเรื่องที่ว่าอาหารนั้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร. การทานอาหารทอดนั้นอาจจะมีรสชาติดีในวันนี้ แต่อาจจะทำให้คุณรู้สึกแย่ลงในวันรุ่งขึ้นก็ได้ [36] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานอาหารช้าๆ. กระเพาะอาหารจะเริ่มรู้สึกอิ่มถ้าคุณทานอาหารช้าลง ให้พูดคุยกับคนอื่นๆ หรือพักทานอาหารสักครู่หนึ่งเพื่อให้กระเพาะนั้นบอกกับสมองว่าคุณกำลังจะอิ่ม [37] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อ่านฉลาก. ระมัดระวังถึงสิ่งที่คุณวางแผนจะทานอยู่เสมอ และให้อ่านฉลากทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารตามที่คุณได้วางแผนเอาไว้ [38] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผลิตภัณฑ์บางยี่ห้ออาจจะให้ข้อมูลไม่ตรงเนื่องด้วยเหตุผลด้านการตลาด ดังนั้น การดูที่ฉลากอาหารจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ
-
พูดถึงอาหารด้วยวิธีที่แตกต่าง. ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารบางอย่างนั้นน่าทานมากกว่าอาหารอื่นๆ ควบคุมการสัมผัสกับอาหารใหม่ๆ ด้วยการลบคำว่า “ฉันทานอันนี้ไม่ได้” และพูดว่า “ฉันไม่ทาน” แทน การเปลี่ยนวิธีพูดถึงอาหารนั้นจะช่วยให้คุณควบคุมตัวเองในการเลือกอาหารที่ไม่ได้ทานทุกวันได้ [39] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แทนที่จะพูดเกี่ยวกับอาหารที่คุณสามารถเลิกทานได้ ให้พูดถึงอาหารที่คุณจะเพิ่มลงไป เช่น ผลไม้ ผัก และโปรตีนไร้ไขมัน เป็นต้น การเปลี่ยนระบบความคิดจากการยับยั้งเป็นการเพิ่มเติมสามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้
-
ฝึกฝนการทานอาหารที่มีประโยชน์ทุกวันและตลอดวัน. เมื่อคุณจะทานอาหารเช้า ให้คิดไว้ล่วงหน้าว่าคุณจะทานอะไรเมื่อคุณหิว หลีกเลี่ยงการทานมากเกินไปซึ่งมักจะเกิดเมื่อคุณดูโทรทัศน์ นอกจากนี้ ให้เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นอันดับแรก กิจวัตรประจำวันอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณทานอาหารจุกจิกหรือขนมตลอดวันแทนที่จะทานอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ [40] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง. เครื่องชั่งน้ำหนักสามารถช่วยคุณปรับเปลี่ยนแผนลดน้ำหนักได้ถ้าคุณต้องการที่จะทำ และคอยติดตามความคืบหน้ากับการไปถึงเป้าหมายอยู่เสมอ [41] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จัดแต่งตู้กับข้าวและห้องครัวเพื่อช่วยคุณ. สิ่งที่คุณเจอในตู้กับข้าวหรือสิ่งที่สามารถหยิบได้ง่ายนั้นอาจจะไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีเสมอไป ให้เก็บผลไม้ไว้บนโต๊ะและผักที่หั่นไว้ในช่องแช่แข็ง เพื่อให้เข้าถึงสิ่งที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายและช่วยคุณหลีกเลี่ยงการทานขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ [42] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลดสิ่งยั่วยวน. นำคุกกี้และไอศกรีมออกไป การมีอาหารที่ยั่วยวนอยู่ใกล้มือจะดึงคุณไม่ให้ทำตามแผนที่วางไว้ [43] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้จานที่มีขนาดเล็กลง. จานที่เล็กลงจะช่วยควบคุมปริมาณอาหาร ลดปริมาณพลังงานที่คุณจะรับเข้าไป พยายามทานอาหารจากจานแทนที่จะทานจากกล่อง ถุง หรือหีบ [44] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณอาจจะตวงแบ่งปริมาณอาหารจุกจิกและเก็บอาหารที่เหลือเอาไว้ในตู้กับข้าว เพื่อป้องกันตัวเองจากการทานอาหารมากเกินไป ซึ่งสามารถหาที่ตวงแบ่งอาหารได้ตามร้านขายของชำทั่วไป
-
นอนหลับให้มาก. คนที่นอนหลับอย่างเพียงพอจะเผาผลาญพลังงานที่เหลืออยู่มากกว่าคนที่นอนไม่พอกว่า 5% นอกจากนี้ การนอนหลับอย่างเพียงพอจะลดไขมันได้มากกว่าไปเมื่อเทียบกับคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงในแต่ละคืน [45] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กลับมาทำตามแผนอีกครั้งหลังจากที่ไม่ได้ทำ. ชีวิตนั้นดำเนินไปข้างหน้า ซึ่งอาจจะมีเหตุการณ์ที่คุณไม่สามารถทำตามแผนได้ เช่น ไปงานแต่งงาน ทานอาหารสุดหรู ฉลองวันเกิด ทานขนมระหว่างเล่นเกม หรือออกไปเที่ยวในเมืองโดยที่อาจจะมีการทาน ดื่ม หรือมีเหตุการณ์ที่ทำให้รับพลังงานนอกเหนือจากแผนของคุณ [46] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- คิดถึงสิ่งที่คุณทำอย่างแตกต่าง และวางแผนไว้ล่วงหน้า แล้วคุณจะมีความพร้อมที่จะออกไปเจอกับเหตุการณ์ที่ท้าทายในภายภาคหน้า [47] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- หลีกเลี่ยงความคิดที่ว่า “ถ้าไม่ได้ก็ไม่เอา” เพราะเพียงแค่คุณอารมณ์เสียไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้และเลิกล้มไปทำอย่างอื่นแทน เมื่อมันเกิดขึ้นไปแล้ว ก็เดินหน้าต่อไป และอย่าทำให้ชีวิตตัวเองยากขึ้น
-
ขอความช่วยเหลือ. การปรึกษาเรื่องแผนการลดน้ำหนักกับเพื่อนและครอบครัวสามารถช่วยคุณจดจ่ออยู่กับเป้าหมายของคุณได้ คุณอาจจะมีเพื่อนที่อยากจะร่วมลดน้ำหนักไปกับคุณ นอกจากนี้ กลุ่มสนับสนุนยังพร้อมที่จะให้กำลังใจคุณ และอาจจะช่วยให้เคล็ดลับที่ช่วยเอาชนะความยากลำบากที่พวกเขาเคยเจอมา [48] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การแบ่งปันเป้าหมายของคุณนั้นสามารถช่วยให้ผู้อื่นจากสิ่งยั่วยุได้ เมื่อเขารู้ว่าคุณนั้นจริงจังกับการลดน้ำหนัก
โฆษณา
-
ทานยาลดน้ำหนักตามที่แพทย์สั่ง. ปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาว่าการใช้ยาลดน้ำหนักนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) เพิ่งได้อนุมัติตัวตัวบางตัวที่ช่วยคุณลดน้ำหนักได้ การใช้ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักตามที่แพทย์สั่งนั้นขึ้นอยู่กับการพิจารณาการรักษา เช่น คุณอาจจะมีปัญหาด้านสุขภาพ และปริมาณน้ำหนักที่คุณต้องการจะลด [49] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่หาซื้อได้ทั่วไป นอกจากจะได้รับอนุญาตจากแพทย์. ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่ซื้อได้ทั่วไปนั้นยังไม่ได้รับการศึกษาและทดลองประสิทธิภาพเหมือนกับที่ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่สั่งจากแพทย์เท่านั้นทำเอาไว้ แพทย์อาจจะพิจารณาให้ใช้ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักตามร้านทั่วไป แต่สิ่งที่สำคัญคือปรึกษาการใช้ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักกับแพทย์ก่อนที่คุณจะลองใช้เสมอ
-
พิจารณาเข้ารับการผ่าตัด. ในบางคนนั้น การผ่าตัดอาจจะเป็นทางเลือกที่จะลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและได้ผลมากที่สุด อย่างไรก็ตาม มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่จะประเมินปัญหาและพิจารณาถ้าการผ่าตัดนั้นเหมาะสมกับคุณ [50] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การช่วยผู้อื่นลดน้ำหนักด้วยวิธีผ่าตัดมีอยู่ 4 กระบวนการด้วยกัน กระบวนการนี้เรียกว่าการรักษาโรคอ้วนด้วยวิธีการผ่าตัด (Bariatric Surgery) โดยกระบวนการผ่าตัดนี้มีหน้าที่หลักอยู่ 2 ประการด้วยกัน [51] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- หน้าที่ 2 ประการนั้นคือการจำกัด โดยจะจำกัดปริมาณอาหารที่กระเพาะอาหารจะรับได้ อีกประการหนึ่งคือการเผาผลาญ ซึ่งจะทำการตัดลำไส้เล็กให้สั้นลงเพื่อลดปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ร่างกายจะดูดซึมเข้าร่างกาย [52] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- กระบวนการทั้ง 4 ที่จะทำในการผ่าตัดมีดังนี้ 1.การตัดกระเพาะและบายพาสเพื่อลดการดูดซึม (Roux-en Y Gastric bypass) 2. การนำห่วงรัดที่ปรับได้ไปรัดกระเพาะเพื่อลดปริมาณการทานอาหารต่อครั้งลง (Laparoscopic Adjustable Gastric Banding) 3. การผ่าตัดกระเพาะแบบสลีฟ (Sleeve Gastrectomy) และการผ่าตัดลำไส้เล็กให้สั้นลง (Duodenal switch with biliopancreatic diversion) [53] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ปรึกษากับแพทย์เกี่ยวกับการใช้ยาของคุณ. แพทย์อาจจะสามารถช่วยคุณได้ แม้ว่าคุณจะนึกไม่ถึงก็ตาม ในบางกรณีนั้น คุณอาจจะทานยาที่ทำให้น้ำหนักขึ้นหรือทำให้เจริญอาหาร ในการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเป้าหมายการลดน้ำหนักนั้น และอาจจะขอให้เปลี่ยนยาบางตัวหรือปรับเปลี่ยนปริมาณยาเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
-
ปรึกษาเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายกับแพทย์. ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำหนักที่คุณต้องการจะลด ปัญหาสุขภาพที่เป็นอยู่ และอายุของคุณ แพทย์อาจจะช่วยคุณแนะนำการออกกำลังกายและกิจกรรมที่ปลอดภัยกับตัวคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ เช่น แพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน คนเหล่านี้เป็นแหล่งข้อมูล ผู้แนะแนว และแหล่งสนับสนุนที่ดี [54] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
เคล็ดลับ
- ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รวมไปถึงเบียร์นั้นให้พลังงานเป็นจำนวนมาก
- เก็บผักไว้ที่ประตูช่องแช่แข็งและเก็บผลไม้ไว้ในตู้กับข้าว
- อย่าหลงเชื่อผลิตภัณฑ์ที่ยืนยันว่า “ไขมันต่ำ” “หวานน้อย” “เพื่อลดน้ำหนัก” และ “พลังงานต่ำ” ให้อ่านฉลากเพื่อดูด้วยตัวเองว่าระดับไขมัน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตที่ผลิตภัณฑ์นั้นมีอยู่
- เลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โค้ก 1 แก้วนั้นมีน้ำตาล 8-10 ช้อนชา ให้ดื่มน้ำเปล่า ชา และกาแฟดำแทน
- เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นครั้งแรก อย่าหักโหมจนเกินไป คุณอาจจะเรียนรู้ที่จะสนุกไปกับการออกกำลังกายถ้าคุณค่อยๆ เริ่มต้นออกกำลัง
- อย่าอดอาหาร ร่างกายของคุณจะกักกับพลังงานไว้ในรูปของไขมันแทนที่จะเผาผลาญออกไปเมื่อปริมาณพลังงานที่รับเข้าไปต่อวันนั้นลดลงอย่างรวดเร็ว
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารก่อนนอน การทานอาหารมื้อดึกนั้นจะทำให้ร่างกายกักเก็บอาหารในรูปแบบไขมัน
- พยายามอย่าทานอาหารที่ร้านอาหารทานด่วน (Fast food restaurant) ถ้าคุณเลือกอาหารทานด่วน ให้พยายามหาเมนูที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด มีหลายร้านที่มีเมนูสลัดและผลไม้ให้เลือก
- การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นจะต้องทำอย่างเสมอต้นเสมอปลาย จำไว้ว่าคุณตั้งเป้าเพื่อเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างถาวร ไม่เพียงแก้ไขในระยะสั้นเท่านั้น
- ให้ทุกคนในครอบครัวร่วมกันสร้างนิสัยในการทานอาหารเพื่อสุขภาพและปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับทุกคน
- อย่าปรับเปลี่ยนการทานอาหารแบบหักดิบ ให้ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 1 มื้อระหว่างอาหารมื้ออื่นก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 2 มื้อ แล้วค่อยๆ เริ่มทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกมื้อ ถ้าทำแบบนี้ ร่างกายคุณก็จะไม่ปั่นป่วน แล้วคุณจะค่อยๆ ปรับตัวได้อย่างช้าๆ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
- ↑ http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories-amount.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
- ↑ http://extoxnet.orst.edu/faqs/dietcancer/web2/twohowto.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003101.htm
- ↑ http://extoxnet.orst.edu/faqs/dietcancer/web2/twohowto.html
- ↑ http://extoxnet.orst.edu/faqs/dietcancer/web2/twohowto.html
- ↑ http://extoxnet.orst.edu/faqs/dietcancer/web2/twohowto.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000330.htm
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories.html
- ↑ http://health.usf.edu/NR/rdonlyres/D5168BE9-98A7-4809-97E8-3EAA23A7006A/42725/HowtoChooseFrozenDinners.pdf
- ↑ http://health.usf.edu/NR/rdonlyres/D5168BE9-98A7-4809-97E8-3EAA23A7006A/42725/HowtoChooseFrozenDinners.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483?p=1
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/does-drinking-water-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/sleep-weight-loss
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000733.htm
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/823936_print
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/in-depth/weight-loss-surgery/art-20045334
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/in-depth/weight-loss-surgery/art-20045334
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/in-depth/weight-loss-surgery/art-20045334
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bariatric-surgery/in-depth/weight-loss-surgery/art-20045334
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,037 ครั้ง
โฆษณา
