ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
น่าเสียดายที่ยังไม่มีปาฏิหาริย์ใดๆ ที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว คุณต้องรู้จักเลือกทานอาหารอย่างถูกต้องและออกกำลังกายเอง แต่ทั้งนี้หากคุณมีความพยายามและความตั้งใจจริง เป้าหมายของคุณก็ไม่ไกลเกินเอื้อม ข้อควรรู้คือ การลดน้ำหนักลงอย่างรวดเร็วนั้นมีความเสี่ยงและรักษาน้ำหนักที่ลดให้คงที่ได้ยากกว่าการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป
ขั้นตอน
-
เน้นของที่มีประโยชน์. อาหารที่พลังงานต่ำแต่อยู่ท้องถือเป็นเคล็ดลับสู่ความสำเร็จ หากคุณทานผักที่ให้พลังงาน 400 แคลอรี คุณจะรู้สึกอิ่มสุดๆ ในขณะที่หากคุณทานน้ำมันหรือไก่ทอดที่ให้พลังงาน 400 แคลอรี คุณจะยังรู้สึกอยากทานต่ออีก คุณต้องรู้จักเลือกทานเพื่อให้ร่างกายของคุณส่งสัญญาณว่ารู้สึกว่าอิ่มแล้ว
- ผัก ผลไม้ ธัญพืชโฮลเกรน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ และเนื้อไม่ติดมันนับเป็นอาหารพลังงานต่ำที่ช่วยคุณลดน้ำหนักได้ ผักและผลไม้นั้นประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ รวมถึงมีพลังงานและปริมาณไขมันต่ำมาก ในขณะที่ไขมันเพียง 1 กรัมกลับให้พลังงานถึง 9
แคลอรี เพราะฉะนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทั้งหลาย แล้วหันมาทานผักผลไม้ที่มีทั้งสีเขียว แดง ส้ม น้ำเงิน และเหลืองดู
- ใยอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกันและยังให้พลังงานเพียง 1.5-2.5 แคลอรีต่อกรัม โดยแหล่งใยอาหารที่ยอดเยี่ยมคือ พืชฝัก ถั่ว และเมล็ดพืชส่วนใหญ่
- ผัก ผลไม้ ธัญพืชโฮลเกรน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ และเนื้อไม่ติดมันนับเป็นอาหารพลังงานต่ำที่ช่วยคุณลดน้ำหนักได้ ผักและผลไม้นั้นประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ รวมถึงมีพลังงานและปริมาณไขมันต่ำมาก ในขณะที่ไขมันเพียง 1 กรัมกลับให้พลังงานถึง 9
แคลอรี เพราะฉะนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทั้งหลาย แล้วหันมาทานผักผลไม้ที่มีทั้งสีเขียว แดง ส้ม น้ำเงิน และเหลืองดู
-
ไม่ควรเพิ่มปริมาณแคลอรีส่วนเกินขณะที่คุณเตรียมอาหาร. เนื้อไก่ไม่ติดมัน 100 กรัมถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ...จนกระทั่งคุณเติมเนยหรือชีสลงไป
- เมื่อต้องการใช้เนื้อทำอาหาร ให้ลอกหนังและเฉือนส่วนที่เป็นไขมันออก และอย่านำเนื้อดังกล่าวไปชุบเกล็ดขนมปังหรือใส่สารเติมแต่งใดๆ ที่ไม่จำเป็น
- อย่านำอาหารใดๆ ไปทอด คุณค่าทางอาหารจะสูญเสียไปหากนำอาหารไปทอด แม้ว่าอาหารนั้นจะเป็นผักก็ตาม
- ให้ใช้วิธีการนึ่งแทนและเติมเครื่องเทศจำนวนมากลงไป การใช้วิธีการนึ่งแทนวิธีการทอดจะช่วยลดปริมาณไขมันและแคลอรีลงได้อย่างมาก ส่วนเครื่องเทศจะช่วยเร่งระบบเผาผลาญในร่างกายของคุณ
-
ทานอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมัน. การอดอาหารไม่ใช่วิธีการที่ช่วยลดไขมันในร่างกาย การเลือกทานอาหารให้ถูกต้องต่างหากที่จะช่วยสลายไขมันให้คุณ โยนอาหารขยะในห้องครัวของคุณทิ้งซะ แล้วแทนที่ด้วยอาหารที่มีเหล่านี้
- เนื้อปลาที่อุดมไปด้วยไขมันและโอเมกา-3 ช่วยลดระดับเลปตินในร่างกายลง นอกจากนี้ยังช่วยลดความรู้สึกหิวและกระตุ้นระบบเผาผลาญ แต่หากคุณไม่ใช่แฟนตัวยงของอาหารทะเล ให้ลองปรึกษาแพทย์ของคุณดูว่าสามารถทานอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของน้ำมันปลาแทนได้หรือไม่ ซึ่งแม้ว่าจะไม่ดีเท่าของแท้แต่ก็ยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทานแอปเปิลวันละผลจะได้ไม่ต้องทนทุกข์กับความอ้วน แอปเปิลอุดมไปด้วยเพคตินซึ่งช่วยลดปริมาณไขมันที่ร่างกายดูดซึม นอกจากนี้ผลไม้ชนิดนี้ยังมีกากใยสูงและให้พลังงานต่ำ จึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะเป็นของว่าง แถมยังมีรสชาติอร่อยอีกต่างหาก!
- เพิ่มขิงและกระเทียมลงไปในอาหารที่ทาน ขิงมีสรรพคุณช่วยขยายหลอดเลือด ส่วนกระเทียมสามารถลดระดับอินซูลินลงได้ และพืชสมุนไพรทั้งสองชนิดนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายได้อีกด้วย
- ใช้น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันหลักในการทำอาหาร แม้จะเป็นไขมันแต่น้ำมันมะกอกนั้นอุดมไปด้วยไขมันชนิดดี (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ซึ่งสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลลงได้ อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายประการ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนัก. น้ำเป็นปัจจัยสำคัญของชีวิตและการลดน้ำหนัก ลองดื่มน้ำในช่วงเช้า เที่ยง และเย็นเพื่อลดความอยากอาหาร (และเพื่อให้มีสุขภาพผิวที่ดี!)
- ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนอาหารทุกมื้อ คุณจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น (ว่ากันว่าเร็วขึ้น 3 เท่า) และท้องของคุณก็จะแทบไม่เหลือที่ให้แคลอรีส่วนเกิน
- ถึงแม้ว่าร่างกายแต่ละคนจะต้องการน้ำในปริมาณที่ต่างกัน แต่สถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าผู้ชายและผู้หญิงควรดื่มน้ำประมาณ 3.7 และ 2.7 ลิตรต่อวันตามลำดับ โดยรวมน้ำที่อยู่ในอาหารและเครื่องดื่มประเภทอื่นๆ ด้วย [3]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ชาเขียวก็ช่วยได้เช่นกัน ชาชนิดนี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายของคุณได้ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ควรงดน้ำอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม เนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้ให้พลังงานสูงแต่กลับไม่มีประโยชน์ อีกทั้งยังทำให้คุณน้ำหนักขึ้นโดยไม่รู้ตัวและไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเลยสักนิด
-
ลองทานของว่างดู. การทานมื้อเล็กๆ 5 ถึง 7 มื้อต่อวันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วกว่าการทานอาหารในรูปแบบอื่นๆ โดยคุณจะรู้สึกอิ่มทั้งวัน ส่งผลให้คุณไม่ทานมากจนเกินไปในแต่ละมื้อ
- เน้นของว่างที่มีประโยชน์ วัดปริมาณของว่างมีประโยชน์ที่คุณโปรดปราน (แครอท องุ่น ถั่ว หรือโยเกิร์ต) และจัดเก็บไว้ให้ง่ายต่อการนำออกมาทานตลอดสัปดาห์ คราวนี้แทนที่คุณจะมุ่งมั่นทำงานทั้งวัน ก็เปลี่ยนเป็นทำงานไปพลางทานของว่างไปพลาง ซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานอย่างเต็มที่
- อย่าละเลยมื้อเช้า! ร่างกายของคุณต้องการการกระตุ้นในตอนเช้าเพื่อให้ระบบต่างๆ เข้าที่เข้าทาง โดยคุณไม่เพียงแต่มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ยังอาจสามารถ “รักษา” น้ำหนักให้คงที่ต่อไปได้อีกด้วย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-Step-10-Version-4.jpg)
-
เริ่มออกกำลังแบบคาร์ดิโอ. วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการเผาผลาญไขมันและแคลอรีไปพร้อมๆ กันคือ การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ จะไม่มีคำว่าถ้า และ หรือแต่ใดๆ สำหรับการออกกำลังประเภทนี้ และมันเยี่ยมมากที่การออกกำลังแบบคาร์ดิโอมีให้เลือกหลายรูปแบบ
- วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ชกมวย เล่นเทนนิส เต้น และกิจกรรมอื่นๆ อีกนับไม่ถ้วนล้วนเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เพราะฉะนั้นหากข้อเข่าของคุณไม่พร้อมรับแรงกระแทกขณะวิ่ง ให้ลองหาตัวเลือกอื่นๆ ดู
- วิ่ง เทควันโด เต้นแอโรบิก และกระโดดเชือกคือ กิจกรรมส่วนหนึ่งที่เผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองออกกำลังแบบ HIIT (High-intensity-interval-training) ดู วารสาร Journal of Physiology ซึ่งเป็นวารสารด้านวิทยาศาสตร์เปิดเผยงานวิจัยชิ้นใหม่ที่กล่าวว่า "HIIT คือการออกกำลังกายอย่างหนักระยะสั้นๆ หลายๆ ครั้ง และแทรกด้วยการพักระยะสั้นๆ นอกจากนี้ผู้เขียนยังได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ให้ผลเท่ากับการออกกำลังกายรูปแบบเดิม แม้ว่าจะใช้เวลาน้อยกว่าก็ตาม (แถมยังออกกำลังน้อยกว่าอีกด้วย!) โดยให้นักศึกษามหาวิทยาลัยซึ่งมีสุขภาพดีเป็นผู้ทดสอบ" เพราะฉะนั้นเท่ากับว่าคุณไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แต่ยัง ใช้เวลาน้อยกว่า อีกด้วย
- วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ชกมวย เล่นเทนนิส เต้น และกิจกรรมอื่นๆ อีกนับไม่ถ้วนล้วนเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เพราะฉะนั้นหากข้อเข่าของคุณไม่พร้อมรับแรงกระแทกขณะวิ่ง ให้ลองหาตัวเลือกอื่นๆ ดู
-
เริ่มเล่นเวท. ใช่ การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม และเป็นหนทางที่คุณต้องใช้ในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลออกมาดีที่สุด คุณจะต้องออกกำลังแบบคาร์ดิโอ พร้อมกับ เล่นเวทด้วย [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง .
- คุณสามารถออกกำลังแบบคาร์ดิโอได้ทุกวันแต่ไม่สามารถเล่นเวททุกวันได้ ทั้งนี้เพราะกล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัว พยายามออกกำลังแบบคาร์ดิโอให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะเดียวกันให้จำกัดการเล่นเวทอยู่ที่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็พอ
-
จงอยู่บนพื้นฐานของความจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกาย. หากคุณมีรูปร่างที่ไม่สมสวน (ไม่ว่าจะเพราะจากพฤติกรรมของคุณเองหรือปัญหาทางกายภาพ) คุณอาจคิดว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ แต่จริงๆ แล้วคุณทำได้ เพียงแต่คุณต้องใช้เวลามากหน่อยก็เท่านั้นเอง ไม่ว่าจะออกน้อยออกมาก แต่การออกกำลังกายก็ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้คุณได้
- เพียงแค่เดินเป็นระยะทางสั้นๆ ขึ้นบันได และล้างรถก็นับว่าเป็นการเผาผลาญแคลอรีแล้ว หากคุณยังไม่สามารถวิ่ง 5 กิโลเมตรได้ตอนนี้ ใจเย็นๆ ให้พยายามควบคุมอาหารมากขึ้น และเดิน 5 กิโลเมตรในช่วงเช้าแทน ค่อยๆ เก็บเล็กผสมน้อยไปเรื่อยๆ แล้วผลจะออกมาดีเอง
โฆษณา
-
คำนวณหาอัตราการเผาเผลาญพื้นฐานของคุณ. ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานในระดับหนึ่งเสมอ คุณสามารถใช้สูตรคำนวณ BMR เพื่อคำนวณหาอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ ซึ่งก็คือปริมาณแคลอรีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญได้ในกรณีที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลยทั้งวัน โดยค่าดังกล่าวจะเป็นตัวบอกว่าร่างกายของคุณเผาผลาญได้เร็วแค่ไหน รวมถึงคุณจะต้องออกกำลังมากแค่ไหน และต้องลดปริมาณแคลอรีลงเท่าไรจึงจะลดน้ำหนักได้ตามเป้าที่ตั้งไว้ ทั้งนี้ การคำนวณจะต้องพิจารณาอายุ เพศ และระดับการออกกำลังของคุณด้วยเช่นกัน
- สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้หญิง: 655 + (4.35 x น้ำหนักปัจจุบันในหน่วยปอนด์) + (4.7 x ความสูงในหน่วยนิ้ว) ลบ (4.7 x อายุ)
- สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้ชาย: 66 + (6.23 x น้ำหนักปัจจุบันในหน่วยปอนด์) + (12.7 x ความสูงในหน่วยนิ้ว) ลบ (6.8 x อายุ)
-
คำนวณหาระดับการออกกำลังของคุณ. แต่ละระดับจะมีตัวเลขกำหนดไว้ ซึ่งจะนำมาใช้ในการคำนวณการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันของคุณ
- ไม่ออกกำลังกายเลยหรือออกน้อยมาก = 1.2
- ออกกำลังกายบ้าง (สูงสุด 3 วันต่อสัปดาห์) = 1.375
- ออกกำลังกายพอสมควร (3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์) = 1.55
- ออกกำลังกายมาก (6 วัน 7 วันต่อสัปดาห์) = 1.725
- ออกกำลังกายหนักมาก (ออกกำลังกายหนักทุกวัน) = 1.9
-
คำนวณหาปริมาณแคลอรีที่คุณต้องเผาผลาญออกในแต่ละวัน. ในการคำนวณการเผาผลาญแคลอรี คุณจะต้องนำ BMR x ระดับการออกกำลังของคุณ
- คุณจะได้ผลลัพธ์ออกมาเป็นค่าพลังงานทั้งหมดที่คุณใช้ในแต่ละวัน (TDEE) ซึ่งอาจดูเป็นจำนวนที่สูง แต่อย่าลืมว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีแม้ในที่ขณะที่คุณหลับเช่นกัน
- ตัวอย่างเช่น หากค่า BMR ของคุณเท่ากับ 3,500 และตอนนี้คุณออกกำลังกายพอสมควร คุณเพียงแค่นำ 3,500 มาคูณกับ 1.55 จะได้ผลลัพธ์เท่ากับ 5,425 ซึ่งก็คือปริมาณแคลอรีที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ สำหรับการลดน้ำหนัก 9 กิโลกรัมภายในเดือนเดียว คุณจะต้องหักปริมาณแคลอรีออกให้ได้ 2,000 แคลอรีต่อวันโดยใช้การควบคุมอาหารและออกกำลังกาย นับว่าเป็นเป้าหมายที่สูงมากทีเดียว
โฆษณา
เคล็ดลับ
- พยายามอย่าหมกมุ่นกับน้ำหนักจนเกินไป น้ำหนักเป็นเพียงตัวเลข กล้ามเนื้อมีมวลหนาแน่นกว่าไขมัน จึงมีน้ำหนักมากกว่าแต่กลับกินพื้นที่น้อยกว่า ตัวเลขบนเครื่องชั่งอาจไม่ตรงกับสิ่งที่คุณเห็น ดังนั้นให้วัดด้วยเสื้อผ้าว่าพอดีตัวหรือไม่แทน
- ดื่มน้ำและพยายามทำให้เหงื่อออก เนื่องจากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
- ออกกำลังกายเป็นประจำ เมื่อเริ่มชิน ให้พยายามมากขึ้นอีก เหนือสิ่งอื่นใดคือ จะต้องทานอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบถ้วน เช่น ผัก ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ฯลฯ
- หากคุณชอบทานของหวาน ให้ทานน้ำผึ้งแทนน้ำตาล แม้ว่าทั้งสองอย่างจะไม่ใช่สิ่งที่ดีนัก แต่น้ำผึ้งก็เป็นตัวเลือกที่ให้ความหวานจากธรรมชาติแท้ๆ และดีกว่าน้ำตาล
- ทานหรือดื่มผลิตภัณฑ์จากนมแบบไขมันต่ำ นม ชีส และโยเกิร์ตทำให้ไขมันในร่างกายของคุณแตกตัว อีกทั้งยังให้แคลเซียมที่จำเป็นแก่ร่างกายอีกด้วย
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองถือเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์เช่นกัน เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อีกทั้งยังให้พลังงานและมีไขมันต่ำกว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
โฆษณา
คำเตือน
- หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และผลไม้กระป๋อง เนื่องจากอัดแน่นไปด้วยน้ำตาลจนคุณแทบไม่ได้ประโยชน์จากสารอาหารที่คิดว่าควรจะได้เลย
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะนอกจากจะให้พลังงานสูงแต่ไม่มีประโยชน์แล้ว ยังอาจทำให้คุณลืมตัวจนเผลอทานอาหารมากขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-fatty-fish
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01037
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/health-benefits-of-green-tea
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- Exercise and eating plan
- Burn fat fast
โฆษณา
