ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
มีหลากหลายเหตุผลแตกต่างกันที่คนเราจำเป็นต้องอดอาหาร หรือหลีกเลี่ยงการกินอาหารเป็นบางช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น กระบวนการทางการแพทย์ เช่น การผ่าตัด จำเป็นต้องมีการอดอาหาร คุณจึงอาจต้องเรียนรู้ที่จะควบคุม และจัดการกับความหิวโหยในระหว่างมื้อ เพื่อที่คุณจะได้สามารถตัดลดการกินอาหารจุกจิก หรือการกินอาหารมากเกินไปตลอดทั้งวัน แม้หากคุณเพียงกำลังพยายามจะลดน้ำหนักลงบ้าง ใครก็ตามที่กำลังอดอาหารก็น่าจะรู้สึกหิวเป็นครั้งคราว และมีหลากหลายวิธีแตกต่างกันที่จะทำให้คุณอิ่มท้องได้โดยไม่ต้องกินอาหาร การเปลี่ยนแปลงเพียงไม่กี่อย่างด้านโภชนาการโดยรวมของคุณ กับเคล็ดลับสี่ห้าอย่างในระหว่างที่คุณกำลังอดอาหาร หรือไม่กินอาหาร สามารถช่วยให้คุณควบคุมหรือจัดการกับความหิวได้
ขั้นตอน
-
เคี้ยวหมากฝรั่ง. การเคี้ยวชิ้นหมากฝรั่งจะช่วยกระตุ้นให้สมองและท้อง เชื่อว่าคุณกำลังจะกินหรือรู้สึกอิ่ม [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การทำเช่นนี้ไม่เพียงจะกระตุ้นให้สมองของคุณรู้สึกอิ่ม ยังจะทำให้แน่ใจด้วยว่าปากของคุณยุ่งเกินกว่าที่จะกิน
- ทำให้แน่ใจว่าคุณเคี้ยวหมากฝรั่งปลอดน้ำตาล เพื่อที่จะไม่ต้องได้แคลอรี่เพิ่มขึ้นมาโดยไม่จำเป็น การเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถเผาผลาญได้ 11 แคลอรี่ต่อชั่วโมง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อมน้ำแข็งก้อน. การอมน้ำแข็งก้อนจะกระตุ้นความรู้สึกอิ่มเช่นเดียวกันกับหมากฝรั่ง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แถมน้ำแข็งก้อนยังมีประโยชน์เพิ่มเติมตรงที่ละลายเป็นน้ำได้ด้วย จะทำให้คุณอิ่มเช่นกัน [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองเติมรสชาติชนิดปลอดน้ำตาลลงในน้ำแข็งก้อนหากคุณไม่ชอบรสชาติของน้ำแข็งเปล่าๆ
- ใช้ความระมัดระวังเวลาอมน้ำแข็งก้อนหากคุณมีอาการเสียวฟัน หรือใส่ที่ดัดฟันเพราะอาจทำให้เจ็บปากได้
- คุณยังสามารถลองซื้อไอศกรีมแท่งชนิดปลอดแคลอรี่และปลอดน้ำตาล มาใช้เคี้ยวแทนน้ำแข็งก้อนได้ด้วย
-
ดื่มน้ำให้มากขึ้น. หนึ่งในวิธีที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการทำให้อิ่มท้องโดยไม่ต้องกินอาหาร คือการดื่มน้ำเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน การบริโภคน้ำจะทำให้ท้องอิ่ม และยังทำให้ร่างกายคุณไม่ขาดน้ำอีกด้วย
- หากคุณมีอาการขาดน้ำอาจส่งสัญญาณขึ้นไปถึงสมองซึ่งคล้ายคลึงกับสัญญาณของความหิว หากไม่ได้รับน้ำมากพอ คุณอาจรู้สึกหิว ทั้งที่อันที่จริง คุณแค่กระหายน้ำเท่านั้น [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- น้ำโซดาอาจเป็นทางเลือกที่ดีทางหนึ่งเช่นกันเพราะจะมีฟองโซดาเต็มท้องของคุณ
- หากคุณไม่ชอบน้ำเปล่า ให้เติมรสชาติ ตัวอย่างเช่น เติมผลมะนาวเหลือง มะนาวเขียว แตงกวา หรือแม้กระทั่งผลไม้ เช่น ราสเบอรี่ แต่ต้องทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินผลไม้ใดๆ ที่ได้ใส่ลงไปในน้ำ!
-
ดื่มชาสมุนไพร หรือชาปรุงรส. การดื่มบางสิ่งที่มีรสชาติอาจช่วยให้ท้องของคุณสงบและสยบความหิวได้
- คุณสามารถใช้สมุนไพรชนิดอื่นๆ เช่น รากชะเอม หญ้าเจ้าชู้ ใบตำแย และผักชีล้อม เพื่อช่วยระงับความอยากอาหาร [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การแช่สมุนไพรเหล่านี้ในน้ำร้อนยังจะช่วยให้คุณมีชาดีๆ ดื่ม และยังได้ประโยชน์เพิ่มจากการดื่มน้ำที่ทำให้หนักท้องด้วย
- ให้ทดลองดื่มชาสมุนไพร หรือชาปรุงรสโดยไม่เติมน้ำตาล
- ชากับกาแฟเป็นตัวเลือกที่ดีเช่นเดียวกัน เพราะคาเฟอีนจะช่วยระงับความอยากอาหารของคุณ (ในระยะสั้น) ขณะเดียวกัน ก็ช่วยเติมเต็มท้องของคุณด้วยของเหลว [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
แปรงฟัน. หากคุณเริ่มจะรู้สึกหิวจนแสบท้อง แต่ไม่ต้องการจะกินอะไรเลย การแปรงฟันจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ ไม่เพียงเพราะการกินอาหารหลังจากแปรงฟัน จะทำให้อาหารรสชาติไม่ดี แต่เป็นเพราะกลิ่นมินต์ในยาสีฟันจะเร่งให้สมองรู้สึกอิ่มด้วย [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใช้ยาสีฟันรสมินต์(สะระแหน่)หรือซินนามอน (อบเชย) ผลวิจัยแสดงให้เห็นว่า ไม่ใช่เพียงแค่มินต์ แต่ยังรวมถึงรสชาติของเครื่องเทศต่างๆ เช่น ซินนามอน (อบเชย) ด้วย ที่สามารถช่วยระงับความอยากอาหารของคุณได้ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การทำเช่นนี้ยังจะช่วยลดความอยากน้ำตาลด้วย เพราะรสหวานจากยาสีฟันอาจช่วยตอบสนองความชอบลูกกวาดของคุณได้ชั่วครั้งชั่วคราว
-
อมลูกอมเปปเปอร์มินต์ หรือลูกอมปลอดน้ำตาลชนิดอื่นๆ. มีหลักฐานว่ากลิ่นเปปเปอมินต์สามารถระงับแรงกระตุ้นให้คุณกินอาหารได้ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การอมลูกอมเปปเปอร์มินต์ไม่เพียงช่วยระงับความอยากอาหารของคุณ แต่ยังช่วยให้ปากไม่ว่างสำหรับอาหารชนิดอื่นๆ อีกด้วยโฆษณา
-
ถามตัวคุณเองว่าหิวจริงๆ หรือไม่. บางครั้งเวลาเราเครียด เบื่อ หดหู่ หรือโกรธ เราอาจจะรู้สึกหิว แต่อันที่จริง สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงอารมณ์รุนแรงซึ่งอาจกระตุ้นสัญญาณที่เหมือนกับความหิว [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพื่อจะคิดคำนวณว่าคุณกำลังเจอกับประสบการณ์ความหิวทางร่างกายจริงหรือไม่ ให้ถามตัวคุณเอง :
- ฉันกินครั้งสุดท้ายไปเมื่อไร? หากนานกว่าสี่หรือห้าชั่วโมง ร่างกายของคุณอาจหิวจริงๆ
- เวลาใกล้เคียงกับเวลากินตามปกติหรือไม่?
- ฉันข้ามมื้ออาหารมาหนึ่งมื้อในวันนี้หรือไม่?
- ฉันกำลังประสบกับสัญญาณต่างๆ ของความหิวตามรูปแบบหรือไม่? สิ่งเหล่านี้รวมทั้ง : ความรู้สึกเป็นโพรงหรือว่างเปล่า ท้องร้อง หรือ หิวจนแสบท้อง
-
นั่งสมาธิ. การมีบางช่วงเวลาแบบเซน เป็นอีกหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพในการระงับความอยากอาหาร การหายใจลึกๆ จากบริเวณหน้าท้องของคุณ จะทำให้ข้างในท้องเต็มไปด้วยลม และสามารถทำให้คุณสงบลงได้
- ผลศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ชิ้นหนึ่งระบุว่า การนั่งสมาธิช่วยให้คุณเป็นนักกิน "ผู้คอยระมัดระวัง“ เพราะคุณจะปรับตัวให้เข้ากับสัญญาณต่างๆ ของความหิวมากขึ้น และมีความเป็นไปได้น้อยลงที่จะกินเพราะความเบื่อ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณหิวจนแสบท้อง จงหลับตาลงและเพ่งความสนใจที่ลมหายใจของคุณ จนกระทั่งความรู้สึกนั้นผ่านพ้นไป [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณสามารถลองเดินจงกรม. เป็นรูปแบบของการทำสมาธิที่มีความเคลื่อนไหว สามารถช่วยให้คุณเพ่งความสนใจ สงบลง และนำคุณห่างออกจากอาหารที่น่ากิน
-
ออกกำลังกายให้หนัก. การออกกำลังกายดีๆ เพื่อเรียกเหงื่อไม่เพียงเผาผลาญแคลอรี่ และช่วยให้คุณบริโภคน้อยลง แต่ยังสามารถระงับความอยากอาหารได้นานถึงสองชั่วโมงด้วย [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การเพิ่มการออกกำลังกายกับเสริมการฝึกตอนช่วงพัก จะกระตุ้นฮอร์โมนที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น และไม่โหยหาอาหาร
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดระดับของสารเคมีชื่อฮอร์โมนความหิวเกรลิน และยังช่วยเพิ่มจำนวนของฮอร์โมนอื่นๆ ที่ช่วยระงับความอยากอาหารในร่างกายของคุณ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเพิ่มช่วงพัก หรือเร่งความเร็วช่วงสั้นๆ ให้กับการบริหารแบบคาร์ดิโอ จะช่วยเพิ่มประสิทธิผลสูงสุดในการบรรเทาความหิว [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณหิวหลังจากออกกำลังกาย ให้ลองดื่มน้ำสักแก้ว มีบ่อยครั้งที่การหิวจนแสบท้องเป็นสัญญาณของความกระหายน้ำ [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จดรายการสิ่งที่ต้องทำ. เวลาถูกจู่โจมด้วยความกระหายหรือความปรารถนาที่จะกิน อาจทำได้ยากที่จะเบนความสนใจของคุณจากความคิดนี้ การจดรายการสิ่งอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเบนความสนใจของตัวคุณเองจะช่วยได้ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณอาจลอง:
- ฟังเพลง
- อ่านหนังสือหรือนิตยสาร
- ทำงานบ้านต่าง ๆ
- อาบน้ำ หรืออาบน้ำฝักบัวร้อนๆ
- ดูหนังสักเรื่องหนึ่ง
- เล่นเกมสักเกมหนึ่ง
โฆษณา
วิธีการ 3
วิธีการ 3 ของ 3:
ปรับปรุงปัจจัยต่างๆ ของรูปแบบการใช้ชีวิตเพื่อจัดการกับความหิว
ดาวน์โหลดบทความ
-
นอนให้เพียงพอ. มีคำแนะนำว่าผู้ใหญ่สมควรนอนอย่างน้อยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน หากคุณนอนไม่พอ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเกรลิน—ฮอร์โมนความหิวในร่างกายของคุณเพิ่มมากขึ้น การมีฮอร์โมนตัวนี้ในระดับสูงช่วยให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นตลอดวัน ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ร่างกายที่อดนอนจะกระหายคาร์โบไฮเดรตเพิ่มมากขึ้น
- เข้านอนเร็วขึ้น หรือตื่นสายมากขึ้นหากทำได้ เพื่อที่คุณจะสามารถนอนหลับได้ตามจำนวนชั่วโมงที่แนะนำ
- ปิดไฟทั้งหมด ปิดอุปกรณ์อิเลกทรอนิกส์ และอุปกรณ์อื่นใดที่เปล่งแสงหรือทำเสียง การรบกวนสมาธิแม้เพียงเล็กน้อยอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ หรือไม่อาจนอนต่อได้
-
อย่าข้ามมื้ออาหาร. หากคุณกำลังพยายามจะรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินเพื่อการลดน้ำหนัก ยังมีความสำคัญที่จะต้องทำให้แน่ใจว่า คุณกำลังกินอาหารมื้อประจำตามปกติ การทำเช่นนี้ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักลงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ยังจะช่วยรับประกันด้วยว่าคุณกำลังได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ยังคงมีสุขภาพดี
- ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการข้ามมื้ออาหารอาจเพิ่มระดับความหิวของคุณตลอดวัน และอาจทำให้คุณกินมากเกินไป [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วางแผนจะกินอาหารอย่างน้อยวันละสามมื้อ หากมีช่วงเวลาเกินสี่หรือห้าชั่วโมงในระหว่างมื้ออาหาร คุณอาจต้องการอาหารว่างเพิ่มในระหว่างมื้อ
-
กินอาหารโฮลฟู้ด (ธรรมชาติ) และอาหารประเภทที่ทำให้อิ่ม. การเลือกกินอาหารสามารถส่งผลต่อความรู้สึกอิ่มของคุณได้ การเลือกกินอาหารประเภทโฮลฟู้ด (เช่น ผลไม้ ผัก หรือธัญพืชเต็มเมล็ด) จะช่วยเพิ่มความเสถียรของระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ และไม่ย่อยเร็ว คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังจากมื้ออาหาร [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารที่มีใยอาหารสูงกับมีน้ำมาก เช่น ผลไม้และผัก ยังจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและนานขึ้นเพราะเพิ่มปริมาณให้กับมื้ออาหาร [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ตัวอย่างเช่น คุณอาจกินผลราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย หรือสปาเกตตีเส้นโฮลวีตปรุงสุกหนึ่งถ้วยเพื่อช่วยเพิ่มใยอาหาร [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ซุปและสตูที่อุดมสมบูรณ์เป็นทางเลือกที่ดี เพราะมักจะเต็มไปด้วยองค์ประกอบที่เป็นน้ำ โปรตีน และใยอาหาร การเติมส่วนผสมอื่นๆ เช่น ผักต่างๆ ถั่ว และสมุนไพร จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นได้นานขึ้น ถั่วชนิดต่างๆ รวมทั้งถั่วเลนทิลมีใยอาหารสูง ขณะที่ผักต่างๆ รวมทั้งถั่วลันเตาก็เป็นทางเลือกที่มีใยอาหารสูงอีกชนิดหนึ่ง จงเติมเนื้อแดง เช่น เนื้อไก่หรือเนื้อวัวลงในซุปเพื่อให้ได้โปรตีนด้วย [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองชิมซอสฮัมมูสกับผักหั่นชิ้น เช่น แตงกวาซึ่งมีน้ำมาก หรือ บรอกโคลีซึ่งมีใยอาหารมาก เพื่อทำให้คุณเองรู้สึกอิ่มมากขึ้นในระหว่างมื้อ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ปรึกษาแพทย์เสมอก่อนจะเปลี่ยนแปลงอุปนิสัยการกินของคุณ หากแพทย์ต้องการให้คุณอดอาหาร หรือหยุดกินอาหาร จงทำให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าให้หยุดกินเมื่อไร และเมื่อไรจะสามารถกลับมาเริ่มกินได้อีกครั้งหนึ่ง
- อย่าหยุดกินอาหารโดยสิ้นเชิงเพื่อลดน้ำหนัก หากทำเช่นนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ระบบอดอาหารตามธรรมชาติ และร่างกายจะเก็บรักษาทุกแคลอรี่ที่คุณบริโภคเข้าไป
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/# .VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/# .VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://tinytard.tumblr.com/post/2898341589/25-tricks-to-convince-your-body-its-not-hungry
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://acsh.org/2014/06/problems-unregulated-dietary-supplements-industry/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/appetite-suppressants
- ↑ http://cathe.com/6-ways-to-suppress-your-appetite-without-eating-food
- ↑ http://cathe.com/6-ways-to-suppress-your-appetite-without-eating-food
- ↑ http://tinytard.tumblr.com/post/2898341589/25-tricks-to-convince-your-body-its-not-hungry
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/09/27/emotional-eating-unstuffing-our-faces-emotions/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alexknapp/2011/12/15/how-meditation-might-help-you-control-your-weight/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/alexknapp/2011/12/15/how-meditation-might-help-you-control-your-weight/
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/# .VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
- ↑ http://bfitservices.com/2011/11/hunger-or-just-thirsty/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/avoid-mindless-eating
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
โฆษณา
