ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
บ้านเราถูกปลูกฝังทัศนคติชื่นชมสาวร่างผอมบางกันมาช้านาน ใครที่อยากสะโพกเด้งแบบที่นิยมกันฝั่งตะวันตกเลยหาฮาวทูได้ยากสักหน่อย แต่วันนี้คุณมาถูกที่แล้ว เพราะบทความวิกิฮาวนี้จะมาแนะนำวิธีการเพิ่มขนาดสะโพกให้คุณเอง ถ้าอยากอึ๋มขึ้นเฉพาะที่ เช่น สะโพก ก็ต้องเน้นบริหารเฉพาะจุด เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบ พอกล้ามเนื้อแถวสะโพกเพิ่มขึ้นกี่เซ็นต์กี่นิ้วก็ว่าไป แล้วบั้นท้ายกลมกลึงจะไปไหนเสีย สรุปแล้วต้องจัดตารางเน้นบริหารสะโพก และเพิ่มแคลอรี่ในแต่ละวัน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณนั้น
ขั้นตอน
-
เล่นเครื่อง stair master. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เครื่อง stair master (บันไดเดินอยู่กับที่) จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแถวสะโพกและก้น สะโพกใหญ่เด้งสมใจแน่นอน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มีงานวิจัยที่ชี้ว่าเครื่อง stair master ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและสะโพกได้ประมาณ 24%
- ให้เล่นเครื่อง stair master สัก 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง
- ถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย เน้นเพิ่มสะโพกและก้นกว่าเดิม ให้โน้มตัวไปข้างหน้าด้วยตอนก้าวขึ้นบันได และอย่าจับราวด้านข้าง ท่านี้บังคับให้ยิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อก้นเพื่อทรงตัว
- ก้าวยาวๆ ประมาณว่า 2 ขั้นในก้าวเดียว จะยิ่งบริหารกล้ามเนื้อกินวงกว้างกว่าเดิม
-
เล่นเครื่อง elliptical. อีกเครื่องคาร์ดิโอที่เน้นกระชับก้น สะโพก ให้สวยเด้ง ก็คือ elliptical หรือเครื่องเดินวงรี บอกเลยว่าใช้บริหารกล้ามเนื้อก้นและสะโพกได้ดีมาก
- elliptical ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและสะโพกได้มากถึง 36% เลยทีเดียว มากกว่า stair master อีกนิด
- ให้เล่นเครื่อง elliptical อย่างน้อย 30 นาที แต่ถ้าอยากให้ครอบคลุมกว่าเดิม ก็ต้องเล่น stair master 15 นาที แล้วต่อด้วย elliptical อีก 15 นาที
- ถ้าอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นกับสะโพกอย่างเห็นผล ให้เดินแบบย้ำๆ เวลาเล่นเครื่อง โดยเอาส้นเท้าลง ผ่อนสะโพกไปข้างหลังนิดหน่อย ก้นจะได้เด้งขึ้นมา เป็นท่าเน้นบริหารกล้ามเนื้อก้นและสะโพกโดยเฉพาะ
-
เดินหรือจ็อกกิ้งบนลู่ treadmill. การวิ่งนี่แหละสุดยอดคาร์ดิโอ ที่เหมาะจะใช้บริหารก้นกับสะโพก ยิ่งถ้าใช้ลู่วิ่ง treadmill ที่ปรับความลาดชันได้ ยิ่งเสริมสะโพกได้ดี [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เดินหรือจ็อกกิ้งบนลู่ ถือเป็นกิจกรรมเสริมกล้ามเนื้อก้นและสะโพกได้มากที่สุด ถึง 50% เลยทีเดียว
- ให้เดินหรือจ็อกกิ้งบนลู่อย่างน้อย 30 นาที แต่ก็อย่างที่บอก ว่าถ้าออกคาร์ดิโอหลายๆ แบบ จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อก้นและสะโพกได้ดียิ่งกว่าเดิม
- ถ้าอยากให้เห็นผลกว่าเดิม ก็ต้องปรับให้ลู่วิ่งลาดชันขึ้น เท่ากับยิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อก้นและสะโพก แถมช่วยกระชับร่างกายท่อนล่าง
- อีกวิธีคือเดินด้านข้างบนลู่แทน โดยปรับให้ลู่วิ่งลาดชัน แล้วเริ่มเดินตะแคงแบบช้าๆ สลับขาไปเรื่อยๆ ช่วยบริหารเสริมสะโพกน่าดู
-
เข้าคลาสปั่นจักรยานอยู่กับที่ (spin class). ถ้าอยากเบิร์นแคลอรี่เยอะๆ และกระชับสะโพกในเวลาเดียวกัน ก็ต้องลอง spin class รับรองสะโพก ก้น และต้นขาจะเฟิร์มเด้งขึ้นอีกเยอะ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- spin class ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แถวก้นและสะโพก เพราะต้องยกตัวขึ้นลง ออกแรงต้านต่างกันไป เลยเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มขนาดสะโพกได้ดี
- ถ้าอยากเน้นสะโพกอย่างเห็นผล ให้นั่งค่อนไปทางด้านหลังของเบาะจักรยาน แล้วออกแรงปั่นแบบกดเท้าลงไป หรือเพิ่มแรงต้านให้ยิ่งต้องปั่นหนักกว่าเดิม
- ถ้ายืนปั่น ก็อย่าลืมทำก้นโด่งด้วย เป็นอีกท่าที่บังคับให้ต้องทรงตัว เลยยิ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและสะโพก
-
แบ่งเวลาให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวด้วย. ในตารางออกกำลังกายของคุณ ต้องมีวันพักอย่างน้อย 1 วันต่ออาทิตย์ จะได้ไม่เข้าระยะหยุดนิ่ง (plateau) และเปิดโอกาสให้ร่างกายได้ฟื้นตัว รวมถึงออกกำลังกายหลายแบบ หนัก-เบาผสมกันไป จะได้ไม่เบื่อโฆษณา
-
เล่นท่า bridges. การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมีหลายแบบหลายท่า นอกจากเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้วยังทำให้ก้นกับสะโพกเด้งกลมกลึง ท่าสะพาน หรือท่ายกก้น (bridge หรือ butt lift) เป็นอีกท่าที่จะช่วยปั้นสะโพกและก้นให้สวยสมใจ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เริ่มจากนอนหงาย วางแขนราบไปกับพื้นข้างตัว และชันเข่า 90 องศา ให้ฝ่าเท้าราบไปกับพื้น
- ชันเข่าไว้ แล้วยกเชิงกรานให้ลอยขึ้น เหมือนดันก้นขึ้นไป พอหลังเหยียดเป็นเส้นตรงเมื่อไหร่ให้ค้างไว้
- ค้างไว้นานเท่าที่ทนไหว จากนั้นค่อยๆ วางก้นลงกับพื้นเหมือนเดิม แล้วทำซ้ำ 2-3 รอบ
-
เล่นท่า squat. สควอทเป็นท่าคลาสสิกที่ช่วยกระชับร่างกายท่อนล่างทั้งหมดได้ดี แต่เน้นบริหารกล้ามเนื้อก้นและสะโพกเป็นพิเศษ แถมถ้าปรับเปลี่ยนนิดหน่อย รับรองสะโพกเด้งกลมกลึงแน่นอน [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ เท้าเฉียง 45 องศาจากตัว
- สควอท คือย่อตัวลงไปต่ำๆ โดยใช้เข่า หลังต้องตั้งตรง ย่อลงไปจนต้นขาเกือบจะขนานไปกับพื้น ท่านี้ก้นจะโด่งอัตโนมัติ
- สควอทค้างไว้ 2 - 3 วินาที แล้วดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง เวลาดันตัวกลับขึ้นมา พยายามเด้งจากกล้ามเนื้อก้น
- ถ้าอยากสควอทให้ยากและท้าทายกว่าเดิม ให้ถือดัมเบล 2 อันไว้ในมือ (ข้างละอัน) หรือยกบาร์เบลไว้บนไหล่ด้วย
- ถ้าอยากบริหารสะโพกแบบเน้นๆ ก็ลองยกขาออกด้านข้างด้วย คือเวลากลับมายืนตรงหลังสควอท ให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปตรงๆ ทางด้านข้าง แล้วสลับขากันไปในแต่ละครั้งที่สควอท
-
เล่นท่า lunges. ท่าลันจ์หรือก้าวไปข้างหน้ายาวๆ ก็เหมือนสควอท คือเป็นสุดยอดท่าคลาสสิกที่ช่วยปั้นก้นและสะโพกได้เป็นอย่างดี พอต้องทรงตัว สะโพกเลยได้ทำงานหนัก [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก ถือดัมเบลไว้ แล้วเท้าขวาไปข้างหน้ายาวๆ สัก 3-4 ไม้บรรทัด
- ย่อตัวลงให้เข่าขวาตั้งฉาก ส่วนเข่าซ้ายเกือบติดพื้น ย่อตัวลงไปให้ต้นขาขวาขนานไปกับพื้น
- ดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง โดยออกแรงจากขาขวา ไม่ใช่ขาซ้าย สลับไปทำซ้ำอีกข้าง ทั้งหมดข้างละ 8 ครั้ง
- ท่า lunges แบบอื่นที่เน้นบริหารสะโพก ก็คือ side lunges หรือลันจ์ด้านข้าง แทนที่จะก้าวยาวๆ ไปข้างหน้า ก็เปลี่ยนเป็นก้าวออกไปข้างๆ แทน โดยทำสลับขากันไป
-
เล่นท่า side leg raises. อีกท่าที่บริหารกล้ามเนื้อสะโพกแบบเน้นๆ ก็คือ side leg raises หรือยกขาสูง ให้ออกร่วมกับท่า lunges, squats และ bridges จะเห็นผลที่สุด [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เริ่มจากนอนตะแคงขวา มือขวาเท้าคาง ต้นแขนราบไปกับพื้น ส่วนมือซ้ายพักไว้ที่สะโพก หรือบนพื้นตรงหน้า
- เกร็งกล้ามท้อง แล้วค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นไปสูงๆ อย่าเกร็งนิ้วเท้า พอขาตรงก็ให้ค้างไว้
- ยกขาสูงเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 2 - 3 วินาที แล้วค่อยๆ เอากลับลงมา
- ทำซ้ำ 8 - 10 ครั้ง แล้วพลิกตัวสลับขาเพื่อบริหารอีกด้าน
โฆษณา
-
เพิ่มปริมาณแคลอรี่ประจำวัน. ถ้าอยากเพิ่มขนาดสะโพกอีกสักนิ้ว ก็ต้องกินเพิ่มหน่อย เพราะร่างกายต้องใช้แคลอรี่เพิ่มเติม เป็นพลังงานช่วยบริหารสะโพกให้สวยเด้งกลมกลึง
- ก็เหมือนตอนลดน้ำหนัก คือถ้าจะเพิ่มน้ำหนักให้สะโพกผายขึ้นที่เดียวนั้นเป็นไปไม่ได้ ต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักไปทั้งตัว สะโพกถึงจะใหญ่ขึ้นได้อย่างปลอดภัย [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ให้ลองกินเพิ่มจากอาหารประจำวันอีก 250-500 แคลอรี่ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เช่น ถ้าปกติกินประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน ก็ต้องปรับเปลี่ยนอาหารประจำวันให้ได้ 2,050-2,300 แคลอรี่
- ลองบันทึกอาหารที่กินพร้อมแคลอรี่ ในแอพหรือสมุดบันทึก จะได้รู้แคลอรี่ที่กินเข้าไป และรู้ว่าต้องกินเพิ่มแค่ไหนถึงจะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
-
กินอาหารหลัก 3 มื้อพร้อมของว่างอีก 1-2 มื้อ. ถ้าอยากเพิ่มแคลอรี่ประจำวัน ก็ต้องกินอาหารเพิ่มขึ้น โดยกินอาหารจานใหญ่ขึ้น หรือกินบ่อยๆ ตลอดวัน
- วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวง่ายๆ ก็คือกินบ่อย กินตลอดทั้งวัน [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาจจะเพิ่มมื้อเล็กๆ มื้อที่ 4 เข้าไป หรือกินของว่าง 1-2 ครั้งต่อวัน เสริมจากอาหารมื้อหลัก 3 มื้อ
- แบ่งกินบ่อยๆ ก็ช่วยป้องกันไม่ให้คุณอิ่มอืดเกินไปเพราะกินมื้อใหญ่ได้ แถมทำให้มีแรงแข็งขันตลอดวัน
-
กินอาหารแคลอรี่สูงที่อุดมคุณค่าทางอาหาร. อีกปัจจัยที่ขาดไม่ได้ คืออาหารที่กินต้องมีประโยชน์ พยายามเลือกอาหารแคลอรี่สูงทั้งมื้อหลักและของว่าง เพื่อให้ได้ 250-500 แคลอรี่เพิ่มมาในแต่ละวัน [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาหารแคลอรี่สูงจะทำให้ไม่ต้องกินเยอะแต่ได้แคลอรี่มากพอให้น้ำหนักขึ้นได้ เพราะถ้ากินสลัดจานเล็กๆ เป็นมื้อที่ 4 ก็จะเพิ่มได้แค่ประมาณ 100 แคลอรี่หรือน้อยกว่านั้น
- ให้เปลี่ยนไปเน้นอาหารแคลอรี่สูงแทน โดยเฉพาะอาหารที่โปรตีนและไขมันดีสูง เช่น ถั่ว อะโวคาโด ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และปลาที่ไขมันสูง
- ของว่างที่แคลอรี่สูงแต่ดีก็เช่น เนยถั่วกับแอปเปิ้ล ไข่ต้มที่ไข่แดงสุก 2 ฟอง trail mix (ถั่วและธัญพืชรวม) หรือกรีกโยเกิร์ตแบบธรรมดา (full fat) กับถั่ว
- อย่าเพิ่มแคลอรี่ด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนม ของหวาน ของทอด หรือฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น
-
เน้นโปรตีน. แคลอรี่ที่เพิ่มมาในแต่ละวัน ควรมาจากอาหารที่อุดมโปรตีน ถือว่าสำคัญมาก เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากต่อการให้พลังงานและการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าอยากแน่ใจว่าได้โปรตีนมากพอในแต่ละวัน ต้องกินโปรตีนให้ได้ 1 - 2 หน่วยบริโภค (servings) ต่อมื้อ
- ควรตวง serving ด้วยเพื่อความแม่นยำ เช่น ประมาณ 1/2 ถ้วยตวง หรือ 3 - 4 ออนซ์ ต่อ 1 serving [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาหารที่แนะนำก็เช่น สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วต่างๆ เต้าหู้ และอาหารทะเล
- ถึงจะบอกให้เน้นอาหารอุดมโปรตีน แต่ก็ต้องกินอาหารให้หลากหลาย ครบหมู่ เช่น ผัก ผลไม้ และโฮลเกรน (ธัญพืชเต็มเมล็ด)
โฆษณา
เคล็ดลับ
- บันทึกการออกกำลังกายเพื่อติดตามความคืบหน้าของตัวเอง ว่าออกอะไรไปบ้าง วัดรอบสะโพกไว้ และจดบันทึกเหตุการณ์ที่ท้าทายเป็นพิเศษ หรือความสำเร็จระหว่างเปลี่ยนแปลงตัวเองจนเพิ่มขนาดสะโพกได้ในที่สุด
- นอกจากชั่งน้ำหนักแล้ว ลอง คำนวณและติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ดูด้วย จะได้เห็นภาพตามจริงว่าร่างกายเปลี่ยนแปลงไปยังไงบ้าง แถมสร้างแรงบันดาลใจ
- แตกแยกย่อยเป้าหมาย แทนที่จะตั้งรวมๆ ว่าเพิ่มขนาดสะโพกขึ้นสักนิ้ว ก็เปลี่ยนมุมมองซะว่าจะเพิ่มขนาดสะโพกขึ้นด้านละ 1/2 นิ้ว (ประมาณ 1 ซม. กว่าๆ) เพราะเรามีสะโพก 2 ด้าน แถมแบบนี้ฟังดูง๊ายง่าย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/3-keys-to-building-a-sexy-brazilian-butt.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butt-lift-bridge
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm
- ↑ http://www.active.com/running/articles/runners-and-weak-hips-5-hip-strengthening-exercises?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
โฆษณา
