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Das menschliche Herz ist ein faustgroßes Organ, das unaufhörlich schlägt, damit sauerstoffreiches Blut kontinuierlich im Körper zirkuliert. Deine Herzfrequenz, oft auch als Puls bezeichnet, bezieht sich darauf, wie oft sich dein Herz jede Minute zusammenzieht, und deine Ruheherzfrequenz (RHF) bzw. dein Ruhepuls sagt viel über deinen Gesundheitszustand aus. Bei Frauen und Männern, die einen hohen Ruhepuls haben, ist das Risiko an einer ischämischen Herzerkrankung zu sterben höher. Zu wissen, ob du eine gesunde Herzfrequenz hast, kann für dich daher lebensrettend sein. [1] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
Vorgehensweise
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Setzte dich und verhalte dich für einige Minuten ganz ruhig. Deine Herzfrequenz schwankt je nach Aktivität. Allein das Stehen kann deinen Puls erhöhen. Bevor du daher deinen Puls misst, musst du dir Zeit zum Entspannen nehmen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Eine gute Methode, um deinen Ruhepuls zu ermitteln, ist, ihn morgens direkt nach dem Aufwachen zu messen.
- Miss deinen Puls nicht nach körperlicher Betätigung, da er über eine gewisse Zeit hinweg erhöht sein kann, und du daher keine genaue Messung erlangen kannst. Auch Stress, Angst oder Aufregung können deine Herzfrequenz erhöhen.
- Miss deinen Puls auch nicht nach dem Genuss von Koffein oder in einer heißen, feuchten Umgebung, da diese Faktoren deine Herzfrequenz vorübergehend erhöhen könnten.
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Benutze deine Finger, um deinen Puls zu finden. Nimm die Fingerspitzen deines Zeige-, Mittel- und Ringfingers, um durch Drücken auf der Innenseite deines Handgelenkes oder seitlich an deinem Hals deinen Puls zu ertasten (oder palpieren). [3] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
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Drücke deine Finger gegen die Arterie, bis du ein starkes Pulsieren fühlst. Es könnte einen Moment dauern, bis du das Pulsieren spürst, und du musst deine Finger mitunter ein wenig hin- und herbewegen, um den richtigen Punkt zu finden.
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Zähle jedes Pulsieren, um deine Pulsschläge pro Minute zu ermitteln. Zähle die Anzahl der Pulsschläge innerhalb von 30 Sekunden und nimm sie mal zwei oder zähle die Pulsschläge innerhalb von zehn Sekunden und multipliziere den Wert mit sechs, um deine Pulsfrequenz pro Minute zu erhalten.
- Wenn du z.B. zehn Pulsschläge in zehn Sekunden gezählt hast und den Wert mit sechs multiplizierst, hast du einen Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute.
- Zähle einen ganze Minute, wenn dein Puls/Herzrhythmus unregelmäßig ist. Beginne das Zählen mit dem ersten gefühlten Pulsschlag bei Null und zähle den zweiten als Eins.
- Wiederhole die Messung einige Male, um ein genaueres Messergebnis zu erhalten.
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Stelle fest, ob sich dein Ruhepuls innerhalb der Normwerte befindet. Ein normaler Ruhepuls liegt bei Erwachsenen zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (bei Kindern bei 70 bis 100 Schlägen pro Minute). Allerdings hat eine neuere Studie gezeigt, dass bei einer Herzfrequenz von über 80 das Risiko für Übergewicht und Diabetes steigt. [4] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Wenn dein Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute liegt, würde man dies als gesund oder normal einstufen.
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Stelle fest, ob dein Puls höher als 80 Schläge pro Minute ist. Wenn dies zutrifft, könntest du unter einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen leiden und solltest recht bald einen Arzt konsultieren.
- Ein hoher Ruhepuls bedeutet, dass dein Herz schwerer arbeiten muss, um im Ruhezustand gleichmäßig zu schlagen. Ein hoher Ruhepuls wird als Risikofaktor für ischämische Herzerkrankungen, Übergewicht und Diabetes angesehen. [5] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle [6] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- In einer zehnjährigen Studie wurde festgestellt, dass bei Erwachsenen, deren Ruhepuls sich von 70 auf 85 Schläge pro Minute erhöht hat, die Wahrscheinlichkeit, während der Studie zu sterben, 90 Prozent höher war, als bei denen, deren Ruhepuls unter 70 lag. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Wenn dein Ruhepuls hoch ist, solltest du etwas unternehmen, um ihn zu senken (s. nächster Abschnitt).
- Manche Medikamente (z.B. Arzneimittel für die Schilddrüse und Stimulanzien) können deine Herzfrequenz erhöhen. Sprich mit deinem Arzt, wenn du befürchtest, dass deine derzeitige Medikation deine Herzfrequenz erhöht. [8] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Auch die Außentemperatur und die Luftfeuchtigkeit können deine Herzfrequenz vorübergehend erhöhen, da dein Herz unter diesen Bedingungen schwerer arbeiten muss. Dies bedeutet daher nicht, dass deine Herzfrequenz auch unter normalen Bedingungen zu hoch wäre.
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Stelle fest, ob dein Ruhepuls unter 60 liegt. Wenn dein Ruhepuls unter 60 Schlägen pro Minute liegt, bedeutet dies normalerweise nicht, dass du gesundheitliche Probleme hast. Sehr sportliche Menschen können einen Ruhepuls von unter 40 Schlägen pro Minute haben. [9] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Manche Menschen haben von Natur aus eine niedrige Herzfrequenz, was in keiner Weise unnatürlich oder ungesund ist.
- Manche Medikamente (wie Beta-Blocker) können deine Herzfrequenz verlangsamen. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wende dich an deinen Arzt, um herauszufinden, ob du etwas gegen deinen niedrigen Ruhepuls unternehmen solltest.
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Treibe regelmäßig Sport. Regelmäßige sportliche Betätigung trägt dazu bei, dass dein Ruhepuls langsam sinkt. Während du dein Herz-Kreislauf-System stärkst, kräftigst du auch dein Herz, sodass es nicht mehr so schwer arbeiten muss, um dein Blut zu zirkulieren. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Du solltest wöchentlich wenigstens 150 Minuten gemäßigte Aerobicübungen oder 75 Minuten intensive Aerobicübungen machen. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Füge auch ein regelmäßiges Krafttraining zu deinem Wochenplan hinzu, um deine Muskeln zu stärken.
- Konsultiere immer deinen Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.
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Nimm ab. Übergewicht ist eine weitere Ursache für Herzkrankheiten – je schwerer dein Körper ist, desto stärker muss dein Herzmuskel arbeiten, um deinen gesamten Körper mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Folglich kann Körpergewicht zu verlieren dabei helfen, eine erhöhte Herzfrequenz zu senken.
- Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Wenn es zu dieser verminderten Kalorienzufuhr kommt (auch als negative Kalorienbilanz bezeichnet), ist dein Körper gezwungen, Fettreserven zu verbrennen, um Energie freizusetzen.
- Wenn du pro Tag 500 Kalorien verbrennst (oder eine negative Kalorienbilanz von 500 Kalorien hast), verbrennst du in einer Woche 3500 Kalorien. Dies entspricht etwa einem halben Kilogramm Fett. Diese Bilanz über zehn Wochen zu halten, würde einem Verlust von etwa fünf Kilogramm Körperfett entsprechen. [13] X Forschungsquelle
- Nimm ein regelmäßiges Aerobic- und Krafttraining in deinen Wochenplan auf, um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Wie viele Kalorien du während einer Übungseinheit verbrennst, hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht und deinem Gewicht ab. Benutze einen Trainingskalorienzähler, um festzustellen, wie viele Kalorien du pro Trainingseinheit verbrennst. [14] X Forschungsquelle
- Halte dich an einen gesunden, fettarmen Speiseplan, der aus Gemüse, Obst, fettarmem Fleisch, Meeresfrüchten, Vollkorngetreide und fettarmen Milchprodukten besteht.
- Berechne deinen Kaloriengrundumsatz und benutze eine Kalorientabelle, um festzustellen, wie viele Kalorien du täglich benötigst und wie viele Kalorien du zu dir nimmst. [15] X Vertrauenswürdige Quelle USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Weiter zur Quelle
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Reduziere Stress. Entspannungsübungen, wie Mediation, Yoga oder Tai-Chi, und andere Techniken zum Stressabbau helfen, deine Herzfrequenz allmählich zu senken. Füge auch sie zu deinem Wochenplan hinzu, um eine gesunde Herzfrequenz zu fördern.
- Probiere verschiedene Entspannungstechniken aus, z.B. autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Visualisierung und Tiefenatmung, und entscheide dich für diejenige, die am besten in deinen Lebensstil und deinen Alltag passt. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Melde dich in einem Fitnessstudio in deiner Nähe für Yoga- oder Tai-Chi-Kurse an oder mache die Übungen zu Hause mithilfe von DVDs, Büchern oder kostenlosen YouTube-Videos.
- Hypnose, Meditation und Massage können ebenfalls dabei helfen, deinen Kopf freizukriegen und deinen Körper zu entspannen.
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4Vermeide den Konsum von Zigaretten und anderen Tabakprodukten. Rauchen kann deinen Ruhepuls erhöhen und steht im Zusammenhang mit anderen Gesundheitsrisiken, z.B. Krebs. [17] X Vertrauenswürdige Quelle National Cancer Institute Weiter zur Quelle
- Sprich mit deinem Arzt, wenn du das Rauchen aufgeben möchtest. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie z.B. eine Nikotinersatztherapie, sodass du es nicht mit einem kalten Entzug versuchen musst. [18] X Forschungsquelle
- Erstelle einen Plan und erzähle deiner Familie und deinen Freunden von deinem Vorhaben. Dies wird dir dabei helfen, am Ball zu bleiben, und liefert dir die Unterstützung, die du brauchst.
- Erwäge es, einer Selbsthilfegruppe im Internet oder bei dir vor Ort beizutreten.
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Tipps
- Regelmäßige sportliche Betätigung hilft dein kardiorespiratoroisches System zu verbessern. Konsultiere aber immer deinen Arzt, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst. Gehe es langsam an und erhöhe die Intensität, während deine Herz- und Skelettmuskulatur kräftiger wird.
- Erwäge den Kauf eines Pulsmessgerätes, damit du deinen Puls einfacher und genauer messen kannst.
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Warnungen
- Wende dich sofort an deinen Arzt, wenn dein Ruhepuls bei über 80 Schlägen pro Minute liegt oder wenn bei dir die Symptome eines Herz-Kreislauf-Stillstandes auftreten.
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Referenzen
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20056969
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/pulse-target-heart-rate
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19151693
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20056969
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19151693
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/beta-blockers/faq-20058369
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.umass.edu/nibble/infofile/weight.html
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/exercise/lookup
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/supertracker-tools.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- ↑ http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet
- ↑ http://smokefree.gov/steps-to-prepare
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