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Una tos persistente puede hacer que sea realmente difícil conciliar el sueño por la noche. Si puedes arreglártelas para librarte de la tos , el problema estará resuelto. Sin embargo, si tienes una tos que simplemente se rehúsa a desaparecer, hay medidas que puedes tomar (como mantener las vías respiratorias húmedas, elevar la cabeza y crear un buen ambiente para dormir) para superar el problema y lograr dormir bien.
Pasos
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Toma agua durante el día para mantenerte hidratado por la noche. Las vías respiratorias secas se irritarán más fácilmente, lo cual producirá una tos más frecuente y más fuerte. Tomar agua a lo largo del día para mantener el cuerpo hidratado mantendrá la garganta y el tejido nasal humectados por la noche. [1] X Fuente de investigación
- Ten especial cuidado de mantenerte hidratado si también experimentas fiebre, diarrea o vómitos, pues todo eso deshidrata al cuerpo.
- Es mejor distribuir el consumo de agua a lo largo del día en vez de tomar 1 o 2 vasos grandes de agua antes de ir a dormir. De lo contrario, probablemente tendrás que levantarte para ir al baño.
- Toma agua tibia o caliente a fin de hidratar el cuerpo y aflojar el moco de los pulmones para una recuperación más rápida.
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Toma una ducha o un baño vaporoso para relajarte al final del día. El vapor ayuda a aliviar el tejido irritado y abre y humecta las vías respiratorias, lo cual significa que respirarás más fácilmente cuando vayas a dormir. Además, es posible también que tosas con menos frecuencia. [2] X Fuente de investigación
- Un baño o una ducha tibia también puede ser un ritual relajante para preparar el cuerpo para descansar. Trata de que sea parte de tu rutina nocturna para indicarle al cuerpo que es hora de dormir.
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Disfruta de un té caliente y vaporoso con miel antes de ir a dormir. Como el vapor de un baño o una ducha, una taza de té caliente y vaporoso ayudará a humectar, expandir y aliviar las vías respiratorias. Escoge un té herbario o descafeinado, pues la cafeína hará que sea más difícil conciliar el sueño. [3] X Fuente de investigación
- Una buena taza de té también puede relajarte mentalmente antes de ir a dormir.
- La miel recubre y alivia las vías respiratorias. Además, tiene propiedades antibacterianas que pueden ser beneficiosas. [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Enciende un humidificador en el dormitorio. El humidificador añade humedad al aire circundante, lo cual a su vez hidratará el tejido nasal y la garganta a medida que respiras. Aunque no tengas tos, probablemente se te haga más fácil dormir si el aire es más húmedo. [5] X Fuente de investigación
- Para la mayoría de las personas, un nivel relativo de humedad de aproximadamente 50 % es ideal para dormir. Por lo tanto, es más probable que necesites un humidificador en una noche de invierno que en una noche pegajosa de verano. [6] X Fuente de investigación
- Asegúrate de limpiar el humidificador apropiada y regularmente para prevenir la acumulación de bacterias, lo cual puede producir la tos (y algunas enfermedades) en vez de aliviarla.
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Eleva la cabeza poniéndote más almohadas para contribuir con el drenaje de moco. Cuando te acuestas, el moco tiende a acumularse en la parte posterior de la garganta, contribuyendo con el “cosquilleo” que hace que tosas con el fin de despejar las vías respiratorias. Si elevas la cabeza más arriba de lo normal con almohadas adicionales, una mayor cantidad de este moco descenderá al estómago en vez de acumularse en la garganta. [7] X Fuente de investigación
- Apila las almohadas de manera que el cuello y la parte superior del cuerpo también estén apoyados en vez de dejar que el cuello se mantenga doblado en un ángulo inadecuado. De lo contrario, además de la tos, tendrás el cuello rígido, lo cual no es una combinación agradable.
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Asegúrate de que el dormitorio sea cómodo para dormir. Cuanto más acogedor para dormir sea el dormitorio, más fácil será que concilies el sueño y permanezcas dormido , a pesar de la tos. Usa las persianas y las cortinas para mantener la habitación a oscuras, ajusta la temperatura para que esté agradablemente fresca, usa un colchón y una almohada de buena calidad y sábanas cómodas, y elimina o bloquea cualquier ruido molesto.
- Para la mayoría de las personas, la temperatura ideal para dormir es entre 16 y 18 °C (60 y 65 °F). [8] X Fuente de investigación
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Establece una rutina normal para dormir y cíñete a esta cuando tengas tos. Seguir la misma rutina cada noche hace saber al cuerpo cuándo es la hora de dormir y puede ayudarte a superar la distracción de una tos persistente. Trata de acostarte y de levantarte a la misma hora todos los días y mantén la misma rutina (por ejemplo, baño caliente, té caliente, leer, meditar y apagar las luces) cada noche.
- Debes evitar la cafeína y los ejercicios enérgicos por varias horas antes de la hora de acostarte y evitar “el tiempo frente a una pantalla” (ver televisión, revisar el teléfono, usar la computadora portátil, etc.) al menos una hora antes.
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Acuéstate en la cama y usa técnicas de relajación para conciliar el sueño. Acuéstate cómodamente, cierra los ojos y empieza a respirar de manera lenta y profunda. Presta atención a cada respiración. Si necesitas más ayuda, visualiza una imagen relajante que te inspire paz y serenidad. Prepárate para quedarte dormido en 15 o 30 minutos usando estas técnicas. [9] X Fuente de investigación
- La tos puede interrumpir la respiración profunda y hacer que sea más difícil mantener la atención. Haz lo posible por ignorar la tos y mantener la relajación.
- Si aún estás despierto después de 15 o 30 minutos, cambia de método (es decir, puedes levantarte brevemente e intentarlo de nuevo).
- Trata de seguir una meditación guiada para dormir a fin de adquirir un estado mental relajado.
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Levántate, haz algo relajante y trata de conciliar el sueño nuevamente. Si te das vueltas por la tos, por lo general, es mejor que te levantes brevemente y reinicies el proceso de conciliar el sueño. Levántate por 15 o 30 minutos y haz algo relajante, como escuchar jazz suave o meditar mientras tomas un té herbario con miel. Luego, métete nuevamente en la cama y fíjate si puedes dormir. [10] X Fuente de investigación
- Calcula aproximadamente 30 minutos para conciliar el sueño. Si aún no puedes dormir, repite el proceso de levantarte brevemente y tratar de nuevo. Finalmente, el cuerpo cederá e irás a la tierra de los sueños.
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Toma una cucharada de miel antes de acostarte. Cada vez hay más pruebas de que la miel es un supresor de la tos tan eficaz como los medicamentos comunes de venta libre. Trata de consumir aproximadamente 2 cucharaditas de miel antes de ir a dormir, aunque ya hayas tomado un poco de miel en el té herbario de la noche. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- La miel recubre y alivia las vías respiratorias irritadas y tiene propiedades antibacterianas potencialmente beneficiosas.
- La miel parece ser especialmente beneficiosa en niños de 1 a 5 años, a los cuales no les debes dar medicamentos para la tos. Sin embargo, no debes darles miel a niños de menos de 1 año debido al riesgo de botulismo.
- También puedes intentar chupar una pastilla para la tos antes de dormir para lograr efectos similares.
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Prueba medicamentos para la tos o el resfrío que sirvan específicamente para los síntomas que presentas. Por ejemplo, si solo tienes tos, toma un medicamento que sea solo un supresor de la tos. Siempre debes tratar de no tomar medicamentos que traten síntomas que no tengas. [12] X Fuente de investigación
- Los siguientes son los 2 tipos principales de medicamentos de venta libre: antitusígenos (supresores de la tos), como dextrometorfano (por ejemplo, Robitussin), y expectorantes (para ayudar a eliminar la mucosidad), como guaifenesina (por ejemplo, Mucinex). [13] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Muchos medicamentos tienen una combinación de ingredientes activos que incluyen supresores de la tos, antitusígenos, reductores de fiebre y analgésicos. Busca un medicamento que incluya todos los síntomas que sientas.
- Los medicamentos de venta libre no son seguros para todas las personas. Por ejemplo, las personas que tienen presión arterial alta deben tener cuidado al escoger medicamentos para el resfrío y deben evitar los descongestionantes orales que contengan fenilefrina. Nunca es una mala idea consultar con un médico o un farmacéutico antes de elegir o tomar un medicamento.
- Toma el medicamento siguiendo exactamente las instrucciones del paquete o del médico.
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Hazte una prueba para detectar la apnea del sueño si tienes una tos nocturna persistente. Si tienes una tos persistente que dure más de una o dos semanas, siempre es recomendable que hables con un médico. Si esta tos prolongada tiende a empeorar por la noche y a alterar el sueño, también debes hablar sobre la posibilidad de hacerte una prueba de apnea del sueño. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Las personas que tienen apnea del sueño pueden tener episodios en los que dejan de respirar por periodos breves de tiempo mientras duermen. Este trastorno puede ser fatal si se deja sin tratar, pero los tratamientos como usar una mascarilla para la presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés) mientras duermes pueden ser muy efectivos.
- Usar una mascarilla CPAP también tiende a suprimir la tos nocturna que está relacionada con la apnea del sueño. [15] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El médico puede recomendar que te sometas a un estudio del sueño como parte de las pruebas para detectar la apnea del sueño.
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Dile al médico si la tos ha hecho que tengas miedo de dormir. Especialmente si tienes una tos persistente con moco abundante, puedes despertarte de manera repentina sintiendo que te sofocas. Esto, a su vez, puede producir un temor a conciliar el sueño, lo cual puede hacer que algunas personas hagan esfuerzos grandes para mantenerse despiertas por la noche. Habla con el médico de inmediato si la tos nocturna tiene este tipo de impacto en ti. [16] X Fuente de investigación
- En algunos casos, la combinación de una tos con abundante moco por la noche y el temor de dormir puede indicar un trastorno como la tos ferina, que puede pasarse por alto de otra manera.
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Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=I6dJemyv0lA
- ↑ https://www.sleep.org/articles/6-ways-sleep-off-cold/
- ↑ https://www.sleep.org/articles/6-ways-sleep-off-cold/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601686/
- ↑ https://www.sleep.org/articles/6-ways-sleep-off-cold/
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/how-control-the-humidity-your-bedroom/page/0/1
- ↑ https://www.sleep.org/articles/6-ways-sleep-off-cold/
- ↑ https://www.sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/relaxation-exercises-falling-asleep-0
- ↑ https://www.sleep.org/articles/6-ways-sleep-off-cold/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601686/
- ↑ https://www.sleep.org/articles/6-ways-sleep-off-cold/
- ↑ https://familydoctor.org/cough-medicine-understanding-your-otc-options/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19823913
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21351063
- ↑ http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1413-86702004000400009
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