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La extensión posterior de tríceps es un ejercicio de entrenamiento con pesas fácil y versátil que cada vez se hace más popular. La extensión posterior no solo aísla y entrena tus tríceps, sino que te ayuda a trabajar grupos musculares relacionados y fortalecer la zona media del cuerpo. Sin embargo, este ejercicio puede llegar a ser un desafío para los principiantes. Afortunadamente, luego de prepararte adecuadamente, realizar los movimientos de manera correcta e integrar el ejercicio en tu rutina general, podrás dominar la extensión posterior de tríceps.
Pasos
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Sostén la mancuerna con una mano. Antes de comenzar, elige la mano con la que quieres comenzar. Después de elegirla, levanta la pesa. Esto es importante, ya que este método para hacer la extensión posterior de tríceps solo funciona con un brazo a la vez.
- Comienza con la mano hábil, para que completes el movimiento con mayor seguridad.
- Recuerda que cambiarás de manos al final de la serie.
- Agarra la pesa con firmeza, pero no aprietes demasiado.
- Puedes usar guantes, si así lo prefieres. [1] X Fuente de investigación
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Párate con una postura dividida colocando una pierna hacia adelante. Después de levantar la mancuerna, debes ubicarte en la posición adecuada antes de comenzar el movimiento.- La pierna adelantada debe ser opuesta a la mano con la que estás sosteniendo la mancuerna.
- Asegúrate de tener ambos pies apoyados firmemente sobre el suelo.
- Usa la zona media del cuerpo para mantenerte firme.
- Apoya la mano del mismo lado sobre la pierna adelantada (mano derecha en la pierna derecha). [2] X Fuente de investigación
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Inclínate hacia adelante mientras estás de pie. Al inclinarte hacia adelante, pondrás el cuerpo en una posición de máxima efectividad mientras trabajas el tríceps. Esto es importante porque ejercitas el tríceps contra la gravedad.
- Dóblate manteniendo las caderas hacia atrás.
- Asegúrate de que la mayor parte del peso esté sobre la pierna adelantada.
- Mueve los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Mantén derecha la cabeza y columna vertebral.
- Mantente en esta posición durante todo el ejercicio.
- También puedes realizar este ejercicio apoyando la rodilla y la mano del mismo lado en un banco. [3] X Fuente de investigación
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Dobla el codo. Dobla el codo del brazo que sostiene la pesa. Este movimiento te colocará en posición para comenzar la extensión posterior del tríceps. Recuerda lo siguiente:
- Mantén el brazo alzado en paralelo al torso.
- Cerciórate de que el antebrazo esté vertical con el piso.
- Muévelo lento y con firmeza. [4] X Fuente de investigación
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Mantén el brazo fijo y levanta el antebrazo en un arco. Al levantar el antebrazo en un movimiento de arco, lograrás el movimiento básico de la extensión posterior de tríceps. Esto es básicamente la mitad del movimiento completo.
- Exhala.
- Empuja el antebrazo hacia atrás para estirar el brazo a lo largo del costado del torso.
- Asegúrate de que el brazo se extienda completamente hacia atrás hasta casi “bloquear” el codo. [5] X Fuente de investigación
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Mueve el antebrazo hacia adelante. Dobla el codo, manteniendo la parte superior del brazo quieta mientras el antebrazo baja lentamente a la posición inicial, llevando la mancuerna hacia el hombro. Esto es importante, porque el segundo movimiento devolverá el brazo a su posición inicial para que puedas completar otra repetición.
- Inhala.
- Mantén firme la zona media del cuerpo.
- La parte superior del brazo debe permanecer inmóvil y cerca del cuerpo. [6] X Fuente de investigación
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Usa bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son una gran forma de hacer extensiones de tríceps sin pesas. En última instancia, la banda de resistencia sustituirá a las pesas y te permitirá hacer la extensión posterior de tríceps normalmente.
- Párate sobre un extremo de la banda de resistencia con ambos pies.
- Sostén el otro extremo de la banda con una mano.
- Realiza los movimientos de la extensión posterior como si tuvieras la mancuerna en la mano.
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Coloca la rodilla en un banco de pesas. Otra variante de la extensión de tríceps es colocar la rodilla en un banco de pesas, o un mueble similar, en lugar de estar de pie. Para hacer la extensión posterior de tríceps arrodillado, sigue estos pasos:
- Coloca una rodilla en el banco (esta será tu rodilla adelantada).
- Mantén el otro pie sobre el suelo.
- Usa una mano para agarrar el frente del banco y darte equilibrio.
- Realiza los movimientos de la extensión posterior de tríceps como si estuvieras de pie. [7] X Fuente de investigación
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Rota las muñecas. También puedes alterar la extensión posterior de tríceps rotando las muñecas al final del movimiento para que la palma de la mano mire hacia arriba. Esto le dará más trabajo a las muñecas e intensificará el movimiento.
- Para hacer esto, rota la palma hacia arriba en dirección al techo cuando la mancuerna se encuentre a la altura de la cadera.
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Establece el número de series y repeticiones. Después de dominar la extensión posterior, debes decidir cuántas repeticiones del ejercicio quieres hacer cuando ejercites los tríceps. Debes elegir un número de repeticiones que te ayuden a alcanzar la meta, pero sin exceder tu capacidad.
- Realiza tres series de extensiones posteriores en cada sesión de entrenamiento de tríceps.
- Comienza con un número menor de repeticiones hasta que te sientas cómodo con el movimiento y el peso que estés levantando. Por ejemplo, comienza haciendo 3 repeticiones para la primera serie, 4 repeticiones para la segunda y 5 repeticiones para la última serie.
- Aumenta la cantidad de repeticiones por serie a medida que creces en confianza. Por ejemplo, mantén la primera serie con 3 repeticiones, aumenta la segunda a 5 repeticiones y la tercera a 7 repeticiones.
- Después de sentirte en completa comodidad con el ejercicio, establece 3 series de 8 repeticiones cada una. [8] X Fuente de investigación
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Elige otros ejercicios para complementar la extensión posterior de tríceps. Este movimiento es solo uno de los ejercicios que deben realizarse en una sesión de entrenamiento para los brazos. Puedes incluir algunos otros ejercicios como:
- Contracción o curl de bíceps alternado con mancuernas.
- Contracción o curl de muñecas con mancuernas (Palmas hacia arriba).
- Contracción o curl de muñecas invertido con mancuernas (Palmas hacia abajo). [9] X Fuente de investigación
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Crea un cronograma de ejercicios. La extensión posterior de tríceps es solo un elemento de lo que debería ser un régimen de entrenamiento equilibrado que esté orientado a mejorar tu forma física en general. En definitiva, debes diseñar un cronograma de una semana en el que trabajes con ejercicios cardiovasculares y con cada uno de los principales grupos musculares. Un ejemplo podría ser el siguiente:
- Ejercita el pecho y tríceps el domingo. Haz las extensiones posteriores de tríceps y las contracciones de bíceps en este día.
- Entrena los hombros y abdominales el lunes. Haz algunos press de hombros y flexiones abdominales.
- Descansa el martes.
- Haz ejercicios completos de pierna el miércoles. Considera hacer press o contracciones de piernas.
- Ejercita la espalda y los bíceps el jueves. Intenta las encogidas de hombros con mancuernas o utiliza una máquina de remo.
- Descansa el viernes.
- Haz algo de cardio el sábado. Sal a correr, nadar o a andar en bicicleta. [10] X Fuente de investigación
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Valora la seguridad al hacer extensiones posteriores de tríceps. Si bien las extensiones posteriores son relativamente simples, debes informarte sobre los peligros comunes asociados con el ejercicio. Si ignoras los problemas comunes, puedes sufrir lesiones.
- Evita usar demasiado peso. No uses más peso de lo que se siente cómodo. Por ejemplo, comienza con un peso que no te presione, como 2, 5 o 7 kg (5, 10, o 15 libras).
- No hagas únicamente extensiones posteriores de tríceps. Los ejercicios de tríceps deben complementarse con otros movimientos que ayudan a entrenar los grupos musculares cercanos. Considera combinar con movimientos como el peso muerto o el press de banca para trabajar los músculos cercanos.
- La lesión más común asociada con las extensiones de tríceps son los problemas del manguito rotador. El manguito rotador se encuentra donde el brazo se conecta con el hombro. Si tienes dolor en esa área, suspende el ejercicio y consulta a un médico.
- Ten en cuenta que hay críticas hacia las extensiones posteriores de tríceps. Algunos expertos argumentan que el ejercicio no permite aprovechar el peso suficiente en los músculos, por lo que es un ejercicio ineficiente. Otros argumentan que pone presión potencialmente dañina en el hombro. [11] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/exercises/tricep-kickback.html
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/2/55/
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/2/55/
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/2/55/
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/2/55/
- ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/2/55/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/tricep-dumbbell-kickback
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/workout-routines/
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/workout-routines/
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