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Los giros rusos son excelentes para fortalecer los músculos oblicuos, la espalda baja y los abdominales. Comienza con las rodillas dobladas y la espalda en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Asegúrate de que la espalda esté recta y mantén los brazos estirados al frente. Gira el torso hacia la derecha y luego a la izquierda. Aumenta el desafío del ejercicio al levantar los pies del suelo. También puedes añadir dificultad a la rutina sosteniendo una mancuerna o un balón medicinal.
Pasos
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Coloca una toalla o una esterilla en el suelo. Pon la esterilla cerca de un sofá u otro mueble que tenga un espacio pequeño, pero lo suficientemente grande para que quepan los pies debajo. La resistencia del mueble te ayudará a estabilizar el cuerpo mientras haces los giros. Acuéstate sobre la esterilla con las rodillas dobladas y mete los pies debajo del sofá. [1] X Fuente de investigación
- También puedes pedirle a un amigo que te sostenga los pies en vez de usar el sofá.
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Eleva la parte superior del cuerpo. La parte superior del cuerpo debe estar en un ángulo de 45 grados sobre el suelo. Extiende los brazos frente a ti y junta las manos. Aprieta los músculos abdominales, presionando el ombligo hacia la columna vertebral. Esta es la posición inicial. Asegúrate de mantener la columna vertebral recta y no encorvarte. [2] X Fuente de investigación
- En esta posición, el tronco y los muslos deben crear una forma de "V".
- También debes tener los brazos estirados y completamente extendidos al frente.
- Mantener el abdomen apretado afecta a los músculos abdominales transversales más profundos, lo que te ayudará a proteger la columna durante el ejercicio.
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Haz giros. Gira el torso hacia el lado derecho con los brazos extendidos al frente. Gira hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Mantente en posición por un segundo o dos y exhala. Luego, regresa a la posición inicial y repite la misma técnica en el lado izquierdo. Esta es una repetición. [3] X Fuente de investigación
- Si al realizar el ejercicio sientes que los hombros comienzan a encorvarse, vuelve a enderezar la columna vertebral.
- Intenta hacer tres series de ocho a doce repeticiones. Si se te hace muy difícil, comienza con tres series de cinco a ocho repeticiones.
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Levanta los pies. Para este reto, toma la posición inicial. En lugar de colocar los pies debajo de un sofá o que un amigo los sostenga, levántalos del suelo. Luego, ejecuta el ejercicio como siempre manteniendo los pies levantados. [4] X Fuente de investigación
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Agrega una mancuerna. Usa una mancuerna cuando estés listo para agregar un mayor reto. Elige algo ligero para comenzar, por ejemplo, de 2 a 4 kg (5 a 8 libras). En lugar de juntar las manos, sostén la pesa frente a ti. Luego, haz el ejercicio como siempre y no olvides mantener los pies levantados. [5] X Fuente de investigación
- Usa un balón medicinal o aumenta el peso de la mancuerna para que este paso sea aún más desafiante.
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Haz más series o repeticiones. Puedes agregar más series o repeticiones para hacer el ejercicio aún más desafiante para tu cuerpo. Agrega más series pero mantén el mismo número de repeticiones, por ejemplo, cuatro series de ocho a doce repeticiones. Como alternativa, puedes agregar más repeticiones pero manteniendo el mismo número de series, por ejemplo, tres series de 15 a 20 repeticiones cada una. [6] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Consulta al médico. Los giros rusos ejercen fuerza y presión sobre la zona lumbar, por lo tanto, si tienes problemas en la espalda baja, debes consultar a tu médico antes de practicar este ejercicio. Las mujeres embarazadas también deben consultar al médico antes de agregar este ejercicio a la rutina. [7] X Fuente de investigación
- En general, si tienes problemas de salud, debes preguntarle al médico qué ejercicios de la zona media son seguros para ti.
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Detén el entrenamiento. Si experimentas dolores punzantes en la espalda mientras realizas este ejercicio, debes parar inmediatamente. Es normal experimentar algo de dolor muscular en el período de 24 a 48 horas después de un entrenamiento. Sin embargo, si sientes un dolor duradero o repentino y agudo debes contactar a tu médico. [8] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Agrega más ejercicios básicos a tu rutina. Haz planchas laterales y planchas laterales con levantamiento de pierna, toques de pie a una pierna y abdominales de pájaro-perro. Estos ejercicios también están destinados a fortalecer los abdominales y oblicuos, pero no ejercen tanta presión sobre la parte inferior de la espalda como los giros rusos. [9] X Fuente de investigaciónAnuncio
Referencias
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-russian-twists/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/174/seated-russian-twist
- ↑ http://www.health.com/health/video/0,,20968458,00.html
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/exercises/abs-workout/174/seated-russian-twist
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/news/fitness/Why%20Strong%20Core%20Muscles%20Matter/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/core-workout-can-cause-muscle-soreness
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/oblique-exercises-ab-workout/
Acerca de este wikiHow
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