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Aunque es fácil caer en hábitos sedentarios durante tu tiempo libre (como ver televisión, tomar una siesta o comer bocadillos), también puedes usar ese tiempo como una excelente oportunidad de incrementar tu actividad física. No es necesario que participes en actividades que comúnmente se consideren como “ejercicio” para que seas físicamente activo. Incluso si tienes poca energía y tiempo, puedes incrementar tu ritmo cardíaco, ejercitar los músculos y mejorar tu salud física general durante tu tiempo libre. Enfócate en salir al aire libre, caminar o practicar un deporte. También permanece activo limpiando o trabajando en el jardín. De ese modo, te sentirás mejor y realizarás más actividad física todos los días.
Pasos
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1Limpia tu casa. Aunque no es común que se considere la limpieza de la casa como una actividad física, es una excelente forma de pasar el tiempo libre y evitar sucumbir a una tarde o noche sedentaria. Enfócate más en los aspectos físicos demandantes de la limpieza, como aspirar, barrer, restregar lavabos y bañeras, y lavar los platos a mano.
- Limpiar diariamente es una forma de actividad efectiva, ya que implica mucha actividad física. Levantarte, flexionarte, estirarte y hacer movimientos físicos repetitivos puede incrementar el ritmo cardíaco y mejorar la salud.
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Trabaja en el patio o el jardín. En lugar de pagar a otra persona para recoger las hojas del jardín, quitar la maleza, podar los setos y cortar el césped, encárgate de esas actividades por tu cuenta. Aunque la jardinería generalmente se considera como una tarea del hogar, es una excelente forma de pasar el tiempo al aire libre haciendo actividades físicas arduas.
- Si tienes un jardín, o quisieras tener uno, puedes usarlo como una excelente oportunidad de pasar el tiempo libre de una forma físicamente activa. Planta vegetales y flores que crezcan bien en tu área, atiéndelas y riégalas diariamente.
- Barrer es uno de los mejores ejercicios abdominales que puedas hacer. Barre los escalones frontales de tu casa, los pasadizos o la entrada de automóviles para hacer un buen ejercicio.
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3Haz ejercicio en casa. Si no vas al gimnasio con regularidad porque implica una inversión de tiempo y dinero, planifica hacer ejercicio en casa durante tu tiempo libre. Si no tienes pesas, mancuernas o equipos de ejercicio (como una caminadora o una pelota de ejercicios), puedes invertir un poco de dinero en el equipo que probablemente vayas a usar más. [1] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Ten en cuenta que no es necesario que tengas pesas ni equipo de ejercicios para estar más activo y ejercitarte bien.
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Permanece activo con tu familia y amigos. Especialmente si vives con tu familia o un compañero de cuarto, incluye una actividad con ellos en tu tiempo libre. Busca una actividad en la que todos los miembros de tu familia puedan participar, como ir a nadar en familia, hacer aeróbicos, jugar al minigolf, ir a los bolos o asistir a una clase de yoga.
- Escoge un pasatiempo activo, como jugar tenis o trotar, junto con un compañero de cuarto o un pequeño grupo de amigos.
- Si tienes hijos, considera llevarlos a una “caminata familiar” después de la cena. Pueden caminar alrededor de las calles de tu vecindario, incluso por media hora. Los niños pueden andar en bicicleta en lugar de caminar si así lo prefieren. [2] X Fuente de investigación
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Anda en bicicleta en lugar de conducir. Cuando te dirijas a algún lugar (para ir a trabajar, visitar a un amigo o ir a un paseo corto por el centro comercial), planea usar un medio de transporte que te permita hacer actividad física en lugar de conducir tu auto. Andar en bicicleta incrementará tu presión arterial y te permitirá disfrutar del aire fresco. [3] X Fuente de investigación
- Si el lugar a donde te dirijas es demasiado alejado como para que vayas en bicicleta, considera usar el transporte público. Debido a que al escoger esta opción todavía tendrás que caminar hacia y desde el paradero de autobuses, harás más ejercicio que conduciendo tu auto.
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Camina hacia lugares cercanos. Caminar es una de las actividades físicas más saludables que puedes realizar y una forma excelente de pasar el tiempo libre. Siempre puedes caminar (a cualquier distancia) por placer.
- Si piensas visitar una tienda local o un parque, camina en lugar de conducir. [4] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Incluso si piensas reunirte con tus amigos en un bar o un restaurante local, hazlo con anticipación, despídete de ellos media hora antes y camina en lugar de conducir.
- Si vas de compras durante tu tiempo libre, estaciónate lejos del estacionamiento y camina hacia la tienda en lugar de estacionarte en un área cerca de la entrada. De esa forma, podrás ejercitarte durante un par de minutos y obtendrás el beneficio adicional de proteger tu auto de las abolladuras o los rasguños en la puerta. [5] X Fuente de investigación
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Escoge un pasatiempo o un deporte nuevo. Elegir un pasatiempo físico es una excelente forma de mantenerte activo durante tu tiempo libre. No es necesario que sea una actividad física demandante o que requiera que seas atlético para comenzar a practicarla.
- Si vives cerca de un lago, alquila una canoa y pasa media hora remando.
- Si prefieres moverte más de lo que puedas hacer al remar, busca una bicicleta o unos patines y dirígete a un parque local.
- Si vives cerca de un centro recreativo, pasa tiempo practicando básquetbol, ráquetbol o participando en deportes de interior, como la natación, todos los días.
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Reduce los riesgos para la salud mediante la actividad física. Tener un estilo de vida sedentario y realizar ejercicio físico de manera inadecuada se vinculan con varios problemas de salud, algunos de los cuales podrían ser fatales, como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes. La mayoría de los adultos alrededor del mundo no realizan actividad en cantidades adecuadas. [6] X Fuente confiable World Health Organization Ir a la fuente
- Hacer actividad durante el tiempo libre es una forma excelente de combatir esta estadística y mantener tu cuerpo saludable.
- No es necesario que una actividad física se base en los ejercicios. A diferencia del ejercicio, que se enfoca en la realización de actividades repetitivas y extenuantes con el propósito de incrementar el desempeño de la masa muscular o las habilidades, la actividad física simplemente requiere de movimiento y trabajo físico.
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Identifica tus objetivos físicos. Aunque algunas personas probablemente decidan ser físicamente activas para mantener un estilo de vida saludable y reducir el riesgo de enfermedades (como las mencionadas anteriormente), otras quizá decidan bajar cierta cantidad de peso o incluso participar en actividades basadas en el desempeño, como correr en carreras de 5 o 10 kilómetros. [7] X Fuente de investigación
- Para bajar de peso, necesitarás enfocarte en el ejercicio cardiovascular junto con una dieta de reducción calórica, la cual también te ayudará a mejorar en las actividades físicas basadas en la resistencia.
- Incluso si no tienes objetivos de resistencia o desempeño específicos, debes tener como objetivo permanecer activo durante al menos 30 minutos al día. Aunque pases tiempo caminando o haciendo otra forma de actividad de menor esfuerzo, mejorarás tu salud integral. [8] X Fuente confiable Joslin Diabetes Center Ir a la fuente
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Mantente activo físicamente todos los días para mejorar tu estado de ánimo y niveles de estrés. Además de ayudarte a perder peso y combatir los posibles peligros para la salud de las enfermedades, la actividad física (especialmente si la realizas durante el tiempo que emplearías en actividades sedentarias) puede mejorar tu estado de ánimo y aliviar el estrés . [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Cuando realizas actividades físicas, tu cerebro libera químicos que provocan felicidad y sensaciones de relajación.
- La actividad física, especialmente cualquier forma de ejercicio, hace que los nutrientes y el oxígeno se dirijan al tejido muscular, lo cual hará que tu energía se incremente a lo largo del día.
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Consejos
- Si tienes un problema de salud grave, siempre conversa con tu doctor antes de comenzar a incrementar tu actividad física diaria. [10] X Fuente confiable Joslin Diabetes Center Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/GettingActive/Get-Moving-Easy-Tips-to-Get-Active_UCM_307978_Article.jsp#
- ↑ http://blogs.plos.org/obesitypanacea/2010/10/18/10-simple-ways-to-increase-your-physical-activity/
- ↑ http://blogs.plos.org/obesitypanacea/2010/10/18/10-simple-ways-to-increase-your-physical-activity/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/GettingActive/Get-Moving-Easy-Tips-to-Get-Active_UCM_307978_Article.jsp#
- ↑ http://blogs.plos.org/obesitypanacea/2010/10/18/10-simple-ways-to-increase-your-physical-activity/
- ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/
- ↑ https://www.jumpstartmd.com/easy-ways-increase-physical-activity-exercise-level/
- ↑ http://www.joslin.org/care/tips_for_increasing_physical_activity.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
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