Cómo llegar a tener abdominales marcados si eres delgado

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Coescrito por Monica Morris

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Ser muy delgado no necesariamente implica que tengas abdominales firmes. Fortalecer los músculos abdominales te ayudará a obtener firmeza en la parte central del cuerpo y mejorar la estabilidad abdominal. Para ello, puedes realizar ejercicios de abdominales, de equilibrio, yoga, Pilates, etc. Se recomienda enfocarse en las áreas comúnmente relegadas que pueden colaborar a fortalecer los abdominales en personas muy delgadas.

Método 1
Método 1 de 2:

Fortalecer los músculos abdominales

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    Si tienes bajo peso, una enfermedad o eres una persona mayor, visita a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Consúltale si hay ejercicios que deberías limitar o evitar por completo, como así también si debes tener en cuenta las enfermedades preexistentes, el peso o la edad a la hora de personalizar el entrenamiento.
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    Si quieres conseguir abdominales firmes, tendrás que programar los ejercicios acordes a tu rutina. Lo ideal es realizar de dos a tres sesiones de ejercicios de abdominales por semana con una duración aproximada de 15 minutos. [1]
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    Realiza de dos a tres sesiones de ejercicios cardiovasculares por semana. Lo ideal es realizar entre 30 a 45 minutos de ejercicios cardiovasculares tales como: correr, andar en bicicleta o bailar por sesión. Las directrices gubernamentales de salud indican 150 minutos de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos de ejercicios cardiovasculares más intensos por semana.
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    Realiza diversos ejercicios abdominales . Para fortalecer y afirmar los músculos abdominales, realiza ejercicios de abdominales. Los ejercicios de abdominales estándares son muy eficaces, pero puedes combinarlos. Es decir, puedes combinar abdominales inversos, abdominales con polea u oblicuos. [2]
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    Puedes complementar los ejercicios abdominales con algunos de equilibrio para los músculos centrales. Los músculos centrales no son los mismos que los abdominales. Al fortalecer los músculos centrales, tu cuerpo tendrá una mayor estabilidad y podrás realizar otros ejercicios de manera adecuada y segura. Intenta utilizar un balón de estabilidad, una rola bola o permanece parado con una sola pierna durante 60 segundos por vez. Estos ejercicios harán que los músculos centrales se enciendan y añadirán una chispa al entrenamiento de abdominales. [3]
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    El yoga es un entrenamiento te ayudará a fortalecer los abdominales. Puedes practicarlo en la comodidad de tu casa o asistir a una clase en el gimnasio local o en un estudio de yoga. Prueba realizar la pose del barco . Esta posición te ayudará a ganar fuerza y fortalecerá tus abdominales. [4]
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    Al realizar pilates, puedes esculpir y fortalecer los abdominales sin ningún equipamiento especial. Puedes realizar ejercicios tales como el cien, la rueda abdominal o la plancha en tu hogar y a tu propio ritmo. [5]
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    Este ejercicio es ideal para lograr fuerza abdominal. Puedes hacerlo de la manera tradicional con ambas manos en el suelo o puedes agregar variantes y utilizar una sola mano.
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    Con una barra para fondos, haz un carpado con los pies sobre el suelo. Lleva los pies hacia el pecho, uno a la vez, hasta estar en una posición plegada utilizando los brazos como soporte. Mantén la posición de 10 a 15 segundos. Si quieres hacer algo más difícil, realiza un carpado en "L" con una o ambas piernas extendidas. [6]
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Método 2
Método 2 de 2:

Entrenar las zonas más relegadas

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    Al fortalecer los oblicuos, lograrás una mayor firmeza en los abdominales y aumentarás la estabilidad central. Prueba realizar ejercicios como la plancha lateral para aumentar la fuerza y firmeza de los abdominales. Para ejercitar los oblicuos, también puedes realizar el toque del pie a una pierna recostado, la plancha Spiderman o el pájaro perro. [7]
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    Los músculos transversos abdominales se encuentran debajo de las abdominales marcadas. Los músculos transversos generalmente no están muy desarrollados y son importantes para proteger la espalda, mejorar la postura y estabilizar la pelvis. Es muy importante fortalecer estos músculos para lograr abdominales firmes en el caso de las personas muy delgadas. [8]
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    No olvides la zona lumbar si quieres conseguir abdominales fuertes. Es tan importante fortalecer esta zona y tonificarla como con la zona abdominal. De esta forma, evitarás el desequilibrio y posible daño en la zona. Prueba realizar ejercicios comunes como el puente y la vaca gato para fortalecer la zona lumbar. [9]
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Referencias

  1. ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-be-training-my-abs
  2. ↑ http://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs#2
  3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/balance-your-way-to-stronger-body#1
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/anatomy/abs/
  5. ↑ http://www.glamour.com/gallery/pilates-workout-moves-flat-abs-workout
  6. ↑ http://www.12minuteathlete.com/l-sits-tutorial/
  7. ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/oblique-exercises-ab-workout/
  8. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/lose-belly-fat-get-flat-abs/
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=1

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