Descargar el PDF
Descargar el PDF
Después de haber finalizado una dieta y de haber alcanzado el peso deseado, debes seguir manteniendo dicho peso a largo plazo. Mantener el peso requiere una estrategia algo distinta en comparación con la pérdida de peso activa. [1] X Fuente de investigación En cierto modo, mantener tu peso podría parecer un poco más fácil que perder peso. En general, aún necesitas consumir una dieta nutritiva y equilibrada, ser activa físicamente y seguir con otras conductas modificadas. [2] X Fuente de investigación Si abandonas los conocimientos de tu dieta o dejas de ejercitarte, corres el riesgo de recuperar tu peso perdido. Sé fiel a lo que has aprendido y controla tu peso para que te mantengas delgada.
Pasos
-
Equilibra tus calorías. Cuando quieres bajar de peso, te centras en seguir una dieta baja en calorías o en asegurarte de tener un déficit calórico diario para ayudarte a perder peso. En cambio, ahora que buscas mantener tu peso, es necesario equilibrar tus calorías de otra manera.
- En general, si deseas mantener tu peso, debes consumir la misma cantidad de calorías que quemas por medio de tu actividad diaria. [3] X Fuente de investigación Por ejemplo, si tu quema total de calorías durante el día es 1800 calorías, necesitas comer 1800 calorías para mantener tu peso.
- Puedes usar un diario de alimentos o una aplicación de tu celular para ayudarte a contar las calorías que consumes durante el día.
- Usa calculadoras en línea para obtener una estimación de la cantidad de calorías que quemas al día. Necesitas agregar calorías adicionales que quemas con la actividad física.
- Ten en mente tu consumo total de calorías o anótalo en un diario de alimentos. Si tu peso cambia, puedes realizar ajustes a tu actual consumo promedio de calorías.
-
Lleva una dieta equilibrada. Consumir una dieta equilibrada te ayudará a mantener tu pérdida de peso a largo plazo. Este tipo de dieta te proporcionará todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. [4] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Una dieta equilibrada incluye alimentos de todos los grupos alimenticios cada día y a lo largo de la semana. A menos que sufras de alguna alergia o que tengas motivos culturales o religiosos para evitar ciertos alimentos, lo ideal es incluir todos los alimentos en tu dieta.
- También es importante comer una gran variedad de alimentos dentro de cada grupo alimenticio. Cada fruta, verdura o fuente de proteína aporta un conjunto distinto de nutrientes vitales.
-
Date tus gustos con moderación. Cuando intentas mantener tu peso, puedes darte gusto con tus comidas favoritas con más frecuencia. Son las que más restringes cuando buscas perder peso activamente.
- Si bien puedes comer un bocadillo o una golosina favorita, aun así es importante comerlos solo con moderación. Si vuelves a consumirlos diariamente o de forma más regular, corres el riesgo de recuperar el peso perdido. [5] X Fuente de investigación
- Considera usar la regla de 80/20. Se trata de una regla general que a veces sugieren los profesionales de la salud. Trata de comer alimentos saludables y nutritivos el 80 % del tiempo y un bocadillo más indulgente el 20 % del tiempo. [6] X Fuente de investigación
-
Come hasta sentirte satisfecha. Cuando estás a dieta, cuentas calorías, puntos o mides las porciones regularmente. En cambio cuando deseas mantener tu peso, tal vez no quieres realizar este tipo de control y no necesariamente tienes que hacerlo si solo comes hasta que te sientas satisfecha.
- Si comes hasta sentirte satisfecha (no llena ni atiborrada de comida), consumes menos calorías. [7] X Fuente de investigación Esto te permitirá limitarte a porciones más pequeñas y a una dieta más baja en calorías.
- Al momento de comer, piensa en comer hasta que estés 80 % llena. Esto puede darte una mejor idea de lo que es estar satisfecha.
- La sensación de estar satisfecha podría sentirse como una falta de hambre, una disminución en el deseo de comer y una sensación de que estarás satisfecha por las próximas dos o tres horas.
-
Toma suficiente líquido. Tomar más agua podría ser una de las nuevas conductas que has adquirido durante tu plan de pérdida de peso. Mantenerte bien hidratada puede ayudarte a no recuperar esos kilos demás. [8] X Fuente de investigación
- Se ha demostrado que tomar suficiente agua durante el día disminuye los niveles de hambre y el deseo de comer entre comidas. [9] X Fuente de investigación
- Trata de tomar mínimo 8 vasos al día. Sin embargo, algunos expertos de la salud incluso recomiendan consumir hasta 13 vasos al día. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Opta por bebidas sin azúcar y sin cafeína como el agua pura, el agua saborizada, el café descafeinado y el té descafeinado.
Anuncio
-
Ejercítate con regularidad. Una de las mejores formas de mantener tu peso a largo plazo es mantenerte activa. Los estudios han demostrado que las personas que se ejercitan regularmente mantienen su peso con más facilidad que las que no son activas. [11] X Fuente de investigación
- La actividad física regular en realidad ayuda a mantener tu peso mucho más de lo que te ayuda para bajar de peso.
- Incluye al menos 30 minutos de actividad aeróbica al día y 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza durante la semana. [12] X Fuente de investigación
-
Controla el estrés. Manejar el estrés es otra cosa importante que debes tener en mente si tratas de mantener tu peso. El estrés puede dificultar aún más el comer saludable y seguir hábitos saludables. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los niveles altos de estrés pueden aumentar el apetito y los antojos de más comidas indulgentes. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si te sientes estresada, trata de realizar otras actividades que te ayuden a calmarte o a sentirte más relajada. Puedes realizar las siguientes: dar una caminata, hablar con un amigo, leer un buen libro, darte una ducha larga o escuchar buena música.
- Si el estrés es algo frecuente en tu vida y te hace más difícil el mantener tu peso, puede ser de utilidad consultar con un especialista o terapeuta conductual. Ellos pueden orientarte mejor sobre el manejo del estrés.
-
Duerme entre 7 y 9 horas por noche. El sueño es importante para la salud general. Sin embargo, muchos estudios han descubierto que la falta de sueño tiene un efecto significativo en tu apetito y niveles de estrés. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Cuando no duermes lo suficiente, tu hambre puede aumentar durante el día. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente En consecuencia, puede serte difícil elegir opciones saludables, seguir controlando el tamaño de las porciones o renunciar a un bocadillo.
- Trata de dormir lo suficientemente temprano para cumplir con las 7 a 9 horas recomendadas de sueño cada noche.
- Acuéstate más temprano, pon tu alarma para despertarte más tarde (si es posible) y apaga todas las luces y los dispositivos electrónicos.
-
Continúa con los aspectos exitosos de las dietas anteriores. Tal vez has probado distintas dietas en el pasado. Lo que te dio resultado en algunas de dichas dietas podrían ser conductas que necesitas continuar para mantener el peso perdido.
- Si dejas por completo los buenos hábitos que has adquirido y aprendido con las dietas y vuelves a los viejos hábitos, corres el riesgo de recuperar el peso perdido.
- Piensa en los pequeños cambios de estilo de vida que hiciste y que te ayudaron a bajar de peso. Esto podría incluir medir las porciones, escribir un diario de alimentos, mantener fuera de tu casa los alimentos tentadores o ser activo regularmente. Mantén dichos cambios.
- Si te parecen muy difíciles de mantener o no se adecuan a tu estilo de vida, modifícalos según sea necesario, de modo que sigan siendo fáciles de mantener en tu vida.
-
Rodéate de apoyo. El apoyo es importante para bajar de peso y mantenerlo. Sin embargo, el tipo de apoyo que necesitas podría variar.
- Si te rodeas de otras personas que llevan una vida activa, comen bien y practican otras conductas saludables, serás más propensa a hacer lo mismo. [17] X Fuente de investigación
- Busca amigos o familiares que tengan la misma mentalidad u objetivos de vida que tú. Puede resultarte más fácil continuar con tu estilo de vida saludable si te rodeas de este tipo de personas.
- Además, puedes buscar un grupo de apoyo en línea. Esto te será muy útil si no tienes muchos amigos o familiares con la misma mentalidad saludable.
Anuncio
-Step-6.jpg)
-Step-15-Version-2.jpg)
-
Pésate regularmente. Subirte a la balanza podría haber sido una parte emocionante de tu pérdida de peso. Sin embargo, subirte a la balanza regularmente es muy importante para mantener tu peso. [18] X Fuente de investigación
- Aún si has alcanzado un buen peso y quieres mantenerlo, debes subirte a la balanza al menos 2 o 3 veces al mes para asegurarte de mantenerte en dicho peso saludable.
- Si te pesas raras veces, no notarás las pequeñas fluctuaciones. Pesarte de forma más constante te permitirá captar un pequeño aumento o pérdida de peso indeseable y realizar los cambios adecuados de inmediato.
- Si tu peso deseado es 68 kg (150 libras), necesitas darte un rango de peso. Cada vez que te subas a la balanza, su lectura no será exactamente 68 kg (150 libras). Podría fluctuar entre 67 y 69 kg (148 y 153 libras), lo cual es adecuado. Date un rango de peso adecuado con límites estrictos. Si tu límite máximo es 69 kg (153 libras) y si pesas dicha cantidad, debes revisar tu diario de alimentos, tu diario de ejercicios y tus conductas para que puedas ubicar tu peso en una parte más segura de tu rango.
-
Escribe un diario. Mantener un diario es excelente para la pérdida de peso. Pero también lo es para mantener el peso y permanecer responsable a largo plazo. [19] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- El diario de alimentos te ayuda a mantenerte honesta y consciente de las opciones alimenticias que eliges. Incluso si no eres tan precisa como lo fuiste alguna vez, el hábito de escribir en un diario regularmente puede ayudarte a seguir por buen camino.
- El diario de alimentos también es excelente para tenerlo a la mano si notas que cambia tu peso. De este modo, puedes revisar tu diario y ver tus opciones alimenticias más recientes. Tal vez notes que comes más bocadillos o que sales a comer más seguido y puedes cambiar dichas conductas.
- También es posible registrar tus ejercicios en tu diario. Ver dichas tendencias también puede servirte a largo plazo.
-
Toma tus medidas. Un método para supervisarte a ti misma es llevar un registro de tus medidas corporales. Dichas medidas te dan una perspectiva distinta de tu talla y peso.
- Tal vez ya has hecho un seguimiento de ellas antes de empezar la pérdida de peso y sabes lo distintas que han sido. Muchas veces, si te mides de forma continua, podrás notar incluso un ligero aumento de peso.
- Mide el busto y las caderas (solo para las mujeres), el abdomen, los muslos y la parte superior de los brazos. Son las partes más comunes para medir y donde verás resultados si has perdido o subido de peso.
Anuncio
-Step-14-Version-2.jpg)
Consejos
- Siempre consulta con un doctor antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o rutina de ejercicios.
- Mantenerse delgada requiere el equilibrio adecuado entre las calorías que consumes y las calorías que quemas.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-maintenance/4-ways-keep-pounds-good
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-maintenance/4-ways-keep-pounds-good
- ↑ http://www.everydayhealth.com/weight/ask-jillian-how-can-i-maintain-my-weight.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/6-ways-to-maintain-weight-loss?slide=7
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/6-ways-to-maintain-weight-loss?slide=7
- ↑ http://www.completehumanperformance.com/flexible-dieting-week-3-stop-eating-when-satisfied/# !
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-drink/5-reasons-to-never-neglect-water
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-drink/5-reasons-to-never-neglect-water
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/6-ways-to-maintain-weight-loss?slide=6
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/6-ways-to-maintain-weight-loss?slide=6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.bmj.com/content/348/bmj.g2646
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201312/daily-weighing-may-help-manage-your-weight
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
