Descargar el PDF
Descargar el PDF
La velocidad de marcha es la medida de qué tan rápido puede caminar una persona en una distancia determinada. Requiere la participación del cerebro, la médula espinal, los nervios periféricos, los músculos, las articulaciones y el sistema cardiovascular. A la hora de medirla, obtendrás un puntaje que te dará una idea de la salud general de poblaciones específicas. [1] X Fuente de investigación Por ejemplo, los adultos mayores, los que han experimentado un derrame cerebral o un niño con una enfermedad muscular degenerativa pueden caminar con dificultad. Su velocidad de marcha será visiblemente más lenta que el promedio. Si tu velocidad de marcha es lenta, puedes mejorarla sometiéndote a fisioterapia, realizando ejercicios de entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio.
Pasos
-
Evalúa si necesitas una prueba de velocidad de marcha. No todo el mundo necesita medir su velocidad de marcha. En general, esta prueba está reservada para las personas de quienes se sospecha que presentan dificultades para caminar o problemas de equilibrio. [2] X Fuente de investigación
- Para la mayor parte de las personas, la prueba de velocidad de marcha no es muy beneficiosa, sobre todo si no padeces de ninguna condición médica o no tienes ninguna dificultad para caminar.
- Por ejemplo, un adolescente de 15 años de edad que practica deportes, no sufre de enfermedades y camina sin problemas no se beneficiará de la prueba de marcha. En cambio, un adulto mayor de 80 años de edad que está recuperándose de una fractura de cadera sin duda necesitará dicha prueba.
- No intentes medir tu velocidad de marcha o la de alguien más que requiera asistencia física. [3] X Fuente de investigación
- Tampoco midas la velocidad de marcha de otra persona que presenta una fuerte dificultad para respirar.
-
Reúne los materiales adecuados. Si bien muchos hospitales y fisioterapeutas miden la velocidad de marcha como parte del protocolo habitual, es fácil llevar a cabo esta prueba en casa. Aparte de ser fácil, requiere poco o ningún equipo. Esto la convierte en la prueba perfecta para repetirse con el paso del tiempo en caso de ser necesario medir tu velocidad de marcha de forma constante. [4] X Fuente de investigación
- Lo primero que necesitas es un cronómetro. Dado que la velocidad de marcha está basada en el tiempo, debes medir tu tiempo con un reloj común o un cronómetro.
- Será más fácil si le pides a alguien que controle el cronómetro por ti. Esto se aplica sobre todo si tienes dificultades para caminar. Es posible que te cueste caminar mientras miras el reloj.
- También necesitas una cinta métrica para medir la distancia adecuada que vas a recorrer.
-
Busca un lugar adecuado para caminar. Recuerda que la prueba de velocidad de marcha normalmente está reservada para las personas con problemas para caminar. Debes buscar una zona para caminar que sea segura para realizar la prueba. [5] X Fuente de investigación
- La parte más importante de la prueba es encontrar un sendero llano y despejado. Un buen lugar puede ser una vereda o pavimento.
- Evita los senderos de hierbas, las rutas de senderismo o los caminos que van cuesta arriba o cuesta abajo. Esto influirá en la capacidad de caminar de la persona y, por ende, en los resultados.
-
Mide la ruta que vas a caminar. Aunque el principal método para medir la velocidad de marcha es el mismo, existen diversas distancias entre las cuales elegir. Opta por la distancia más conveniente para ti o el paciente. [6] X Fuente de investigación
- Las distancias de la prueba de marcha son variables. Pueden ser de tan solo 4 m o hasta 10 o 20 m.
- Si recién estás recuperándote de una lesión o tienes una dificultad importante para caminar, lo mejor es una prueba de marcha corta.
- Si llevas algún tiempo intentando mejorar tu velocidad de marcha, puedes tratar de realizar una prueba de 10 o 20 m.
- Puedes avanzar hasta una prueba de marcha más larga si tu doctor o terapeuta lo consideran adecuado y seguro.
-
Establece la ruta para la velocidad de marcha. Una vez que hayas determinado el lugar adecuado para llevar a cabo la prueba de marcha, debes establecer la ruta. Para esto, es necesario medir distancias específicas y colocar marcadores.
- Mide la distancia deseada para realizar la prueba. Por ejemplo, mide una zona de caminata de 10 m.
- Asimismo, mide una zona de partida de 1,5 m (5 pies) y una zona de llegada de 1,5 m (5 pies). [7] X Fuente de investigación El objetivo de tener una zona de partida y llegada es permitir que la persona acelere el paso conforme a su velocidad de marcha cómoda o máxima.
- En este ejemplo, debes colocar conos o algún tipo de marcador al inicio o al final de la zona de caminata de 10 m. Esta es la zona donde empieza y termina el cronómetro.
Anuncio
-
Mide tu velocidad de marcha cómoda. A la hora de medir tu velocidad de marcha, existen dos velocidades distintas que puedes medir. La primera y la más común es la velocidad de marcha "cómoda" o normal. [8] X Fuente de investigación
- La velocidad de marcha cómoda se da cuando realizas la prueba caminando a un ritmo normal.
- No debes caminar más rápido o más lento que lo normal. Se trata de hacerlo a un ritmo cómodo para ti.
- Empieza a caminar y pídele a alguien que tome tu tiempo al inicio del primer marcador o cono. Camina con normalidad hasta pasar el segundo cono. Detén el cronómetro justo en el momento en que pasas el marcador del final de la zona de caminata.
- Para obtener resultados más precisos, realiza la prueba 3 veces. Luego, registra los resultados y saca el promedio.
-
Intenta medir tu velocidad de marcha máxima. La prueba de la velocidad de marcha máxima mide lo más rápido que puedes llegar a caminar. Por lo general, está reservada para las personas que llevan tiempo intentando mejorar su velocidad al caminar.
- A diferencia de la prueba de velocidad de marcha cómoda, la prueba de velocidad de marcha máxima está diseñada para determinar qué tan rápido puedes caminar sin presentar riesgos. Por ejemplo, te permite saber qué tan rápido puedes cruzar una calle. [9] X Fuente de investigación
- Aunque la velocidad es distinta para esta prueba, el método de evaluación es idéntico al de la prueba de velocidad de marcha cómoda.
- Empieza a caminar y acelera el paso durante la zona de partida inicial. De este modo, caminarás lo más rápido que puedes cuando te encuentres en una zona de caminata cronometrada.
- Puedes reducir tu velocidad una vez que hayas pasado el segundo marcador y te encuentres en la zona de llegada. Nuevamente, repite la prueba 3 veces.
-
Calcula tu velocidad de marcha. Para calcularla, existe una sencilla ecuación en la que ingresas tus datos e información. Se usa con facilidad y te permite obtener un resultado muy preciso.
- Antes de calcular tu velocidad de marcha real, saca el promedio de los 3 resultados. Suma los 3 resultados y luego divide por tres. Así obtendrás tu resultado promedio.
- La ecuación para la velocidad de marcha es la siguiente: distancia total / tiempo. [10] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si realizaste una prueba de velocidad de marcha de 10 m que te tomó 7 segundos, la ecuación sería la siguiente: 10 m / 7 segundos = 1,4 m por segundo.
-
Determina si tu velocidad de marcha se encuentra dentro de los límites normales. Una vez que tengas los resultados de la velocidad de marcha, podrás compararla con los estándares o límites normales de las demás personas de tu sexo y edad.
- Para los hombres entre 60 y 70 años de edad, la velocidad de marcha debe ser más o menos 1,26 m por segundo. Las mujeres de este grupo de edad deben presentar una velocidad de marcha de 1,24 m por segundo. [11] X Fuente de investigación
- Para las personas entre 70 y 80 años de edad, la velocidad de marcha debe ser 1,25 m por segundo.
- Para los hombres de 80 a 90 años de edad, la velocidad de marcha disminuirá a 0,88 m por segundo, mientras que las mujeres del mismo grupo de edad deben presentar una velocidad de marcha de 0,80 m por segundo.
- Por lo general, las personas mayores de 90 años de edad notarán que su velocidad de marcha vuelve a disminuir, pero esta vez a 0,70 m por segundo.
-
Evalúa tu velocidad de marcha. Una vez que hayas comparado tu velocidad de marcha con los promedios, podrás determinar si necesitas ayuda para mejorar dicha velocidad.
- Si has calculado tu velocidad de marcha y esta iguala o supera los límites normales para tu sexo y edad, se te considera normal y tienes una velocidad de marcha aceptable.
- Si tu velocidad de marcha se encuentra por debajo de lo considerado normal, piensa en consultar con un doctor o fisioterapeuta para ayudarte a mejorarla.
- Asegúrate de comparar tu velocidad de marcha con los valores normativos adecuados. Si bien la edad y el sexo son importantes, también debes tener en cuenta los problemas de salud. Existen velocidades de marcha específicas para las personas con derrames cerebrales, fracturas de cadera, esclerosis múltiple, amputación de un miembro inferior, enfermedad de Parkinson o enfermedad de Alzheimer.
Anuncio
-
Consulta con un fisioterapeuta. Si has llevado a cabo la prueba de velocidad de marcha y has notado que tu velocidad al caminar no es normal, será de gran utilidad consultar con un doctor o fisioterapeuta.
- La velocidad de marcha no solo es un indicador de qué tan rápido puedes caminar, sino también te indica la cantidad de sistemas corporales que están respondiendo y funcionando. Si tu velocidad de marcha es anormal, lo mejor es hablar del asunto con el doctor.
- Una velocidad de marcha por debajo de lo normal no significa que no puedas mejorar. Es probable que el doctor te recomiende someterte a una fisioterapia regular, lo que te permitirá desarrollar fuerza, coordinación y resistencia.
-
Empieza a practicar ejercicios de resistencia. Mejorar la velocidad de marcha no se basa en realizar ejercicios aeróbicos continuos. De hecho, una de las mejores formas de mejorarla es incluyendo en tu rutina un entrenamiento de resistencia regular y constante. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Un buen ejercicio que puedes probar son las sentadas en sillas. Primero siéntate en una silla resistente que no sea suave ni reclinable. Sin usar el impulso o los brazos, párate en una posición recta. Luego, vuelve a sentarte poco a poco sin usar las manos. Si es posible, repite el ejercicio 10 veces.
- También prueba las elevaciones de pantorrillas. Mientras estás parado delante de una silla con respaldo resistente, levanta lentamente los talones hasta pararte de puntitas. Es probable que necesites apoyarte en el respaldo de la silla. Si puedes, repite el ejercicio 10 veces.
- Además, puedes probar el ejercicio de subir escalones (o step-ups). Busca un escalón, ya sea en una escalera o un banco de step para aeróbicos. Si no puedes subir muy alto, es mejor usar un banco de step bajo. Agárrate de una baranda o de otra persona y da un paso hacia adelante con un pie. Sube el otro pie de modo que ambos estén juntos en el banco de step. Luego da un paso hacia atrás. Repite el ejercicio 10 veces en cada pierna.
-
Complementa tu entrenamiento con ejercicios aeróbicos. Aunque los ejercicios de resistencia aparentemente son el principal factor que determina si mejoras o no tu velocidad de marcha, aún es importante incluir los ejercicios aeróbicos en tu rutina. [13] X Fuente de investigación
- En especial, los ejercicios aeróbicos mejoran la resistencia y aumentan el tiempo que puedes caminar.
- Es esencial empezar con ejercicios de baja intensidad como caminar y luego, avanzar de forma progresiva hasta los ejercicios de mayor intensidad con el paso del tiempo.
- Durante la caminata, puedes intentar caminar sobre objetos, caminar hacia adelante y hacia atrás, caminar cargando objetos de peso ligero o alternar velocidades de caminata.
-
Considera entrenar al ritmo de la música. Además de los ejercicios de resistencia y los ejercicios de equilibrio, los estudios han descubierto que ejercitarse siguiendo un ritmo (sobre todo cuando escuchas música), permite obtener mejores resultados en la velocidad de marcha. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Los participantes de dichos estudios que caminaban o bailaban al ritmo de la música presentaron mejores resultados a largo plazo que los grupos de control.
- Si estás intentando mejorar tu velocidad de marcha, busca música con un ritmo constante y lento.
- Conforme avanza el tiempo, intenta caminar a un ritmo más rápido para mejorar tu velocidad de marcha.
Anuncio
Consejos
- Medir la velocidad de marcha es una prueba excelente para las personas con dificultades para caminar o los adultos mayores que han disminuido su marcha con el paso del tiempo.
- Si tu velocidad de marcha está por debajo de lo normal, incorpora ejercicios a tu rutina o acude a un fisioterapeuta para mejorarla.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/early/2012/08/23/gerona.gls174.full
- ↑ http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/early/2012/08/23/gerona.gls174.full
- ↑ http://www.rehabmeasures.org/Lists/RehabMeasures/DispForm.aspx?ID=901
- ↑ http://geriatrictoolkit.missouri.edu/gaitspeed/Gait-Speed.pdf
- ↑ http://www.rehabmeasures.org/Lists/RehabMeasures/DispForm.aspx?ID=901
- ↑ http://www.geriatricspt.org/events/csm/2014/p/1668415.pdf
- ↑ http://geriatrictoolkit.missouri.edu/gaitspeed/Gait-Speed.pdf
- ↑ http://www.mobile-pt.com/files/measure_up-gait_speed.pdf
- ↑ http://geriatrictoolkit.missouri.edu/gaitspeed/Gait-Speed.pdf
Acerca de este wikiHow
Esta página ha recibido 12 970 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
