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Avoir un peu de graisse autour du ventre n’a rien d’anormal, toutefois il est compréhensible de vouloir paraitre plus mince. Bien qu’il soit impossible de perdre toute la graisse du ventre en 2 semaines, vous pouvez en éliminer une partie en essayant de perdre du poids et de la graisse sur tout votre corps. Tout ce que vous avez à faire est de manger les bons aliments (et de réduire en même temps votre consommation de calories), d’intensifier votre routine d’exercices et de modifier certains aspects de votre mode de vie durant les 2 prochaines semaines. Vous pourrez continuer vos efforts pour perdre encore plus de graisse du ventre après ce laps de temps !
Étapes
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Faites le plein de légumes . Les légumes sont relativement pauvres en calories et contiennent beaucoup de vitamines, d’antioxydants et de fibres. Ils vous aideront à rester en bonne santé et rassasié(e). Mangez entre 2 et 3 tasses de légumes par jour pour réduire votre consommation de calories durant les 2 semaines à venir. Rendez-vous sur cette page pour connaitre la teneur en calories de certains légumes (et d’autres aliments [1] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source ). Efforcez-vous de manger différents légumes par jour !
- Commencez vos repas par des légumes (verts et autres) avant de passer à des aliments plus caloriques comme des protéines ou des glucides.
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Mangez plus de protéines maigres à chaque repas. Les protéines permettent de construire de la masse musculaire maigre , ce qui signifie que vous brulerez plus de calories durant la journée, même en restant assis(e) ! 15 à 20 % de votre apport calorique journalier doit provenir de protéines maigres (voire plus si vous êtes physiquement actif plusieurs jours de la semaine [2] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source ).
- Mangez des blancs d’œuf, du poisson, du poulet ou des tranches de viande rouge avec très peu de persillage ou de graisse.
- Si pour une raison ou une autre vous ne mangez pas de viande, vous pouvez essayer d’autres sources de protéines comme le tofu , le tempeh , le seitan, les haricots, les petits pois et les lentilles.
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Mangez suffisamment de calcium et de vitamine D . Les produits laitiers sont connus pour leur teneur en calcium et en vitamine D qui permettent de perdre plus de poids en une période de temps plus courte. Les femmes de moins de 50 ans et les hommes de moins de 70 ans ont besoin de 1 000 mg de calcium et de 600 UI de vitamine D par jour. Les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans doivent manger 1 200 mg de calcium et 800 UI de vitamine D par jour [3] X Source de recherche .
- Le yaourt grec , le lait de vache ou le lait de noix riche en protéines et les fromages pauvres en matière grasse vous aideront à vous sentir rassasié(e) et réduiront la teneur en calcitriol, une hormone qui incite le corps à stocker plus de graisses.
- Privilégiez le yaourt nature ou légèrement sucré à la place de leurs homologues sucrés (aromatisés). Si le yaourt nature est trop fade pour vous, mélangez-le à quelques myrtilles ou à quelques framboises fraiches.
- Vous pouvez également manger de la [[faire de la mozzarella|mozzarella], de la féta et du fromage frais.
- Les produits non laitiers comme les légumes verts (par exemple le chou cavalier, le chou frisé, le brocoli-rave ou les pousses de soja), le jus d’orange, les muffins anglais, le lait de soja et les céréales contribuent aussi à l’apport quotidien de calcium et de vitamine D.
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Privilégiez les grains entiers riches en fibre . Les grains transformés (comme le pain blanc, les pâtes de farine blanche et le riz blanc) sont moins nutritifs que les grains entiers qui gardent rassasiés et réduisent le risque de maladie cardiaque, d’obésité, de certains cancers et de diabète. Les grains entiers contiennent également beaucoup de fibres qui permettent de réduire les ballonnements durant ces 2 semaines [4] X Source de recherche .
- Le pain de farine de grains entiers est l’idéal, mais le quinoa, la zizanie, les lentilles, les haricots, le chou de Bruxelles , le brocoli , l’avoine, les pommes, les bananes, les graines de lin et les graines de chia contiennent tous des fibres de qualité.
- Essayez de manger 25 g de fibres par jour si vous êtes une femme et 40 g si vous êtes un homme [5] X Source de recherche .
- Il est normal de consommer 300 g de glucides par jour pour une alimentation de 2 000 calories. Cependant, vous pouvez vous limiter à 50 ou 150 à 200 g de glucides par jour durant deux semaines successives pour perdre du poids plus vite [6] X Source de recherche .
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Remplacez les graisses saturées par des graisses mono-insaturées. Les graisses saines comme l’avocat, l’huile d’olive , les graines de lin, les graines de chia, les noix et les beurres de noix contiennent des acides gras omégas-3 (qui régulent la façon dont le corps brule et stocke de la graisse). Elles vous garderont également de bonne humeur et rassasié(e), vous évitant ainsi de trop manger au prochain repas [7] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Les personnes qui suivent une alimentation riche en omégas-3 ont souvent moins de graisse viscérale (le type dangereux qui s’accumule autour des organes) et moins de risque de diabète.
- Les graisses ne sont pas des aliments pauvres en calories, donc surveillez la taille de vos portions ! Essayez de limiter votre consommation d’huile d’olive et de beurre de noix à 2 cuillères à soupe (ou 6 cuillères à café) par jour (ou pour 2 à 3 portions) pendant les 2 prochaines semaines.
- La quantité journalière recommandée d’acides gras omégas-3 est de 1,5 g pour les hommes et de 1 g pour les femmes.
- N’oubliez pas d’équilibrer votre consommation d’omégas-3 et d’omégas-6 ! Vous en trouverez dans l’huile de carthame, l’huile de tournesol, l’huile de maïs, l’huile de soja, l’huile de tournesol, les noix et les graines de potiron [8] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Ne négligez pas les collations. Vos collations doivent contenir des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines. Les collations sont essentielles pour stabiliser la glycémie et augmenter le métabolisme. Cependant, la façon de les manger et la fréquence à laquelle vous les mangez comptent ! Au lieu d’une barre sucrée, optez pour des aliments entiers comme des fruits, des noix ou des grains entiers. Ne prenez des collations que lorsque vous avez faim (idéalement 2 fois par jour entre les principaux repas) et contentez-vous de 100 à 150 calories pour perdre du poids rapidement.
- Gardez toujours des collations saines dans votre sac, dans votre bureau ou dans votre voiture (aux endroits où vous pouvez vous trouver quand la faim se fait sentir au milieu de la matinée ou de l’après-midi).
- Les protéines et les collations en barre vendues dans le commerce contiennent souvent des tonnes de sucre ajouté, de graisses nocives et d’ingrédients transformés. Lisez attentivement les étiquettes pour connaitre les tailles de portion et les ingrédients utilisés. Si vous trouvez « sirop de maïs riche en fructose » ou « huile de palme fractionnée » sur la liste d’ingrédients, évitez le produit [9] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Par exemple, un frappé aux fruits avec du yaourt, du beurre d’amande et de l’avoine ou une tranche de pomme avec 2 cuillères à soupe (6 cuillères à café) de beurre de cacahouète, de beurre de graines de tournesol ou de beurre d’amande vous gardera rassasié(e) plus longtemps en vous apportant des protéines, de la graisse et des fibres saines.
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Évitez les boissons et les friandises sucrées. Les personnes qui boivent des jus ou des boissons gazeuses sucrées ont plus de graisse abdominale à cause de l’excès de calories et de sucre. Pour maigrir rapidement, contentez-vous d’eau et d’un dessert par semaine pendant les 2 prochaines semaines. Quand vous vous autorisez un écart, surveillez la taille de vos portions [10] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source !
- Si vous avez des envies gourmandes, optez pour les sucres naturels provenant des fraises ou du chocolat noir (qui contiennent tous les 2 des antioxydants). Encore mieux, mélangez les 2 pour préparer des fraises enrobées de chocolat noir !
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Faites vos courses intelligemment. La plupart des supermarchés sont configurés pour avoir tous les aliments entiers le long du périmètre du magasin et la plupart des aliments transformés dans les rayons du milieu. Faites vos courses dans les rayons extérieurs et remplissez votre charriot de fruits et légumes colorés.
- Pour les 2 prochaines semaines, n’achetez que des grains entiers, des fruits, des légumes et des protéines maigres.
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Mangez de plus petites portions à chaque repas. Connaitre les bonnes tailles de portion est essentiel pour perdre du poids (et de la graisse). Que vous prépariez vos repas à la maison ou que vous mangiez au restaurant (notamment ceux qui servent de grosses portions), vous devez toujours surveiller la quantité de nourriture que vous mangez [11] X Source fiable Dairy Council of California Aller sur la page de la source .
- Quand vous mangez au restaurant, partagez votre entrée avec un ami ou venez avec une boite pour y mettre la moitié de votre repas et ne pas être tenté(e) de trop manger.
- Mesurez les tailles de portion avec votre main.
- Pour les légumes cuits, les céréales sèches, les fruits en tranche ou entiers : 1 poing = 1 tasse.
- Pour le fromage : 1 index = 45 g.
- Pour les nouilles, le riz, l’avoine : 1 paume = ½ tasse.
- Pour les protéines : 1 paume = 85 g.
- Pour les graisses : 1 pouce = 1 cuillère à soupe.
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Faites au moins 30 ou 40 minutes d’exercice aérobique. Faites du footing, de la course à pied ou de la marche rapide pour bruler des calories et de la graisse 5 ou 6 jours par semaine pendant les 2 prochaines semaines. Les exercices aérobiques libèrent également de l’endorphine qui donne la sensation d’être plus heureux(se) et plus confiant(e) après une intense séance d’exercices. Cette sensation vous aidera à supporter ces 2 semaines puisque vous limiterez votre consommation de calories et bougerez beaucoup plus. Ça peut être fatigant, mais vous ne devez pas baisser les bras !
- Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
- Si c’est la première fois que vous faites des exercices, commencez lentement et avec des activités simples jusqu’à pouvoir vous exercer pendant 30 ou 40 minutes. Par exemple, vous pouvez courir pendant 15 minutes et marcher les 15 minutes restantes. Ensuite après la première semaine, courez pendant 30 minutes d’affilée en augmentant votre vitesse et l’intensité de l’exercice.
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Choisissez une forme d’exercice aérobique que vous appréciez. Faire une activité que vous appréciez rendra beaucoup plus faciles les 2 prochaines semaines. La natation, le kickboxing, la danse et d’autres sports entrent en compte dans vos 30 minutes (minimum) journalières d’exercice aérobique. Quelle que soit l’activité que vous choisissez, assurez-vous qu’elle augmente votre rythme cardiaque pendant au moins 20 à 30 minutes pour vous faire transpirer.
- La natation est un bon exercice à faible impact qui ne risque pas de blesser vos articulations.
- Suivez des cours de danse avec des amies ou des proches pour vous exercer tout en vous amusant !
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Ajoutez de la musculation à votre routine d’exercices. La musculation vous aidera à construire du muscle maigre nécessaire pour augmenter votre métabolisme et bruler de la graisse durant la journée. Une combinaison de musculation et d’exercices aérobiques est plus efficace pour perdre du poids plus vite que la musculation seule ou les exercices aérobiques seuls [12] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- La musculation n’est pas comprise dans les 30 minutes journalières minimums d’activité aérobique.
- Si vous ne savez pas comment soulever correctement des charges, utilisez des machines de musculation.
- Si vous avez prévu de vous peser tous les 2 ou 3 jours, gardez en tête que le muscle est plus lourd que la graisse. Toutefois, vous ne devez pas vous inquiéter, car ces muscles vous aideront à éliminer plus de graisse du ventre pendant les 2 prochaines semaines !
- Commencez par des exercices simples et bien connus comme les flexions des biceps, les pompes, les tractions, les flexions des triceps, les élévations latérales et le développé couché.
- Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions. Choisissez une quantité de charges suffisante pour vous permettre de réaliser correctement une série complète. Pensez également à vous reposer entre chaque série.
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Essayez l’entrainement fractionné à haute intensité. Ce type d’entrainement augmente la fréquence cardiaque et empêche les muscles de stagner. Il permet également de bruler plus de calories en moins de temps (contrairement aux exercices de faible intensité ayant peu ou pas de variations). Faites de l’entrainement fractionné à haute intensité 3 ou 4 fois par semaine (ou suivez une routine plus courte d’entrainement fractionné à haute intensité tous les jours en plus de votre exercice aérobique [13] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source ).
- Par exemple, vous pouvez faire 30 à 60 secondes de sprint durant votre footing. Récupérez en faisant 2 à 4 minutes de footing à un rythme modéré avant le prochain sprint.
- Même la marche
peut être ajustée pour un entrainement fractionné à haute intensité en modifiant la vitesse et en ajoutant des pentes. La marche est une alternative idéale si vous avez mal aux genoux ou si vous souffrez de problèmes aux articulations. Essayez cette routine de 20 minutes sur un tapis roulant :
- 3 minutes d’échauffement à 5 % d’inclinaison ;
- 3 minutes de marche rapide à 7 % d’inclinaison ;
- 2 minutes de marche rapide à 12 % d’inclinaison ;
- 2 minutes de marche modérée à 7 % d’inclinaison ;
- 2 minutes de marche rapide à 12 % d’inclinaison ;
- 2 minutes de marche lente à modérée à 15 % d’inclinaison ;
- 1 minute de marche modérée à 10 % d’inclinaison ;
- 2 minutes de marche rapide à 12 % d’inclinaison ;
- 3 minutes de refroidissement à 5 % d’inclinaison.
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Musclez votre abdomen tous les jours. Cela vous aidera à muscler et à tonifier les muscles de votre abdomen et de votre dos. Gardez en tête qu’il n’y a rien de tel que l’entrainement localisé, mais plus vous engagerez votre abdomen, plus vous construirez de masse musculaire maigre et plus vous brulerez de calories durant la journée.CONSEIL D'EXPERT(E)Entraineure personnelle certifiée NASMLaura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.
Notre experte confirme : « En travaillant vos abdominaux, vous aurez l'air plus en forme. Une alimentation saine combinée à du cardiotraining et des exercices de résistance vous fera perdre de la graisse dans tout votre corps, et en travaillant vos abdominaux, vous renforcerez votre ventre et serez plus svelte. »
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Faites des exercices tout au long de la journée. Efforcez-vous de prendre les escaliers ou de marcher plus souvent durant les 2 prochaines semaines. Faites 10 à 20 minutes de marche après avoir mangé pour aider votre corps à digérer, à bruler plus de calories et à garder votre métabolisme élevé [14] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Descendez du bus ou du métro quelques arrêts plus tôt et effectuez le reste du trajet à pied.
- Faites vos courses à pied si vos magasins habituels ne sont pas loin.
- Si possible, rendez-vous au travail à pied ou en vélo.
- Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalier roulant.
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Dormez suffisamment et contrôlez votre niveau de stress . L’alimentation et les exercices sont essentiels, mais le sommeil et le stress affectent également la façon dont le corps utilise et stocke la graisse. Le manque de sommeil et un niveau élevé de stress augmentent le cortisol qui incite votre organisme à emmagasiner de la graisse dans votre ventre. Si vous prévoyez de faire quelque chose de stressant au travail ou à la maison durant les 2 prochaines semaines, efforcez-vous de contrôler votre stress [15] X Source de recherche .
- Essayez de faire au moins 10 minutes de méditation de pleine conscience tous les jours. Le yoga vous aidera également à lutter contre le stress. En outre, il vous aidera à tonifier vos muscles et à bruler quelques calories !
- Consultez un médecin si vous pensez avoir des troubles du sommeil (comme de l’insomnie ou une apnée du sommeil) qui vous empêchent de bien dormir.
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Évitez les purges ou les régimes à base de liquide. En général, les purges ne permettent de perdre du poids que lorsqu’elles sont combinées à une alimentation saine (parce que les régimes à base de liquide ne vous donnent pas tous les nutriments dont vous avez besoin). Quel que soit le nouveau régime en vogue, gardez en tête qu’il n’y a pas d’astuce magique pour perdre du poids !
- Les régimes à la mode peuvent faire plus de mal que de bien, surtout si vous ne mangez pas suffisamment de calories ou si vous évitez un groupe entier d’aliments (augmentant le risque de malnutrition [16] X Source de recherche ).
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Ne vous affamez pas. Manger trop peu incitera votre corps à emmagasiner de la graisse, c’est pourquoi vous devez manger un petit déjeuner, des collations saines et des repas frais. Ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour (pour les femmes) ou 1 500 calories par jour (pour les hommes). Réduire votre consommation calorique journalière de 500 à 1 000 calories est considéré comme sans risque. Étant donné que 2 semaines ne représentent qu’une courte période, vous pouvez réduire votre consommation de 700 à 1 000 calories par jour [17] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Mettez de côté les calories inutiles à chaque repas. Par exemple, vous pouvez mettre de la moutarde plutôt que de la mayonnaise dans vos sandwichs et les manger sans la tranche de pain du dessus. Vous pouvez même remplacer le pain par de la salade ou de la laitue.
- Préparez du riz de chou-fleur pour accompagner vos fritures, vos plats de crudité ou n’importe quel autre plat.
- Remplacez les nouilles par des courgettes ou des courges spaghettis pour réduire votre consommation de calories.
- Utilisez un calculateur des besoins caloriques pour trouver la quantité de calories que vous devez manger chaque jour pour perdre du poids.
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Ne soyez pas obsédé(e) par les calories . Bien qu’une faible consommation de calories permette de perdre du poids, vous devez vous focaliser sur la qualité plutôt que la quantité. De plus, tenir un journal de calories rendra vos repas moins agréables et vous risquez de vous sentir coupable d’avoir dépassé un certain nombre. Gardez les calories en tête, mais ne vous laissez pas obséder par les chiffres. Efforcez-vous de donner à votre corps une alimentation de qualité pendant les 2 prochaines semaines (et au-delà [18] X Source de recherche ).
- Par exemple, 100 calories de pomme n’affecteront pas votre corps de la même manière que 100 calories de tarte aux pommes. La pomme contient des sucres naturels et beaucoup de fibres alors que la tarte contient des sucres ajoutés, de la graisse saturée et des glucides simples.
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Essayez de « manger en pleine conscience ». Manger quand on est pressé(e) ou distrait(e) rendra le repas moins agréable. Essayez plutôt de manger plus lentement et de faire attention aux textures ainsi qu’aux saveurs de la nourriture. Les gens qui mangent en pleine conscience mangent plus lentement et ressentent la satiété avec moins d’aliments [19] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Éteignez votre téléphone, votre télévision, votre ordinateur, votre radio et les autres sources de distraction quand vous mangez durant les 2 prochaines semaines.
- Posez tout ce dont vous aurez besoin sur la table avant de manger pour ne pas avoir à vous lever au milieu du repas.
- Mâchez complètement vos aliments et focalisez-vous sur les saveurs et les textures.
- Considérez à quel point vous êtes reconnaissant(e) pour tout ce qu’il y a dans votre assiette. Par exemple, si vous mangez des betteraves rôties, remémorez-vous brièvement tous les soins et les efforts qui ont été nécessaires pour faire pousser ces betteraves, les transporter et les préparer comme vous les aimez.
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Arrêtez de fumer pour réduire la graisse du ventre. Si vous fumez, vous pensez probablement que ça vous aide à rester maigre. Pourtant, les fumeurs ont une quantité de graisse viscérale plus élevée que les non-fumeurs. Si vous souhaitez perdre rapidement la graisse de votre ventre, laissez tomber la cigarette [20] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Utilisez des pastilles, de la gomme à mâcher ou des patchs pour sevrer votre corps et votre esprit de la nicotine.
- Identifiez vos déclencheurs et dressez un plan pour combattre les envies irrépressibles. Par exemple, si vous avez l’habitude de fumer dans votre voiture, mâchez un cure-dent pour garder votre bouche occupée ou chantez votre chanson préférée pour vous distraire.
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Ne vous attendez pas à une perte de poids régulière. Il est courant de perdre plus de graisse autour du ventre durant les 2 premières semaines que dans les semaines qui suivent (même si vous continuez à suivre votre routine de perte de poids). Si vous êtes à au moins 7 kg de votre poids idéal, vous devrez voir des résultats significatifs durant les 1 à 2 premières semaines puis maigrir du ventre deviendra plus difficile. C’est normal, donc ne vous découragez pas tout de suite [21] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source !
- Évitez de stagner au même poids en changeant vos habitudes (en passant à la loupe votre alimentation et votre routine d’exercices), en réduisant votre consommation de calories et en intensifiant votre routine d’exercices. Il est possible que vous ne stagniez pas pendant juste 2 semaines, mais en continuant vos efforts, vous remarquerez probablement que votre perte de poids ne ralentira qu’après 1 mois.
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Ne soyez pas obsédé(e) par les chiffres sur la balance. Il est excitant de voir les chiffres diminuer sur la balance, toutefois cette valeur ne vous renseignera pas sur votre poids en eau et les différents types de graisse dans votre corps. Se peser tous les jours pendant les 2 prochaines semaines ne vous aidera pas beaucoup puisque vous pouvez peser plus ou moins en fonction de ce que vous avez mangé et de la quantité d’eau stockée par votre corps. Ne vous pesez qu’une fois tous les 2 ou 3 jours pendant les 2 prochaines semaines [22] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- La graisse stockée dans les cuisses, les fesses ou les bras est considérée comme plus saine qu’un « ventre à bière »
- Mesurer son tour de taille avec un mètre ruban est une bonne façon de surveiller la graisse du ventre. Enroulez le mètre autour de votre taille au niveau de votre nombril (et non de la partie la plus fine de votre abdomen). Ne rentrez pas le ventre et ne tirez pas trop sur le mètre ruban.
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Conseils
- Si vous souffrez de maladie chronique ou si vous avez des problèmes d’articulation, demandez l’avis de votre médecin avant de modifier votre alimentation ou votre routine d’exercices. Il est possible qu’il vous demande de vous entrainer avec un physiothérapeute pour éviter les exercices dangereux ou qu’il vous recommande un nutritionniste.
- N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau. La déshydratation pousse le corps à retenir de l’eau, ce qui donne l’impression que vous avez pris du poids.
- Ajoutez du citron à votre bouteille d’eau pour une dose supplémentaire de vitamine C et d’antioxydants. Remuez simplement de fines tranches d’orange, de kiwi, de citron ou de pamplemousse dans l’eau que vous buvez.
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Références
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10,1186/1475-2891-12-8
- ↑ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10,1038/oby.2011,171
- ↑ https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
- ↑ https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/carbohydrate.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/No-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/are-protein-bars-really-just-candy-bars-in-disguise-201512158848
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093984/
- ↑ https://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Tip%20Sheets/Portion_Serving_Size_Chart_Eng.pdf?ver=2016-09-15-112633-477
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127602
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/
- ↑ https://news.yale.edu/2000/09/22/study-stress-may-cause-excess-abdominal-fat-otherwise-slender-women
- ↑ https://pdfs.semanticscholar.org/6869/afd038355657dd763dbab16cf2b1674acf21.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454366/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313337/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
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