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Il peut être difficile de réduire les taux de glycémie sanguine. Il est essentiel de garder ces taux assez stables si vous avez du diabète (ou soupçonnez sa présence) et vous devriez en parler avec votre médecin pour savoir comment faire. Il existe cependant quelques stratégies pour réduire vos taux de glycémie sanguine.
Étapes
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Gérez la taille de vos portions. Les taux de glycémie sanguine augmentent quand vous mangez en plus grandes quantités que vous ne le devriez. Cela signifie que votre glycémie va augmenter si vous mangez de plus grandes quantités d'aliments. Gérez soigneusement les portions pour chaque repas et encas afin que vous puissiez contrôler vos taux de glycémie.
- Mesurez les ingrédients et les portions de vos repas. Servez-vous de verres mesureurs, de cuillères à mesures et d'une balance alimentaire. Suivez les instructions données par votre médecin. Consultez les étiquettes des aliments si le médecin ne vous a pas donné de consignes précises. Mesurez une moitié ou une portion entière de l'aliment suivant l'indice de taille globale de la portion. [1] X Source fiable Joslin Diabetes Center Aller sur la page de la source
- Assurez-vous de bien lire les étiquettes pour connaitre la taille des portions. Un paquet d'aliments ou un élément ne constitue pas forcément une portion. Une portion de pain peut être, par exemple, de trente grammes, là où d'autres tranches de pain sont bien plus grandes.
- Pesez les fruits et légumes. Cela peut varier suivant la taille et le type de fruit ou de légume. Il est surtout très important de peser les fruits. [2] X Source fiable Joslin Diabetes Center Aller sur la page de la source
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Comprenez ce qu'est l'index glycémique et la charge glycémique. L'index glycémique est basé sur la qualité de glucide que vous consommez. La charge glycémique est le nombre qui combine à la fois la qualité du glucide et la quantité qu'il contient. La quantité se base sur le nombre de grammes de glucides que contient un aliment. Songez à l'index glycémique et à la charge glycémique quand vous réfléchissez aux glucides que vous devriez consommer pour réguler la glycémie.
- Vous devriez avoir un indice glycémique moyen. Vous pouvez y parvenir en consommant un nombre d'aliments à l'indice glycémique équilibré à chaque repas. Vous pouvez aussi combiner des aliments à indice glycémique élevé avec d'autres qui contiennent beaucoup de protéines et un indice glycémique moins élevé, comme les fruits et les légumineuses.
- Les aliments à indice glycémique peu élevé ont un indice de 55, voire moins. Les aliments avec un indice glycémique moyen sont évalués de 56 à 69. Les aliments à indice glycémique élevé ont un taux de 70 à 100. Ne consommez pas d'aliments à indice glycémique élevé quand vous cherchez à contrôler vos taux de glycémie sanguine.
- Les aliments à indice glycémique faible comprennent les céréales au son, les haricots noirs et blancs, le lait écrémé, les pommes, les oranges, les cacahouètes et le blé complet.
- Les aliments à indice glycémique moyen comprennent l'orge, le riz complet, les flocons d'avoine, le pain complet et les pâtes au blé complet.
- Les aliments à indice glycémique élevé comprennent les pommes de terre, les frites, les boissons sucrées, les confiseries, la semoule de couscous, les pâtes et le riz blanc et les aliments industriels. [3] X Source de recherche
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Faites attention aux glucides. Les glucides digestibles se transforment en sucre après les avoir mangés. Des glucides simples conduisent à une augmentation rapide de la glycémie sanguine. Les glucides complexes, lesquels contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux seront digérés plus lentement et vont faire augmenter la glycémie plus lentement.
- Tous les glucides ne sont pas égaux. Le pain blanc et les pommes de terre sont des glucides complexes, mais ils contiennent plus de féculents que de fibres, ce qui les rend donc mauvais pour les taux de glycémie sanguine.
- Évitez, si possible, les aliments industriels. Les céréales complètes industrielles ont un indice glycémique plus élevé que celles qui n'ont pas été ou ont été très peu transformées.
- Les glucides sont tout aussi importants que le sucre quand il s'agit de contrôler le taux de glycémie. Le fait de manger trop d'aliments riches en glucides va augmenter la glycémie au même titre que si vous ne mangez que du sucre.
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Remplacez le pain blanc par du pain complet. Le pain blanc est transformé rapidement en sucre quand vous le mangez. [4] X Source de recherche Choisissez plutôt la version complète de cet aliment. Les céréales complètes sont riches en fibres, lesquelles vont vous rassasier plus longtemps.
- Vous trouverez des céréales complètes dans le pain, les céréales, les pâtes et les biscuits secs. Choisissez de la farine de blé complète, des flocons d'avoine complets, de l'orge complète ou de la farine de sarrasin.
- Tâchez de manger des gâteaux faits à partir de farine complète, des pâtes, du riz et du pain complets. [5] X Source de recherche
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Mangez des légumes verts. Vous pouvez garder un taux de glycémie sanguine assez bas en ajoutant des légumes non farineux à votre alimentation. Ces légumes sont riches en fibres et pauvres en glucides.
- Les légumes verts comprennent le brocoli, les épinards, le chou et les haricots verts.
- Ne supprimez pas pour autant les légumes plus farineux comme les petits pois, le maïs et les haricots blancs de votre alimentation. Mangez-les avec modération et assurez-vous de garder des portions raisonnables. [6] X Source de recherche
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Ajoutez de la viande maigre à votre alimentation. Les viandes riches en protéines sont indiquées pour maitriser le taux de glycémie sanguine. Elles n'ont pas un effet drastique sur votre glycémie sanguine comme c'est le cas pour les glucides. Choisissez les morceaux de viande maigre sans la peau ni trop de gras. Assurez-vous de griller ou de cuire ces viandes au four plutôt que de les frire. N'oubliez pas non plus de manger ces aliments en quantités raisonnables.
- Les bonnes protéines à intégrer à votre alimentation comprennent le poulet sans peau, le blanc de poulet et le poisson. Essayez le saumon, le thon et le cabillaud. [7] X Source de recherche
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Buvez de l'eau gazeuse à la place des sodas. Les sodas contiennent beaucoup de sucre et de glucides, sauf si vous buvez leur version sans sucre. Mais les sodas sucrés ou sans sucre ne sont pas bons pour vous et le fait de boire des jus de fruits, lesquels sont aussi riches en sucre, n'est pas non plus une bonne solution. Vous pouvez essayer l'eau gazeuse si vous ne voulez pas boire de l'eau plate. Il en existe qui sont aromatisées et contiennent les bulles qui pourraient vous manquer si vous renoncez aux sodas. [8] X Source de recherche
- La plupart des eaux gazeuses en France ne contiennent aucun additif. Elles sont sans sucre et sans glucides, vous pouvez donc en boire autant que vous voulez sans que cela affecte vos taux de glycémie sanguine.
- Les eaux gazeuses aromatisées sont une autre bonne solution, car leurs additifs sont naturels. Assurez-vous de bien lire les étiquettes de ces boissons pour trouver celle qui vous convient le mieux.
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Mangez des flocons d'avoine. La bouillie de flocons d'avoine est un bon glucide, car elle est riche en fibres solubles. Elle est digérée lentement quand vous la mangez, de telle sorte qu'elle ne provoque pas de pic de glycémie sanguine. L'orge qui est assez similaire à l'avoine est tout aussi riche en fibres solubles. Des preuves ont aussi montré qu'elle peut vous aider à maitriser votre glycémie sanguine.
- Les flocons d'avoine offrent une source d'énergie stable. Ils vous rassasient aussi plus longtemps, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
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Intégrez des fibres à votre alimentation. Les fibres permettent de nettoyer votre organisme et améliorent votre digestion. Elles vous rassasient aussi plus longtemps tout en ralentissant la digestion, ce qui vous aide à maitriser votre glycémie sanguine. Trouvez les fibres qui contiennent peu de féculents, quand vous recherchez des aliments riches en fibres.
- Les aliments riches en fibres ont aussi un index glycémique plus faible.
- Les fruits, les légumes et les légumes secs sont d'excellentes sources de fibres. Essayez les épinards, les haricots verts et le brocoli. Essayez de manger des fruits moins riches en sucre et en glucides comme les fraises. [9] X Source de recherche Le pamplemousse est excellent aussi.
- Les céréales complètes naturelles contiennent aussi beaucoup de fibres. Recherchez sur les étiquettes des produits achetés la mention « complet » ou non raffiné. Gardez-vous de tous les ingrédients raffinés. [10] X Source de recherche
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Ayez une alimentation équilibrée. Vous devriez manger des aliments variés de types différents. Concentrez-vous sur une assiette qui contient des glucides complexes, des fruits et légumes, des protéines et des lipides. Assurez-vous de ne pas manger trop de gras et, quand c'est le cas, choisissez des lipides sains. Vous trouverez des protéines dans la viande maigre. [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source
- Les bonnes sources de féculents sont les petits pois, le maïs, le potiron, les lentilles et les haricots blancs. Ces derniers sont vraiment bons, car ils sont riches en fibres. [12] X Source de recherche Surveillez simplement les quantités quand vous mangez ce type d'aliments.
- Mangez de la viande maigre et du poisson, comme mentionné plus haut. [13] X Source de recherche [14] X Source de recherche
- Mangez des cacahouètes en coque. Elles vous offrent le supplément de lipides et de protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation et qui peuvent maitriser vos taux de glycémie sanguine. Vous pouvez aussi manger des amandes et de la purée d'amandes (bio !) des noix et des noix de pécan. Comme ces fruits secs sont très caloriques, vous devriez faire attention aux quantités que vous mangez. [15] X Source de recherche
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Comprenez en quoi l'activité physique influence la glycémie sanguine. Une activité physique régulière fait baisser les taux de glycémie sanguine. Quand vous avez une activité physique, vos muscles ont besoin de trouver de l'énergie. Pour ce faire, ils se servent des réserves en glucose. Ils vont ensuite pomper le glucose dans votre sang, quand ils ont épuisé d'autres réserves. Votre foie refait ensuite le plein de glucose après la fin de votre activité physique. Ce processus se sert du glucose dans votre organisme et permet de garder une glycémie stable.
- Le fait d'arrêter toute activité physique ou de la diminuer peut avoir un effet néfaste sur vos taux de glycémie sanguine. Ces derniers vont augmenter quand vous arrêtez toute activité physique. Il est important d'avoir une activité physique régulière pour gérer vos taux de glycémie sanguine. [16] X Source fiable Joslin Diabetes Center Aller sur la page de la source
- Le sport fait aussi baisser votre tension sanguine et votre cholestérol. Il brule de la graisse et favorise la perte de poids, ce qui permet aussi de maitriser la glycémie et un diabète. Cela améliore aussi votre circulation sanguine et augmente la sensibilité à l'insuline. [17] X Source de recherche
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Surveillez votre taux de glycémie pendant une activité physique. Mesurez vos taux de glycémie avant de faire du sport, pour vous assurer que vos taux de glycémie ne s'effondrent pas. Vérifiez ces taux une demi-heure avant votre activité physique puis encore peu avant de commencer. Votre glycémie devrait être entre 100 et 250 mg/dL.
- Prenez un encas sain si votre glycémie est inférieure à 100 mg/dL, afin qu'elle ne tombe pas trop bas pendant votre activité physique. [18] X Source de recherche
- Parlez-en avec votre médecin pour connaitre vos propres taux de glycémie avant de commencer toute activité physique.
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Voyez votre médecin avant de commencer un programme d'activités physiques. Sachez quelles sont les activités qui peuvent vous convenir avant de commencer quoi que ce soit. Votre médecin va évaluer votre état de santé général et peut vous aider à déterminer l'intensité d'une activité ainsi que le type d'activités que vous devriez faire.
- Votre médecin peut aussi vous aider à savoir à quel moment de la journée vous devriez faire du sport. Vous et votre médecin pouvez monter un programme qui tient compte des activités physiques, de vos repas et d'éventuels médicaments. [19] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source
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Intégrez des activités physiques différentes à votre programme. Vous devriez intégrer des activités d'endurance, de musculation et de souplesse à votre programme pour le faire convenablement. Une activité physique régulière comprend ces trois composants, lesquels vous aident à avoir une meilleure santé en général. [20] X Source de recherche
- Essayez une activité assez intensive pendant vingt minutes quatre fois par semaine ou une activité d'intensité plus modérée d'une demi-heure tous les jours.
- Essayez de faire une activité d'endurance pendant trente minutes cinq fois par semaine. Choisissez des activités qui vous plaisent. Les meilleures activités d'endurance sont la marche à pied, la danse, la natation, le vélo et le patin à roulettes. Vous pouvez aussi faire des sports d'équipe comme le foot, le tennis ou le badminton. Inscrivez-vous en salle de remise en forme et utilisez le tapis de course et le vélo elliptique ou essayez de suivre des cours d'aérobic.
- Tâchez de développer les muscles avec la musculation. Joignez un cours de musculation en groupe dans un centre de remise en forme. Servez-vous de cours de musculation en ligne ou via un DVD. Utilisez les appareils de musculation en salle de sport ou achetez-vous des haltères.
- Étirez-vous avant et après une activité physique. Regardez un cours de yoga en ligne pour savoir comment vous débarrasser des tensions musculaires et faire d'excellents exercices d'assouplissement.
- Procurez-vous un podomètre et essayez de faire tous les jours dix-mille pas. Tâchez d'atteindre ce chiffre si vous n'en êtes pas encore très proche aujourd'hui. [21] X Source de recherche
- Augmentez progressivement vos activités physiques. Fixez-vous l'objectif d'augmenter la durée de votre activité physique chaque semaine, si vous ne pouvez vous exercer que deux à trois fois par semaine ou sur des périodes assez courtes.
- Notez vos taux de glycémie sanguine avant et après vos activités physiques. Cela peut vous aider à remarquer l'effet bénéfique du sport sur votre glycémie. [22] X Source de recherche
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Buvez plus d'eau. Le fait de boire de l'eau vous aide à faire baisser la glycémie sanguine à travers l'urine. Quand vous buvez plus d'eau, l'organisme évacue le surplus de sucre du sang à travers l'urine. Il vous suffit ensuite de refaire le plein de liquides dans l'organisme. [23] X Source de recherche
- Vous devriez boire au moins huit verres d'eau par jour. [24] X Source fiable Joslin Diabetes Center Aller sur la page de la source
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Parsemez vos aliments de cannelle. Une étude récente a montré que la cannelle a un effet bénéfique sur la glycémie en abaissant la glycémie à jeun. Le fait d'ajouter de la cannelle à vos plats peut être un moyen utile de gérer votre glycémie sanguine. Cela ne doit cependant pas remplacer la prise de médicaments (si vous en prenez).
- Achetez de la cannelle de Ceylan, si vous en consommez plus d'une cuillerée à café par jour. Elle est plus chère, mais elle est aussi plus douce et ne contient pas de cassis, lequel est à base de coumarine. Certaines personnes sont sensibles à la coumarine dont un usage intensif peut conduire à un empoisonnement du foie.
- Essayez de badigeonner la viande de cannelle. Vous pouvez aussi en mettre dans les flocons d'avoine, dans les céréales ou dans la salade.
- Vous pouvez aussi prendre de la cannelle sous forme de complément alimentaire. [25] X Source de recherche
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Tenez compte des motifs récurrents. Des incidents isolés ne devraient pas être une source d'inquiétude. Mais si vous voyez apparaitre des taux de glycémie irréguliers trois jours d'affilée, vous pourriez avoir de quoi vous faire du souci. Demandez-vous ce qui est à l'origine de ces variations. Est-ce seulement le matin ? Cela peut vouloir dire que vous produisez plus de sucre dans la nuit et vous devriez voir un médecin. Souvenez-vous de votre alimentation, de votre mode de vie et de vos habitudes pendant la semaine ou la quinzaine passée. Essayez de connaitre la cause de ces fluctuations.
- Avez-vous cessé de surveiller les quantités que vous mangez ? Cela peut vouloir dire que vous mangez de trop.
- N'avez-vous plus fait attention aux ingrédients de votre alimentation ? Vous mangez peut-être trop de glucides avec un indice glycémique élevé. Si c'est le cas, revoyez votre façon de manger et voyez si cela peut vous aider à réguler votre glycémie sanguine.
- Avez-vous diminué votre activité physique ? Cela peut faire augmenter votre glycémie sanguine.
- Prenez-vous vos médicaments régulièrement ?
- Êtes-vous malade ? Le simple fait de boire un verre de jus d'orange pour avoir un supplément de vitamine C peut changer vos taux de glycémie dans le sang. [26] X Source de recherche
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Diminuez vos tensions. Quand vous êtes stressé, votre organisme injecte du glucose dans le sang en tant que source d'énergie. Le fait de gérer les tensions peut vous empêcher de faire des pics de glycémie sanguine.
- Ne vous mettez pas dans des situations de tensions extrêmes si vous pouvez les éviter. Il est inutile de charger encore votre organisme d'un stress superflu.
- Prenez du recul si vous vous sentez tendu. Rendez-vous compte qu'il s'agit d'une situation tendue et que vous devriez vous protéger de ce stress qui vous submerge. Respirez en profondeur, méditez, pétrissez une balle de tensions ou toute autre méthode de détente que vous pourriez employer. [27] X Source de recherche
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Utilisez des médicaments. Les médicaments et l'insuline peuvent vous aider à réduire votre glycémie sanguine. Voyez votre généraliste si vous pensez avoir besoin de médicaments ou d'injections d'insuline pour vous aider à réduire vos taux de glycémie. [28] X Source de recherchePublicité
Conseils
- Assurez-vous d'en parler d'abord avec votre médecin avant de commencer tout programme alimentaire ou de remise en forme.
- Ces conseils ne doivent pas remplacer un médicament ou une prise d'insuline.
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Références
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- ↑ http://www.diabeteshealth.com/blog/five-simple-ways-to-lower-your-blood-sugar/
- ↑ http://www.diabetesforecast.org/2011/jan/how-do-i-quickly-bring-down-my-blood-glucose.html
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