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Puede ser difícil controlar los niveles de azúcar en sangre. Si padeces de diabetes (o sospechas de su presencia), es esencial mantener dichos niveles estables y debes consultar con tu doctor respecto a las mejores formas de lograrlo. Sin embargo, existen algunas estrategias básicas para reducir los niveles de azúcar en sangre.
Pasos
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Controla el tamaño de las porciones. Los niveles de azúcar en sangre suben cuando ingieres porciones más grandes de lo que debes. Eso significa que los niveles de glucosa aumentarán si comes porciones más abundantes. Controla con cuidado el tamaño de las porciones para cada comida y bocadillo de modo que puedas controlar tus niveles de azúcar en sangre.
- Mide los ingredientes y el tamaño de las porciones de tus comidas. Usa tazas medidoras, cucharas medidoras y una balanza para alimentos. Sigue las indicaciones de tu doctor. Si el doctor no te ha dado ninguna indicación, consulta la información nutricional de la etiqueta de los alimentos. Mide media o una porción completa de la comida basándote en el tamaño de la porción. [1] X Fuente confiable Joslin Diabetes Center Ir a la fuente
- No olvides leer las etiquetas para saber el tamaño de las porciones. Un paquete o un artículo no necesariamente representan una sola porción. Por ejemplo, algunos panes se basan en porciones de 28 g (1 onza), mientras que muchas rebanadas de pan son más grandes que 28 g (1 onza).
- Pesa las frutas y las verduras. Esto puede variar según el tamaño y el tipo de fruta o verdura. Sobre todo, es importante pesar las frutas. [2] X Fuente confiable Joslin Diabetes Center Ir a la fuente
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Entiende qué es el índice glucémico y la carga glucémica. El índice glucémico (IG) se basa en la calidad de los carbohidratos que consumes. La carga glucémica (CG) es un número que combina al mismo tiempo la calidad de los carbohidratos (IG) y la cantidad que contienen. La cantidad se basa en el número de gramos de carbohidratos que contiene un alimento. Cuando pienses en los carbohidratos que debes comer para regular el azúcar en sangre, considera el índice glucémico y la carga glucémica.
- Debes tener un IG medio. Puedes lograrlo consumiendo una cantidad de alimentos con IG equilibrado en cada comida. También puedes combinar alimentos con un IG alto con alimentos que contengan muchas proteínas y otros carbohidratos con un IG bajo, como las frutas y las verduras.
- Los alimentos con un índice glucémico bajo tienen un valor de 55 o menos. Los de índice glucémico medio se encuentran entre 56 y 69. Los de índice glucémico alto se clasifican entre 70 y 100. Si tratas de controlar el azúcar en sangre, abstente de ingerir alimentos con un alto índice glucémico.
- Los alimentos con índice glucémico bajo incluyen: cereal de salvado, frijoles rojos y negros, leche descremada, manzanas, naranjas, maníes y tortillas de harina de trigo.
- Los alimentos con índice glucémico medio incluyen: cebada, arroz marrón, avena, pan de granos enteros y pastas de granos enteros.
- Los alimentos con índice glucémico alto incluyen: papas al horno, papas fritas, bebidas azucaradas, barras de caramelo, cuscús, pastas blancas, arroz basmati blanco y cereales procesados. [3] X Fuente de investigación
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Presta atención a los carbohidratos. Los carbohidratos digeribles se descomponen en azúcar después de consumirlos. Los carbohidratos simples dan ligar a un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos complejos (los cuales contienen fibra, vitaminas y minerales) se digieren con más lentitud y hacen que dichos niveles suban más lento que los carbohidratos simples.
- No todos los carbohidratos complejos son iguales. El pan blanco y las papas blancas son carbohidratos complejos, pero contienen más almidón que fibra. Por lo tanto, son malos para los niveles de azúcar en sangre.
- Si es posible, evita los alimentos procesados. Los granos enteros procesados tienen un índice glucémico más elevado que los que no han sido procesados o que han sido muy poco procesados.
- Los carbohidratos son tan importantes que el azúcar cuando se trata de controlar el azúcar en sangre. Comer muchos alimentos ricos en carbohidratos aumenta los niveles de azúcar en sangre de la misma manera que si comieras mucha azúcar.
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Evita el pan blanco y mejor come granos enteros. Cuando comes pan blanco, este se transforma rápidamente en azúcar. [4] X Fuente de investigación En vez de consumir pan blanco, busca alimentos con granos enteros. Los granos enteros están cargados de fibra, la cual permite mantenerte lleno.
- Los granos enteros están presentes en el pan, los cereales, las tortillas y las galletas saladas. Busca harina de trigo integral, harina de maíz integral, avena integral, centeno integral o harina de trigo sarraceno.
- Come muffins ingleses integrales, cereal de salvado, pastas integrales, pan de granos enteros o arroz marrón. [5] X Fuente de investigación
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Come verduras de hoja verde. Incluir en tu dieta verduras sin almidón puede ayudarte a bajar y mantener bajos los niveles de azúcar en sangre. Dichas verduras son ricas en fibra y tienen un bajo contenido de carbohidratos.
- Entre las verduras verdes figuran el brócoli, la espinaca, la col rizada y las judías verdes.
- No suprimas de tu alimentación las verduras con almidón, como las arvejas, el maíz, el calabacín y los frijoles de lima. Consúmelos con moderación y asegúrate de controlar el tamaño de las porciones. [6] X Fuente de investigación
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Incorpora carnes magras a tu dieta. Las carnes ricas en proteínas ayudan a controlar el azúcar en sangre. No producen un efecto drástico en los niveles de azúcar en sangre como es el caso de los carbohidratos. Opta por los cortes de carne magra, sin la piel ni grasa en exceso. Prepara la carne a la parrilla o al horno en vez de freírla. Asimismo, no olvides comer dichos alimentos en porciones adecuadas.
- Algunas carnes que debes incluir en tu dieta son: pechuga de pollo sin piel y pescado. Prueba el salmón, el atún y la tilapia. [7] X Fuente de investigación
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Toma agua con gas en vez de gaseosas. Las gaseosas contienen mucha azúcar y carbohidratos, a menos que tomes gaseosas dietéticas. Las gaseosas y las gaseosas dietéticas no son buenas para la salud y tomar jugos (los cuales están cargados de azúcar) tampoco es una buena alternativa. Si no quieres tomar agua pura, prueba el agua con gas o el agua de Seltz. Están saborizadas y contienen las burbujas que podrías extrañar de las gaseosas. [8] X Fuente de investigación
- El agua de Seltz es 100 % natural y no contiene aditivos. No tiene azúcar ni carbohidratos, así que puedes tomar toda la que quieras sin afectar el azúcar en sangre.
- El agua con gas constituye otra buena opción. Sí contiene aditivos y a veces viene en variedades que contienen azúcar y carbohidratos. No olvides leer la etiqueta para encontrar la bebida adecuada para ti.
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Consume avena. La avena es un buen carbohidrato debido a que es rica en fibra soluble. Al consumirla, el cuerpo la digiere poco a poco, así que no subirá bruscamente los niveles de azúcar en sangre. La cebada, un alimento parecido a la avena, también es rica en fibra soluble. Las pruebas demuestran que también puede contribuir al control del azúcar en sangre.
- La avena brinda una fuente de energía estable. También te mantiene lleno por más tiempo, lo cual te ayuda a bajar de peso.
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Incorpora fibra a tu alimentación. La fibra permite limpiar el organismo y mejorar la digestión. También te mantiene satisfecho a la vez que hace más lenta la digestión, lo cual ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. A la hora de buscar alimentos ricos en fibra, busca los que tengan un bajo contenido de almidón.
- Los alimentos ricos en fibra tienen un índice glucémico bajo.
- Algunas buenas fuentes de fibra son las frutas, las verduras y los frijoles. Prueba las espinacas, las judías verdes y el brócoli. Come frutas con poco contenido de azúcar y almidón, como las fresas. [9] X Fuente de investigación Las toronjas también son excelentes.
- Los granos enteros sin procesar están cargados de fibra. Busca en las etiquetas los ingredientes que se mencionen como "enteros" o sin refinar. Aléjate de los ingredientes refinados. [10] X Fuente de investigación
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Consume comidas bien equilibradas. Tus comidas deben incluir una mezcla de distintos tipos de alimentos. Céntrate en un plato que contenga carbohidratos complejos, frutas y verduras, proteínas y grasas. Asegúrate de no excederte con las grasas y cuando las comas, elige las saludables. Las proteínas están presentes en las carnes magras. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Algunas buenas fuentes de almidones son las arvejas, el maíz, el calabacín y los frijoles de lima. Los frijoles de lima son verdaderamente buenos debido a que son ricos en fibra. [12] X Fuente de investigación No olvides controlar el tamaño de las porciones de dichos alimentos.
- Come pechuga de pollo sin piel, carne magra y pescado. El salmón es una excelente opción gracias a su contenido de ácidos grasos omega 3, los cuales favorecen la salud cardiaca. La carne es importante cuando se trata de controlar el azúcar en sangre debido a que contiene cromo, el cual contribuye al funcionamiento de la insulina y a la descomposición de los carbohidratos. [13] X Fuente de investigación La caballa y el arenque también son excelentes fuentes de proteínas. [14] X Fuente de investigación
- Come maní o mantequilla de maní. Estos aportan las grasas y proteínas necesarias en tu alimentación que permiten controlar los niveles de azúcar en sangre. También puedes probar las almendras y la mantequilla de almendras, las nueces y las pecanas. Dado que los frutos secos tienen un alto contenido de calorías, asegúrate de prestar atención al tamaño de las porciones. [15] X Fuente de investigación
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Comprende de qué manera el ejercicio influye en los niveles de azúcar en sangre. Hacer ejercicios regularmente disminuye los niveles de azúcar en sangre. Al momento de ejercitarte, los músculos necesitan encontrar energía. Para hacerlo, usan las reservas de glucosa. Una vez que las usan, extraen la glucosa del torrente sanguíneo. Luego, al terminar de ejercitarte, el hígado repone la glucosa en el cuerpo. Este proceso usa la glucosa del cuerpo y permite estabilizar el azúcar en sangre.
- Dejar de hacer actividad física o disminuir la cantidad de actividad física puede influir de forma negativa en los niveles de azúcar en sangre. Dichos niveles aumentan cuando dejas de ejercitarte. Es importante mantener una actividad física regular para controlar los niveles de azúcar en sangre. [16] X Fuente confiable Joslin Diabetes Center Ir a la fuente
- El ejercicio también disminuye la presión arterial y el colesterol. Quema la grasa y favorece la pérdida de peso, lo cual ayuda a controlar el azúcar en sangre y la diabetes. Además, mejora la circulación sanguínea y aumenta la sensibilidad a la insulina. [17] X Fuente de investigación
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Supervisa tus niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio. Es necesario supervisar dichos niveles antes de ejercitarte para garantizar que no caigan demasiado. Verifica tus niveles de glucosa media hora antes de hacer ejercicios y luego justo antes de ejercitarte. El azúcar en sangre debe encontrarse entre 100 y 250 mg/dl.
- Si el azúcar en sangre es inferior a 100 mg/dl, come un bocadillo saludable para que tus niveles no bajen mucho durante la actividad física. [18] X Fuente de investigación
- Consulta con el doctor para determinar tus niveles de azúcar en sangre específicos antes de empezar a ejercitarte.
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Consulta con tu doctor antes de empezar un plan de ejercicios. Debes hacerlo para averiguar cuál es el plan de ejercicios más adecuado para ti. El doctor te ayudará a determinar tu salud general, la intensidad de los ejercicios y el tipo de ejercicios que debes realizar.
- También te ayudará a averiguar qué momento del día es el más adecuado para ejercitarte. Tú y el doctor podrán elaborar un plan que tome en cuenta los ejercicios, las comidas y los medicamentos. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Incorpora distintos ejercicios a tu rutina. Para obtener el ejercicio adecuado, es necesario realizar ejercicios cardiovasculares (o aeróbicos), ejercicios de fuerza y de flexibilidad. Una rutina de ejercicios regular con estos tres componentes ayuda a aumentar la salud general. [20] X Fuente de investigación
- Para ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, intenta hacer 20 minutos de ejercicio enérgico 4 veces por semana o 30 minutos de ejercicio moderado 3 veces por semana.
- Haz ejercicios aeróbicos 30 minutos al día 5 veces por semana. Elige actividades que disfrutes. Algunos ejercicios cardiovasculares excelentes son: caminar, bailar, nadar, montar bicicleta y patinar. También puedes practicar deportes grupales, como el fútbol, el tenis o el raquetbol. Inscríbete en un gimnasio y usa la cinta caminadora y la bicicleta estática o prueba una de las clases de ejercicios cardiovasculares.
- En cuanto a los ejercicios de fuerza, trata de desarrollar los músculos. Asiste a una clase de levantamiento de pesas en el gimnasio. Practica con los ejercicios de fuerza disponibles en Internet o en DVD. Usa las máquinas del gimnasio o compra algunas pesas caseras.
- Estírate antes y después de hacer ejercicios. Mira un video de yoga para aliviar el estrés y aprender excelentes ejercicios de flexibilidad.
- Compra un podómetro e intenta realizar 10000 pasos diariamente. Si en la actualidad no estás cerca de ese número, avanza hasta llegar a 10000 pasos. [21] X Fuente de investigación
- Aumenta los ejercicios poco a poco. Si solo puedes ejercitarte unos días o por breves periodos de tiempo al inicio, fíjate el objetivo de mejorar la duración de tus ejercicios cada semana.
- Lleva un registro de tus niveles de azúcar en sangre antes y después de ejercitarte. Esto te ayudará a monitorear los efectos positivos del ejercicio en los niveles de azúcar en sangre. [22] X Fuente de investigación
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Toma más agua. Tomar agua permite disminuir los niveles de azúcar en sangre por medio de la orina. A medida que tomas más agua, el cuerpo elimina el exceso de azúcar de la sangre a través de la orina. Luego, debes reponer los líquidos que el cuerpo ha perdido. [23] X Fuente de investigación
- Debes tomar al menos 8 vasos de agua al día. [24] X Fuente confiable Joslin Diabetes Center Ir a la fuente
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Espolvorea canela en los alimentos. Los estudios recientes demuestran que la canela podría influir de forma positiva en el azúcar en sangre reduciendo la glucemia en ayunas. Agregar canela a las comidas puede ser una forma útil de controlar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, esto no debe sustituir los medicamentos.
- Si consumes más de una cucharadita al día, compra canela de Ceilán. Es más costosa, pero es más suave y no contiene el ingrediente llamado casia, la cual contiene cumarina. Algunas personas son sensibles a la cumarina y si comen mucha, pueden terminar con toxicidad hepática.
- Prueba la canela en mezclas de especias molidas para carnes o inclúyela en la avena, los cereales o las ensaladas.
- También puedes tomar canela en la forma de suplemento. [25] X Fuente de investigación
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Busca patrones. Los incidentes aislados no deben ser motivo de preocupación. Pero si el azúcar en sangre es irregular durante más de tres días, podrías tener un motivo para preocuparte. Pregúntate cuál podría ser la causa de dicha irregularidad. ¿Solo ocurre en la mañana? Es posible que eso indique que estás produciendo mucha azúcar durante la noche y que necesitas consultar con un doctor. Presta atención a tu alimentación, estilo de vida y hábitos durante la última o las dos últimas semanas. Trata de determinar la causa de la irregularidad.
- ¿Has dejado de controlar el tamaño de las porciones? Esto podría indicar que estás comiendo en exceso.
- ¿Has dejado de prestar atención a los ingredientes de tus comidas? Tal vez comes muchos carbohidratos con un alto índice glucémico. Si es así, restructura tu forma de comer y determina si eso ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
- ¿Has disminuido tu actividad física? Esto podría dar lugar al aumento del azúcar en sangre.
- ¿Tomas tus medicamentos con regularidad?
- ¿Estás enfermo? Incluso tomar una taza de jugo de naranja para obtener vitamina C adicional podría alterar tus niveles de azúcar en sangre. [26] X Fuente de investigación
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Reduce tu estrés. Cuando te estresas, el cuerpo introduce glucosa en la sangre como una fuente de energía. Manejar el estrés puede impedir que subas bruscamente los niveles de azúcar en sangre.
- No te pongas en situaciones muy estresantes si puedes evitarlo. No hay por qué causarle un estrés innecesario al cuerpo.
- Si te sientes estresado, da un paso atrás. Date cuenta de que se trata de una situación estresante y no dejes que el estrés te agobie. Respira profundo, medita, aprieta una pelota antiestrés o usa cualquier otro método para aliviar el estrés. [27] X Fuente de investigación
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Recurre a los medicamentos. Los medicamentos y la insulina ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre. Si crees que necesitas medicamentos o inyecciones de insulina para regular dichos niveles, acude a tu doctor. [28] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Asegúrate de consultar con tu doctor antes de empezar cualquier plan nuevo.
- Las sugerencias de este artículo no deben reemplazar a los medicamentos o la insulina.
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Referencias
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- ↑ http://www.npr.org/blogs/thesalt/2013/12/30/255778250/cinnamon-can-help-lower-blood-sugar-but-one-variety-may-be-best
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20188574_2,00.html
- ↑ http://www.diabeteshealth.com/blog/five-simple-ways-to-lower-your-blood-sugar/
- ↑ http://www.diabetesforecast.org/2011/jan/how-do-i-quickly-bring-down-my-blood-glucose.html
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