Comment s'entrainer pour un triathlon

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Coécrit par Eric Kottke

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Grâce à des efforts modérés, mais réguliers, vous pourrez réaliser des choses que vous n'auriez peut-être jamais imaginées. Beaucoup de gens font aujourd'hui partie de la communauté du triathlon et au départ ils avaient simplement pris la décision de s'y mettre. Le fait que vous ayez tous décidé d'entreprendre quelque chose de difficile (quel autre sport propose de faire un « sprint » de 90 minutes ?) vous permettra d'y bâtir des amitiés solides. Vous pourrez vous aussi devenir un triathlonien grâce à une préparation simple et correctement effectuée.

Partie 1
Partie 1 sur 5:

S'équiper pour la prochaine course

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    Pour votre premier triathlon, vous devriez vous en tenir à la distance du sprint. Mais c'est tout de même compliqué ! Au moment de vous inscrire, sachez à quoi vous attendre, car les distances peuvent grandement varier d'un triathlon à l'autre  [1] .
    • Le triathlon sprint  : les plus courts (mais ils sont quand même ardus) varient en longueur, mais la plupart d'entre eux consistent en 750 mètres de natation, 20 km de vélo et 5 km de de course à pied  [2] . Les distances ne sont pas aussi établies que dans le cas des triathlons plus longs, pour lesquels les distances sont clairement établies.
    • Le triathlon olympique  : il s'agit du type de triathlon le plus courant. Il est composé de 1,5 km de natation, 40 km de vélo sur route et 10 km de course à pied.
    • Le demi-Ironman  : ce triathlon est composé de 2 km de natation, 80 km de vélo et 20 km de course à pied.
    • Le triathlon Ironman  : ce triathlon consiste en 3,8 km de natation, 180 km de vélo et un marathon de 42,2 km. C'est probablement le plus célèbre.
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    Pour rechercher des triathlons et vous y inscrire, vous pouvez utiliser des sites web ou des magazines comme france-triathlon.com, fftri.com, Triathlète Magazine et Tri Mag (ce sont d'excellentes ressources pour trouver toutes sortes de choses intéressantes sur les triathlons en général).
    • Avant de vous inscrire à une course, vous devriez consulter ses détails, lesquels se trouvent généralement sur le site web du triathlon. Par exemple, le tracé de la course est-il montagneux ou plat ? La partie de natation s'effectue-t-elle en pleine mer ou dans un lac ? Si vous débutez en natation, vous devriez choisir un lieu où la nage s'effectue en eaux calmes. Certains triathlons s'effectuent hors des routes, ce qui pourrait vous attirer si vous préférez le VTT au vélo sur le bitume.
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    Pour réussir en triathlon, vous avez besoin d'un équipement décent. Vous pouvez toujours aller courir, faire du vélo et nager dans vos vieux T-shirts de la tournée d'Éric Clapton, mais votre peau risque d'en souffrir au bout de 10 minutes. Faites-vous une faveur en vous équipant correctement. Voici ce dont vous aurez besoin :
    • un maillot de bain, des lunettes et un bonnet de natation. Si vous nagez en eaux froides, envisagez d'utiliser une combinaison. Cela vous permettra de rester au chaud dans les eaux froides  [3] . Sachez que l'inconvénient d'une combinaison est que celle-ci pourrait entraver votre amplitude de mouvements. Si vous prévoyez de porter une combinaison pour une course, pensez à vous entrainer avec,
    • un casque à votre taille et un vélo de confiance. Les vélos de route, les VTT et les vélos hybrides feront l'affaire. Il n'est pas obligatoire d'utiliser un vélo de triathlon, mais si vous en avez un, utilisez-le,
    • des shorts cyclistes pour vous entrainer. Ils se portent sans sous-vêtements et permettent d'amortir les chocs (vous jambes vous feront déjà suffisamment souffrir, pourquoi en rajouter avec votre fessier et votre peau ?),
      • les chaussures de cycliste et les cale-pieds sont utiles, mais pas indispensables,
    • une bouteille d'eau. Elle est votre meilleure amie,
    • une bonne paire de chaussures de course. Ne faites pas passer votre salaire entier dans vos chaussures, mais choisissez une paire qui vous convient bien en magasin de sport. Les vendeurs insisteront pour vous conseiller, laissez-les faire, car ils savent ce qu'ils font  [4] .
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Partie 2
Partie 2 sur 5:

Devenir un triathlonien

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    Vous allez nager, faire du vélo et courir. Ainsi, vous devriez aller nager, faire du vélo et courir chaque semaine. Le plus simple, c'est de réaliser chaque activité deux fois par semaine, en gardant un jour pour se reposer.
    • Le repos est impératif. Votre corps a besoin de temps pour se rétablir. Ne vous dites pas que vous vous relâchez, car en fait vous faites simplement preuve d'intelligence dans votre préparation.
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    Il existe plusieurs stades de préparation qui vous permettront de réussir votre préparation. Ce sont les étapes à partir desquelles un athlète construit son programme d'entrainement, afin de savoir où il en est dans sa préparation. Les stades, basés sur votre niveau de forme, déterminent le type de distances et d'intensités dans lesquelles vous vous engagez. Les individus qui débutent en triathlon devraient partir du stade de base. Voici quels sont les stades d'entrainement  [5]  :
    • le stade de base consiste à augmenter progressivement le volume, tout en gardant une faible intensité,
    • le stade de construction consiste à avoir un volume maximal tout en passant à une intensité modérée,
    • Le stade du pic consiste à diminuer le volume tout en passant à l'intensité maximale,
    • Le stade de course consiste à diminuer le volume et à passer d'une intensité forte à modérée,
    • Le stade d'affutage consiste à diminuer le volume et à passer d'une intensité moyenne à faible,
      • Selon le contenu de la course, il y a des périodes de préaffutage et postaffutage.
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    Les programmes d'entrainement diffèrent selon les différents types de triathlon. Votre emploi du temps dépendra également de votre niveau de forme et de votre style de vie (vous devrez par exemple gérer votre vie de famille ou professionnelle à côté).
    • Il faut prévoir un entrainement de 4-6 semaines pour une distance de sprint et 3-6 mois pour une distance olympique.
    • Si vous vous entrainez pour un Ironman ou un demi-Ironman, faites en sorte de respecter les stades d'entrainement (de la base à l'affutage) afin de vous préparer correctement et sans danger. Un tel entrainement peut prendre 6 mois à 1 an.
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    La natation constitue souvent 10-20 % d'une course, le vélo 40-50 % et la course à pied 20-30 %. Gardez ces proportions en tête lorsque vous vous entrainez.
    • Pensez également au type de course auquel vous participez. Dans quel type d'eau allez-vous nager ? Est-ce que vous allez faire du vélo et courir en montagne ? Sur quel type de terrain ? Si vous pouvez vous entrainer sur des terrains similaires aux conditions de course, il y aura beaucoup moins de place pour l'inconnu pendant la course.
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    Il s'agit de pratiquer deux disciplines l'une avec l'autre. Vous pourriez par exemple faire 45 minutes de vélo, suivies de 15-20 minutes de course à pied. Ainsi, vous prendrez l'habitude de passer d'un groupe musculaire à l'autre.
    • Même si vous savez nager comme un poisson, courir comme un lapin et faire du vélo comme Eddy Merckx, vous ne réussirez pas en triathlon si vous ne pouvez pas enchainer ces activités. Ce type de session d'entrainement habituera votre corps aux changements de disciplines et pour bien réagir pour le jour J.
    • Vous pourriez changer d'activité en vous basant sur les jours de la semaine, par exemple en dédiant une journée à la natation, une autre à la course, la suivante au vélo, une aux étirements, une au repos, puis deux pour des sessions de blocs de charge qui combinent ces types d'exercices.
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    Ces programmes acceptent généralement tous les niveaux de compétences. Et cela ne vous fera certainement pas de mal de recevoir les conseils d'un instructeur professionnel.
    • Demandez à votre entraineur de natation où il s'entrainerait s'il était à votre place et quels types de lieux en eaux libres seraient disponibles pour que vous puissiez vous préparer. Les piscines ne sont pas mal pour s'entrainer, mais ne valent pas un lac ou une rivière.
    • Si possible, nagez dans la piscine sans toucher les bords. Vous n'aurez pas la possibilité de vous reposer tous les 25 mètres lorsque vous serez en eaux libres.
    • Devenir un nageur expérimenté vous aidera à améliorer votre performance globale au triathlon, mais gardez à l'esprit que la nage est la discipline la plus courte (certains diraient la moins importante) du triathlon.
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    Vous passez peut-être une grande partie de votre entrainement à pratiquer un sport à la fois, mais il ne faut pas que la course préparée soit la première fois où vous enchainez la nage, le vélo et la course à pied. Vous devriez travailler vos transitions à l'avance en réalisant des triathlons d'entrainement.
    • Il est également conseillé de manger et de boire pendant votre entrainement. Vous pourriez manger quelque chose après la nage et avant la course à pied. Restez bien hydraté et ayez de bons apports en glucides pendant votre entrainement.
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    Ils consistent généralement en 750 mètres de natation, 20 km de vélo et 5 km de course à pied. Vous n'avez pas besoin d'établir un record de vitesse, mais simplement d'utiliser ces courses comme des expériences d'apprentissage. Vous pouvez utiliser les courses sprint comme « bloc de charge » pour des courses plus longues (internationales, Ironman ou demi-Ironman), mais vous pouvez aussi choisir de vous spécialiser sur ces courses sprint. L'essentiel c'est de participer à des courses pour parfaire votre entrainement.
    • Les sprints sont un bon point de départ. Il n'existe pas de discipline pour laquelle on puisse commencer directement en haut de l'échelle, c'est pourquoi un triathlon de petit format est le point de départ idéal. C'est aussi plus sûr pour votre corps.
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    Hors-saison, vous pourriez faire régulièrement des longues distances qui vous permettront de construire un bon réseau capillaire dans vos jambes, ce qui vous servira en été, pendant la saison des courses.
    • Allez dehors dès que vous le pouvez. Vous devrez vous accoutumer à la forme de votre vélo. Faire du vélo à l'extérieur est une expérience très différente que le vélo stationnaire à l'intérieur.
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Partie 3
Partie 3 sur 5:

Suivre un programme d'entrainement

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    Les premières semaines devraient vous permettre de vous mettre en route, d'établir une routine et de vous familiariser avec votre équipement. Voici un exemple du programme des premières semaines dans le cadre d'un entrainement de 12 semaines pour une course de distance Olympique.
    • Lundi : jour de repos
    • Mardi : 30 minutes de vélo
    • Mercredi : 700 mètres de natation
      • passez à 900 mètres la 3e semaine
    • Jeudi : 30 minutes de course à pied
    • Vendredi : 30 minutes de yoga
    • Samedi : 25 km de vélo, puis natation (entrainement en bloc)
    • Dimanche : 5 km de course à pied, puis natation (entrainement en bloc)
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    Une fois que vous commencez à être à l'aise avec votre routine d'entrainement, vous devriez vous surpasser en augmentant progressivement les distances. Voici à quoi pourrait ressembler votre entrainement pendant la 4e, 5e, 6e et 7e semaine.
    • Lundi : jour de repos
    • Mardi : 30 minutes de vélo
      • passez à 45 minutes la 6e et 7e semaine
    • Mercredi : 1 300 mètres de natation
      • passez à 1 800 mètres la 7e semaine
    • Jeudi : 30 minutes de course à pied
    • Vendredi : 30 minutes de yoga
      • passez à 60 minutes la 6e et 7e semaine
    • Samedi : 32 km de vélo, puis natation (entrainement en bloc)
      • passez à 40 km la 6e semaine et 50 km la 7e semaine
    • Dimanche : 7 km de course à pied, puis natation (entrainement en bloc)
      • passez à 8 km la 6e et 7e semaine
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    Il est temps de passer à la vitesse supérieure en essayant de gagner en rapidité en nage, en vélo et en course à pied, tout en continuant à augmenter les distances. Dans le cas d'un entrainement réalisé en un temps donné, cela signifie que vous allez couvrir plus de distances. Pour les entrainements sur une distance donnée, vous irez plus vite. Voici à quoi pourrait ressembler votre entrainement pendant la 8e semaine jusqu'à la 12e.
    • Lundi : jour de repos
    • Mardi : 60 minutes de vélo
    • Mercredi : 1 800 mètres de natation
      • passez à 2 300 mètres les semaines 10 à 12
    • Jeudi : 30 minutes de course à pied
    • Vendredi : 60 minutes de yoga
    • Samedi : 55 à 65 km de vélo , puis de la natation (entrainement en bloc)
    • Dimanche : 10 km de course à pied, puis de la natation (entrainement en bloc)
      • passez à 11,5 km les semaines 10 et 11, puis à 13 km la 12e semaine
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    Le repos est bon pour votre corps, donc même quand vous êtes en mode d'entrainement intense, essayez de vous accorder un jour de repos par semaine. Ce sera plus facile à organiser s'il s'agit toujours du même jour de la semaine.
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    Les 1 ou 2 semaines précédant la course, vous devriez essayer d'affuter votre entrainement. Cela signifie que vous allez continuer à vous entrainer avec le moins d'intensité possible et sur des distances et des durées plus courtes. Si vous faites un affutage sur 2 semaines, vous devriez envisager de réduire votre volume de 20 % la première semaine et encore 25 % de moins la deuxième semaine  [6] . Vous devriez vous reposer totalement le jour précédent la course et éviter le plus possible d'utiliser vos pieds.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Train-for-a-Triathlon-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-for-a-Triathlon-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Train-for-a-Triathlon-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-for-a-Triathlon-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lorsque vous vous entrainez pour une compétition aussi intensive, vous devez écouter ce que votre corps essaie de vous dire. Ainsi, vous vous assurerez de rester en bonne santé et de vous entrainer sans dangers  [7] .
    • Surveillez votre rythme cardiaque. Au fur et à mesure que vous construisez votre forme, votre fréquence cardiaque au repos ralentit. C'est le matin au réveil qu'elle devrait être la plus basse. Essayez de compter votre pouls pendant 10 secondes lorsque vous vous réveillez le matin. Faites ceci chaque jour afin de connaitre votre fréquence cardiaque normale. Si votre fréquence est supérieure à la normale, vous êtes peut-être malade ou votre corps n'a pas encore récupéré de l'entrainement de la veille. Si votre fréquence est trop haute, ne vous entrainez pas ce jour-là.
    • Ne faites pas de sport si vous avez de la fièvre ou que vous présentez d'autres symptômes de maladie, comme des douleurs musculaires ou des frissons.
    • Faites attention aux symptômes tels que le souffle court, l'évanouissement, l'étourdissement ou la douleur dans la poitrine. Ils pourraient indiquer un problème cardiaque. Si cela vous arrive, arrêtez tout de suite votre entrainement et consultez un docteur.
    • Si vous avez été malade, reprenez votre entrainement en faisant preuve de patience et en ayant des attentes raisonnables, jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli.
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Partie 4
Partie 4 sur 5:

Inclure du renforcement musculaire

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    Il s'agit d'un élément clé lorsque l'on prépare son corps au triathlon de compétition. Il s'agit également de l'un des éléments les plus négligés  [8] . Pour une course d'endurance telle que le triathlon, vous devez construire votre force musculaire, ainsi que l'endurance de vos muscles.
    • Le renforcement musculaire est également important en vue de prévenir les blessures.
    • Faites 15 à 20 minutes de renforcement musculaire, au moins 1 à 2 fois par semaine. Augmentez la fréquence de 10 % chaque semaine pendant que vous progressez dans votre programme. Diminuez le renforcement musculaire pendant une semaine toutes les trois semaines afin de laisser à votre corps le temps de récupérer.
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    Celui-ci pourra vous aider à identifier les muscles de votre corps qui sont faibles ou qui vous occasionnent une résistance non nécessaire. Cette personne pourra vous aider à définir un programme de renforcement musculaire  [9] .
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    Il s'agit d'une série d'exercices courts et intenses qui permettent de faire fonctionner plusieurs groupes musculaires. Cela vous aidera à améliorer la force et l'endurance de vos muscles.
    • Pour améliorer l'endurance des muscles, faites beaucoup de répétitions, avec peu de poids ou de résistance. Faites d'abord 5 à 10 répétitions de ces exercices, puis passez à 20 à 30 lorsque vous progressez : redressements assis, des pompes , mouvements vers l'avant, sur le côté, la planche . Répétez ce circuit 10 fois.
    • Pour construire votre force musculaire, essayez de soulever des poids libres ou d'utiliser des machines de musculation. Faites 15 répétitions des exercices suivants : développé-couché, appuis sur les triceps, tractions, développé épaules à la machine, presse à biceps, presse à cuisses, presse à ischiojambiers, lever de mollets, boule de stabilité pour les abdominaux. Essayez de réaliser entre 2 et 6 fois ce circuit.
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    Travaillez votre agilité . Lorsque vous pratiquez le triathlon, vous devez vous assurer que votre coordination est parfaite. Ainsi, vous pourrez vous déplacer plus vite et plus fort  [10] . Essayez de réaliser des exercices d'agilité afin d'augmenter votre vitesse et vos mouvements, comme des sauts ou des abdominaux obliques avec genoux levés.
    • Essayez de faire un parcours d'échelle de rythme afin de vous aider pour ces exercices. Il s'agit d'une échelle de corde plate, placée sur le sol. Vous pourriez aussi en faire une en dessinant à la craie sur le trottoir ou en couchant une corde sur le sol.
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Tonifier son alimentation

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    Vous faites des entrainements assez intenses par rapport aux standards habituels. Pour maintenir de bons niveaux d'énergie, il est absolument impératif de rester hydraté et d'avoir des apports énergétiques (en glucides). Prenez toujours, toujours, toujours, une bouteille d'eau avec vous, en plus de consommer les bons types d'aliments.
    • Calculez les quantités d'eau et de glucides dont vous aurez besoin. Puis déterminez combien de glucides sont contenus dans les boissons et les aliments que vous consommez. Essayez de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, tout en vous rappelant que votre corpulence, votre âge et votre sexe peuvent altérer vos besoins. Consultez votre médecin pour l'informer de ce que vous faites, celui-ci sera en effet capable de vous orienter dans la bonne direction.
    • Surveillez de près votre régime alimentaire. Vous avez besoin de céréales complètes, de légumes, de fruits et de viande maigre. Ne touchez pas aux aliments transformés ! Vous devez contrôler de près toute perte de poids, qu'il s'agisse de 500 grammes ou de 1 kg en une semaine, afin de maintenir les bons niveaux énergétiques.
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    Si vous ne le faites pas, vous risquez de ne pas récupérer les bons apports en nutriments. En général, les gens tombent dans l'une de ces deux catégories : ceux qui ne veulent rien manger après l'entrainement et ceux qui veulent manger tout ce qui leur tombe sous la main. Aucune de ces deux catégories n'est bonne pour vous.
    • Faites en sorte de disposer de bons aliments nutritifs sous la main après votre entrainement (c'est pour cela qu'il vaut mieux s'y prendre à l'avance). Du lait chocolaté, des noix salées ou un sandwich au beurre de cacahouètes sont de bonnes options pour tenir jusqu'au prochain repas  [11] .
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    Si vous vous entrainez l'après-midi ou le soir, la dernière chose à faire est de se poser devant un gros repas à 9 heures du soir et de le laisser reposer dans l'estomac pendant que vous dormez. Non seulement vous aurez du mal à récupérer les nutriments dont vous avez besoin, mais en plus vous allez produire plus de graisses et les stocker.
    • Prenez un plus gros repas à midi et un repas plus léger le soir. Voici à quoi pourrait ressembler votre repas du soir :
      • des haricots
      • des œufs sur une tartine
      • une soupe aux légumes et aux haricots avec du pain
      • des sushis et un smoothie aux fruits
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    Ne restez pas plus de 4 heures sans manger, car vous êtes une machine à bruler les calories et vous avez donc besoin d'énergie. Évitez également les beuveries après les entrainements de façon à ne pas avoir de pic d'insuline indésirable (ce n'est jamais une bonne chose).
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    Vous avez définitivement besoin d'énergie, mais une grosse partie de l'énergie vient des nutriments. Vous devez consommer les bons glucides et les bonnes graisses, et non pas accumuler les tartines de pain blanc avec du beurre.
    • Calculez vos apports journaliers nécessaires, en pensant à inclure les calories que vous allez bruler pendant l'entrainement.
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    Restez hydraté(e) . Comme dans tous les sports, il faut veiller à rester hydraté. Redoublez d'efforts pour boire AU MOINS 2 litres d'eau par jour. Et les sodas ne comptent pas ! En fait, ils vous déshydratent.
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Conseils

  • Entrainez-vous aux transitions avant votre première course. Vous devez être capable d'enchainer rapidement la nage et le vélo, puis être capable de ranger rapidement votre vélo pour vous équiper pour courir. Ces enchainements pourraient être extrêmement pénibles si vous ne vous êtes jamais entrainé auparavant.
  • Trouvez deux ou trois courses à faire dans votre région. Les courses vous aideront à rester concentré sur l'objectif de votre entrainement. Se préparer pour une seule course dans la saison revient à placer trop d'enjeux sur la course. Vous ferez toujours une course qui ne se déroulera pas comme prévu. Ainsi, si vous en faites plus d'une dans la saison, vous pourrez plus facilement rester satisfait de votre entrainement. L'essentiel, c'est de prendre du plaisir !
  • Entrainez-vous à nager en eaux libres et à faire des demi-tours avec votre vélo.
  • Écoutez votre corps. La dernière chose qui doit vous arriver est de vous blesser et de ne plus pouvoir participer à la course.
  • Mettez un de vos amis au défi de participer au triathlon avec vous. Vous resterez ainsi plus facilement motivé et vous allez courir moins de danger pendant la nage, car la règle n° 1 est de ne jamais nager seul(e).
  • Assouplissez-vous avant de faire du sport. Étirez-vous ensuite. Trop de gens essaient de s'étirer avec des muscles encore froids, ce qui peut provoquer des blessures. Les gens oublient aussi d'étirer leurs muscles tant qu'ils sont encore chauds. Cela amène des tensions dans les muscles et favorise les blessures.
  • Est-ce que vous avez bien compris que vous devez toujours prendre du plaisir ? Cela doit rester un plaisir !
  • Recherchez un club de triathlon pas loin de chez vous. Vous pourriez consulter le calendrier du triathlon en France ou encore les tableaux d'affichage des magasins de sport ou centres de santé.
  • À chaque sport son guide de techniques. Pour la natation , vous pourriez vous renseigner sur la technique d'immersion totale  [12] . Pour le vélo , vous devriez aspirer à avoir un vélo parfaitement adapté. Pour la course à pied, renseignez-vous sur les techniques de pose  [13] .
  • Entrainez-vous à réaliser les transitions entre la natation et le vélo, puis entre le vélo et la course à pied. Vous devriez ainsi gagner beaucoup de temps.
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Avertissements

  • L'hydratation est essentielle. Vous devrez boire sur le vélo (car vous ne pourrez pas boire dans l'eau et ne voudrez pas boire pendant la course à pied). Il est nécessaire de garder un bon équilibre dans son hydratation en vue d'éviter la déshydratation et l'hyponatrémie.
  • Le meilleur moyen de construire son endurance et sa force, c'est de stresser le corps en douceur, puis de lui laisser le temps de récupérer complètement. Y aller trop fort ou ne pas prendre assez de temps pour la récupération sont les erreurs classiques du débutant.
  • Ne commencez aucun entrainement sportif sans avoir eu l'aval de votre médecin.
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Références

  1. ↑ http://totaltriathlon.com/triathlon-distances
  2. ↑ http://tripleeffort.free.fr/div/distance.htm
  3. ↑ http://www.missiontriathlon.com/index.php/materiel-triathlon
  4. ↑ http://www.active.com/triathlon/Articles/How-to-Train-for-a-Triathlon-From-Scratch
  5. ↑ Très bonne référence : « The Triathlete's Training Bible » de Joel Friel. Lien vers Amazon.
  6. ↑ http://www.osbmultisport.com/articles/tapering.html
  7. ↑ http://www.active.com/health/articles/scare-tactics-to-prevent-you-from-exercising-while-sick
  8. ↑ http://missiontriathlon.com/index.php/musculation-triathlon
  9. ↑ https://triathlonresearch.org/blog/episode-032-erin-carson-the-fifth-discipline/
  1. ↑ https://triathlonresearch.org/blog/episode-032-erin-carson-the-fifth-discipline/
  2. ↑ http://www.lepape-info.com/nutrition/alimentation-et-sport-six-erreurs-a-eviter/
  3. ↑ http://totalimmersion.net/
  4. ↑ http://www.posetech.com/

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