कैसे गर्दन की चर्बी से छुटकारा पाएं

गर्दन का मोटापा, इसे "टर्की नेक (turkey neck)" के नाम से भी जाना जाता है, यह गर्दन की त्वचा के निचले हिस्से में होता है। इसे पुनः सही आकार में लाना कष्टप्रद हो सकता है। गर्दन के मोटापे से छुटकारा पाने का सबसे बेहतर तरीका, वजन कम करने के सामान्य तरीको के साथ, व्यायाम को शामिल करना है। क्योंकि, एक विशेष भाग (एक विशिष्ठ स्थान को सही आकार देना या एक विशिष्ठ स्थान का वजन कम करना) का इलाज करना लगभग असंभव है, सामान्य तरीके से वजन कम करना या व्यायाम ही गर्दन के आसपास के वसा को कम करने का सबसे आसान तरीका है। ^{[१]
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रिसर्च सोर्स} स्वस्थ खानपान और व्यायाम द्वारा, गर्दन के चारो ओर की त्वचा या अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद मिल सकती है।

विधि 1

विधि 1 का 3:

खान-पान में बदलाव

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1
अपनी प्रतिदिन ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करें: इस बात से फर्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ का वजन कम करना चाहते है, आपको पुरे शरीर का वजन कम करने की आवश्यकता है। अपनी प्रतिदिन ली जाने वाली कैलोरीज में कमी करने से आपको ऐसा करने में मदद मिलेगी।
- अपनी प्रतिदिन ली जाने वाली कैलोरी में से 500 कैलोरीज प्रतिदिन घटाएँ। इसके परिणामस्वरूप वजन में प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (तक़रीबन 1 किलोग्राम) की कमी आएगी। ^{[२]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Mayo Clinic
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- कैलोरीज लेने में बहुत ज्यादा कमी का परिणाम वजन का धीमी गति से कम होना और पोषक तत्वो में कमी हो सकती है, क्योंकि आप प्रतिदिन अनुमानित आवश्यक पोषक तत्वो की मात्रा लेने में सक्षम नहीं है। ^{[३]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Mayo Clinic
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- फ़ूड डायरी या एप्प का प्रयोग करने से आपको यह जाने में मदद मिलेगी कि आप दिनभर में कितनी कैलोरीज लेते हैं, प्रतिदिन ली जाने वाली कैलोरीज में से 500 कैलोरीज कम करने से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
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2
ढेर सारे फल और सब्जियाँ खाएँ: फल और सब्जियाँ दोनों में कैलोरी काफी कम होती है और फाइबर, विटामिन्स और मिनरल्स प्रचुर मात्रा में पाएँ जाते हैं। आधी मात्रा में भोजन और फल या सब्जियों के उपयोग से ली जाने वाली कैलोरी की कुल मात्रा को कम करने में आसानी से मदद मिलती है।
- आमतौर पर प्रतिदिन फल और सब्जियों 5-9 बार खाने की सलाह दी जाती है। ^{[४]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  स्त्रोत (source) पर जायें} जब आप इन्हे प्रत्येक भोजन या स्नैक के तौर पर खाते हैं, तो आपको एक निश्चित मात्रा खानी चाहिए।
- फलों की एक सर्विंग में लगभग 1/2 कप कटे हुए फल या एक छोटा हिस्सा होता है। ^{[५]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  स्त्रोत (source) पर जायें} सब्जियों की एक सर्विंग में एक या दो कप सलाद होता है। ^{[६]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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3
स्वास्थ्य के लिए लाभदायक कार्बोहाइड्रेट्स को अपनाएँ: साबुत अनाज जिनमें ब्रान (bran), जर्म (germ) और एंडोस्पर्म (endosperm) होते हैं, जिनमें ज्यादा फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। जब आप खाने के लिए अनाज आधारित भोजन चुनते है, तो 100% पूर्ण अनाज आधारित भोजन चुनने की कोशिश करें। ^{[७]
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विश्वसनीय स्त्रोत
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- साबुत अनाज चुने जैसे: 100% गेहूँ निर्मित पास्ता या ब्रेड (bread), ब्राउन राइस (brown rice), पूर्ण अनाज ओट्स (oats), किनुआ या बार्ले इत्यादि।
- रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेट्स (सफ़ेद आटे से बना हुआ या ज्यादा प्रोसेस किया हुआ भोजन) में पोषक तत्व बहुत कम मात्रा में होते हैं।
- फाइबर पाचन क्रिया को बढ़ाता है, जिससे लंबे समय तक आपको पेट को भरा हुआ महसूस होता है और आपका शरीर पोषक तत्वो पचाने में ज्यादा समय लगाता है।
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4
लीन प्रोटीन को आहार में शामिल करें: लीन प्रोटीन में जरुरी पोषक तत्वों में से एक हैं, लेकिन वजन पर करने वाले आहार में यह तुलना में अधिक महत्वपूर्ण हैं।
- लीन प्रोटीन अन्य पोषक तत्व जैसे कार्बोहायड्रेट इत्यादि से अधिक समय तक तृप्त महसूस करने में मदद करता है।
- प्रत्येक भोजन या स्नैक में 80 से 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा शामिल करें। सर्विंग आकार एक वयस्क की हथेली के बराबर या कार्ड्स के पैकेट के बराबर होती हैं। ^{[८]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- भोजन में शामिल करें - कम फेट वाले डेरी उत्पाद, सी-फूड, पॉल्ट्री, अंडे, फलियाँ और टोफू (tofu) इत्यादि।
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5
शरीर में जल की मात्रा को पर्याप्त रखें: पानी आपके शरीर को सुचारु रूप से चलाये रखने में अत्यंत आवश्यक है। ^{[९]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Mayo Clinic
स्त्रोत (source) पर जायें} इसके अलावा, शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी बने रहने से त्वचा में शिथिलता या ढीलापन होने की संभावना कम होती है।
- प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास हाइड्रेटेड तरल पदार्थ लेने का लक्ष्य बनाएँ। कुछ लोगों को प्रतिदिन 13 गिलास तक लेने की आवश्यकता हो सकती है। यह आपके वजन, लिंग और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करेगा। ^{[१०]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Mayo Clinic
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- पानी से भूख को कम करने में भी मदद मिलती है। प्यास और निर्जलीकरण से भी भूख लगना महसूस हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप जितना आपको खाना चाहिए, उसकी बजाए आप कहीं ज्यादा खाना ले सकते हैं।
- मीठे पेय पदार्थो जैसे मीठे जूस और सोडा के बजाए पानी और कम मीठे पदार्थो को अपनाये। मीठे पेय पदार्थ में आमतौर पर केवल बहुत सारी कैलोरी ही होती हैं।
- निर्जलीकरण करने वाले पेय पदार्थों से बचें। इनमे कैफीन की तरह कुछ अन्य चीजें भी शामिल होती है लजैसे सोडा, कॉफी और शराब ।

विधि 2

विधि 2 का 3:

शारीरिक गतिविधियों को शामिल करना

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1
कार्डियोवस्कुलर (cardiovascular) व्यायाम करें: ऐरोबिक या कार्डियो (cardio) व्यायाम करने से कैलोरीज कम करने और वजन घटाने में मदद मिलेगी।
- सीडीसी (CDC) के अनुसार एक वयस्क को सप्ताह में लगभग 150 मिनट कार्डियो व्यायाम करना चाहिए। ^{[११]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Centers for Disease Control and Prevention
  स्त्रोत (source) पर जायें} आप इस न्यूनतम लक्ष्य को पूरा करने के लिए सप्ताह के पाँच दिन 30 मिनट कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं।
- पैदल चलना, जॉगिंग/दौड़ना, साइकिल चलाना, गोल घेरे में दौड़ना, तैरना या नाचना जैसे अलग अलग व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं।
- वजन कम करने को बढ़ावा देने या स्वस्थ वजन, कार्डियोवस्कुलर (cardiovascular) संबंधी गतिविधियों को अपनाने से मधुमेह, रक्तचाप और कॉलेस्ट्रोल के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। ^{[१२]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Centers for Disease Control and Prevention
  स्त्रोत (source) पर जायें}
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2
दो दिन बल प्रशिक्षण करें: ह्रदय व्यायाम के अलावा, आपको कुछ दिनो में बल और प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करना चाहिए।
- सीडीसी (CDC) दो दिन के शक्ति प्रशिक्षण में, एक सत्र में कम से कम 20 मिनट व्यायाम करने की सलाह देता है। यह व्यायाम की कुछ प्रकारों को करने की भी सिफ़ारिश करता है ताकि आप प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह (पैर, छाती, कोर, बाजू आदि) का व्यायाम करें। ^{[१३]
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  विश्वसनीय स्त्रोत
  Centers for Disease Control and Prevention
  स्त्रोत (source) पर जायें}
- व्यायाम के ऐसे बहुत से प्रकार है जिन्हें आप बल प्रशिक्षण में गिन सकते है, जिसमे शामिल है: स्वतंत्र वजन उठाना, वजन मशीन का उपयोग, योग और पिलेट्स (pilates)
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3
गर्दन टोनिंग (toning) व्यायाम से परहेज करें: गर्दन की वसा से छुटकारा पाने में मदद करने वाली व्यायाम की कईं सारी तकनीके हैं, जिन्हें प्रोत्साहित किया जाता रहता है, हालांकि, इन सबके विपरीत प्रभाव हैं।
- यद्यपि आप सोच सकते हैं कि गर्दन के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने से वसा से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है, इन व्यायामों से आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाया जा सकता है। मजबूत मांसपेशियाँ आपकी गर्दन को मोटा दिखायेंगी न कि छोटा।
- सामान्यत: जब आप वजन कम करते हैं, तो आप ध्यान देंगे कि आपकी गर्दन के आसपास का वसा कम होने लगी है।

विधि 3

विधि 3 का 3:

स्किन कॉस्मेटिक प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल करना

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1
सदैव सनस्क्रीन (sunscreen) का इस्तेमाल करें: आहार और व्यायाम के अलावा, नियमित सनस्क्रीन लगाने से झुर्रियों, बुढ़ापे वाली त्वचा के रंग रूप को कम करने में मदद मिल सकती हैं। ^{[१४]
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रिसर्च सोर्स}
- यदि आपकी त्वचा सूरज की धुप से क्षतिग्रस्त है, जिससे आप झुर्रियों और अधिक उम्र के लग रहे हैं, इससे आपकी गर्दन के आसपास इकट्ठा वसा ज्यादा खराब दिख सकती है।
- पुरुष और महिलाओं को कम से कम 15 एसपीएफ़ (SPF) का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। आप ज्यादा मात्रा की क्रीम का उपयोग कर सकते है यदि आप ज्यादा समय तक सीधी धूप में रहते हैं। ^{[१५]
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  रिसर्च सोर्स}
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2
रेटिनोल (Renitol) क्रीम का इस्तेमाल करें: रेटिनोल (renitol) आधारित झुर्रियां हटाने वाली क्रीम के अनगिनत अलग उत्पादों को काउंटर पर और डॉक्टर द्वारा लिखित पर्ची से भी लेने की सलाह दी जाती है। इनमें से कुछ क्रीम द्वारा कोलेजन (collagen) बनाने और झुर्रियों को मुलायम बनाने में मदद करती हैं। ^{[१६]
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रिसर्च सोर्स}
- सनस्क्रीन (sunscreen), मॉइस्चराइज़र (moisturizers), आहार और व्यायाम को एक साथ उपयोग करने से, इन क्रीम द्वारा गर्दन की झुर्रियों और सेगिंग (sagging) वाली त्वचा को सही दिखाने में मदद कर सकती है।
- डर्मेटोलॉजिस्ट द्वारा इस्तेमाल होने वाली प्रक्रियाओ और क्रीम्स को सबसे अच्छा या गोल्ड स्टेन्डर्ड माना जाता है और आमतौर पर इनसे सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त होते हैं। ^{[१७]
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  रिसर्च सोर्स}
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3
सर्जरी के बारे में विचार करें: यदि आप आहार, व्यायाम और स्किन क्रीम के सुझाव आजमा चुके हैं, तो गर्दन के आस-पास की त्वचा या अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए ज्यादा कठोर कदम पर विचार कर सकते हैं।
- उपचार के विभिन्न प्रकार मौजूद हैं, जिसमे लिपोसक्शन (liposuction), बोटोक्स (botox), लेसर उपचार और नेक लिफ्ट्स (neck lifts) शामिल हैं। ^{[१८]
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  रिसर्च सोर्स}
- अपने त्वचा विशेषज्ञ से सुझाव और परामर्श ले, उनसे पूछें कि आपके शरीर और बजट के लिए सबसे अच्छा कौनसा उपचार रहेगा (कुछ उपचार काफी महंगे हो सकते हैं)।

सलाह

कोई भी आहार या व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें। वे आपको बता सकेंगे कि वजन कम करना या व्यायाम आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है या नहीं।
गर्दन के आसपास के वसा को कम करने या ढीली त्वचा से छुटकारा पाना काफी मुश्किल हो सकता है। आहार, व्यायाम और त्वचा के उचित देखभाल के संयोजन से इसे प्राप्त करने की संभावना अधिक होगी।

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विश्वसनीय स्त्रोत

स्त्रोत (source) पर जायें

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लॉग इन

कैसे गर्दन की चर्बी से छुटकारा पाएं

चरण

खान-पान में बदलाव

शारीरिक गतिविधियों को शामिल करना

स्किन कॉस्मेटिक प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल करना

सलाह

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