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공황발작으로 고생하지 않고 먼 곳으로 여행을 떠나 세상을 둘러보고 싶은가? 비행 공포증이 삶에 부정적인 영향을 미치는 것을 막을 수 있는 방법이 있다. 정보를 얻고, 긴장 완화 방법을 활용하고, 여행 계획을 세우면 비행에 대한 공포를 극복하고 자유롭게 세계를 여행할 수 있다. 한 가지 힘을 되는 사실은 비행기 사고로 사망할 확률은 1천 1백만분의 1이라는 것이다. 즉, 비행기를 탔다가 잘못될 확률은 고작 0.00001% 일 뿐이라는 말이다.
단계
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비행기의 안전성 이해하기. 비행기의 안정성에 대한 통계를 알아도 비행기가 활주로를 떠날 때 불안감을 느끼는 것을 완전히 막을 수는 없다. 하지만 비행기를 타는 것이 정말 안전하다는 것을 알고 있으면 비행기에 탑승하거나 공항으로 갈 때 다소 안심이 될 것이다. 사실 비행기는 정말 정말 안전하다. 지금까지 발명된 가장 안전한 교통 수단이다.
- 선진국에서 비행기를 타는 경우, 비행기 사고로 죽을 확률은 3천만 분의 1이다. [1] X 출처 검색하기
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비행기 탑승과 다른 위험 비교해보기. 살다 보면 두 번 다시 생각하기 싫은 일을 여러 가지 경험하게 된다. 비행기 탑승보다 훨씬 위험한 일들이었다. 불안하게 만들려고 그 일들을 떠올리라는 것은 아니다. 비행에 대한 걱정이 얼마나 근거 없는지 알려주기 위해 그 일들을 떠올려보라는 것이다. 통계 수치를 파악해서 적어보고 다음 번에 비행기를 탔을 때 앞으로 벌어질 일이 걱정되기 시작하면 통계 수치를 되새겨본다.
- 자동차 사고로 사망할 확률은 5,000분의 1이다. 즉 비행기를 탈 때 가장 위험한 일은 공항까지 차를 운전해 가는 것이다. 일단 차를 운전해 공항에 도착하면 자신을 대견하게 여기자. 방금 비행 과정 중에서 가장 위험한 일을 해치웠으니까.
- 식중독으로 사망할 확률은 3백만 분의 1로 비행기 사고로 사망할 확률보다 훨씬 높다.
- 비행기 사고로 죽을 확률보다 뱀에 물리거나 벼락을 맞거나 뜨거운 물에 데이거나 침대에서 떨어져 죽을 확률이 더 높다. 왼손잡이인 사람은 비행기 사고로 죽는 것보다 오른손잡이용 물건을 쓰는 것이 더 위험하다.
- 비행기 위를 걷다가 떨어져 죽을 확률이 더 높다.
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비행 중 움직임과 느낌 알아두기. 두려움은 앞으로 무슨 일이 벌어질지 모른다는 데서 온다. 비행기는 왜 그렇게 빨리 움직이는 걸까? 왜 귀가 이상한 걸까? 왜 날개가 이상하게 보일까? 왜 안전벨트를 하라고 하는 걸까? 잘 알지 못 하는 상황에 처하면 본능적으로 최악의 상황을 예상하게 된다. 이런 일을 최소화하기 위해서 비행과 비행기의 작동 원리에 관해 할 수 있는 한 모든 것을 알아둔다. 많이 알아둘수록 앞으로 어떤 일이 일어날지 몰라 걱정하는 일이 줄어든다. 여기 몇 가지 알아두어야 할 것이 있다.
- 비행기가 이륙하려면 일정 속도에 도달해야 한다. 그래서 비행기가 그렇게 빨리 움직이는 것처럼 느껴지는 것이다. 일단 이륙하면 비행기가 그렇게 빨리 움직인다는 느낌을 받지 않을 것이다.
- 비행기가 이착륙할 때 귀가 멍멍하다. 기압이 변하기 때문이다.
- 비행기 날개 중 어떤 부분은 비행 중에 움직이게 되어 있다. 따라서 지극히 정상이다.
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난기류를 만났을 때 해야 할 일 알아두기. 비행기가 저기압인 지역을 지나 고기압인 지역으로 이동할 때 난기류가 생겨 기체가 덜컹거린다. 운전으로 치면 울퉁불퉁한 길을 만난 것이나 다름없다.
- 드물지만 난기류 때문에 다치는 경우도 있다. 보통 탑승객이 안전벨트를 하지 않았거나 머리 위 짐칸에 있던 짐이 떨어져 다치는 바람에 생기는 일이다. 생각해 보면 조종사가 난기류 때문에 다쳤다는 소리는 들어본 적이 없을 것이다. 조종사는 항상 안전벨트를 하기 때문이다.
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비행기의 작동 원리 이해하기. 무서워하던 비행 과정을 확실히 이해하기 위해 비행기 내부의 작동 원리도 알아둔다. 연구에 따르면 비행을 겁내는 사람들 중 73%가 비행 중 기계 고장을 두려워한다고 한다. 따라서 비행기의 작동 원리에 대해 잘 알아둘수록 “비행기가 왜 이러지? 이러는 게 정상인가?”라고 자문하는 대신, 보다 편안하게 비행을 할 수 있을 것이다. 여기 몇 가지 알아두어야 할 점이 있다. [2] X 출처 검색하기
- 비행기가 비행을 할 때는 중력, 저항력, 양력, 추진력, 이렇게 4가지 힘이 평형을 이룬다. 그 덕분에 비행이 자연스럽고 걷는 것만큼이나 쉽게 느껴지는 것이다. 한 조종사는 "비행기는 하늘에 있을 때 가장 안전하다"라고 말한다. 더 전문적인 지식을 쌓고 싶으면 4가지 힘 뒤에 숨겨진 과학적인 원리를 공부한다.
- 제트 엔진은 자동차 엔진이나 잔디 깎는 기계 엔진보다 훨씬 단순하다. 따라서 비행기 엔진에 이상이 생기는 것은 극히 드문 일이며 그런 일이 생기더라도 비행기는 나머지 엔진으로 잘만 날아다닌다.
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비행 중 비행기 문이 열리지 않는다는 사실에 안심하기. 비행 중에 비행기 문이 열릴지는 않을까 가슴 졸이지 않아도 된다. 일단 비행기가 9,000미터 상공에 도달하면 9,000kg에 달하는 압력이 가해져 문이 열리지 않는다. 따라서 문을 연다는 것은 매우 어려운 일이다. [3] X 출처 검색하기
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비행기는 정기적으로 정비를 받는다는 사실을 이해하기. 비행기는 수없이 많은 수리와 정비를 받는다. 비행 시간 당 11시간의 정비를 받는다. 다시 말해 3시간 비행을 했다면 모든 것이 이상 없는지 확인하기 위해 비행기 정비를 33시간 한다.광고
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자신이 통제할 수 없는 상황 받아들이기. 비행 공포증이 있는 사람들 중 대다수가 비행기는 자신이 통제할 수 없다고 생각하기 때문에 비행기 타는 것을 무서워한다. 비행 공포증이 있는 사람들은 자동차는 자신이 통제하기 때문에 교통 사고를 당할 거라는 생각을 하지 않는다. 운전은 자신이 하니까 말이다. 그래서 비행기를 타느니 자동차를 운전하는 위험을 감수하며, 비행기 운행은 다른 사람이 하기 때문에 자신이 통제할 수 없어 가장 공포스러운 상황으로 여긴다.
- 많은 사람들이 스트레스 상황에 대한 인식된 통제력이나 통제력 부족 때문에 불안감을 느낀다.
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긴장을 완화시켜주는 운동을 해서 불안감을 완화시키기. 매일 불안감을 완화시켜주는 운동을 한다. 불안하지 않을 때 이런 운동을 익혀두면 불안할 때 활용할 수 있다. 그리고 보다 상황을 통제하고 자신을 진정시킬 수 있다. 삶의 불안감을 완화하기 위해 요가나 명상을 해본다. [6] X 출처 검색하기 Roth, W. T. (2010). Diversity of effective treatments of panic attacks: what do they have in common?. Depression And Anxiety, 27(1), 5-11. doi:10.1002/da.20601 , [7] X 출처 검색하기 Gaudlitz, K., Plag, J., Dimeo, F., & Ströhle, A. (2015). Aerobic exercise training facilitates the effectiveness of cognitive behavioral therapy in panic disorder. Depression And Anxiety, 32(3), 221-228. doi:10.1002/da.22337
- 공포와 불안감을 극복하고 완전히 통제하려면 여러 달이 소요되는 점을 기억해두자.
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근육 이완시키기. 먼저 굳어 있거나 뻣뻣해진 근육군을 찾는다. 어깨가 대표적인 예이다. 신경이 곤두서거나 불안하면 어깨를 목 쪽으로 들어올려 근육을 긴장시킨다. [8] X 출처 검색하기 Francesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.
- 심호흡을 하고 어깨를 내려놓는다. 근육이 이완되는 것을 느낀다. 이제 얼굴, 다리 등 다른 근육군도 똑같이 한다.
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심상 유도 요법 활용하기. 행복해지고 편안해지는 장소를 생각해본다. 그 장소에 있다고 상상한다. 무엇이 보이는가? 냄새는? 느낌은? 선택한 장소의 세세한 것 하나하나에 집중한다. [9] X 출처 검색하기 Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J. (2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.
- 심상 유도 요법 비디오 자료를 구입하거나 다운로드 받아 연습할 수도 있다.
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심호흡하기. 한 손을 배에 놓는다. 코로 심호흡을 한다. 공기를 최대한 들이마신다. 배는 볼록해지지만 가슴은 그렇지 않을 것이다. 10까지 천천히 세면서 입으로 숨을 내쉰다. 배를 납작하게 만들면서 모든 공기를 남김없이 내뱉는다. [10] X 출처 검색하기 Francesco, P., Mauro, M. G., Gianluca, C., & Enrico, M. (2010). The efficacy of relaxation training in treating anxiety. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 5(3-4), 264.
- 4-5번 심호흡을 하면 긴장완화에 도움이 된다.
- 심호흡을 해도 안정을 찾지 못하는 경우도 있다. 몇몇 최근 연구에 따르면 심호흡을 해도 뚜렷한 효과가 없다고 한다. [11] X 출처 검색하기 Schmidt, N., Woolaway-Bickel, K., Trakowski, J. et al. (2000). Dismantling cognitive-behavioural treatment for panic disorder: Questioning the utility of breathing retraining. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(3), 417-424 [12] X 출처 검색하기 Barlow, D., (20014) Anxiety and its Disroders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic, New York: Guilford.
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주의를 다른 데로 돌리기. 신나는 일이나 최소한 공포심을 떨쳐낼 수 있는 일을 생각해본다. 저녁으로 무슨 요리를 할까? 다른 곳에 갈 수 있다면 어디에 갈까? 거기서 뭘 할까? [13] X 출처 검색하기 Kim, B. H., Newton, R. A., Sachs, M. L., Giacobbi, P. R., & Glutting, J. J. (2011). The effect of guided relaxation and exercise imagery on self-reported leisure-time exercise behaviors in older adults. Journal of aging and physical activity, 19(2), 137-146.
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강좌 듣기. 비행 공포증을 극복하는 데 도움이 되는 강좌를 듣는다. 유료이기는 하지만 이런 강좌가 있다. 이런 강좌는 직접 참여하는 강좌와 비디오, 읽기 자료, 상담을 통해서 혼자 공부하는 강좌, 이렇게 두 가지로 나뉜다. 직접 참여하는 강좌는 공항에 데려가거나 강사와 함께 비행기를 타는 등 비행에 익숙해지도록 도와준다. 그러나 이렇게 해서 얻어진 비행에 대한 무감각함은 자주 비행기를 타지 않는 한 지속되지 않는다.
- 가까운 곳에 단체 상담 강좌가 있는지 찾아본다. [14] X 출처 검색하기
- 혼자 공부하는 강좌는 자신이 학습 진도를 조절해야 한다. 그리고 강의 자료를 가지고 있기 때문에 주기적으로 강의 자료를 훑어보면서 배운 것을 복습할 수 있다.
- 추가 비용 없이 매주 단체 전화 상담을 해주는 강좌도 있는지 찾아보자.
- 수강생을 모의비행훈련장치에 태워주는 강좌도 있다. 모의비행훈련장치를 타면 지상에서 비행하는 경험을 해볼 수 있다.
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비행 강좌 듣기. 비행 강좌를 들어서 비행 공포증에 정면으로 맞선다. 어느 날 평생 두려워했던 일에 정면으로 맞서기로 한 사람들 이야기를 많이 들어보았을 것이다. 그 사람들은 그 후에 두려워했던 일을 더 이상 두려워하지 않게 된다. 공포증을 극복할 수 있는 한 가지 방법은 안전한 상황 속에서 두려워했던 일에 자신을 내던져 보는 것이다. 이 경우에는 전문 비행 교관과 함께 비행을 해보는 것이 되겠다.
- 인내심 많은 비행 교관의 지도를 받으면 비행이 그렇게 무섭게 느껴지지 않을 것이다. 극단적인 방법이기는 하지만 불안감을 누그러뜨릴 수 있다.
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비행기 사고에 관한 글 너무 많이 읽지 않기. 침착함을 유지하고 싶다면 비행기 사고를 보도하는 뉴스에 너무 집착하지 않는다. 이런 뉴스는 기분을 좋게 만들지 않는다. 오히려 일어날 확률이 거의 없는 비행기 사고에 대한 불안감만 높일 뿐이다. 이미 비행 공포증으로 고생하고 있는 사람은 공포심을 부채질하지 않도록 한다.
- 플라이트(Flight) 같이 비행기 사고나 공포스러운 비행을 그린 영화를 보는 것을 자제한다.
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직항편 선택하기. 일단 비행기에 탑승하면 할 수 있는 일이 별로 없지만 불안감을 달래기 위해 미리 할 수 있는 일이 있다. [15] X 출처 검색하기 목적지까지 가는 비행기 중 직항편을 선택한다. 생각할 필요도 없다. 비행기를 타는 시간이 짧을수록 좋다.
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날개가 내려다보이는 좌석 선택하기. 이런 좌석에 타야 더 편하게 갈 수 있다. 날개가 내려다 보이는 자리가 더 안정감 있고 잘 흔들리지 않는다.
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통로 쪽 좌석이나 비상구 쪽 좌석 선택하기. 갇혀있다는 느낌이 덜 드는 좌석을 고른다. 통로 쪽 좌석을 선택하거나 돈을 더 내더라도 비상구 쪽 좌석을 선택한다.
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커다란 비행기 선택하기. 경비행기나 작은 비행기는 피한다. 항공편을 알아보다 보면 탑승할 비행기에 대한 정보를 얻을 수 있다. 할 수 있다면 커다란 비행기를 선택한다. 비행기가 클수록 안락한 비행을 할 수 있다.
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낮 비행기 타기. 밤 비행기 타기가 무섭다면 낮 비행기를 탄다. 창 밖을 내다볼 수 있고 주변 사물이 눈에 보이기 때문에 두려운 느낌이 덜 할 수 있다. 어두우면 알지 못 하는 상황과 맞닥뜨린 느낌이기 때문에 더욱 불안해진다.
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난기류가 적은 경로 선택하기. 난기류 예보(영문) 라는 사이트에서 난기류가 적은 경로를 확인할 수 있다. 비행기를 갈아타야 하는 경우에는 난기류를 만날 가능성이 적은 경로를 선택할 수 있는지 알아본다.광고
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공항에 가보기. 비행기 탈 일이 없을 때 공항에 가보라고 권하기도 한다. 터미널에서 시간을 보내며 공항 시설에 익숙해진다. 극단적이지만 다가오는 비행기 탑승에 서서히 익숙해지는 방법이다.
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일찍 도착하기. 터미널을 둘러보고 검색대를 통과해서 탑승구를 찾으려면 공항에 일찍 가야 한다. 늦거나 정신적으로 비행기 탑승에 대비할 시간이 없으면 비행기에 탑승할 시간이 되면서 더 불안해진다. 터미널, 공항을 들고 나는 인파, 공항의 전체적인 분위기에 익숙해진다. 여기에 익숙해질수록 비행기 탑승 시간이 다가왔을 때 덜 불안하다.
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승무원과 조종사에게 인사 건네기. 비행기에 탑승하면 승무원은 물론, 조종사에게도 인사를 건넨다. 유니폼을 입은 승무원과 조종사가 일하는 것을 지켜본다. 조종사도 의사처럼 특수 훈련을 받은 사람이므로 마땅히 존경을 표하고 신뢰를 보내야 한다. 승무원과 조종사를 믿고, 그들이 승객들의 이익을 최우선시하며 숙련된 전문가들이라는 사실을 이해하면 비행이 좀 더 편안해질 것이다. [16] X 출처 검색하기
- 조종사는 비행 시간이 수백 시간에 달한다. 주요 항공사에 지원서를 내려면 비행 시간이 1,500시간을 기록해야 한다. [17] X 출처 검색하기
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술로 자신을 진정시키지 않기. 승무원이 첫 음료 서비스를 시작하자마자 와인이나 블러디 메리를 잔뜩 주문해서 마시기 시작하는 사람들이 많다. 하지만 이것은 장기적으로 봤을 때 비행 공포증을 달래는 좋은 방법이 아니다. 사실 술을 마시면 통제할 수 없는 상황에 대해 불안해진다. 비행기에서 탈출해야 하는 상황을 걱정하고 있다면 더욱 그렇다.
- 비행 공포증을 달래려고 과음을 하면 상황이 더 악화된다. 술기운이 떨어지면 더욱 그렇다.
- 정말로 자신을 진정시켜야겠다면 와인이나 맥주를 딱 한 잔만 마신다.
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간식 가져가기. 주의를 딴 데로 돌리기 위해 먹는 데 시간이 걸리는 간식이나 좋아하는 음식을 가져간다.
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선정적인 연예인 가십 잡지 읽기. 화학 숙제에 정신이 팔려 있을지도 모르지만 최근 할리우드 스캔들을 알아볼 여력도 있을 것이다.
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탑승해서 낮잠 잘 준비하기. 일찍 일어나서 비행기를 타러 가라고 권하기도 한다. 비행기를 타고 가는 동안 눈을 붙일 수 있기 때문이다. 잠보다 시간을 보내기 좋은 방법이 또 있을까?광고
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팔걸이 꽉 붙잡기. 특히 이착륙 시 불안하다면 팔걸이를 최대한 세게 붙잡는다. 동시에 복부 근육을 긴장시키고 이 자세를 10초 동안 유지한다.
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손목에 고무줄 끼우기. 불안하면 고무줄을 당겼다 탁 놓는다. 약간 따끔하면서 현실 감각이 되돌아올 것이다.
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기분전환 거리 준비하기. 기분전환 거리를 최대한 많이 준비할수록 편안하게 비행을 할 수 있다. 잡지를 가져가거나, 몰아 보려고 했던 좋아하는 TV 프로그램을 다운받거나 컴퓨터로 시청한다. 컴퓨터로 게임을 할 수도 있다. 일거리나 학교 숙제를 가져가도 좋다.
- 자신에게 잘 맞는 방법을 찾는다. 비행기에 탑승하고 있는 동안 몇 시간이고 공포에 질려있지 말고 하고 싶은 일이나 해야 하는 일을 하며 시간을 보낸다.
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팁
- 일단 비행 공포증을 극복할 전략을 세우고 가급적이면 비행기를 많이 탄다. 버릇처럼 비행기를 타다 보면 무서움과 고립감이 덜 해지고 일상적인 일이 될 것이다. 비행기 타는 것이 버릇이 되면 불안감이 덜해질 것이다. [19] X 출처 검색하기 비행기와 자동차 중에서 선택할 수 있다면 비행 공포증을 극복하기 위해 비행기를 선택한다. 비행기를 타는 것이 자동차를 운전하는 것보다 훨씬 안전하다.
- 비행기 탑승 같이 내가 통제할 수 없는 상황이 있다는 사실을 받아들인다. 위험은 삶의 일부이다. 사람 일은 한 치 앞도 알 수 없다. 공포는 미래를 예상하고 걱정하고 통제하고 싶은 마음에서 오는 것이다. 벌어질 일은 결국 벌어진다는 사실을 받아들이면 비행기를 타는 것 때문에 마음의 평화를 어지럽히는 일은 없을 것이다.
- 재미있고 비행기를 타고 가는 동안 머릿속으로 곰곰이 생각해볼 수 있는 주제를 준비한다. 다른 곳에 갈 수 있다면 어디에 갈지, 그리고 무엇을 할지 생각해보면 좋다. 비행기가 가는 곳과 거기서 무엇을 할지 생각해봐도 좋다.
- 영화를 보거나 낮잠을 자면서 공포에 대해 생각하지 않도록 노력한다.
- 멀미나 구역질이 날 것을 대비해서 멀미 방지 밴드와 멀미약을 가져간다.
- 기장은 자신이 하는 일을 잘 알고 있다. 승무원들을 믿자! 전에도 비행기를 수없이 탄 사람들이다! 행운을 빈다!!
- 이착륙 시 창 밖을 내다보지 않는다. 대신 착륙한 다음에 뭘 할지 계획을 세우는 등 주의를 다른 곳으로 돌린다. 하지만 비상 상황이 발생하면 기민하게 대처해야 하므로 너무 넋 놓고 있지는 말자.
- "추락하면 어쩐다?" 등 스트레스 받는 상황이나 그 밖에 비슷한 상황을 떠올리지 않도록 한다. 즐거운 일을 떠올리고 그림을 그리거나 글을 쓸 수 있도록 공책을 가지고 간다.
- 착륙 때 너무 무섭다면 충격 방지 자세를 취한다. 충격 방지 자세란 충격으로부터 몸을 보호하는 자세를 말한다. 충격 방지 자세는 비상 착륙 시에 취하는 자세이다. 하지만 너무 무섭다면 그냥 착륙을 할 때도 충격 방지 자세를 취한다.
- 이륙할 때 60까지 센다. 60까지 세고 나면 비행기가 하늘에 떠 있을 것이다.
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경고
- 심한 불안감을 느낀다면 치료사를 만나 치료 방법을 의논한다. 의사에게 가면 비행 공포증을 가라앉혀 줄 항불안제를 처방 받을 수 있다. 의사의 처방전 없이 구입할 수 있는 진정제나 수면제도 있지만 그 복용량과 다른 약에 미치는 영향에 대해서 의사와 상의해야 한다.
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출처
- ↑ http://web.mit.edu/airlines/industry_outreach/board_meeting_presentation_files/meeting-oct-2006/14-Barnett%20Aviation%20Safety%20in%20Developing%20Countries.pdf
- ↑ http://flyfright.com/overcomingfear/
- ↑ http://flyfright.com/overcomingfear/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/5-steps-to-reduce-worrying-and-anxiety/0006636
- ↑ Tartakovsky, M. (2011). 5 Steps to Reduce Worrying and Anxiety. Psych Central. Retrieved on March 19, 2015, from http://psychcentral.com/lib/5-steps-to-reduce-worrying-and-anxiety/0006636
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- ↑ http://www.news.com.au/travel/travel-advice/how-to-overcome-a-fear-of-flying/story-fn6yjmoc-1226596357072
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