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Muitas pessoas acham os músculos abdominais esculpidos em tanquinho atraentes, mas nem todos podem arcar com os equipamentos de ginástica ou a matricula em uma academia. Felizmente, há uma variedade de exercícios abdominais livres de equipamentos que utilizam o próprio corpo e a gravidade como resistência. Siga estes passos para obter o abdômen esculpido que você sempre quis, sem ficar no vermelho.
Passos
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Lide com a gordura na barriga. O excesso de gordura tende a se acumular em torno da barriga. [1] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Como os músculos abdominais ficam embaixo dessa gordura na barriga, você precisa enxugar o excesso de gordura, se quiser que os músculos abdominais fiquem visíveis. [2] X Fonte de pesquisa Então, a menos que você já esteja em boa forma, é provável que precise queimar a gordura da barriga primeiro.
- Saiba que exercícios como os abdominais ajudam a construir músculos e queimam calorias, mas não visam à eliminação de gordura. [3] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
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Reduza o consumo de calorias. Para diminuir a gordura, é preciso queimar mais calorias do que você ingere. Existem algumas maneiras simples de reduzir as calorias:
- Diminua o tamanho das porções, mas não pule as refeições. Ficar sem comer por muito tempo faz o corpo estocar gordura. [4] X Fonte de pesquisa
- Fique longe de alimentos muito calóricos e pouco nutritivos.
- Em especial, corte o açúcar extra. O excesso de açúcar tende a ser armazenado como gordura na barriga. [5] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Leia os rótulos dos alimentos e fique atento ao açúcar escondido em pães, molhos, caldas, refrigerantes e bebidas alcoólicas. [6] X Fonte de pesquisa
- Para satisfazer seu desejo por doces, opte por opções saudáveis, como chocolate amargo, mel e frutas. [7] X Fonte de pesquisa
- Para controlar o consumo, use uma calculadora de calorias online, leia o rótulo dos alimentos e/ou mantenha um diário de alimentação. Existem muitos aplicativos que ajudam a calcular e controlar a quantidade de calorias que você come.
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Coma proteínas magras. As proteínas são um nutriente essencial para construir músculos. [8] X Fonte de pesquisa
- É recomendável que, dependendo do seu peso corporal e do seu nível de atividades físicas, cerca de ¼ da sua dieta seja composta por proteínas magras. [9] X Fonte de pesquisa
- O seu corpo também queima mais calorias na digestão de proteínas do que de carboidratos. [10] X Fonte de pesquisa
- Opções saudáveis incluem galinha, peixe e peru. Opções vegetarianas incluem tofu, tempeh e seitan.
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Coma frutas e legumes. Esses alimentos saciam rapidamente e são ricos em vitaminas e nutrientes necessários para manter um estilo de vida ativo.
- É recomendável garantir que pelo menos metade de sua dieta seja de composta de frutas e legumes. [11] X Fonte de pesquisa http:/ ww/w.choosemyplate.gov/food-groups/downloads/TenTips/DGTipsheet1ChooseMyPlate.pdf Os grãos devem compor o restante da sua dieta. Os grãos integrais são os melhores e devem compor pelo menos metade do seu consumo de grãos. [12] X Fonte de pesquisa
- Alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi e couve, ajudam o corpo a transformar a gordura em combustível e diminuem compulsões alimentares causadas por estresse. [13] X Fonte de pesquisa
- Alho, lentilha, brócolis e pimenta também ajudam a queimar a gordura. [14] X Fonte de pesquisa
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Beba bastante água. A hidratação adequada melhora a energia e os níveis de humor, além de ajudar a mantê-lo saciado entre as refeições. [15] X Fonte de pesquisa
- Estudos médicos mostraram que beber dois copos de água antes de cada refeição faz com que as pessoas comam menos e reduz a ingestão de bebidas açucaradas. [16] X Fonte de pesquisa
- Os médicos recomendam que as mulheres bebam nove copos de água por dia. Os homens devem beber cerca de treze. [17] X Fonte de pesquisa
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Faça exercícios cardiovasculares. Para queimar muitas calorias, você deve fazer entre 30 a 60 minutos de exercícios cardiovasculares (exercícios que mantêm a frequência cardíaca alta) por dia. [18] X Fonte de pesquisa Junto com uma alimentação adequada, esses exercícios o ajudarão a enxugar alguns quilos.- Escolha uma atividade aeróbica que você realmente goste. Se você gosta de se exercitar, é mais provável que não desista da prática. Existem muitas opções de exercícios aeróbicos que não requerem a matrícula em uma academia, como caminhada, corrida, trilha, bicicleta, dança e natação. [19] X Fonte de pesquisa
- Se você não tem tempo para um exercício de meia hora, existem maneiras simples de tornar a sua rotina diária mais ativa. Se você trabalha sentado no escritório, use o intervalo para dar uma caminhada breve ao ar livre. Faça as tarefas dentro de casa ou no jardim por 20 a 30 minutos ou caminhe até o seu destino ao invés de dirigir. [20] X Fonte de pesquisa
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Trabalhe todas as três regiões abdominais. Para ficar com um tanquinho, é preciso exercitar o abdômen superior, o inferior e os oblíquos (os músculos abdominais laterais). [21] X Fonte de pesquisa Embora não seja possível fortalecer cada área exclusivamente, cada exercício abdominal enfatiza uma área em particular. Os exercícios a seguir o ajudarão a começar.
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Exercite o abdômen inferior. As pessoas costumam achar essa área a mais difícil de deixar em forma, então ela talvez precise de mais atenção. [22] X Fonte de pesquisa Experimente os exercícios abaixo para trabalhar esses músculos:
- Tesoura: deite-se de costas, com as pernas erguidas em ângulo de 45 a 90 graus, dependendo da sua flexibilidade. Coloque as mãos ao lado do corpo e abaixe lentamente a perna direita até deixá-la a poucos centímetros do chão. Volte para a posição original e repita o movimento com a perna esquerda. Continue alternando as pernas. Tente fazer pelo menos dez repetições sem parar. [23] X Fonte de pesquisa
- Levantamento de perna: deite-se de costas, com as pernas levantadas a poucos centímetros do chão. Mantendo os joelhos esticados, erga lentamente as pernas, até ficarem perpendiculares ao chão. Volte lentamente para a posição original, sem deixar o pé tocar o chão. Repita o exercício. [24] X Fonte de pesquisa
- Torção de tronco: sente-se com as pernas cruzadas e estique os braços na sua frente, com as pontas dos dedos de cada mão se tocando. Inspire. Com os músculos abdominais contraídos, gire lentamente o tronco a aproximadamente 45 graus para a direita. Expire. Volte para o meio e repita para o lado esquerdo. Repita o exercício. [25] X Fonte de pesquisa
- Observe que quando estiver fazendo qualquer um desses exercícios, a sua lombar deve permanecer no chão o tempo todo. [26] X Fonte de pesquisa Senão, você poderá machucar a coluna.
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Trabalhe o abdômen superior. Os músculos abdominais superiores ficam logo abaixo do esterno. Eles também precisam ser fortalecidos para conseguir um tanquinho sólido. [27] X Fonte de pesquisa Aqui estão alguns exercícios que trabalham esses músculos.
- Abdominais com os pés no chão: deite-se de costas, com os joelhos dobrados em ângulo de 45 graus e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito e coloque as mãos atrás da cabeça. Inspire enquanto usa o abdômen para levantar a cabeça e os ombros do chão e levá-los em direção aos joelhos. A lombar deve permanecer apoiada no chão. Depois, expire enquanto volta lentamente para o chão. [28] X Fonte de pesquisa
- Abdominais com as pernas erguidas: fique na posição de abdominal, mas ao invés de colocar os pés no chão, levante as pernas, mantendo os joelhos dobrados. Mantendo as pernas erguidas e a lombar no chão, levante o tronco em direção às pernas enquanto expira. Depois, inspire enquanto volta lentamente para o chão. Repita. [29] X Fonte de pesquisa
- Levantamentos de quadril: deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para baixo. Depois, levante as pernas de modo que as solas dos pés fiquem viradas para cima. Tire o quadril do chão, levantando-o com os músculos abdominais. Repita. [30] X Fonte de pesquisa
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Trabalhe os oblíquos. Por último, mas não menos importante, você precisa fortalecer os músculos oblíquos. Se não fizer isso, ficará com o abdômen desigual e um tanquinho com aparência esquisita ou deformada. Aqui estão alguns exercícios que ajudarão a fortalecer seus músculos abdominais laterais.
- Inclinações laterais: fique em pé com a postura reta e os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos na cintura e, em seguida, incline-se lentamente para o lado, na altura da cintura, movendo o tronco para a direita. Volte para a posição original e, depois, repita o movimento para o lado esquerdo. Para um exercício mais rigoroso, faça isso com as mãos ao lado do corpo e segurando um objeto pesado, como uma jarra de água, enquanto se inclina. [31] X Fonte de pesquisa
- Abdominais oblíquos: deite-se de costas, com as pernas erguidas e os joelhos dobrados em ângulo de 45 graus, separados na largura do quadril. Talvez seja mais fácil para você apoiá-las em uma superfície plana, como um banco. Depois, coloque as mãos atrás da cabeça e use o abdômen para levantar a cabeça e os ombros do chão, tocando o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Volte para a posição original e, em seguida, repita o movimento, de modo que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Expire enquanto se ergue e inspire enquanto volta para a posição inicial.
- Torções oblíquas (torção russa): deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés embaixo de um objeto pesado. Levante o tronco do chão. Estique completamente os braços, mantendo-os perpendiculares ao tronco, e gire o tronco para o lado enquanto expira. Volte para a posição inicial enquanto inspira. Repita, girando para o outro lado. Para um exercício mais rigoroso, faça isso segurando um objeto pesado, como uma jarra de água, um saco de farinha ou um dicionário grande.
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Faça pranchas. As pranchas são importantes para qualquer treino muscular abdominal, porque elas trabalham todos os músculos do abdômen juntos, além de muitos outros grupos musculares. [32] X Fonte de pesquisa Para fazer esse exercício, fique em posição de flexão, só que usando os cotovelos para se apoiar. Mantenha o corpo em linha reta, sem baixar o quadril. Fique assim o máximo que conseguir.Publicidade
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Mantenha um diário de alimentação e exercícios. Para qualquer programa de exercícios, um diário é uma boa maneira de acompanhar as suas metas e saber se você as está alcançando. [35] X Fonte de pesquisa
- Tome notas cuidadosas sobre tudo que você come e todos os exercícios que faz diariamente.
- O diário de exercícios ajuda a ver quais áreas da sua alimentação e de seu regime de exercícios precisam ser melhoradas.
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Meça a circunferência da sua cintura. Como os músculos pesam mais do que a gordura, essas medidas são indicadores mais importantes do seu progresso do que os quilos na balança.
- Medidas semanais da cintura o manterão focado e destacarão o progresso feito por você. [36] X Fonte de pesquisa
- Para uma medida precisa usando uma fita métrica comum, meça logo acima do osso superior do quadril. [37] X Fonte de pesquisa
- Não meça por cima da roupa. Relaxe os músculos e não encolha a barriga. [38] X Fonte de pesquisa
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Tire fotografias de antes e depois. Como nos olhamos no espelho todos os dias, é difícil perceber nosso próprio progresso geral sem fotografias.
- Tire uma foto de si mesmo a cada duas semanas. Compare as fotos com as fotografias anteriores. As mudanças que você vir o manterão motivado. [39] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Se estiver tentando perder uma quantidade significativa de gordura na barriga, concentre seus esforços primeiro na alimentação e em exercícios aeróbicos. Assim que tiver perdido peso, comece a fazer os exercícios abdominais. Isso vai ajudar a prevenir a perda de tempo de construir músculos abdominais por baixo de uma camada de gordura.
- Alterne os treinos. Isso forçará o corpo a se adaptar a novos estímulos físicos e evitará o tédio.
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Avisos
- Não se esforce demais. O objetivo é sentir uma queimação nos músculos, não dor.
- Use as mãos para apoiar a cabeça quando fizer abdominais para evitar lesionar o pescoço.
- Para evitar machucar a coluna, faça todos os exercícios abdominais em um colchonete. Se não tiver um colchonete para prática de exercícios, use um ou dois cobertores.
- Converse com seu médico antes de começar uma nova dieta ou um novo regime de exercícios, principalmente se você tem algum problema de saúde.
- Quando for fazer os exercícios para o abdômen inferior, certifique-se de manter a lombar no chão para evitar lesões na coluna.
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Referências
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