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Você ganhou alguns quilinhos, mas agora quer perder tudo e voltar ao peso de antes? Bom, isso é a coisa mais comum do mundo — e muitas pessoas vivem buscando formas saudáveis de queimar gordura. Pois bem: saiba que correr é uma estratégia saudável e excelente para quem tem esse objetivo! Foi por isso que criamos este artigo, que traz dicas bastante úteis e específicas (como em termos de distância e terreno). Leia o passo a passo e você logo vai ver resultados!
Passos
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Elabore um plano de corrida. Não importa seu nível de experiência, você precisa ter um plano de corrida para alcançar o objetivo de queimar gordura. A velocidade também é irrelevante: o importante é movimentar o corpo. Com o tempo, seu ritmo vai acabar acelerando naturalmente. [1] X Fonte de pesquisa
- Elabore um plano semanal por escrito. Por exemplo: "Segunda-feira: correr 3 km; terça-feira: correr 30 minutos; quarta-feira: correr 2,5 km; quinta-feira: correr 30 minutos; sexta-feira: descanso; sábado: correr 5 km; domingo: descanso." Faça tudo isso em terrenos planos (pelo menos a princípio).
- Comece devagar. Tente aumentar o tempo de atividade aos poucos, incorporando de três a cinco minutos à corrida a cada semana até chegar àqueles 30 diários. Mesmo se você só conseguir fazer alguns minutinhos no começo, isso é melhor que nada! Faça o possível para correr por meia hora cinco ou seis dias por semana, adicionando de três a cinco minutos por semana até alcançar o tempo ideal. Além disso, dá para começar com uma distância específica (como 3 ou 5 km) ou mudar entre tempo e distância. Alterne a modalidade da corrida ao longo dos dias ou aumente a intensidade dos treinos, talvez incorporando terrenos íngremes de vez em quando.
- Corra em um lugar seguro e confortável. Pode ser uma rua tranquila, a trilha de um parque local ou até a esteira. Não importa a superfície, você vai queimar gordura e calorias.
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Faça um bom aquecimento antes de correr. Nem pense em ir direto para a atividade: você vai se machucar — ou já começar em um ritmo insustentável. O ideal é fazer um aquecimento tranquilo. [2] X Fonte de pesquisa
- Comece caminhando por três a cinco minutos para relaxar os músculos, tendões e articulações. Depois disso, corra de leve por mais três a cinco minutos. Só então passe para o ritmo normal.
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Tente percorrer toda a distância ou o tempo do seu plano. Depois que você começar, atenha-se ao plano de percorrer determinada distância ou correr por certo tempo. Pense no mantra "Correr rápido demais é possível, mas não dá para correr muito devagar" para manter o foco e o ritmo (e não desanimar).
- Alterne para a caminhada quando necessário. É natural você ficar cansado, principalmente se estiver começando. Nesse sentido, caminhar por um a cinco minutos entre os intervalos de corrida pode prolongar o tempo e a distância da atividade. [3] X Fonte de pesquisa
- Lembre-se de que boa parte da corrida está na mentalidade. Dividir corridas mais longas em seções menores (ou até fazer brincadeiras e desafios mentais) pode ajudar você a superar qualquer obstáculo. [4] X Fonte de pesquisa Por exemplo: pense "Vou chegar ao próximo poste. Se estiver dolorido, passo a caminhar um pouco; se não estiver, corro até o poste seguinte."
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Mantenha um ritmo estável. Você vai queimar mais gordura se correr devagar, mas em um ritmo estável. Sempre dá para incorporar intervalos, terrenos íngremes e outros elementos à atividade, mas seguir um ritmo uniforme queima mais gordura com o tempo. [5] X Fonte de pesquisa
- Faça um teste: corra cerca de 1,5 km na maior velocidade (estável) que você conseguir, marcando o tempo ao final. Depois disso, passe a treinar em um ritmo que seja dois ou três minutos mais lento. Caso você queira correr mais rápido, também vai ter que treinar mais rápido. [6] X Fonte de pesquisa
- Quanto mais tempo você passar correndo, mais devagar precisa ir. O ideal é seguir um ritmo no qual dê para conversar normalmente durante a atividade. Assim, você vai entrar na zona de queima de gordura. [7] X Fonte de pesquisa
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Hidrate-se. Beber água suficiente é importante não apenas para a saúde, mas também para prolongar sua capacidade de correr. E isso fica ainda mais evidente em dias quentes! Leve uma garrafinha cheia para se hidratar e conseguir percorrer distâncias maiores. [8] X Fonte de pesquisa
- Tome de 250 a 500 ml de água uma ou duas horas antes de correr. Se você for treinar por uma hora ou menos, tome de 90 a 180 ml a cada 15 ou 20 minutos. Se for treinar por uma a quatro horas, dobre esse volume e mantenha o intervalo.
- A água sozinha é suficiente para hidratar o corpo, mas você pode incorporar um isotônico para repor os eletrólitos e o sódio perdidos. Essa tática é ainda mais eficaz em corridas que duram mais de uma hora. Basta escolher um isotônico que não seja carregado de açúcar, o que poderia afetar o equilíbrio no seu organismo.
- Tome de 250 ml a 1 L de água depois da corrida para repor fluidos.
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Relaxe o corpo após a corrida. Assim como um bom aquecimento e uma boa corrida são essenciais para queimar gordura do jeito certo, relaxar após a atividade também é importante. É nesse momento que sua circulação volta ao normal, o que evita tonturas e contribui com a recuperação muscular. [9] X Fonte de pesquisa
- Desacelere no final da corrida: tente passar de cinco a dez minutos mais devagar e, por fim, caminhe por três a cinco minutos.
- Incorpore certos elementos à sua rotina, como tomar um banho gelado ou fazer alongamentos e posturas da yoga. Eles são ainda mais úteis depois de treinos longos e pesados.
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Atenha-se ao seu plano, mas respeite seu corpo. É importante terminar suas corridas e chegar ao número de treinos planejados para a semana. A frequência e a intensidade contribuem com a queima de gordura. [10] X Fonte de pesquisa Por outro lado, corra distâncias menores ou mesmo descanse quando você não estiver tão bem ou disposto. A partir disso, ajuste sua rotina para não voltar à estaca zero. [11] X Fonte de pesquisa
- Se você não ouvir e respeitar seu corpo, corre o risco de sofrer lesões sérias — principalmente se estiver com dores. Descansar por um ou dois dias faz total diferença para a sua saúde física.
- Se possível, faça treinos cruzados nos dias que você não tiver tanta disposição para correr. Nadar, andar de bicicleta e usar o elíptico são exemplos de atividades que aumentam a resistência e a queima de gordura. [12] X Fonte de pesquisa
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Tenha paciência. Lembre-se de que queimar gordura e perder peso de forma saudável são coisas que levam tempo. Além disso, ninguém vira maratonista da noite para o dia! Continue seguindo seu plano até notar resultados que deixem você mais animado, o que pode demorar algumas semanas. O que importa é você estar confortável com pequenos progressos. É assim que a gordura vai embora! [13] X Fonte de pesquisaPublicidade
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Incorpore intervalos. Adicionar alguns intervalos de alta intensidade às corridas a cada semana pode ajudar a aumentar seu potencial de queima de gordura. Dá para você dedicar um treino específico aos intervalos de alta intensidade ou incorporar alguns deles ao fim da corrida duas ou três vezs por semana. [14] X Fonte de pesquisa Por fim, intervalos também incrementam sua velocidade gradualmente.
- Reserve um dia da semana (que não esteja próximo a corridas longas) para fazer o treino de velocidade. Por exemplo: corra mais rápido na quarta ou quinta-feira; no sábado, faça uma distância maior. Para isso, cumpra o treino normal e percorra de quatro a oito intervalos de 400 metros ou dê uma volta na pista.
- Incorpore de cinco a dez minutos de intervalos no fim das suas corridas duas ou três vezes por semana. Corra em um ritmo normal por 60 segundos; depois, aumente a velocidade por 30. Você também pode fazer shuffle runs como parte do treino intervalado.
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Treine em terrenos íngremes. Correr em terrenos íngremes pode aumentar o potencial de queima de gordura em até 50%. Isso não só ajuda você a queimar mais gordura e ficar mais forte, mas também contribui com a sua resistência. Incorpore ladeiras a um ou dois treinos da semana. [15] X Fonte de pesquisa
- Se possível, corra em ladeiras toda semana para aumentar os benefícios de queima de gordura. Você também pode fazer intervalos ou repetir o trajeto no fim de uma ou duas corridas semanais. Por fim, faça os ajustes necessários à medida que se acostuma — inclusive em termos de ângulo de inclinação.
- Ajuste a inclinação da esteira em 5% se você estiver na academia. Caso necessário, volte ao ângulo normal entre os intervalos.
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Incorpore degraus aos treinos. Assim como terrenos íngremes, incorporar degraus à corrida ajuda a aumentar a queima de gordura e calorias. E mais: de modo geral, esse é um dos melhores exercícios de condicionamento que há por aí! Escolha entre usar escadas comuns (como no prédio em que você mora) ou o aparelho da academia. [16] X Fonte de pesquisa Incorpore a atividade a um dos seus dias de corrida ou substitua um pelo outro.
- Suba os degraus rapidamente, mas desça-os devagar (enquanto se recupera). Se você estiver usando o aparelho da academia, coloque-o em um ritmo acelerado por um minuto; depois, diminua por mais um minuto.
- Tome cuidado para não tropeçar e se machucar enquanto você sobe e desce os degraus.
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Incorpore obstáculos ao treino. Algumas pessoas ficam entediadas com corridas comuns. Se for o seu caso, tente incorporar alguns obstáculos ao treino. Você vai acelerar sua frequência cardíaca ao mesmo tempo que trabalha grupos musculares menores. [17] X Fonte de pesquisa Essas "pistas" de obstáculos envolvem picos de força mais curtos, além de pulos e bastante coordenação. Por isso, só as use quando você estiver descansado e aquecido.
- Caso você esteja correndo ao ar livre, use obstáculos naturais. Trilhas são um bom exemplo, já que dá para pular e contornar córregos, galhos, troncos e pedras.
- Descubra se há alguma pista de obstáculos disponível ao público na sua academia ou área. Muitas pistas incluem redes para escalada, cordas, paredes quase verticais, pneus, túneis etc.
- Que tal você construir sua própria pista de obstáculos em casa? Use-a no início de cada treino! É só incorporar itens que estejam pela área, como latas de lixo para pular, cones para contornar e escadas para subir.
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Corra de estômago vazio. Se você achar que consegue, saia para correr devagar antes do café da manhã. Isso aumenta o potencial de queima de gordura. No entanto, leve uma banana ou outro alimento pequeno para o caso de sentir qualquer fraqueza ou tontura. Com o tempo, você pode notar que seu corpo se acostuma a correr assim — o que usa as reservas de gordura (e não os carboidratos) como combustível. [18] X Fonte de pesquisa
- Tome um café da manhã normal e saudável, com alimentos integrais e água, de 15 a 30 minutos depois de terminar a corrida. Isso ajuda a estabilizar sua glicemia e promover a recuperação. Por exemplo: prepare uma tigela de aveia e coma uma fruta fresca, além de tomar um iogurte grego, um copo d'água e uma xícara de café com leite desnatado. [19] X Fonte de pesquisa
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Incorpore a musculação à sua rotina. Até exercícios de musculação mais simples ajudam a aumentar o potencial de queima de gordura. Exercícios de resistência aumentam a força de modo geral, podendo contribuir com a sua velocidade. Faça dois ou três treinos por semana, além das corridas normais, para ficar até 50% mais forte. Por consequência, seus músculos vão queimar gordura de forma mais eficaz. Inclua duas séries de 15 repetições dos seguintes exemplos:
- Agachamento.
- Afundo.
- Cadeira extensora.
- Flexora.
- Barra fixa.
- Flexão.
- Rosca direta ou alternada.
- Tríceps francesa.
- Supino.
- Remada unilateral.
- Fly. [20] X Fonte de pesquisa
- Prancha (duas ou três séries de 30 a 60 segundos).
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Dicas
- Combine suas corridas com uma alimentação saudável para aumentar o potencial de queima de gordura.
- Beba bastante água para não ficar desidratado.
- Não faça refeições pesadas antes de correr. Elas podem afetar seu desempenho ou até fazer você passar mal.
- Use roupas confortáveis e soltas — se possível, feitas de um material absorvente. E calce tênis de corrida para não sentir dores, machucar as unhas ou ficar com bolhas nos pés.
- Treine com um amigo! Você vai se divertir muito mais.
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Avisos
- Se você ficar tonto ou passar mal, pare por um tempo ou vá para casa imediatamente.
- Quando o tempo não estiver bom, corra na esteira.
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Materiais Necessários
- Tênis de corrida.
- Roupas confortáveis e soltas.
- Garrafa d'água.
Referências
- ↑ http://www.active.com/running/articles/3-ways-to-burn-fat-effectively-while-running
- ↑ http://www.runnersworld.com/run-nonstop/how-and-why-you-should-warm-up-before-a-run
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/cardio/running-tips-to-boost-fat-loss/
- ↑ http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/three-mind-games-to-get-you-through-tough-runs
- ↑ http://www.active.com/articles/running-for-weight-loss-prepare-to-be-patient
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/your-perfect-running-pace
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/veras-viewpoint/how-to-burn-fat-while-running/
- ↑ http://www.runnersworld.com/hydration-dehydration/prevent-dehydration-while-running
- ↑ http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/how-to-cool-down-after-running-and-racing
- ↑ http://www.active.com/running/articles/3-ways-to-burn-fat-effectively-while-running?page=2
- ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/listen-to-your-body
- ↑ http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/how-to-overcome-marathon-training-fatigue
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/your-perfect-running-pace
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/cardio/running-tips-to-boost-fat-loss/
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/cardio/running-tips-to-boost-fat-loss/
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/cardio/running-tips-to-boost-fat-loss/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/3-ways-to-burn-fat-effectively-while-running?page=2
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/veras-viewpoint/how-to-burn-fat-while-running/
- ↑ http://www.runnersworld.com/ask-the-sports-dietitian/what-foods-help-speed-up-recovery
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/strength-training/beginners-strength-training-program/
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