Как медитировать, чтобы заснуть

Загрузить PDF
Соавтор(ы): Rebekka Mars

Источники

Загрузить PDF

Мы знаем, что сон крайне важен для нашего психического и физического здоровья, но иногда засыпание является серьезной проблемой. Медитация является отличным способом помочь организму уснуть. Для этого существует множество видов медитаций, а исследования показали, что все они достаточно эффективные [1] . В этой статье описано несколько техник медитации, которые, как доказано, помогают людям заснуть. Попробуйте все и выберите, наиболее подходящий!

Метод 1
Метод 1 из 3:

Медитация под руководством

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это аудиозапись, в которой вы слушаете шаги медитации и просто следуете им. Это особенно хорошо подходит для тех, кто никогда не занимался медитацией и не знает, с чего начать.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вы можете найти множество бесплатных аудиофайлов в интернете или YouTube. Вы также можете купить компакт-диск в крупном книжном магазине или заказать по интернету.
    • Ищите компакт-диск или файл с хорошими отзывами или от авторитетного источника, такого как MIT Medical, который обеспечивает множество аудиофайлов для медитации, чтобы заснуть. [2]
    • Если вы загрузили бесплатный файл, то неплохо его прослушать разок до отправки в постель, чтобы убедиться, что он не поврежден и не несет каких-либо скрытых сюрпризов, например, рекламу в конце.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Подготовьтесь ко сну и поставьте проигрыватель рядом с кроватью. Отрегулируйте громкость заранее.
    • Настройте режим сна или энергосберегающий так, чтобы устройство автоматически выключилось после завершения проигрывания записи.
    • Не рекомендуется использовать наушники для подобной медитации, так как в идеале вы заснете до окончания записи, а вы ведь не хотите путаться в проводах во время сна.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Наденьте пижаму, выключите свет и улягтесь в постели поудобнее, прежде чем слушать запись. Затем расслабьтесь и будьте готовы ко сну! Если после прослушивания записи вы все еще бодрствуете, сделайте несколько глубоких вздохов и снова включите запись.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:

Прогрессивная мышечная релаксация для сна

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это техника, в которой попеременно напрягаются и расслабляются различные группы мышц тела, что приводит к релаксации. [3] Прогрессивной релаксацией можно заниматься днем или ночью для общего расслабления, н это особенно полезно делать перед сном. Выполнение полной прогрессивной релаксации должно занять от 10 до 15 минут.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Наденьте пижаму и приготовьтесь ко сну. Потушите свет и уложите подушки и одеяло так, чтобы вам было комфортно.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и успокойте свой разум. Сконцентрируйтесь на своем теле и скажите себе, что необходимо расслабиться. [4]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Начните с верхней части головы и двигайтесь вниз, как описано. [5] Напрягите мышцы так, чтобы чувствовалось напряжение, но не боль. Через 5 секунд расслабьте напряженные мышцы (некоторые считают, что этому может способствовать мысленный посыл или голосовая команда "расслабиться" напряженной части тела). Через 10 секунд отдыха перейдите с следующей группе мышц и повторите процесс.
    • Лоб. Сморщите лоб или поднимите брови вверх, как будто вы удивлены, а затем расслабьтесь.
    • Глаза и нос. Зажмурьтесь, чтобы глаза превратились в щелочки, а затем расслабьтесь.
    • Рот, щеки и челюсти. Раскройте рот, как-будто зеваете, или просто сделайте широкую гримасу, а затем расслабьтесь.
    • Руки. Сожмите кулаки, затем отпустите их и расслабьтесь.
    • Запястья и предплечья. Держите руки так, будто вы толкаете невидимую стену, и напрягитесь, затем расслабьтесь.
    • Верхняя часть рук. Напрягите бицепсы, затем расслабьтесь.
    • Плечи. Поднимите плечи к ушам, затем расслабьтесь.
    • Спина. Аккуратно выгните спину, затем расслабьтесь.
    • Живот. Напрягите мышцы живота, втянув его, затем расслабьтесь.
    • Бедра и ягодицы. Сожмите ягодицы, затем расслабьтесь.
    • Бедра. Напрягите мышцы бедер над коленями, затем расслабьтесь.
    • Лодыжки и ступни ног. Согните ноги, поднимая пальцы так высоко, как можете, затем расслабьтесь.
    • Пальцы ног. Сожмите пальцы ног так сильно, как можете, затем расслабьтесь.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если какие-либо группы мышц все еще не расслабились, повторите процесс напряжения и расслабления 3-4 раза.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Насладитесь ощущением расслабления и позвольте организму погрузиться в сон. Если вы все еще чувствуете напряжение или не можете заснуть, повторите процесс, начав с верхней части головы и постепенно перемещаясь к пальцам ног.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:

Медитация сосредоточения

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Во время этой медитации необходимо концентрировать внимание на свои ощущения, чтобы расслабить тело и разум. [6] Важно не анализировать свои мысли и чувства, появляющиеся в голове во время медитации; просто пропускайте их. Центром внимания должны быть физические ощущения, которые вы испытываете в данный момент, лежа в постели. [7]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Приготовьтесь ко сну, потушите свет. [8]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Начните с 5 глубоких вдохов, - вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Сконцентрируйтесь на дыхании и почувствуйте, как ваша грудь расширяется, а легкие наполняются воздухом. Во время дыхания представьте, как вместе с воздухом выходят события дня и мысли.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Уделите момент для осознания ощущений тела и разума. Не торопитесь и не позволяйте каким-либо мыслям вас тревожить, просто позвольте им проплывать мимо.
    • Сейчас не нужно решать какие-либо проблемы. Если вас что-то беспокоит, посмотрите на это отстраненно и двигайтесь дальше. Работайте над решением проблем на следующий день, когда отдохнете.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Начните с точек соприкосновения вашего тела и кровати. Ваш вес распределен равномерно? Подумайте о том, как ваша голова лежит на подушке, а одеяло на ногах. Прислушайтесь к телу, в том числе своему дыханию. Обратите внимание на температуру в помещении и как воздух циркулирует вокруг вашего лица.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Оно легкое или тяжелое? Вы чувствуете напряжение или боль? Мысленно проверьте свое тело от головы до пят, если где-либо ощущается напряжение, специально напрягите эту часть тела, а затем расслабьте, как и в мышечной медитации. При необходимости, сделайте это несколько раз, чтобы тело полностью расслабилось.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Обратите внимание на ритм вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на физических ощущениях дыхания и звуках, которые ваше дыхание производит. Если ваши мысли начинают блуждать, снова сосредоточьтесь на том, как поднимается и опускается ваша грудь.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Уделите несколько минут просмотру событий дня, начиная с утра и заканчивая настоящим моментом. Пересмотрите весь день, события, разговоры, но не анализируйте их.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Как только вы пересмотрели день до настоящего момента, где вы лежите в постели, вернитесь к ощущениям вашего тела и дыхания.
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Начните с пальцев левой ноги, подумайте на мгновение о каждой части тела и разрешите ей отключиться или заснуть. Двигайтесь вверх, к талии, а затем проделайте то же самое с другой ногой. Затем перейдите к торсу, каждой руке, начиная с пальцев, и двигайтесь к шее. Закончите головой и лицом.
  11. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Meditate-to-Get-to-Sleep-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Наслаждайтесь ощущением расслабления и дайте себе погрузиться в сон. Когда тело в состоянии покоя, то вскоре и разум к нему присоединится. Позвольте мыслям спокойно дрейфовать и знайте, что вы проснетесь бодрым и расслабленным.
    • Многие засыпают задолго до этого последнего шага. Если у вас не получилось, не беспокойтесь. Помните, ваше тело хочет спать, как и вы сами, и вскоре это произойдет. Расслабьтесь и не пытайтесь заснуть через силу.
    Реклама

Советы

  • Используя медитацию в качестве средства для засыпания, важно не зацикливаться на сне, как на конечной цели, а сосредоточиться на самом процессе медитации. Сон придет, но беспокойство о засыпании может отсрочить этот процесс.
  • Если медитация не помогает, подумайте об усовершенствовании спального места. Темная, прохладная и тихая комната идеально подходит для сна. Если вас будит яркий свет от зарядного устройства телефона, то заклейте индикатор клейкой лентой. [9]
  • Если медитацию нарушают посторонние шумы, используйте запись белого шума.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
пережить день, если вы спали меньше четырех часов
Как
заснуть, когда вы больны
Как
уснуть снова, если вы проснулись слишком рано
Как
уснуть, когда нервничаешь
Как
уснуть после кошмарного сна
Как
спать с храпящим партнером
Как
спать при шуме
Как
уснуть после того как вы увидели, прочли или посмотрели что то страшное
Как
уснуть во время маниакальной фазы биполярного расстройства
Как
справиться с чувством одиночества ночью
Как
бороться с лунатизмом
Как
справиться с бессонницей
Как
справиться с усталостью
Как
перестать просыпать
Реклама

Источники

  1. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005789476800640
  2. ↑ http://medweb.mit.edu/wellness/resources/downloads.html
  3. ↑ http://www.amsa.org/healingthehealer/musclerelaxation.cfm
  4. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
  5. ↑ http://www.amsa.org/healingthehealer/musclerelaxation.cfm ,
  6. ↑ http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/mindfulness+meditation
  7. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
  8. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/07/15/meditation-in-action-mindfulness-sleep_n_3586716.html
  9. ↑ http://medweb.mit.edu/pdf/Cheat_Sleep.pdf

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 14 458 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама