Загрузить PDF
Загрузить PDF
Способность выполнять 100 отжиманий заслуживает похвалы, но почему бы не попробовать перейти на следующий уровень и сделать 1000 повторений?
Шаги
-
Проверьте себя и узнайте, сколько технически правильных отжиманий вам удастся сделать.
-
Меняйте расположение рук при отжиманиях, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы тела. А вот и несколько из них:
- Отжимания с широким хватом.
- Отжимания ромбиком (для трицепсов и передних дельтовидных мышц)
- Отжимания на кулаках (для трицепсов и передних дельтовидных мышц и кистей)
- Обычные отжимания, когда руки расположены на полу на ширине плеч, сохраняя локти по сторонам.
-
Следуйте тренировочной программе.
- На первой неделе вам необходимо выбрать только одно упражнение, которое вы будете выполнять по 4-5 подходов (все “до не могу” и дальше, делая 45-ти секундный перерыв между подходами).
- На второй неделе, выберите другое упражнение, которое вы будете выполнять точно так же, как и первое.
- На третьей неделе – соответственно – третье упражнение по той же схеме.
- Четвертая неделя – все то же самое, только новое упражнение.
- После 4 недель занятий ваша программа подвергнется изменениям. Теперь выберите три упражнения – по-одному из них на каждую тренировку. Поднимите планку до 5 подходов по максимальному количеству повторений, отдыхая по одной минуте между подходами. Вы будете менять программу каждую неделю так, что она никогда не будет повторяться.
- Спустя 8 недель вам следует изменить программу следующим образом: выполните все 4 упражнения, но при каждой новой тренировке меняйте последовательность, чтобы вносить как можно больше разнообразия.
- Отдохните 3 дня и пройдите еще одно испытание, выполняя как можно больше отжиманий, наслаждаясь очевидным прогрессом. Если вам до сих пор не удалось достичь 100 отжиманий (у многих людей не получится после прохождения первой тренировочной сессии), то повторите программу еще раз.
Реклама
-
Всегда разогревайтесь перед выполнением любых упражнений. Разогрев снижает риск получения травмы, приготавливая ваши мышцы к тяжелой нагрузке. Кстати, вам удастся отжаться, подтянуться, присесть большее количество раз после разогрева, чем без него. Не забывайте растянуть руки и запястья перед отжиманиями.
-
Примите упор лежа на полу или другой жесткой поверхности (желательно с ковром) , способной удержать вес вашего тела. Сохраняйте стопы вместе.
-
Сожмите обе руки в кулаки и расположите их под собой на полу на ширине плеч. Если вы занимаетесь на ковре, то смело выходите на кулаки, но если поверхность менее щадящая, то вам, скорее всего, понадобится подстилка или подставки для отжиманий.
-
Поднимите свое тело с помощью рук. С этого момента ваш вес будет расположен между вашими руками и стопами ног. Выпрямите свое тело так, чтобы можно было провести прямую линию от макушки головы до пяток ног. Данная позиция называется упором лежа, она также используется и для других упражнений. Данное положение является начальной и конечной точкой каждого отжимания.
-
Опустите свое туловище до тех пор, пока локти не сформируют угол в 90 градусов. Держите локти ближе к туловищу для большего сопротивления. Обращайте лицо вперед, направляя кончик носа перед собой. Сделайте глубокий вдох при опускании вниз.
-
Поднимитесь вверх, словно пытаясь толкнуть пол вниз. Выдыхайте на выходе вверх. Сила для воспроизведения этого толчка будет в конечном счете исходить из мышц плеч и груди. Трицепсы (мышцы на задней поверхности верхней части рук) тоже напрягаются, но отжимания не являются главным упражнением для этой группы мышц. Продолжайте выходить вверх до того, как ваши руки распрямятся (но не полностью).
-
Повторяйте шаги 5 и 6 на протяжении всего упражнения.
-
Выполните растяжку мышц плеч и груди во время отдыха. Хорошая растяжка и отдых также важны, как и правильная техника отжиманий, но к сожалению, часто не воспринимается всерьез.
-
Если вы не можете удержаться на кулаках, то расположите руки раскрытыми ладонями на полу.Реклама
Вы можете использовать данного рода метод для достижения любой желаемой цели.
-
1Выполняйте простые отжимания одну неделю, что следует перед настоящей тренировкой.
- Никогда не пропускайте тренировочные дни между неделями.
- Помните о необходимости остановиться и отдохнуть при необходимости, чтобы не повредить свои мышцы, так как вы рискуете повредить мышцы еще до того, как вы достигните 100 повторений или больше.
-
2На протяжении первой недели отрабатывайте правильную форму. Выполните 10 отжиманий в день на протяжении всей недели. Десять повторений являются вашей недельной целью.
-
3Продолжите на второй неделе. Увеличьте цель до 20 раз, что послужит и резким увеличением нагрузки, это поможет напрячь и подготовить ваши бицепсы.
-
4продолжайте увеличивать свою цель каждую неделю до 50 раз.
-
5Когда вы достигните рубежа в 50 раз, отдыхайте 1 день после каждого дня тренировок на протяжении всей недели.
-
6После того, как вы достигните 70 раз, совершите прорыв в сторону 100 или, как минимум, 90 раз.
-
7Сохраняйте данный режим тренировок по 90 отжиманий. Медленно доберитесь до 100. А теперь стремитесь и совершению и большего количества повторений.Реклама
Советы
- Очень важно резко не ускорять темп тренировок, что может увенчаться плохой формой и слабыми результатами.
- Данная программа может быть пройдена кем угодно, но от вас потребуется два качества: стремление и вариация упражнений. Старайтесь не застревать в одном и том же режиме тренировок.
- Вы можете вести учет ваших новых рекордов для поддержания мотивации.
- Если вы чувствуете усталость в мышцах после тренировки, не пропускайте следующий день занятий. Крепатаура является очень распространенным ощущением, но при регулярных занятиях вы прекратите чувствовать ее и вовсе. У вас уйдет больше времени на восстановление после нее, если вы будете откладывать тренировки. Пересильте себя!
- Вначале тренировки будут очень короткими и вы должны будете привыкнуть к новому режиму, что позволит вам переносить большее количество нагрузок.
- Важно поддерживать хорошую форму во время тренировок.
- Существует три вида отжиманий, которые задействуют разные группы мышц: близкое, широкое и обычное расположение рук. Чем ближе руки к друг другу, тем больше нагрузка на трицепсы, а чем шире, – тем больше вы нагружаете грудь и плечи.
- Вы также можете расположить ноги на кровати или руки на двух стульях, чтобы опускаться ниже.
- Когда вам удастся делать больше 400 отжиманий, тренировка будет длится “веками”. Поэтому вам следует добавить нагрузку при отжиманиях путем выполнения только одной сессии тренировок в неделю с большим количеством повторений.
- Если вам поначалу тяжело, то вы можете выполнять отжимания с коленями на полу.
Реклама
Предупреждения
- Потеря мотивации является самой большой угрозой.
- При отжиманиях на кулаках важно располагать вес тела между кулаками указательного и среднего пальцев. Иначе вы рискуете повредить руки.
- Тренировка, включающая только небольшую часть тела, может негативно сказаться на осанке или даже причинить ущерб позвоночнику. Старайтесь выполнять упражнения и на другие группы мышц, а также хорошо растягиваться и держать спину ровно.
- Когда вы выполняете отжимания на кулаках, вы почувствуете боль в кулаках на первых порах, но она прекратится после одной или двух недель тренировок.
- Всегда консультируйтесь с врачом перед началом каких-либо режимов тренировок, особенно, если вы младше 15 или старше 40.
Реклама
Что вам понадобится
- Гимнастический мяч для расположения ног на нем (по выбору)
- Стул для ног (по выбору)
- Дополнительный вес, который вы сможете возгрузить на спину в процессе улучшения своей физической подготовки (по выбору)
- И много чего другого, что усложнит выполнение отжиманий для вас (по выбору)
Реклама
