Загрузить PDF
Загрузить PDF
Пассажиры проводят от 30 минут до 2 часов в день в пути на работу. Много людей водят или сидят в автобусе после того, как часами просидели в офисном кресле. Может, тяжело найти время для рекомендованных 30 минут упражнений в день. Если у вас есть возможность, лучше вместо езды ходите или катайтесь на велосипеде каждый день. Если вам необходимо сидеть в машине или автобусе, вы можете выполнять 10-минутную зарядку, чтобы растянуть мышцы и уменьшить боль в спине и шее. Если вы водите машину, эти упражнения можно делать, когда вы стоите в пробке или остановились на красный свет светофора. Вы можете пробовать при любой возможности, выполняя упражнения. Читайте дальше, чтобы узнать, как тренироваться во время поездки.
Шаги
-
Купите велосипед и ездите на работу каждый день. Лучше всего, если ваш путь занимает около 30 минут и вам есть где припарковать велосипед на работе. Хороша ли эта перемена для вас, можно судить только по безопасности пути.
- Помните, что вам не нужен дорогой велосипед, но вы должны купить шлем и светоотражающую ленту. Купите руководство сигнализирования руками для велосипедиста и тщательно следуйте рекомендациям. Вы можете купить рюкзак или сумку через плечо, которую легко носить, и поменять ботинки для работы.
-
Ходите пешком на работу 2–3 дня в неделю. Изучите путь на работу, если он удобен, экспериментируйте с пешими походами на работу в ботинках с хорошими стельками-супинаторами. Для вас это может быть хорошим снятием стресса после работы, у вас будет время подышать свежим воздухом и размяться после трудного дня.
- Убедитесь, что на вашем пути есть парки и пешеходные дорожки, чтобы ходить по ним. Никогда не ходите по трассе, газонам или небезопасным дорогам.
-
Паркуйтесь подальше от здания. Конечно, это кажется плохой идеей, если вы паркуетесь в 500 метрах от офиса, у вас будет лишний километр для прогулки в вашем графике.
-
Стойте в автобусе или электричке всю дорогу или половину пути. Если вы сидите весь день, стойте в автобусе, даже если есть места. Держитесь за поручни и напрягайте мышцы живота, чтобы удержаться при торможении и на поворотах.
-
Ходите по лестнице, когда можете. Никогда не пользуйтесь лифтом, чтобы подняться или опуститься на один этаж. Если вы страдаете от боли в коленях, всегда поднимайтесь по лестнице, а опускайтесь на лифте.
-
Выполняйте упражнения, пока вы ждете автобус. Делайте подъем икр, приподнимайтесь на пальцах и держитесь 10 секунд. Вы также можете переминаться с ноги на ногу по 30 секунд и подниматься на пальцах по 10 секунд.
- Альтернативное упражнение– марширование. Шагая на месте, задействуйте мышцы живота и маршируйте, поднимайте ногу так, чтобы стопа была параллельна земле. Выполняйте это одну минуту, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
Реклама
-
Выполняйте глубокие дыхательные упражнения 2 минуты. Вдыхайте настолько глубоко, чтобы ваша грудная клетка и диафрагма увеличивались. Выдыхайте медленно весь воздух из легких. Повторяйте это 2 минуты, на протяжении 1 песни по радио.
- Цель этого упражнения – снижение стресса. Важно усилить дыхание и прекратить до того, как вы расслабитесь слишком сильно. Глубокое дыхание в течение продолжительного времени может привести к глубокому расслаблению и сонливости.
-
Делайте упражнение для глаз 1 минуту. Метните взгляд от одного зеркала к другому или из стороны в сторону, вверх и вниз, если вы в автобусе. Это поможет предупредить и избежать чрезмерного напряжения зрения.
-
Делайте скручивания. Втяните тазовые мышцы и задействуйте нижние мышцы живота. Затем задействуйте верхние мышцы живота и двигайте грудной клеткой, слегка покачивая бедрами.
- Задержитесь на 10 секунд и отдыхайте 3 секунды, но держите дыхание все упражнение. Повторяйте от 8 до 12 раз, пока не устанут мышцы. Водители машин могут делать это, когда останавливаются в пробке или стоят на светофоре, пассажиры электрички, автобуса или самолета могут делать это, когда им удобно.
-
Напрягайте косые мышцы живота. Напрягите нижние и верхние мышцы живота и приподнимите правое бедро настолько высоко, насколько сможете. Держитесь 3 секунды и затем опустите и повторите с левым бедром.
- Повторяйте 10 раз на каждую сторону, пока не почувствуете усталость в мышцах.
-
Потяните руки вверх к крыше автомобиля или автобуса. Одновременно напрягите мышцы живота и спины. Держитесь 10 секунд, пока стоите на светофоре.
- Повторяйте от 3 до 10 раз на протяжении поездки. Не выполняйте упражнение за рулем или в движении.
-
Делайте изометрические упражнения. Представьте, что вам надо потянуть каждый мускул вашего тела. Начните с шевеления пальцев ног и потом напрягайте каждую группу мышц по 3 секунды, пока не дойдете до рук, шеи и головы.
-
Делайте рулевые изометрические упражнения, пока стоите на светофоре. Скрутите колесо в другую сторону и попытайтесь сжать руки на 3 секунды, как будто хотите сдавить колесо. Отдохните и затем скрутите колесо и отталкивайтесь руками друг от друга 3 секунды.
- Повторите 10 раз, или пока не переключится светофор. Вы можете повторять упражнение на каждом светофоре или пока мышцы не устанут.
-
Делайте толчки от руля. Поместите руки на 10 часов и 2 часа на руле. Напрягите руки. Лягте на руль на 3 секунды и оттолкнитесь на 3 секунды.
- Отдохните после 1 повтора и потом повторите 10 раз, пока не переключится светофор или мышцы не устанут.
Реклама
Советы
- Другой способ удовлетворить вашу потребность в фитнесе– записаться в спортзал недалеко от вашей работы. Ходите туда перед или до работы и вы сможете пропустить час пик и добраться домой быстрее. Вы также можете ходить туда в обеденный перерыв, если вам надо снять стресс или отвлечься от работы.
- Вы может понадобиться увеличение времени растяжки мышц или количества повторов, базируйтесь на своем уровне подготовки. Если вы выполняете эти упражнения 5 раз в неделю, вы должны быть в состоянии делать больше повторов каждую неделю и вы увидите изменения в размере вашей талии.
Реклама
Предупреждения
- Помните, что упражнения в автомобиле должны выполняться только при остановке на светофоре или в пробке. Некоторые упражнения, например, глубокое дыхание, проверка зеркал или сжимание мышц живота можно выполнять во время езды, только если они не отвлекают.
Реклама
Что вам понадобится
- Велосипед
- Удобная обувь
- Удобная одежда
- Переменный поток транспорта
Источники
- http://www.thedailybeast.com/articles/2010/02/18/exercise-while-you-commute.html
- http://www.symptomfind.com/healthy-living/exercises-while-driving-to-work/
- http://www.thedailyherald.com/supplements/health-a-beauty/20878-get-fit-while-sitting-in-your-car.html
- http://www.youtube.com/watch?v=hHhfitAvPDs
Об этой статье
Эту страницу просматривали 5840 раз.
Реклама
