Загрузить PDF
Загрузить PDF
Газла́йтинг (от названия фильма — «Газовый свет» (англ. Gaslight[) — форма психологического насилия, главная задача которого — заставить человека сомневаться в объективности своего восприятия, в забывчивости, впечатлительности или сумасшествии с целью получить власть над вами. Подобные манипуляции может применять ваш партнер, родственник, руководители, даже духовный или общественный лидер. К примеру, партнер часто утверждает, что вы вспоминаете выдуманные беседы, но они имели место на самом деле — так он пытается уйти от темы. После некоторого количества повторных фраз о том, что человек неправ, безответственен или виноват в случайных ситуациях, он засомневается в себе и перестанет доверять окружающим. Чтобы оправиться, нужно справиться с последствиями, вновь поверить в себя и людей, а также заручиться поддержкой.
Шаги
-
Изучите признаки газлайтинга. Если вы подозреваете, что партнер использует эмоциональные манипуляции, то необходимо разобраться в разных проявлениях такого поведения. Это поможет вам распознать манипуляции и оправиться после газлайтинга. Вот некоторые общие признаки манипуляций: [1] X Источник информации
- попытки обвинить вас в ложных воспоминаниях или скрыть произошедшие события;
- попытки уклониться или обходить стороной определенные темы;
- обвинения в чрезмерной восприимчивости и слишком острой реакции на события;
- попытки показать, что ваши слова лишены смысла;
- отказ обсуждать собственное поведение.
-
Дистанцируйтесь от ситуации. Газлайтинг — это форма психического и эмоционального насилия, способ обрести власть и контроль над человеком. Если вы еще не прекратили такие отношения, обязательно задумайтесь об этом, чтобы скорее оправиться после манипуляций. [2] X Надежный источник National Domestic Violence Hotline Перейти к источнику
- Например, если вы вдруг осознали, что партнер намеренно заставлял вас сомневаться в себе, то подобные отношения лучше прекратить.
- Обратитесь за помощью к близкому человеку. Например, скажите брату или сестре: “Прошу тебя помочь мне. Мной манипулируют, но я хочу покончить с этим”.
- Обратитесь к психологу, психотерапевту или другому специалисту, чтобы найти выход.
- Позвоните на горячую линию психологической помощи, чтобы вам оказали поддержку, а также подсказали, к кому следует обратиться.
-
Снижайте уровень стресса. Как и любое насилие, газлайтинг приводит к сильному стрессу. Неудивительно, если вы постоянно взволнованы, напряжены или утомлены. Важно снизить общий уровень напряжения, чтобы прийти в себя после газлайтинга. Используйте медитацию, глубокое дыхание и зрительные образы. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Существует несколько способов медитации , которые помогут вам снять напряжение. Практикуйте осознанность или концентрацию, занимайтесь йогой.
- Представляйте себя в спокойном и безопасном месте. Продумывайте зрительные образы до мелочей. Представьте, что ваш подбородок и лоб находятся в расслабленном состоянии, с лица не сходит улыбка, а глаза светятся счастьем.
-
Избавьтесь от тревожности. При эмоциональных манипуляциях возникает чувство беспокойства или тревоги. Кажется, что ни на минуту нельзя терять бдительность, так как в любой момент вас могут обвинить в том, чего вы не совершали. Найдите способы справиться с тревогой и взять себя в руки, чтобы восстановиться после газлайтинга. [4] X Источник информации
- Например, если вы тревожитесь из-за своего внешнего вида, так как партнер всегда критикует ваш выбор одежды, то разберитесь с этой проблемой.
- В моменты тревоги используйте осознанность, чтобы успокоиться. Ощутите настоящий момент. Признайте и примите свои чувства без осуждения.
- Сосредоточьтесь на дыхании, фиксируйте про себя каждый вдох и выдох, чтобы справиться с приступом тревожности.
-
Боритесь с депрессией. Жертвы газлайтинга часто подвержены депрессии. [5] X Источник информации Не позволяйте депрессии одержать верх над вами. Старайтесь бороться с любым ее проявлением, чтобы как можно скорее восстановиться после газлайтинга.
- Например, во время отношений или сейчас вам сложно выполнять повседневные задачи, вас преследует ощущение усталости, бессилие или отсутствие интереса к чему-либо.
- Изучайте симптомы депрессии, которые известны далеко не всем: необъяснимые физические проблемы, невозможность сосредоточиться, изменения аппетита или режима сна.
- Рассмотрите возможность обратиться к специалисту, чтобы найти верный способ справиться с депрессией. Он предложит выбрать подходящие медикаменты, терапию или другой метод.
- Избавляйтесь от депрессии в повседневной жизни. Например, создайте строгий распорядок и следуйте установленным правилам. Не употребляйте наркотики или алкоголь, чтобы справиться с депрессией.
-
Следите за собственной безопасностью. Иногда сложно прекратить плохие отношения, при этом манипулятор может удерживать вас. Попробуйте создать план обеспечения безопасности, чтобы после разрыва вам ничего не угрожало. [6] X Надежный источник National Domestic Violence Hotline Перейти к источнику
- Смените телефонный номер и обратитесь к поставщику услуг, чтобы сделать номер скрытым.
- Если вы опасаетесь за свою безопасность, то можно получить судебный запрет. Обязательно сообщите о запрете соседям и сотрудникам.
- Иногда необходимо переехать в новое жилище или хотя бы сменить замки.
Реклама
-
Прислушивайтесь к себе. Это один из сложнейших этапов восстановления после газлайтинга, но и один из самых важных. [7] X Источник информации По причине манипуляций других людей человек начинает игнорировать свою интуицию и внутренний голос.
- Начните с малого. Например, учитесь замечать чувство голода или усталости. Говорите себе: “Я могу доверять собственным суждениям о том, что пора отдохнуть. Это мелочи, но теперь я снова доверяю себе”.
- Не следует считать, что необходимо принимать поспешные решения или передать полномочия другому человеку. Говорите себе: “Я могу не торопиться и взвесить все варианты, чтобы принять верное решение”.
- Когда сомневаетесь, говорите себе: “Я могу доверять себе и собственным суждениям”.
-
Проверяйте факты. Одно из последствий газлайтинга заключается в следующем: вы начинаете сомневаться в себе и окружающих. [8] X Источник информации Жертвы эмоциональных манипуляций склонны не верить никому, кроме своего партнера. Чтобы восстановить доверие, начните проверять слова окружающих людей.
- Сначала попытайтесь снова доверять одному или двум близким людям. Выберите таких людей, которые всегда готовы прийти на помощь и поддержать вас. Например, обратитесь к члену семьи или близкому родственнику.
- Такие люди помогут вам проверять факты. Например, если сестра утверждает, что вы отлично выглядите, то спросите у мамы, действительно ли это так.
-
Ведите дневник. Чтобы оправиться после газлайтинга, попробуйте записывать ситуации, которые помогают вам восстановить доверие к себе и окружающим. Так вы увидите трезвость собственных суждений и поймете, что другим людям также можно верить.
- Записывайте все принятые решения, которые оказались правильными. Например, в солнечный день вы решили взять с собой зонтик и через время начался сильный дождь.
- Записывайте поступки других людей, которые помогают восстановить ваше доверие. Например, если подруга дала слово и сдержала свое обещание, то укажите это в дневнике.
-
Используйте положительный внутренний диалог. Жертвы газлайтинга нередко чувствуют себя никчемными, безнадежными или бесполезными из-за эмоциональных манипуляций со стороны другого человека. [9] X Источник информации Задействуйте позитивный внутренний диалог, чтобы повысить самооценку и восстановиться после газлайтинга.
- Составьте в дневнике список своих положительных качеств, чтобы задействовать такие слова во внутреннем диалоге.
- Не называйте себя забывчивой, сумасшедшей, глупой или жалкой. Говорите себе: “Я достойный человек. У меня много хороших качеств и я могу полагаться на свои суждения”.
-
Находите время для занятий, которые вам по душе. Обычно у жертв манипуляций давно не было возможности заниматься делами, которые приносят радость. Нередко в таких ситуациях человек делает лишь то, что ему говорят. Возможно, вы даже забыли о своих увлечениях. Находите время для приятных занятий, чтобы оправиться после газлайтинга.
- Хотя бы пять минут в день занимайтесь тем, что дарит вам радость. Например, по утрам можно петь перед зеркалом, пока вы собираетесь на работу.
- Вспомните занятия, которые вам нравились, но для них давно не было подходящего момента. К примеру, если вы любили играть на пианино, сходите на несколько уроков, чтобы освежить свою память и понять, насколько вам нравится это занятие.
-
Следите за физическим здоровьем. Жертвы газлайтинга часто игнорируют собственное здоровье и благополучие, так как им внушили, что есть более важные вещи. Восстановиться гораздо проще, если вы хорошо себя чувствуете, полны сил и можете сосредоточиться. Начните следить за своим здоровьем.
- Займитесь йогой, боевыми искусствами и просто ходите пешком, чтобы обеспечить физическую активность.
- Начните правильно питаться, чтобы у вас были силы, необходимые для восстановления.
- Не забывайте отдыхать. Верить в себя и принимать собственные решения проще после отдыха, когда вы полны сил и можете сосредоточиться.
Реклама
-
Обратитесь к специалисту. Оправиться после газлайтинга будет намного проще, если у вас есть к кому обратиться за поддержкой. Психотерапевты и психологи являются важной частью процесса, так как они способны выслушать и содействовать восстановлению. Специалисты всегда помогут справиться с депрессией, тревожностью и стрессом, который возникает в случае эмоциональных манипуляций. [10] X Источник информации
- Например, если газлайтинг происходил в длительных отношениях, то специалист поможет вам определить и преодолеть последствия психического насилия.
- Даже в случае кратковременных отношений профессионал подскажет, как найти выход.
- Расскажите психологу о своей ситуации. Попросите направление к психологу у своего терапевта, представителя отдела кадров или школьного психолога-консультанта.
- Если вы испытываете симптомы тревожности, депрессии или столкнулись с иными проблемами, то психолог предложит вам разнообразные варианты лечения.
-
Полагайтесь на родных и друзей. В результате газлайтинга человек часто отстраняется от людей, которым он дорог. [11] X Источник информации Человека убеждают, что другие желают ему зла. Восстановите отношения с родными, друзьями и остальными близкими людьми, чтобы полагаться на их поддержку во время реабилитации.
- Попросите близкого человека проводить время вместе. Не обязательно куда-то идти или что-то делать. Скажите: “Ты не мог бы немного побыть рядом со мной?”
- Принимайте приглашения друзей или родственников и не пропускайте встречи.
- Начните с коротких встреч. Например, сходите в кафе, чтобы съесть мороженное или выпить кофе.
-
Станьте участником группы поддержки. Один из способов восстановиться после газлайтинга — общаться с людьми, которые столкнулись с такими же проблемами. Слушайте чужие истории и анализируйте способы вернуться к нормальной жизни, чтобы решить свои проблемы. Встречи с такими людьми помогут вам повысить самооценку благодаря позитивному взаимодействию или найти новых знакомых и друзей.
- Обратитесь в местную организацию защиты жертв бытового насилия, к духовному лидеру или психологу, чтобы узнать о группах поддержки в вашем городе.
- Если у вас нет возможности приходить на встречи, то найдите группу поддержки в интернете.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.domesticshelters.org/domestic-violence-articles-information/gaslighting-could-you-be-missing-the-signs# .WVaYZWjys2w
- ↑ http://www.thehotline.org/2014/05/what-is-gaslighting/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/getting-back-out-there/201610/10-ways-tell-if-youre-being-gaslighted
- ↑ http://www.leavingshivayoga.guru/wp-content/uploads/2015/08/institutional-abuse.pdf
- ↑ http://www.thehotline.org/help/path-to-safety/# tab-id-8
- ↑ http://www.leavingshivayoga.guru/wp-content/uploads/2015/08/institutional-abuse.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/power-in-relationships/200905/are-you-being-gaslighted
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/power-in-relationships/200905/are-you-being-gaslighted
Об этой статье
Эту страницу просматривали 11 047 раз.
Реклама
