Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вы прилагаете чрезмерные усилия для обеспечения безопасности, доводя себя до изнеможения? Страдаете от патологической боязни стать жертвой преступления или даже убийства? Ситуацию можно исправить. Самое время научиться самоконтролю, избавившись от страха самостоятельно или обратившись за помощью к специалисту, чтобы жить полноценной жизнью, в которой нет места страху.
Шаги
-
Обеспечьте безопасность. Независимо от наличия или отсутствия чувства страха всегда нужно следить за безопасностью. Можно предпринять следующие действия, чтобы обезопасить себя и своих близких.
- Закрывайте наружные двери и окна.
- Ночью оставляйте свет включенным или используйте ночной светильник.
- Всегда носите с собой мобильный телефон.
- Установите в доме охранную сигнализацию.
-
Будьте на чеку, если вы живете в опасном районе. Ни для кого не секрет, что некоторые районы более опасны для жизни. Вам следует позаботиться о собственной безопасности. Вдобавок к вышеперечисленным действиям, можно предпринять следующие меры предосторожности:
- Никогда не ходите по одному, всегда в компании.
- Старайтесь избегать темных проходов, улочек и кустов. Идя по улице, не забывайте о машинах, так как они могут не заметить вас.
- Носите светоотражающую одежду, когда прогуливаетесь по улице ночью.
- Запишитесь в группу дружинников, следящих за безопасностью на улицах. Так можно завести новые знакомства и поучаствовать в борьбе с преступностью.
- Подходя к своей машине, зажмите отдельные ключи на кольце между пальцами, будто кошачьи когти. Расположив ключи узкой сторона наружу, вы сможете использовать их для самообороны как оружие.
- Носите с собой громкий сигнал, который можно использовать, если к вам кто-то приблизится против вашей воли.
-
Научитесь постоять за себя. Чувство физической уязвимости и беззащитности порождает тревогу. Изучение приемов самообороны поможет почувствовать уверенность в себе и защитит от возможных опасностей.
- Можно записаться на занятия по боевым искусствам или кикбоксингу. Физические нагрузки помогут справиться со стрессом и придадут уверенность в собственных силах. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Измените образ мыслей. Заметив, что вы постоянно думаете о страхах, ищите способы изменить собственные мысли. Навязчивые мысли только ухудшат ваше состояние. Отвлечение поможет вам справиться с тревогой, вызванной постоянной концентрацией на страхах.
- Отправьтесь на прогулку или поговорите с другом, чтобы сосредоточиться на приятных мыслях.
-
Занимайтесь самообразованием. Прочитайте статистику происшествий в вашем районе. Так вы поймете, что учитывая общее количество населения, убийства – очень редкое явление. Смысл в том, чтобы узнать реальную ситуацию и настроить себя на позитивный лад.
- Согласно исследованиям, на страх оказаться жертвой преступления влияют такие факторы: пол, возраст, расовая принадлежность, плохие отношения с соседями, отсутствие доверия полиции, общий уровень преступности, события из прошлого, восприятие риска и оценка опасности. [2] X Источник информации
-
Взгляните в лицо страху. Определите, что пугает вас, а затем взгляните страху в лицо. [3] X Источник информации Определение конкретной причины страха поможет найти верное решение. Сядьте за стол и составьте список причин, по которым вы ощущаете страх быть убитым. Может, вы стали свидетелем нападения или убийства человека в прошлом? Если так, то это и есть причина вашего сегодняшнего страха.
- Бросьте вызов страху, перечислив возможные решения. Например, если вы боитесь принимать душ из-за страха нападения, то можно запирать дверцу в душ на замок и попросить друга/подругу предупредить вас в случае опасности. Это небольшой шаг, временное решение, но вам следует начинать с малого.
-
Составьте план действий. В борьбе со страхами поможет план действий. Преодоление страха быть убитым не является исключением. Определите главную задачу, разработайте шаги и затем следуйте собственному плану.
- Составьте список причин, которые питают ваш страх быть убитым. Может, ваш страх связан с личностью соседей, которые живут дальше по улице и которых вы никогда не встречали?
- Ищите решение постепенно. Возможно, вам следует расспросить о местных жителях соседку, которой вы доверяете. Например, можно спросить следующее: «Что вы думаете о соседях из дома на углу? Как вы считаете, они хорошие люди?”
- Поиск решения уменьшает страхи. Создание плана действовать помогает почувствовать, что вы берете ситуацию в свои руки. Можно даже собраться с мыслями и познакомиться с соседями.
-
Избавляйтесь от страхов. Чтобы побороть страх быть убитым, необходимо постоянно работать над этим. Согласно исследованиям, для борьбы со страхом человеку нужно представлять себя в таких ситуациях или пережить подобное в жизни. Желательная цель – приобрести положительный опыт. [4] X Источник информации
- Если вам страшно зайти в гараж ночью, то соберитесь с духом, чтобы сначала просто открыть дверь и простоять там одну минуту. В следующий раз переступите порог гаража и снова постойте так одну минуту. Постепенно вы уже сможете остаться в гараже на несколько минут.
- Язык жестов и особенно ваша осанка придадут уверенности в себе и смелости. Стойте в гараже во властной позе хозяина положения. Например, упритесь руками в пояс, как супергерой. Постойте так несколько минут, чтобы волна адреналина позволила вам ощутить свои силы. [5] X Источник информации
-
Давайте выход эмоциям. В попытках измениться очень важно позволять себе быть уязвимым. Вы сталкиваетесь с суровой действительностью, которая может оказаться вам не по душе. Лучше ощутить эти эмоции, обсудить их и принять меры, чем просто подавлять.
- Выход эмоций включает обсуждение собственных переживаний в различных ситуациях. У вас возникает комок в горле? Вам неуютно и страшно, будто сейчас начнется паника? Хотите убежать прочь, а вам так неуютно, что вы боитесь сесть в машину ночью? Сдерживание эмоций и сокрытие реакций лишь затруднит борьбу со страхами.
- Не забывайте, что хорошее настроение – ваш верный друг. Например, ведите себя шутливо и смейтесь над собой. [6] X Источник информации Это всегда помогает расслабиться.
-
Важно понимать, когда ваш страх перерастает в фобию. Страх и фобия – не одно и то же. Когда страх растет и достигает крайней точки иррациональности (например, вы перестаете выходить из дома, так как боитесь стать жертвой убийства), он превращается в фобию. Изучив свое состояние, вы научитесь держать себя в руках, а это главнейший шаг на пути к исцелению.
- Фобия имеет следующие физические проявления: потение, дрожь, головокружение, затруднение дыхания, приступы паники, слезы, плач, дрожащий голос, постоянная бдительность и напряжение, уклончивое и защитное поведение, нежелание выходить на улицу ночью, использование таких мер защиты, как сторожевые псы, электрический забор, системы безопасности с сигнализациями. [7] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Эмоциональные признаки наличия фобии: всеохватная тревога или паника, страх сойти с ума или потерять контроль над собой, осознание чрезмерности реакции, но невозможность что-либо поделать. [8] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Если в прошлом вы становились жертвой преступления, тогда ваш страх имеет рациональное объяснение. Вы можете испытывать посттравматическое стрессовое расстройство, если ваши мысли, чувства и действия принимают вышеописанные масштабы. В этом случае обратитесь за помощью к психиатру, чтобы узнать точный диагноз.
Реклама
-
Запишитесь к специалисту. Если вы избегаете социальных контактов или ощущаете чрезмерные и неоправданные приступы тревоги и паники, то обратитесь за помощью к специалисту. Бывают случаи, когда нормальный страх перерастает в фобию и с этим нужно бороться. [9] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Выберите специалиста, который практикует следующие методики:
- Систематическая десенситизация: форма классической выработки рефлексов, позволяющая избавиться от реакции в виде страха и заменить его расслаблением. [10] X Надежный источник Simply Psychology Перейти к источнику
- Гипнотерапия: форма общения во время гипноза, позволяющая влиять на воображение человека с целью изменения моделей мышления, чувств и ощущений. [11] X Источник информации
- Нейролингвистическое программирование (НЛП): подход, исследующий взаимодействие между разумом, языком, их влиянием на организм и поведение. [12] X Источник информации
- Когнитивно-поведенческая терапия: подход, позволяющий изучить свои мысли и поведение для определения способов уравновесить неточности. Он помогает справиться с беспокойством и депрессией на почве фобий. [13] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Изучайте методы релаксации. [14] X Источник информации Умение расслабляться помогает снизить стресс и страх. Если вас охватывает страх, когда вы находитесь в личной, рабочей или социальной ситуации или еще только приближаетесь к ней, то остановитесь на минуту, чтобы отдышаться и применить изученные навыки релаксации. Существует следующие методы релаксации:
- Управляемые образы: нужно сосредоточиться на успокаивающих образах. Выполняется самостоятельно или с помощью специалиста.
- Биологическая обратная связь: метод, который научит вас снижать сердечный ритм и кровяное давление, так как они имеют непосредственное отношение к страху.
- Дыхательные упражнения: они помогают успокоить нервную систему, отвечающую за реакцию борьбы или бегства, которая активируется при возникновении страха. [15] X Источник информации
-
Установите первопричины. Реальные изменения невозможны без выяснения эмоциональной подоплеки вашего поведения. Вы боретесь с тревогой, стрессом или депрессией? Поработайте с психологом-консультантом, чтобы распутать клубок событий и эмоций, которые привели вас к нынешней борьбе.
- Ваш страх может быть связан с травмой, полученной в детстве или юношестве. Консультация у психолога и обсуждение травмы поможет перестроиться и справиться со страхами.
- Страх быть убитым может иметь отношение к поддающимся учету и лечению расстройствам вроде обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) и шизофрении, либо вызван посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Психолог или психиатр помогут выявить имеющиеся расстройства и справиться с ними. Психиатр также порекомендует медикаментозное лечение первопричин и поможет избавиться от страхов.
-
Распознавайте эмоциональные триггеры. Фактор, который вызывает эмоции и напоминает о тех потрясениях, которые имели место ранее, называется триггером. [16] X Источник информации Определение ситуаций, которые могут вызывать страхи, требует индивидуальной интроспекции (попытки непосредственно оценить собственные внутренние процессы). [17] X Источник информации
- Можно рассеивать чувства, предотвращая собственную реакцию при активации триггера. Если научиться предотвращать реакцию, то вы сможете оценить реальность угрозы.
- Например, вы нервничаете и боитесь, что ______. Скажите себе следующее: «Ты не можешь предсказывать будущее, к тому же _____ с тобой никогда не происходило. Ты справишься».
- Успокойте себя позитивным внутренним диалогом. Например, если ваш страх, тревога или стресс возрастают, то скажите себе: «Ты в порядке и в безопасности. Вероятность стать жертвой убийства чрезвычайно низкая. Расслабься и дыши. Все будет в порядке».
-
Ставьте терапевтические цели. Решитесь на изменение своего поведения. Вы сможете извлечь максимальную пользу от поставленных целей в рамках психотерапии и физиотерапии. [18] X Источник информации Так, можно поставить перед собой такую цель: увеличить количество радости в жизни, ослабив страх быть убитым. Не сомневайтесь, вам будет приятнее без страха ходить на вечеринки по ночам, нежели бояться выйти на улицу после захода солнца.
- Отдавайтесь процессу полностью. Продолжайте движение вперед, даже когда вам сложно. Ваш упорный труд окупится с лихвой и подарит здоровое ощущение достижения цели.
-
Измените свои взгляды на беспокойство. Для изменения взглядов нужно проанализировать и решить, действительно ли ваше беспокойство имеет под собой реальную почву. [19] X Источник информации Если нет, то время меняться. Задайте себе следующие вопросы:
- Вам действительно безопасно от переживаний из страха быть убитым?
- Стоят ли ваши переживания затраченного времени и сил?
- Ваше беспокойство заставляет вас действовать или это пассивное переживание?
- Обнаружив, что беспокойство не помогает справиться с ситуацией, вы найдете иные способы решения проблем.
Реклама
-
Научитесь проще относиться к неопределенности. Такая ситуация знакома любому, кого пугает тревога от неопределенности. [20] X Источник информации Это всегда борьба, так как нет ситуаций, гарантирующих определенность на 100%. Таким образом, вы должны научиться проще воспринимать это чувство. Неопределенность – неизбежная часть повседневной жизни. Но вы можете изменить свою реакцию на неопределенность.
- Одним из способов является такое поведение, «как будто» вам удобно иметь дело с неопределенностью. [21]
X
Источник информации
Сначала изучите свои действия, направленные на предотвращение неопределенности. Запишите собственные ответы на следующие вопросы:
- Вы дважды или даже трижды проверяете то, что делаете?
- Вы избегаете публичных мероприятий или постоянно откладываете на потом?
- Вам требуется постоянное подбадривание от других?
- Вам нужно узнать тонны информации, чтобы принять даже незначительное решение?
- Далее определите ситуации, в которых вы обеспокоены неопределенностью, а также действия для снижения беспокойства. Расположите ситуации по шкале от 1 до 10, где 10 – самый высокий уровень беспокойства, а 1 – самый низкий.
- Затем начните с действий, вызывающих наименьшее беспокойство, отрабатывая поведение, «как будто» неопределенность вас не тревожит. Например, можно сходить в кино, не проверяя уровень преступности в районе кинотеатра.
- Наконец, ведите письменный учет результатов. Спросите себя о сделанном, было ли это проще или сложнее ожидаемого, все ли прошло хорошо и как бы вы повели себя, если бы все пошло не по плану. Запись таких моментов будет наглядно демонстрировать изменения в поведении и ваши успехи.
- Одним из способов является такое поведение, «как будто» вам удобно иметь дело с неопределенностью. [21]
X
Источник информации
Сначала изучите свои действия, направленные на предотвращение неопределенности. Запишите собственные ответы на следующие вопросы:
-
Накапливайте навыки успешного решения проблем. Вы сильнее, чем кажется. Вы справитесь с этим так же успешно, как со страхами. [22] X Источник информации Например, обратите внимание, каким образом вы эффективно боритесь с другими страхами и примените этот же способ. Также следите за поведением в сложных ситуациях людей, которыми вы восхищаетесь. Попросите их дать рекомендации, которые вам по плечу.
- Следуя модели решения проблемы, вы получите схему изменения поведения. Вы уже выяснили свои страхи и сопутствующие эмоции, а теперь нужно определить четкие задачи, воплощать их в жизнь, вносить необходимые изменения и следить за прогрессом. [23] X Источник информации
- Можно составить план и вести журнал учета времени, потраченного на переживание о вашем безопасном пути на учебу, работу или в магазин. Самоконтроль способствует реальным переменам. [24] X Источник информации Изучите свое поведение и придумайте способы изменить его.
-
Воспринимайте жизнь в реальном свете. Очень важно принимать во внимание информацию, полученную в СМИ и от других людей. Если забить голову негативными мыслями и информацией, то они исказят ваше восприятие реальности.
- Остановитесь, задумайтесь, и вы поймете, что вероятность повторения такого же преступления или происшествия просто мизерна.
- Если вам начинает казаться, что вероятность быть убитым возрастает, то задайте себе вопрос: Это действительно так? Что меня натолкнуло на такую мысль? Это достоверные факты? Подвергая мысли критическому анализу, вы сможете избавиться от таких навязчивых идей.
-
Примите себя. Борьба с собой вызывает беспокойство о себе. К несчастью, так как чувство страха подразумевает переживания, вы можете волноваться о том, что волнуетесь слишком много. Беспокойство и переживание являются природными чувствами, но вы можете научиться управлять ними, а не пытаться устранить их или жалеть себя.
- Занятия когнитивной поведенческой терапией способствуют изучению мыслей и выработке новых, более эффективных способов восприятия себя, а также помогают справиться с беспокойством и переживаниями. [25] X Надежный источник American Academy of Family Physicians Перейти к источнику
-
Отпустите то, что держит вас. Сдерживание чувств порождает стеснительность и невозможность вести себя естественно и расслабленно. [26] X Источник информации Чтобы отпустить такие сдерживающие мысли, вы должны научиться ощущать себя в безопасности как наедине с собой, так и в окружении людей.
- Отпустите мысли, заново открыв вашу веселую сторону. Не зря говорят, что смех – это лучшее лекарство. Веселость и смех усиливают чувство свободы, позволяющее побороть беспокойства и тревоги. Веселость и смех помогут оставаться на позитивной волне и сохранять оптимистичный настрой в сложных ситуациях, исцеляя вас от проблем. [27] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику [28] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Постарайтесь как можно чаще проводить время весело: встречайтесь с друзьями, играйте с детьми, устраивайте радостные для вас мероприятия. Играйте в гольф, ходите в боулинг или караоке. Самое главное, окружите себя веселыми людьми.
Реклама
Советы
- Существует тенденция преувеличивать возможные отрицательные последствия и недооценивать свою способность справиться с ситуацией. Такие мысли неуравновешенны и требуют коррекции.
- Не давайте никому поводов обидеть вас. Если вам кто-либо угрожает, то обращайтесь за защитой к властям.
Реклама
Предупреждения
- В ситуациях, когда вам угрожает реальная опасность, немедленно вызывайте органы правопорядка.
- Старайтесь не смотреть фильмы ужасов и не читать жуткие истории. Они призваны пугать людей. Вам не нужно подпитывать чувство страха!
- Будьте осторожны, если решите обзавестись оружием в целях самозащиты. Оружие, которым вы не умеете пользоваться, гораздо опаснее мыслей, питающих ваши страхи. Совершенно ни к чему ранить себя или других по неосторожности.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/
- ↑ http://bjc.oxfordjournals.org/content/28/3/340.abstract
- ↑ http://psychcentral.com/lib/overcoming-fears-phobias-and-panic-attacks/
- ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/176/6/507
- ↑ http://www.susanconstantine.com/power-posing-for-women-gives-more-confidence/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/overcoming-fears-phobias-and-panic-attacks/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm
- ↑ http://www.simplypsychology.org/Systematic-Desensitisation.html
- ↑ http://www.nationalhypnotherapysociety.org/therapists/about/
- ↑ http://www.neurolinguisticprogramming.com/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263389/
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/22/reduce-your-anxiety-this-minute-3-different-types-of-deep-breathing/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/what-is-a-trigger/
- ↑ http://psychologydictionary.org/introspection/
- ↑ http://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://peoplepsych.com/how-to-cope-improving-coping-skills/
- ↑ http://www.skillsyouneed.com/ips/problem-solving.html
- ↑ https://ici.umn.edu/products/impact/182/over6.html
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
- ↑ http://www.vocabulary.com/dictionary/inhibition
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/benefits-of-play-for-adults.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2762283/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 10 719 раз.
Реклама
